İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Günlerinizi yönetme
- Bölüm 2 Olumsuz düşünce ve duyguları yönetin
- Bölüm 3 Kendinizi nazikçe kullanın
- 4. Bölüm Depresyonun anlaşılması
Depresyon teşhisi konduğunda, doktorunuz size depresyonunuzun olası fiziksel nedenlerini dışlamak için fizik muayene ve laboratuar testleri verebilir. Daha sonra bir antidepresan yazabilir. Bununla birlikte, bu ilaçlar etkili olmak için genellikle iki ila sekiz hafta sürer. Bu süre zarfında, semptomlarda bir fark beklerken günlerinizi yönetmek için daha sağlıklı alışkanlıklar ayarlayabilirsiniz.
aşamaları
Bölüm 1 Günlerinizi yönetme
- İlacınızı belirtildiği gibi alın. Her gün, günün belli bir saatinde depresyonu tedavi etmek için ilaç almalısınız. Bunları tam olarak doktorunuzun önerdiği şekilde almanız önemlidir, çünkü dozaja titizlikle bağlılık, karşılaşabileceğiniz olası yan etkileri azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Doktorunuz size yapmayı söylemediği sürece ilacı almayı bırakmayınız. Hepsini bir kerede almayı bıraktıysanız, şiddetli semptomların geri dönmesine neden olabilir ve ilaçları bir süre kullandıktan sonra almayı keserseniz, ek geri çekilme semptomları bile yaşayabilirsiniz.
- İlacınızı istediğiniz gibi almazsanız ya da hiç almazsanız, kendi kendine yıkıcı düşünceler almaya başlayabileceğinizi bilin. İntihar düşüncesi alırsanız, derhal doktorunuzu veya çağrı merkezini aramalısınız. Gerekirse, hastaneye gidin.
-
Alışkanlıklarını takip et. Depresyonunuzda yataktan çıkmak için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi bulmak çok zor olabilir. Küçük adımlarla sabah alışkanlıkları, günü daha kolay yönetmenize yardımcı olabilir ve hemen başlayabilirsiniz.- Sabahları aynı saatte kalkın (hafta sonları dahil). Uyandığınızda, basit işler yapın, örneğin yatağınızda oturabilirsiniz. Ardından kendinizi yataktan çıkarmaya odaklanın. Hafif germeye devam edin. Yüzünü yıka ve dişlerini fırçala. Kahvaltı ve ilaç al.
- Günün geri kalanında hayatta kalmayı düşünmek yerine, her seferinde bir göreve odaklanın.
-
İyi uyku alışkanlıkları alın. Telefonunuzu, bilgisayarınızı ve televizyonunuzu kapatın ve yatmadan önce bir veya iki saat dinlenin. Kafein ve alkolden uzak durun, çünkü yeterli kalitede uyku almanızı engelleyebilir. Yatmadan önce okuyun, banyo yapın veya bir ayin düzenleyin. Daha sonra her gün aynı saatte yatağa gidin.- Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirdiğinizde daha tazelenmiş ve enerji dolu hissederek uyanabilirsiniz. Uyku eksikliği ruh haliniz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir, bu nedenle sağlıklı uyku düzenleri uygularsanız, şimdi ve daha sonra ilaçlar etkilenmeye başladığında, depresyon belirtilerini büyük ölçüde geliştirirsiniz. .
-
egzersiz yapın. Bu ruh halinizi iyileştirir. İyice terledikten sonra bıraktığınız endorfinler doğal olarak ruh halinizi iyileştirir. Ek olarak, düzenli egzersiz daha güvenli hissetmenize, stresi azaltmanıza, depresyonunuzu yönetmenize ve iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.- Semptomların iyileşmesini beklerken, egzersizlerin yoğunluğuna veya süresine baskı uygulamayın, egzersizlerin çok yorucu olması gerekmez. Sadece vücudunu hareket ettirmek için yeterince yapmalısın.Yürüyüş, yüzme ve yoga gibi düşük etkili aktiviteleri deneyin.
-
Banyo yap, giyin ve her gün aynı anda yıka. Daha iyi hissedeceksin. Etrafınızdaki insanlar da bunu takdir edecektir. Bu tür görevleri sabah rutininize dahil ederek, sizi bekleyen diğer görevlere devam etmek için daha başarılı ve motive olmuş hissedeceksiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu da bir sorun değil.
Bölüm 2 Olumsuz düşünce ve duyguları yönetin
-
Düşüncelerine dikkat et. Depresif düşünceler son derece olumsuzdur. Depresyonun üstesinden gelmenin en yararlı yollarından biri, olumsuz düşünce kalıplarınızı nasıl değiştireceğinizi öğrenmektir. Yalnız gelmek çok zor olacak. Düşünce düzeninizin değişmesinde, sizi bilişsel-davranışçı bir terapi izlemenizi sağlayacak bir psikolog veya terapist tarafından yönlendirilirseniz, bu iş çok daha verimli olacaktır. Bu süre zarfında, sağlıksız düşüncelerinize odaklanabilirsiniz.- Büyük bir hamamböceği olduğunda, düşüncelerine dikkat et. Son saatlerde veya günlerde size ne söylediniz? Bu düşüncelerin olumsuz olması ve kötü ruh halinize katkı sağlayan güvenli bir bahis.
- Olumsuz düşüncelerinizi birkaç gün tanımlamaya çalışın. Olumsuz düşüncelere dikkat edin, durumunuzdaki olumsuz ve yararsız karakterlerini tanıyın ve bırakın. Düşüncelerin sadece düşünceler olduğunu, gerçek veya gerçek olmadığını unutmayın.
- Olumsuz düşüncelerinizi fark ettiğinizde, onları sorgulamayı deneyebilirsiniz. Söyledikleriniz mantıklı ve gerçekçi mi yoksa abartılı mı? Olumsuz düşüncelerinizi çürüten kanıtlar düşünebiliyor musunuz? Otomatik önerilerinizi daha gerçekçi bir şekilde yeniden ifade etmeden önce parmağınızı irrasyonel karakterlerine koyarak olumsuz düşüncelerinizi ele almaya çalışın.
- Örneğin, "Belirtilerim asla iyileşmeyecek" diyebilirsiniz. Belirtilerinizde hafif bir iyileşme olduğunu bile fark ederseniz, örneğin daha iyi uyuyabiliyorsanız veya ödevinizi bitirirseniz, bu iddialarınızı geçersiz kılan kanıtıdır. Bu gerçeği aklınızda tutarak otomatik önerilerinizi yeniden çerçeveleyin. Örneğin, “Semptomlarımın gözle görülür şekilde düzelmesi zaman alıyor, ancak şimdi daha iyi uyuduğumu ve ödevimi daha kolay bitirebileceğimi fark ettim.
-
Her gün bir günlük tut. Günlük, endişelerinizi, problemlerinizi ve stres öğelerinizi bir kağıt parçası üzerinde hafifletmenizi sağlayan katartik bir deneyimdir. Depresyon söz konusu olduğunda, günlük sorunları çözmenize ve belirtilerinizin modellerini izlemenize yardımcı olabilir.- Günün sonunda, olanlar, ne hissettiğinizi ve ne düşündüğünüzü unutmadan günlüğünüze yazmak için birkaç dakikanızı ayırın. Arzu ederseniz, alıştırmayı daha da ileri götürebilir ve düşüncelerinizi ve stresli durumlara tepkilerinizi değiştirmiş olsaydınız gününüzü nasıl farklı bir şekilde ele alabileceğinizi kendinize sorabilirsiniz.
-
Gevşeme egzersizlerini uygulayın. Meditasyon, zihinsel sağlık yararları için tanınmış bir uygulama olmasına rağmen, zaten bir uzman olmadığınız sürece, şimdi yapmak için zihinsel disipline sahip değilsiniz. Stresinizi azaltmak için kolay meditasyon egzersizleri yapmaya çalışın. Bu derin nefes alma, yoga, masaj, dinlendirici müzik veya uzun bir sıcak banyo içerebilir.
Bölüm 3 Kendinizi nazikçe kullanın
-
Daha büyük görevleri böl. Sabah hazırlıklarınızı daha küçük art arda adımlarla basitleştirmeniz gerekeceği gibi, ödevleriniz, ev işleriniz ve diğer aktiviteleriniz için de bunu yapmanız yararlı olabilir. Bu, depresif belirtilerinizi kötüleştirebilecek ilave stres biriktirmenizi önler. Ayrıca, eğer depresyonunuz dağınık ve konsantre olmamanıza neden olursa odaklanmış olmanıza yardımcı olabilir.- Örneğin, okul için bir makale yazmak zorundaysanız, konuyla ilgili araştırmanızı toplayarak başlamalısınız. Ardından tezin kaba bir taslağını yapabilirsin. Bu adımdan sonra, ödevinizdeki yeri ne olursa olsun, zihninizin en net kısımlarını yazmaya başlayabilirsiniz. Daha sonra, tam bir deneme yazana kadar taslağın her bir bölümünü tanımlamayı deneyebilirsiniz. Son olarak, belgeyi tekrar okuyabilir ve düzeltebilirsiniz. Bu adımların her birini, daha yönetilebilir hale getirmek için birbiri ardına bir gün (eğer vaktiniz varsa) bitirebilirsiniz.
-
Diğer insanlarla tanışmak için kendinize baskı yapmayın. Aileniz ve arkadaşlarınız sosyal etkinliklere gitmeniz gerektiğini düşünebilir, ancak genel olarak, depresyonunuz varsa insanları görmek istemeyeceksiniz. Hala belirtileriniz varsa, insanların olduğu olaylardan kaçınmayı tercih edebilirsiniz. Bu sizin durumunuzsa, daha az insanın olduğu ya da durum çok zorlaşırsa evinize hızla geri çekilebileceğiniz bir olayı bulmaya çalışın.- Her gün daha sosyal olmaya çalışın, örneğin, annenizle veya en iyi arkadaşınızla telefonda konuşurken veya komşunuzla konuşurken. Küçük sosyal bağlantı anları bile ruh halinizi iyileştirebilir.
-
Öğle yemeğinde bile biraz güneş ışığı al. Güneş ışığında üretilen D vitamini eksikliği olan kişilerin genellikle depresyondan muzdarip olduğu keşfedilmiştir. Ek olarak, doğayla temas, stres ve depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olur. Bir çalışma, grup artışlarından sonra depresyon hastalarında iyileşmiş semptomlar gösterdi. İlaçlarınızın etkili olmasını beklerken açık havada zaman geçirin.
4. Bölüm Depresyonun anlaşılması
-
Unutma, diğerleri gibi bir hastalık. İlaç tedavisi görüyor. Senin hiç problemin yok. Beyninizdeki kimyasallarda sağlıksız bir dengesizlik vardır, bu da kan şekerinde sağlıksız bir dengesizlik olan diyabeti karşılaştırabilirsiniz. Tıpkı diyabet gibi, bu hastalığın tedavisi için de etkili tedaviler var. -
Doktorunuzla konuşmadan gıda takviyesi almayın. Pek çok insan, St. John'un sürüsünün depresyon için doğal bir tedavi olarak etkili olduğunu iddia ediyor. Ne yazık ki, bu tür bir besin takviyesi, antidepresanlarla etkileşime girer ve sonunda ölüme yol açabilen bir hastalık olan serotonin sendromuna ek olarak, yan etkilerde artışa yol açabilir. Doktorunuzla yan etkileri konuşmadan önce diyet takviyesi almaktan kaçının. -
Umudunu kaybetme. Mevcut antidepresanlarınızın çalışmadığını fark ederseniz, başkalarının reçete etmesi mümkündür. Belirtilerinizde belirgin bir iyileşme görmeden önce birkaç seçenek denemeniz gerekebilir.- Onlara yeterli zaman verdikten sonra işe yaramayan birkaç ilaç denediyseniz, ikinci bir tıbbi görüş veya test isteyin. Davanıza farklı bir bakış, depresyonunuz için farklı bir neden, örneğin tiroid veya bağışıklık sistemi hastalığı ile ilgili bir sorun bulabilir ve eski halinize dönmenize yardımcı olabilir.
- Depresyon için başka bakım yöntemleri kullanmak (yani, iyi adapte olmayan düşünce kalıpları ve kötü yönetim becerileri) ilaçlardan ziyade mümkündür. Ayrıca semptomları tamamen iyileştirmek ve sağlıklı ve üretken bir yaşam sürmek için bir ilaç ve psikoterapi kombinasyonu alabilirsiniz.
- Herhangi bir zamanda kendinize veya bir başkasına zarar vermek istiyorsanız, derhal bir doktora görünün.