İçerik
Bu yazıda: Pektoralleri kontrol etmek, Pektoralleri geliştirmek, Referanslar
Profesyonel kas güreşçileri ve aksiyon filmi yıldızları, sadece birkaç kası kasıltarak korkutucu görünmeyi bilir. Ayrıca, göğsünüzü Hulk Hogan ve Arnold Schwarzenegger kadar doğal olarak zıplatmak istiyorsanız, bu kasları değerlemek için pratik yapın.
aşamaları
Bölüm 1 Sözleşmeler pektoral
-
Kan dolaşımını uyaracak bazı egzersizler yapın. Pec'lerinizi daraltmak için yaklaşık yirmi pompa yaparak başlayın. Bu egzersiz sadece pektoralleri genişletmekle kalmaz, aynı zamanda daha kaslı bir görünüm kazandırır. Ayrıca, yere inip on dakika egzersiz yapmaktan çekinmeyin. Bu egzersiz kaslardaki kan dolaşımını uyarır, şişirir ve aynı anda kasılmaları kolaylaştırır.- Aynanın karşısında dururken kaslarınızı kasılmak için egzersizin bitiminden sonraki andan yararlanın. Peclerinizin zevkinize yeterince sıçradığını kontrol edebilirsiniz. Biraz zaman alacak ancak sonuçlar bir antrenmandan sonra her zaman daha ikna edici.
-
Aynanın önüne koy. Somut, onun zıplamak için göğüs altındaki kasları kasılmaktır. Bununla birlikte, yeterince büyük olan pecler, onları üretirken kasılmaları görmenize izin verecektir. Düzgün egzersiz yapın: Ağırlık antrenmanı yaparken tişörtünüzü çıkartarak ve aynanın önünde durup, duruşunuza yakından bakın.- Her zaman bir aynanın önünde çalışarak kas hafızasını uyarın. Böylece kasılma hissini istenen efektle birleştirirsiniz. Arnold Schwarzenegger'e benzemeseniz bile bu egzersiz sizi cesaretlendirebilir.
-
Göğüs kaslarınızı kasın. Bir antrenmandan hemen sonra aynanın karşısında dururken, peclerinizi kontratlamak için önünüzde ellerinizi birleştirin. Sonuçlar bir seanstan hemen sonra çok daha görünür olacak. Çalışmanızın, düzgün çalışan kasların tipik yanma hissi nedeniyle etkili olduğunu bileceksiniz.- Peclerinizin kasılmalarını hissetmek için kolunuzun üst kısmını (humerus) göğsünüzün üzerine koyun. Dahası, göğüslerinizin ana kasları üst kolu hareket ettirmek için tasarlanmıştır.
- Bunları ayrı olarak almayı öğrenmek için vaktiniz olacak, aynı zamanda vücudun bu iki bölümünün aynı anda kasılmasına odaklanın. Dahası, yeni başlayanlar için, egzersiz yeterince zor olacaktır.
- Çoğu ölümlüler gibi (veya neredeyse), muhtemelen peclerini almada eğlenmek gibi bir alışkanlığınız yok. Bununla birlikte, onların varlıkları ve bunlarla sözleşme yapma olasılığının farkına vardığınızda, pazılarınız için yaptığınız kadar kolay bir şekilde onları daraltabilirsiniz.
-
Her göğüs plakasını çözmeyi deneyin. Göğüs kaslarınızı ne kadar çok uyarır ve çalışırsanız, o kadar çok farkına varacak ve ayrı ayrı kontrat yapmayı başaracaksınız. Her bir göğüs plakasını çözünmeye ve büzülmeye çalışın, diğeri istirahatte kalır. Bir kere asıldıktan sonra, her şey inkar edilemez hale gelene kadar söz konusu kası kasılmaya devam edin.- Eğitime devam et. Bazı insanların, zıplayabilmeleri için uzun süre antrenman yapması gerekir. Bunları ayrı ayrı almak alıştırmanın iyi yapıldığının bir işaretidir.
-
Peclerini koru. Bir kere asıldığın zaman, göğsünü ve göğüslerini meşgul etmek esastır. Bir beceri geliştirirken, onun becerilerini zıplamayı öğrenmiyoruz. Bu, özellikle gelişmiş göğüs kaslarından kaynaklanan sonuçtur. Bu noktaya geldiyseniz, tebrikler! Unutma, sadece işinin meyvesini korumalısın ...
Bölüm 2 Göğüs kaslarının geliştirilmesi
-
Göğsünü düzenli olarak çalıştır. Hulk Hogan'ınki gibi iyi tasarlanmış pecs konusunda sorun yaşıyorsanız, belki de hala görünmek için yeterince gelişmemişlerdir. Çok fazla endişe etmeyin, kasın vücut geliştiriciler gibi sıçraması için özellikle geliştirilmesi gerektiğini bilerek. Bu, aynı zamanda, göğsünüze dikkat çekmek istiyorsanız, onları da bu kadar etkileyici yapan şeydir: pratik yapın!- Antrenman programınıza göğüs ağırlığı egzersiz seansları ekleyin. Haftada bir seans yapabilirsiniz ve tamamen göğsün çalışmasına adanmış olursunuz. Peclerinin şekillenmeye başlayacağının farkına varacaksın, öyleyse devam et!
-
At alıştırma Bench Press. Peçelerinizi, kollarınızın üst kısmını ve tüm göğsünüzü çalıştırarak geliştireceksiniz. Bench press gibi eski moda yöntemlere başvurmaktan korkmayın. Bu yüzden, makul bir ağırlık ağırlığına basarak peclerinizi ısıtın.- Egzersiz alışkanlıklarına bağlı olarak, az ya da çok ağır bir yük ile başla. Bununla birlikte, hedef alıştırmadan sonra sizi zorlamak, hedefinize ulaşmak için makul bir ağırlık seçin. Genel olarak, eğitim her seans arasında çok kısa bir dinlenme süresi olan 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 seanstan oluşur.
- Ayrıca, göğsün üst kısmını çalışmak için öne, alt kısmını çalışmak için de öne doğru eğerek çalışabilirsiniz. Ağırlık ve tekrar sayısı bakımından tutarlı kalın.
-
Pompa yap. Özellikle tezgah çalışmalarını sevmiyorsanız, George Foreman'ı hatırlayın ve göğsünüzü havaya kaldırın.Pompalar gibi katometrik egzersizler, direnç oluşturmak ve kasların daha sonra görünür bir şekilde güçlenip büzülmesini sağlamak için vücut ağırlığını kullanır. Makul bir sayıda pompa yapın ve harcadığınız çabayı hissetmek için her zaman ayırın.- Geniş kavramalı pompalar ve eğimli pompalar ayrıca göğüs kaslarınızı çalıştırmak için de etkili egzersizlerdir. Bunlara iyi bir şekil vermek ve bunları güçlendirmek için pompa tiplerini değiştirin.
-
Kelebekler yap. Kelebekler, peclerinizi geliştirmenize izin verecek en iyi egzersizdir. Bunun için, her bir elinde yeterli ağırlıkta bir dumbbell ile bankta yatın. Kollarınızı üstünüzden kaldırın, ardından hafifçe bükülmüş halde tutarken vücudunuza dik şekilde her iki taraftan aşağı indirin. Ağırlığı egzersizin sonuna kadar bırakmanıza izin verecek halterler sağlayarak hareketi tekrarlayın.- Bir ağırlık odasına erişiminiz varsa, neden göğsün oturma pozisyonunda çalışması için özel olarak tasarlanmış makinelere başvurmuyorsunuz?
-
Vücudunun geri kalanında çalışmayı unutma. Vücudunun tamamı boyunca çalışmalısın. Sadece sandığı çalıştırarak fazla sonuç alamazsınız.- Göğsünü sebepten daha fazla çalıştırmamaya dikkat et. Vücudun bu kısmı için yapılan egzersizler, tam bir vücut çalışmasının parçası olmalıdır. Arnold'la aynı pektorallere sahip olmak için sihirli bir kestirme yok!
-
Yağsız protein yönünden zengin ve az yağlı bir diyet uygulayın. Egzersiz ve protein açısından zengin bir diyet göğüs kaslarınızın gelişmesi için esastır. Diyetiniz çoğunlukla yağsız tavuk, sebzeler, zengin vitaminli sebzeler ve kepekli tahıllar olmalıdır.- Her gün hamburger ve pizza yemeye devam ederek, peclerinizi istediğiniz kadar çalışmaya devam edebilirsiniz. Bununla birlikte, kaslarınız yağ tabakası altında gelişir, göğsünüze yuvarlak bir görünüm kazandırır ve aynı zamanda peclerinizin kasılmalarını gizler.