İçerik
Bu makale, içeriğin doğruluğunu ve eksiksizliğini garanti etmek için editörlerimiz ve nitelikli araştırmacıların işbirliğiyle yazılmıştır.'un içerik yönetimi ekibi, her bir maddenin yüksek kalite standartlarımıza uygun olmasını sağlamak için editoryal ekibin çalışmalarını dikkatlice inceler.
Pompalar, aletsiz vücut geliştirmenin temellerinden biri olan, ancak bunları daha kolay hale getirmeyen ortak bir egzersizdir. Tek seferde yapabileceğiniz pompa sayısını artırmak istiyorsanız, doğru tekniği kullanmayı ve doğru şekilde yapabileceğiniz set ve tekrar sayısını artırmayı öğrenebilirsiniz. Ayrıca sizi güçlendirecek ve pompalama becerilerinizi geliştirecek bazı kas hedefleme egzersizlerini de öğrenebilirsiniz.
aşamaları
3 bölüm 1:
Pompaları uygun şekilde yapın
- 4 "Giyotin pompaları" yapın. Aşırı egzersizler yapmaya başlamak ve daha fazla şınav yapmak için kendinize meydan okumak istiyorsanız, giyotin uygulaması bunu yapmanın çok iyi bir yoludur. Bunu yapmak için, vücudunuzun geri kalanını kaldırabildiğiniz kadar kaldırarak normal pompalardan daha aşağı inmeniz gerekir. Bu, omuzlarınızı normal pompalardan biraz daha fazla hedefler. Bunu sadece temel pompaları doğru şekilde yapabiliyorsanız yapın.
- Ellerinizi iki halter veya ilaç topunun üzerine koyun, biraz yükseltmek için. Gerekirse, ayaklarınızı benzer yüksekliğe sahip bir şeye koyun. Gövdesiniz desteğinizle aynı yüksekliğe gelene kadar aşağı inin.
-
{ "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / başparmak / d / DC / Artış-Numara-of-the şınav-You-Can-Do-Step-8 -version-5.jpg /v4-460px-Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do-Step-8-Version-5.jpg "" bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / başparmak / D / dC /Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do-Step-8-Version-5.jpg / v4-760px- Artış-Numara-of-the şınav-You-Can-Do-Step-8-versiyon-5.jpg "" smallWidth ": 460," smallHeight ": 345," bigWidth ": 760," bigHeight ": 570 5 Pompanın diğer çeşitlerini deneyin. Normal şınav çekmekten yorulduysanız, diğer üst vücut kas gruplarını hedef alan temel teknikleri kullanabilir ve egzersizlerinizden daha fazla yararlanabilirsiniz. Aşağıdaki pompa modellerini deneyin.- "Tahta" pompaları, ayaklarınızı daha yükseğe koymak için bir destek kullanmanızı gerektirir ve böylece göğüs kaslarınızı daha iyi hedeflemenize yardımcı olur.
- Tek elle kullanılan pompalar, bir kolunu vücudunuzun ortasına koymanızı gerektirir; bu, kollarınızın her birinin gücünü artıracaktır.
- "Malta" pompaları yapmak, ellerinizi aşağıya, kalçalarınıza yaklaştırmak anlamına gelir, bu da sırt kaslarınızı hedef alır.
- Elmas pompalar triceps'leri hedef alır ve ellerinizi "elmas" biçiminde tutarak, baş parmaklarınızı ve işaret parmaklarınızı yere değdirerek yapılır.
- Köprü pompaları dambıl gerektirir. Bunu yapmak için, halterleri alıp normal pompalar yapmalısınız, ardından vücudunuzu bir tarafa çevirin ve kolunuzu havada kaldırın. Geri dönün ve başka bir pompa yapın, ardından diğer tarafa dönün ve diğer kolu kaldırın. Bu egzersiz zor.
danışma
- Hedefinize ulaştığınızda, durmayın, yoksa tekrar tekrar başlamak zorunda kalacaksınız.
- Doğru hızda olduğunuzdan emin olun.
- Yapabileceğinizden daha fazla pompa yapmayın.
- Ağırlık kaldırma gidin. Pompalarda kullanılan kas gruplarını güçlendirin (göğüs, triseps, omuzlar, karın, sırt vb.).
uyarılar
- Çok fazla yaparsan, kendine çok zarar verirsin.
- Kendine zarar verirsen sorumlu değildir.