İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Bir direnç bandı satın alın
- Yöntem 2 yayıldı
- Yöntem 3 Bir direnç bandı kullanarak bench pressler ve pompalar yapın
Direnç bantları, ağırlık kaldırma için basit bir alternatif sunan uygun fiyatlı, taşınabilir ve çok yönlü ağırlık egzersiz ekipmanıdır. Pecler de dahil olmak üzere farklı kas gruplarında çalışmak için bunları kullanabilirsiniz.
aşamaları
Yöntem 1 Bir direnç bandı satın alın
-
Farklı direnç bantlarını bilir. Direnç bantları pahalı değildir ve mağazalarda ve çevrimiçi olarak mevcuttur. Bununla birlikte, kullandığınızda yırtılmayacak kalitede malzemeden yapılmış olanı seçmeniz önemlidir. İki ana tip direnç bandı vardır.- Temel direnç bantları: bunlar uzun bir lastik parçasından yapılmıştır. Farklı uzunluklarda ve farklı direnç seviyelerinde bulunurlar.
- Tüp direnç bantları: bunlar kauçuk veya korddan yapılmıştır ve uzunlukları değişebilir. Birçoğunda, farklı egzersizlerin yanı sıra plastik veya köpük tutamaklar için aksesuarların veya bilek kayışlarının her biri bulunur. Köpük kulplar ideal olacaktır çünkü eğri hareketleri ve ayrıca yoğun egzersiz nedeniyle ampulleri azaltarak önlerler.
- Grubu sıkıca tutmanız gereken egzersizler yapmak istiyorsanız, yastıklı ve konforlu tutma kollarına sahip bir model seçin. Kulpsuz bantlar, direnci arttırmak için esas olarak birinci bir bant etrafına sarılmak için kullanılır.
-
İdeal direnç seviyenizi belirleyin. Bandın rengi genellikle direnç seviyesine karşılık gelir. Bununla birlikte, tüm markalar bu renk sistemini kullanmaz. Satın almadan önce grubunuzun özelliklerini kontrol etmeyi unutmayın. Direnç seviyeleri genellikle dört kategoriye ayrılır: hafif, orta, güçlü ve çok güçlü. Her seviye bir egzersiz sırasında bandı kullanırken kullanıcının ulaştığı belirli bir gerilime karşılık gelir. Zamanla, kaslarınız güçlendikçe ve gücünüz arttıkça daha yüksek bir direnç seviyesine ilerleyebileceksiniz.- Hafif direnç bantları, spora yeni girenlerin yanı sıra, eski kullanıcılar veya iyileşme süreleri boyunca bir yaralanma sonucu iyileşenler için idealdir. Bu tip bant, 1.5 ila 3 kg'lık bir dirence karşılık gelir ve genellikle sarı veya pembedir.
- Orta direnç bantları, düzenli bir spor pratiği olan ve bu aracı mevcut bir egzersiz rutinine entegre etmek isteyen kullanıcılar için tasarlanmıştır. Bu bantlar, 4 ila 5 kg'lık bir dirence karşılık gelir ve genellikle yeşil veya kırmızıdır.
- Güçlü direnç bantları düzenli egzersiz yapan ve nispeten gelişmiş bir kas kütlesine sahip kullanıcılar için mükemmeldir. Bu bantlar 6 kg veya daha fazla bir dirence karşılık gelir ve genellikle mor veya mavi renktedir.
- Ekstra güçlü direnç bantları, zaten bu tür ekipmanı kullanmış ve yoğun bir şekilde eğitim görmüş deneyimli kullanıcılar içindir. 8 kg veya daha büyük bir dirence karşılık gelirler ve genellikle gri veya siyah renklidirler.
-
İyi bir marka direnç bandı seçin. Grubunuzu mağazada satın alırsanız, seçiminizi yapmadan önce farklı direnç seviyelerini deneyin. Bir satış temsilcisinden, spor alışkanlıklarınıza ve vücut geliştirme seviyenize bağlı olarak bir direnç seviyesi önermesini isteyin. Pek çok durumda, iyi bilinen spor malzemeleri markaları, kaliteli olmanızı sağlar, ancak rahat bir şekilde oturduğunuzdan emin olmak için satın almadan önce her zaman grubu denemelisiniz.- Çevrimiçi bir direnç bandı seçerseniz, satın almadan önce ürün yorumlarını okuyun. Ürünün kalitesi, dayanıklılığı ve konforu için edindiği notlara bakınız. Ayrıca, diğer alıcıların, ürünün tanımı ve spor hedefleriyle eşleştiğini belirttiğinden emin olun.
Yöntem 2 yayıldı
-
Uzun ve ince olan sabit bir nesne bulun. Yayılmadan önce, etrafta kalanlar için bandınızı hareket ettirebileceğiniz, çubuk veya direk gibi uzun ve ince bir nesne olan bir alan bulmanız gerekir. Bant göğsünüze yerleştirilmelidir, böylece göğüs kaslarınızı düzgün bir şekilde çalıştırabilirsiniz.- Seçtiğiniz nesnenin sabit olduğundan ve zemine ve / veya tavana sağlam bir şekilde bağlandığından emin olun. Vücudunuz üzerinde çalışacağınız bir direnç oluşturmak için kullanacaksınız. Egzersiz sırasında nesnenin düşmemesine veya hareket etmemesine dikkat edin.
-
Kenara çekil. Bu tanıtıcı egzersiz göğüs kaslarınızı iki basit hareketle güçlendirecektir. Bu spor salonunda bulunan göğüs direnç makinelerine iyi bir alternatiftir.- Direnç bandını sabit nesnenin etrafından geçirerek başlayın. Direnç bandının bir ucunu her bir elinizde tutun ve ellerinizi koldan uzağa koyun. Kollarınızın dirsekleriniz engellenmeden gerildiğinden emin olun. Kollarınız omuz seviyenizin hemen altına yerleştirilmelidir.
- Kollarınızı ileri doğru hareket ettirirken nefesinizi verin, böylece elleriniz göğsünüzün önünde buluşuyor. Kollarınızı dik tutarken dirseklerinizi çok hafif bükmeye çalışın.
- Orijinal pozisyonunuza geri döndüğünüzde, her iki tarafta da uzanmış kolları olacak şekilde nefes verin.
- Bu hareketleri tekrarlayın ve teneffüs ederek, 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 ila 3 takım yaparak tekrarlayın.
-
Eğik berraklığı deneyin. Bu, kollarınızın 90 ° yerine 45 ° 'lik bir açıyla gerileceği bir durma netliği çeşididir. Direnç bandını merdiven raylarının çubukları veya kırılmayacak bir kapı kolu gibi daha düşük bir açıda tutacak sağlam bir nesne bulmanız gerekebilir.- Direnç bandını nesnenin etrafından geçirin, böylece 45 ° 'lik bir açı yapar. Direnç bandının her iki ucunu, elleriniz bir kol mesafesinden uzakta olacak şekilde tutun. Kollarınız 45 ° açı yapmalı ve omuz seviyenizin hemen altına yerleştirilmelidir.
- Her iki kolu başınıza doğru hareket ettirerek nefesinizi verin, böylece elleriniz göğsünüzün önünde 45 ° açıyla buluşuyor.
- Orijinal pozisyonunuza geri döndüğünüzde nefes verin, kollar vücudunuzun her iki tarafına da gerildi.
- Bu egzersizleri teneffüs ederek ve teneffüs ederek tekrarlayın ve 10 ila 15 tekrardan 2 ila 3 set yapın.
-
Yayılmayı sağla. Bu modelde, kollarınızı zemine değil zemine doğru hareket ettireceksiniz. Bu egzersizi diz çökerek yapmanız sizin için daha kolay olabilir. Eğimli netlik için kullandığınız nesneyi kullanabileceksiniz. Direnç bandının egzersiz sırasında hareket etmemesi için sabit nesnenin etrafına güvenli bir şekilde bağlandığından emin olun.- Bant etrafından geçtikten sonra, 45 ° açıyla nesneye geri diz çök. Grubun uçlarını ellerinizin üzerinde tutun ve onları bir koldan uzağa doğru uzatın. Kollarınız 45 ° açı yapmalı ve omuz seviyenizin hemen altına yerleştirilmelidir.
- Her iki kolunuzu öne ve yere doğru getirin, böylece elleriniz göğsünüzün önünde, 45 ° 'lik bir açıyla buluşsun.
- Başlangıç pozisyonunuza geri döndüğünüzde nefes verin, her iki tarafta da uzanmış kollar.
- Bu hareketleri tekrarlayın, teneffüs edin ve teneffüs edin ve 10 - 15 tekrardan 2 - 3 set yapın.
Yöntem 3 Bir direnç bandı kullanarak bench pressler ve pompalar yapın
-
Direnç bandı ile bir bench press yapın. Bu alıştırmayı yapmak için, kaldırabileceğiniz bir ağırlık tezgahına erişiminiz olması gerekecektir. Ağırlık tezgahınız yoksa, kaldırabileceğiniz ve vücudunuzun ağırlığına dayandığı sürece geleneksel bir tezgah kullanabilirsiniz.- Direnç bandını tezgahın bir veya daha fazla ayağının çevresine, başınıza veya üst gövdesine mümkün olduğunca yakın geçirin. Bankta yat ve grubun bir ucunu her iki elinde tut. Dirsekleriniz bükülmüş ve dışa doğru yönlendirilmiş olmalıdır.
- Kollarınızı başınızın üzerinden geçirirken nefesinizi verin. Ardından, kollarınızı gövdenize geri getirirken nefes verin, dirsekleriniz bükülmüş ve dışa dönük.
- 10 veya 15 tekrardan oluşan 2 veya 3 set yapın.
-
Ayakta tezgah basını deneyin. Çok az spor aletiniz varsa ve performansınızı güçlendirmenin bir yolunu arıyorsanız bu egzersiz ideal olacaktır. Egzersiz sırasında bir direnç noktası olarak kullanabileceğiniz sağlam bir nesneye erişmeniz gerekecektir.- Bantı nesnenin etrafında geçirerek 45 ° açı oluşturun. Bu egzersizi, direnç bandını 90 ° 'ye getirerek de yapabilirsiniz, eğer yeterince düşük bir sabit nesne bulamazsanız.
- Direnç bandının her iki ucunu da tutun, böylece kollar ellerinizde yatay olacak ve dirsekleriniz vücudunuza gelecek şekilde yerleştirilmelidir.
- Kollarını öne uzatırken nefes al. Ardından, kollarınızı geriye doğru çekerken nefes verin, böylece dirsekleriniz bükülür ve gövdenize dokunur.
- Bu hareketlerin 10 ila 15 tekrarını yapın.
-
Direnç bandınızı kullanarak bir duvara bastırmayı deneyin. Grubunuzu kullanmaya yeni başlıyorsanız ve pektoral kas kütlenizi geliştirmeyi düşünüyorsanız bu alıştırmayı deneyin. Sadece vücut geliştirmeye girerken toprak pompaları zor olabilir. Pompalarınızı duvara veya kapıya yaslayarak başlayın.- Direnç bandını vücudunuzun etrafından, omuz bıçaklarınızın altından sırtınızın orta kısmına doğru geçirin. Bandı kolların hemen altında tutun ve ellerinizi duvara veya kapıya yerleştirin. Ayağa kalk, bacakları uzanmış ve birbirlerine yakın. Vücudunuz kapı veya duvarın lobisi olmalı.
- Vücudunuzu duvara doğru indirirken nefesinizi alın ve duvara doğru bastırın. Vücudunuzu duvardan uzağa, kollarınızın kuvvetiyle hareket ettirirken nefes verin.
- Bu hareketlerin 10 ila 15 tekrarını yapın.
-
Daha sert bir egzersiz için, direnç bandınızla askeri pompaları deneyin. Pompaları bir duvara itme konusunda sorun yaşamadığınızda, pompalarınızı daima direnç bandınızı kullanarak zeminde yapın.- Direnç bandını gövdenizin etrafından geçirin, böylece omuz bıçaklarınızın hemen altına yerleştirilir. Direnç bandını kavrayın, böylece elleriniz kolların hemen altında olacak ve omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yerleştirilecektir. Bacaklarını arkanda tut, ayaklarını diğerine karşı tut.
- Ellerinizi toprağa sıkarken ve vücudunuzu alçaltırken solun. Ellerinizle yere doğru iterken nefesinizi verin ve vücudunuzu yerden kaldırın.
- Bu hareketlerin 10 ila 15 tekrarını 2 ila 3 set yapın.