İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Kol kaslarını hedef al
- Yöntem 2 Kilo almak için yiyin
- Yöntem 3 Sağlıklı bir tutum benimseyin
Bazı insanlar için kilo almak zordur. Belki düşük vücut kitlelerinin sağlığınızı etkileyeceğinden endişeleniyorsunuz veya sadece görünüşünüzü değiştirmek mi istiyorsunuz? Vücudunuzun belirli bir bölümünü yağlamak zor, ancak egzersiz programınızı ve diyetinizi değiştirerek, kollarınızdaki değişimi görmeye başlayacaksınız.
aşamaları
Yöntem 1 Kol kaslarını hedef al
-
Triceps'inizi tonlayın. Vücudun yağının belirli bir bölümünü yapmak zordur, ancak kas şeklinde kilo almak çok kolaydır. Tonlama, kol boyutunu arttırmanın en iyi yoludur. Birçok hedef vücudun bu bölümünü hedefleyebilir, bu da asıl amacınızı temsil eden triceps'lerdir.- Üçgen pompaların nasıl yapıldığını öğrenin. Üçgen pompalar, geleneksel pompalardan farklıdır; çünkü eller, eller yerine doğrudan göğsün altındadır. İşaret parmaklarınızın uçlarına ve başparmaklarınızın uçlarına katılarak 2 elinizle bir üçgen oluşturun. Kendini neredeyse yere indir ve geri dön.
- Geleneksel pompalarda olduğu gibi, vücudunuzu dengelemek için karnınızı kullanırsınız. Üçgen pompalar, abs'inizi tricepslerinizle birlikte çalışmanıza izin verir. Başlamak için dizlerinize yaslanın ve ilerlerken tahta pozisyonuna geçin.
- Diz pompaları yaparsanız, 10 tekrar ile başlayın ve 2 ila 3 set yapmaya çalışın. Tahta pozisyonunda 5 tekrar ile başlayın ve 2 ila 3 set yapmaya çalışın.
- Triceps için arka uzantılar da çok etkilidir. Kolunuzu 90 derece bükün ve geriye doğru çekin. Bu egzersiz sırasında hafif yükleri kullanabilirsiniz.
- Diğer kola gitmeden önce 12 tekrar yapın. Kas triceps kollara ton ve sertlik verir.
-
Pazı kasını kullan. Kollarınızın boyutunu artırmak için diğer kasları da hedef almanız gerekir. Kendinizi kolların farklı kaslarına alıştırın. Arkadaki trisepslere ek olarak, biseps de çok önemlidir. Onlar dirseğin hemen içindeler.- Önkol fleksiyonları, pazı hedeflemenin en iyi yollarından biridir. Kollarınızı omuzlara doğru bükün ve gevşetin. Ağır yüklerde büyük kaslara sahip olacaksınız, ancak hafif yüklerle kollarınızın kaslarını tonlayacak ve uzatacaksınız.
- Her iki tarafta 12 tekrar ile başlayın. Pazı vücut geliştirme, kolların genel boyutunu artırır.
- Delan kullanmamaya dikkat edin. Bu, onları bükerken kollarınızı sallamanıza gerek olmadığı anlamına gelir. Oldukça yavaş ilerleyin ve yukarı ve aşağı hareketlere karşı koymaya çalışın.
-
Omuzlarını kaslandır. Kollarınızı doğru şekilde şekillendirmek için omuzlarınızı da güçlendirmelisiniz. Geliştirilen bunun için deneyin. Kollarınızı önünüze yerleştirin, 90 derece bükülmüş. Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine doğru yayın ve dizlerinizi hafifçe bükün. İki kolu değiştirerek yükü kaldırmak için bir kolu kaldırın.- Kolunuzu kaldırdığınızda nefes verin ve kaldırırken nefes alın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın.
- Her iki tarafta da 8 ila 12 tekrarla başlayın. Başlangıçta hafif yükler kullanın (örn. 2,5 kg) ve yavaş yavaş ağırlıklarını artırın. Kas omuzları kollarınızın daha büyük ve daha iyi tanımlanmış görünmesini sağlar.
-
Bir koça sor. Belirli kas gruplarını hedef alan teknikleri öğrenme konusunda sorun yaşıyorsanız, kişisel bir eğitmenle görüşün.Bir koç, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için kişiselleştirilmiş bir program oluşturabilir. Kollarınızı yüklerle güçlendirmek için egzersizler önerecek ve her hareketi nasıl gerçekleştireceğinizi size gösterecektir.- Bireysel antrenman seanslarında indirim olup olmadığını spor salonunuzdan sorumlu kişilere sorun. Böylece, antrenörü sevip sevmediğinizi ve programı yararlı bulup bulmadığınızı bileceksiniz.
- Bireysel eğitim ile ilgilenmiyorsanız, grup oturumunu deneyin, ancak sınırlı sayıda katılımcı ile. Her zaman daha uygun fiyatlı bir alternatif var.
-
Tutarlı ol. Bir antrenörle mi yoksa kendi başınıza mı antrenman yapmayı seçerseniz, kollarda ağırlık kazanmak için tutarlılık çok önemlidir. Haftada 2 ila 4 seans vücut geliştirme seansı planlayın. Ağır yükler kullanıyorsanız, antrenmanınızın sıklığını azaltın.- Kaslarınızın yeniden inşa edilmesi için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle her egzersiz seansı arasında bir gün izin verin.
- Kaldırılacak yük miktarı boyunuza ve fitness seviyenize bağlıdır. Ayrıca, hedefinize ve aradığınız sonuçlara da bağlıdır. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, bir personelden vücut tipinize göre size tavsiyede bulunmasını isteyin.
Yöntem 2 Kilo almak için yiyin
-
Daha fazla kalori tüketin. Kilo almak için (hedeflenen vücut kısmına bakılmaksızın), daha fazla kalori almalısınız, ancak her şeyden önce doğru kalori türünü yediğinizden emin olmalısınız. Kilo almaya çalışırken sağlıklı bir yaklaşım kullanın. Bu bahaneyi, kızarmış yiyecekler ve tatlılar gibi yüksek kalorili yiyecekleri tüketmek için kullanmayın. İstediğiniz sonucu alamayacaksınız ve sağlık problemleriniz olabilir.- Sağlıklı beslenerek kalori alımınızı artırın. Patates, mısır ve enginar gibi nişastalı yiyeceklerden zengin sebzeler yiyin. Bu sebzeler daha kalorilidir, fakat aynı zamanda besin bakımından daha zengindir.
- Daha fazla zeytinyağı tüketin. Zeytinyağı, porsiyon başına 120 kalori içeren sağlıklı bir yağdır. Yemek başına kalori alımınızı artırmak için yediğiniz her şeyi (yulaf ezmesi, çorba, salata sosu vb.) Koyun.
- Etikete bakınız. "Az yağlı", "hafif" veya "diyetetik" ürünlerden kaçının. Örneğin, hafif versiyonundan ziyade klasik peynir yiyin.
-
Daha sık ye. Kilo almaya gelince, günde sadece 3 öğün yemekle ihtiyacınız olan tüm kaloriyi almak zordur. Doygunluğu önlemek ve daha fazla kalori almak istediğinizde günde 5 küçük öğün alın.- Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Yüksek kalorili yiyeceklere odaklanın, ancak küçük miktarlarda. Kuruyemişler mükemmeldir çünkü çok fazla lif ve protein içerirler. Yani her zaman elinizde bir çanta badem olsun.
- Humus ve tahıllı krakerler gibi sağlıklı yağlar ve sağlıklı karbonhidratlar içeren atıştırmalık yiyecekler yiyin.
-
Daha fazla smoothie iç (meyve sallar). Günde 5 öğün yemek ve atıştırmalık size ihtiyacınız olan yiyecekleri getirecektir; Bunları tam yağlı süt veya yoğurt ve biraz taze meyve ile hazırlayın. Daha fazla besin için küçük bir keten tohumu veya protein tozu ekleyebilirsiniz.- Meyve suyuna biraz ıspanak koyun. Bu, diyetinize daha fazla sebze ve besin eklemek için iyi bir yoldur.
- Şekersiz alkolsüz içecekler gibi sıvılardan kaçının. Mideyi dolduruyorlar ama kalori yok.
-
Bir doktora danışın. Zayıfysanız (sadece kollarda olsa bile), doktora gidin, çünkü altta yatan bir sağlık sorunu olabilir. Herhangi bir kilo alma programına başlamadan önce de fikrinizi almak en iyisidir.- Doktorunuz size çok yardımcı olacaktır. Sağlıklı bir şekilde kilo almak için hangi yiyecekleri yiyeceğinizi söylemesini isteyin.
Yöntem 3 Sağlıklı bir tutum benimseyin
-
Olumlu kal. Kişinin alışkanlıklarını değiştirmek zor olduğunda, hızlı sonuçlar görememek sinir bozucu olur. Olumlu kalın ve pes etmeyin. Doktorlar, olumlu düşüncelerin büyük bir yardım olduğunu söylüyorlar. Pes etme ve devam et. Kaçınılmaz olarak hedefinize ulaşacaksınız.- Araştırma, olumlu düşünmenin stres seviyesini azalttığını söylüyor. Daha az stres, egzersizlere kendini adamak için daha fazla enerji demektir.
-
Güçlü yönlerine odaklan. Biri kollarını büyütmeye çalıştığında, oraya ulaşmanın zorlukları kolayca aklı işgal eder. Ne sevmediğinizi düşünmek her zaman sevdiğinizden daha kolaydır. Size iltifat etmek için her gün bir dakikanızı ayırın. Evde sevdiğiniz bir şeyi seçin ve ona odaklanın.- Yakın zamanda ofiste mükemmel bir sunum yaptıysanız, kendinize çok çalıştığınızı söyleyin.
- Banyonuzun aynasına olumlu bir onay verin. "Güzel bir gülümsemeniz var" gibi bir şey olabilir. Kullanmayı düşün.
-
kendinizi ödüllendirin. Herhangi bir diyet türünü uygularken kilo almanın veya kaybetmenin olsun, mini hedefler koymak faydalı olabilir. Örneğin, diyetinize günde 200 kalori eklemeyi deneyin. Eğer başarırsan, kendine bir ödül ver.- Bir fikir, kendini suçlu hissetmeden bir saat rahatlamaktan ibarettir. Korkunç bir TV şovunu izlemek ya da dedikodu dergi okumak ve suçlu hissetmek için iyi zaman geçirebilirsiniz.
- Bir aylık yoğun egzersizden sonra kendinizi masajla şımartın. Kasların hak ediyor!