İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Yeni bir diyetle kilo vermeye başla
- Yöntem 2 Kilo vermek için egzersiz
- Yöntem 3 Zihinsel motivasyonu bulun
Kilo vermek için her yerde mevcut olan birçok ipucu sayesinde, bulmak zordur. İyi haber şu ki, kilo vermeye başlamak istiyorsanız pahalı ekipmanlar veya diyet kitapları almanıza gerek kalmıyor. Fiziksel ihtiyaçlarınızı takip eden ve yakından takip eden bir plan oluşturarak en iyisini yapacaksınız. İşte nasıl başlayacağınız.
aşamaları
Yöntem 1 Yeni bir diyetle kilo vermeye başla
-
Tüm protein ve yağ tüketiminizi dengeleyin. Araştırmalar, tavuk veya yağsız sığır eti gibi yağsız protein yemenin yanı sıra balık, avokado, fındık ve tohum gibi sağlıklı yağların kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Hormon içermeyen ve işlenmemiş protein ve yağları seçin.- Süt ürünlerinde protein ve yağ almaktan kaçının; Yapılan araştırmalar, süt yağlarının vücutta biriktiğini göstermiştir.
- Kolza yağı ya da tereyağı yerine yemek pişirmek için zeytinyağı ya da üzüm seçin.
-
Çok su iç. Araştırmalar, çok fazla su içmeniz durumunda, vücudunuzun metabolizmasını artırabileceğinizi ve böylece ek kilo kaybına neden olabileceğinizi göstermiştir. Günde en az 8 bardak su için.- İkame alkol, soda (ve hatta alkolsüz içecekler), kahve ve suyla birlikte diğer içecekler.
- Güne kahvaltı yapmadan önce uyandığınızda büyük bir bardak su ile başlayın.
-
Her gün kahvaltı yapın. Sağlıklı bir kahvaltıyla güne başlayarak bütün gün sağlıklı beslenmeye başlayacaksınız. Kahvaltıyı atlarsanız, daha fazla yemek ya da gün boyunca sağlıklı beslenme arzunuzu kaybedersiniz.- Kahvaltıda saatlerce kendinizi tam dolu hissetmeniz için bol miktarda protein ve lif tüketin. Meyveler, yumurtalar ve sebzelerdeki meyveler kahvaltıda mükemmeldir.
- Kahvaltıda krep veya diğer pişmiş yiyecekleri yemekten kaçının. Bunlar sağlıklı beslenmeden vücudunuza çok fazla şeker getirir ve yine daha hızlı bir şekilde açsınız. Üstelik güne kötü bir diyetle başlayacaksın.
-
Gün boyunca lif yiyin. Meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda bulunan çözünen lif, vücudunuzdaki insülin seviyesini düşürür ve kilo kaybına neden olur. Her öğünde bol miktarda lif yiyerek kendinizi daha hızlı hissedeceksiniz, bu yüzden kalori dolu yiyecekleri yemeye daha az hevesli olacaksınız.- Meyve ve sebze yiyin. Elma, kiraz, portakal, brokoli, ıspanak, lahana ve tatlı patates gibi taze sebzeler ve meyveler çok miktarda lif içerir.
- Kepekli tahıllar yiyin. Anlık kırılmış yulaf yerine ezilmeyi deneyin ve her zaman beyaz un yerine tam unu seçin. Quinoa ayrıca diyetinize ekleyebileceğiniz bir tahıldır.
- Meyve suyu içmeyin. Meyveler çok fazla şeker içerir, bu da lifleriyle birlikte yerseniz sorun olmaz. Ancak meyve suyuna dönüştüğünde, şekerleri çıkarılır ve lifleri atılır ve size yalnızca saf şeker bırakılır.
-
Boş kaloriler içeren yiyecekleri yemeyin. Bazı insanlar için çok kolay. Bazı yiyecekler vücudumuz tarafından daha kolay yağa dönüşür. Çok fazla kalori sunarlar, ancak bu kalorilere vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu besin ve lif eşlik etmez. Kilo vermenin ilk adımı bu yiyecekleri yemekten vazgeçmektir:- Şeker. Şekerli meşrubatlar, unlu mamuller ve tatlılar daha fazla yağ birikimine neden olabilir. Bu yiyecekleri diyetinizden çıkardığınızda, sonuçları ilk haftada görmeye başlayacaksınız.
- Beyaz unEkmek, hamur işleri, kekler, makarnalar ve diğer buğday bazlı gıdalar yapmak için kullanılan işlenmiş beyaz unlardan kaçınmalısınız.
- Kızarmış yiyecekler. Yiyecekleri kızartmak için kullanılan işlem onları besinler açısından daha az zenginleştirir ve bu da daha fazla yağa yol açar. Patates kızartması, kızarmış tavuk ve diğer ekmekli yiyeceklerden kaçının. Çoğu hızlı yiyecek bu kategoriye girer.
- Atıştırmalıklar ve etler. Tüm atıştırmalıklar, önceden pişirilmiş yemekler, domuz pastırması ve soğuk etler, sağlığınız için zararlı kimyasallar ve koruyucu maddelerden yapılır. Çok fazla kalori içerirler ve vücudunuzu beslemezler, bu yüzden kilo vermeye çalışırken yemekten kaçının.
Yöntem 2 Kilo vermek için egzersiz
-
Dayanıklılık egzersizleri yapın. Ağırlık egzersizleri kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olur ve daha uzun bir süre boyunca yüksek metabolizma sağlamanıza izin verir, bu da kilo vermenize yardımcı olur. Hiç kilo almadıysanız, bir spor salonuna kaydolarak başlayın ve size bir başlangıç antrenmanı göstererek kişisel bir antrenörden yardım isteyin. Bu ipuçlarını aklınızda bulundurun:- Her grup kas üzerinde çalışın. Tutarlı kilo kaybı için kollarınızı, sırtınızı, vücudunuzu, karnınızı ve bacaklarınızı güçlendirmek için egzersiz yaptığınızdan emin olun.
- Yapabileceğiniz ağır ağırlıkları kaldırın. Üç kilo ağırlığın arttırılması, kas dokusu oluşturmak için yeterli direnç sağlayamayabilir. Egzersizin sonunda terleyecek ve nefessiz kalmaya başlayacak kadar ağır ağırlıkları kaldırın.
- Çok fazla yapmayın. Her egzersiz arasında birkaç gün izin aldığınızdan ve aynı kas grubunu aynı anda iki gün boyunca çalışmadığınızdan emin olun. Egzersiz seansları arasında güçlenmek için kaslarınızın dinlenmesi gerekir.
-
Kendini kardiyo egzersizlerine koy. Dayanıklılık ve kardiyo kombinasyonu, başarılı kilo kaybının anahtarıdır. Kardiyo egzersizler, kalp pompanızın çalışmasını sağlar ve kalori yakmanıza yardımcı olur. Her tür kardiyo egzersizi uygundur, ancak egzersizinize devam etme motivasyonunu vermek için yapmayı sevdiğiniz bir egzersizi seçmeye çalışın.- Bisiklete binmek, yüzmek ve koşmak mükemmel bir kardiyo egzersizidir. Haftada dört defa yarım saat bu etkinliklerden birini yapın veya hepsini yapın.
- Bir arkadaşla egzersiz yap. Bazen bir arkadaşın şirketi sıkıcı bir egzersiz seansını eğlenceli bir zamana çevirebilir. Sizinle aynı emelleri ve motivasyonları olan bir arkadaş bulun ve haftada birkaç kez birlikte egzersiz yapmak için bir program hazırlayın.
-
Aktif olmak için bu daha yaratıcı yollar bulun. Sadece egzersiz yaptığımızda değil, bütün gün kalori yakarız. Fiziksel olarak daha aktif olmak için şu ipuçlarını deneyin, özellikle bütün gün işte oturmanız gerekiyorsa:- Merdivenleri kullan. Bu çok yaygın bir ipucu, ancak gerçekten bir fark yaratıyor! Asansör veya yürüyen merdivenle çıkmak yerine merdivenlerden yukarı çıkın. Binadan çıktığınızda merdivenleri de kullanın.
- Molalarınız sırasında yürüyüşe çıkın. Dışarıda öğlen yemeğinizi dışarı çıksa bile kalkın ve bir yerlere gidin.
- Akşamları bir arkadaşınızla veya erkek arkadaşınız / kız arkadaşınızla yürüyüşe çıkın. Akşam yemeğinden sonra yürüyüşler rahatlamanıza, yemeğinizi sindirmenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
- Bisiklet kullanın, toplu taşıma araçlarını kullanın ya da çalışmak için yürüyün. Araba kullanmak, bu seyahat yöntemlerinden herhangi birinden daha az fiziksel çaba gerektirir. Çalışmak için otobüse veya trene binmek bile, araba kullanmaktan daha fazla fiziksel çaba gerektirir, çünkü tren istasyonuna veya otobüs istasyonuna yürümek zorundasınız.
Yöntem 3 Zihinsel motivasyonu bulun
-
Doktorunuzla randevu alın. Herhangi bir türde yoğun bir kilo kaybı programına başlamadan önce, sizin için neyin doğru olduğunu tartışmak için doktorunuzla randevu almak en iyisidir. Cildinizde daha iyi ve daha güvenli hissetmek için kilo vermek iyi bir şeydir, ancak insanlar kiloları ne olursa olsun sağlıklı olabilirler.- Zayıflamaya başlayarak önceden var olan sağlık sorunlarını ağırlamayacağınızdan emin olun.
- Kilo kaybının sağlığınızı etkilemeyeceğini doğrulamak için vücut kitle indeksinizi hesaplayın.
-
Hedefleri belirle. Doktorunuzun size söylediklerini ve kendi bedeniniz hakkında bildiklerinizi dikkate alarak, hedeflerinize bir kağıda yazın. Önümüzdeki altı ay boyunca takip edeceğiniz bir kilo verme programı hazırlamak faydalı olabilir. Motivasyonunuzu kilo verme yolunda sağlam tutmak için yolunuz boyunca ulaşmak istediğiniz hedefleri belirleyin.- Ortalama kilonuz varsa, haftada 1 kilo verme hedefinizi belirleyin. Bundan daha fazlasını kaybederek sağlığınızı riske sokabilirsiniz.
- Ulaşabileceğiniz makul hedefler belirleyin. Çok hızlı ya da çok fazla kilo vereceğinizden daha fazla kilo vermeye çalışıyorsanız, oraya varamadığınız için hayal kırıklığına uğrayacaksınız.
-
Kendine bir söz ver. Kilo kaybı zaman, enerji ve zor seçimler gerektirir. Egzersiz yaptıktan sonra sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum kaldığınızı veya yorulduğunuzu hissetmekten yorulduğunuz zamanlar olacaktır. Kendinle olan zihinsel bağlılık, başarılı bir şekilde kilo vermede en önemli faktörlerden biridir. Bu olmadan, eski alışkanlıklarınıza geri dönersiniz ve hatta başlangıçta olduğundan daha fazla kilo alırsınız.- Vücudunuz üzerinde olumlu bir bakış açısı var. Dünyayı keşfetmek için kullanabileceğiniz bir vücuda sahip güçlü, yetenekli bir kişi olarak görüyor musunuz? Kendi vücudunuzun güçlü yönlerini takdir ederek, ona iyi bakma motivasyonunu bulacaksınız.
- Öte yandan, neye benzemek istediğinizi bilmediğiniz için kendinizi suçlama eğiliminde olursanız, vücudunuza kilo vermesi gereken özen ve dikkati vermek daha zor olacaktır.