İçerik
Bu makalede: Bir arka flip yapmaya hazırlanıyor Arka flip yapma
Geri çevirme, yeni beceriler edinmenize izin veren ve yeni ve daha karmaşık figürler denemenize izin verecek jimnastik ve amigo figürleridir (bilirsin, ponpon kızlar). Bununla birlikte, arka flip master'ı eğitmeden önce eğitime ihtiyacınız var ve yaralanma riskini önlemek için ilk önce köprüdeki iniş, backstretched destek (ATR, ayrıca denir) ve arka esneklik konusunda ustalaşmanız gerekir. Evde çalışırsanız, bir gözcüğünüz olduğundan emin olun ve ideal olarak şilte veya spor minderi üzerinde yapın.
aşamaları
Bölüm 1 Bir arka kapak yapmaya hazırlanıyor
-
Bir bekçi bul. Daha önce hiç geri çevirmediyseniz, en iyisi önce spor salonunda bir antrenör veya bir profesyonel ile denemektir. Ancak, evde arka kapağı çevirecek kadar kendinize güveniyorsanız, başlangıçta size yardımcı olacak bir bekçi ile yaptığınızdan emin olun. Gözcünün olması beceri sınırlarını aşmanızı ve başınızı, boynunuzu veya sırtınızı zedelememenizi önler.- İdeal olarak, gözcünüzün jimnastik veya amigo çalışması yapması ve harekete aşina olması gerekir. Bekçiniz koşarken bir elinizi sırtınızın altına, diğerinizi uyluklarınızın altına yerleştirmelidir.
- Kilonuzu destekleyebileceğinden emin olmak için önce bekçinizin kollarına bir güven atışı yapın.
- İdeal olarak, arkanızda bir yatak olmalı, böylece düşerseniz zarar vermezsiniz.
- İlk testler sırasında, bekçi sırtınızı ve uyluklarınızı iterek hareketi daha iyi yapmanıza yardımcı olur. Kendinden emin olmaya başladığın zaman, gözcü sadece emin olmak için orada olacak, ama hareket halinde sana yardım etmeyecek.
-
İyi germek. Doğrudan arkaya çevirmek isteyebilirsiniz, ancak deneyimli bir jimnastikçi veya amigo, sadece bir salto olsa bile, güvenli bir şekilde yapmadan önce herhangi bir egzersiz yapmadan önce gerilmenin hayati önem taşıdığını size söyleyecektir. Bir geri çevirmeden önce biraz ısınmak ve kanınızı dolaştırmak önemlidir. Tüm vücudunuzu esnetmek önemlidir, bu nedenle bacaklarınızı, kollarınızı, boynunuzu ve bileklerinizi germeyi düşünün. Geri çevirmeyi denemeden önce yapabileceğiniz bazı eserler:- Köprü iniş yaparken sırtınızı esnetin. Kıvrılırken ve zeminde yuvarlanırken gerdirmeyi ters çevirin. Sırtın daha gerilmesi için ayağa kalkın ve ayaklarınızın ucuna dokunun.
- Başınızı bir yandan diğer 5 kez çevirerek boynunuzu uzatın. Ayrıca omuzlarınızı ileri ve geri de döndürebilirsiniz.
- "Dur! Ve bu elin parmaklarını ve bileğini diğer elinizle gerin. Diğer elinizle de aynı şeyi yapın. Ardından bileklerinizi bir ve diğer 5 kez çevirin.
- Otur ve ayak bileklerini bir tarafa ve diğer tarafa döndür. Uzatırken, yeterince uzadığınızdan emin olmak için alfabeyi heceleyebilirsiniz.
-
Yastıklı bir yüzey kullanın. Yapabileceğiniz en iyi şey evinize oldukça kalın bir spor salonu minderi getirmektir. Buna sahip değilseniz, uzun koltuk yastığı veya şilte kullanma olasılığını göz önünde bulundurun, çok fazla içeri girmemeye dikkat edin - eğer yeterli iticiliğiniz yoksa, sırtınıza ATR pozisyonunda düşebileceğinizi unutmayın. kollarında kalmak ve hareketi sürdürmek yerine.- Eğer varsa bir trambolin de kullanabilirsiniz. Bu, daha sert bir yüzey üzerinde denemeden önce güven kazanmanızı sağlayacaktır. Sadece bir trambolin üzerinde yere göre daha az itme ihtiyacı olacağını unutmayın.
- Bahçenize geri dönmeye çalışıyorsanız, beton ya da daha sert bir yüzey yerine çim gibi yumuşak bir yüzeyde yapın.
Bölüm 2 Arka flip yapma
-
Kollarınız önünüzde dik durun. Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde tutun ve dümdüz ileri, parmak uçlarınızın hizasında görün. Elleriniz önünüzdeyken yere paralel olmalıdır. Sırtınızı dik tutun ve durmak için hazırlanmak için dizlerinizi hafifçe bükün.- Ayrıca, gerçek bir başlangıç pozisyonu ile başlayabilirsiniz, kollarınız başınızın üzerindedir ve sonra onları yere paralel olarak indirir ve sonunda başınızın üzerine koyun.
-
Kollarınızı başınızın üstünde kaldırırken bacaklarınızı oturmuş gibi esnetin. Artık bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi bükebilirsiniz. Dürtü almaya başlamak için dizlerinizi doğrudan ayaklarınızın üzerine yerleştirin. Aynı zamanda, geriye gitmek için dürtü almaya devam etmek için kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.- Bu, arka flip girmeden önce ilk iki pozu pratik yapmanıza yardımcı olabilir.
- İyi bir destek aldığınızdan ve geri dönüş için iyi bir pozisyonda olduğunuzdan emin olmak için sağlam bir temelle başlamak önemlidir.
-
Bacaklarınızı iterken kollarınızı başınızın üstünde kaldırmaya devam edin. Kollarınızı geriye doğru sallayın ve aynı anda itişinizi yapmanıza yardımcı olmak için bacaklarınıza bastırın. Kollarını mümkün olduğunca geriye atmalısın. Kollarınızın ayağınızın pozisyonuna yaklaşıp yaklaşmadığı konusunda endişelenmenize gerek yok, yeterince geri dönme konusunda endişelenmeniz gerekiyor.- Kollarını geri atarken, onları kulaklarına yakın tutmalısın.
- Omuzlarını ve kollarını daralttığından ve başını arkaya yatırdığından emin ol.
-
Geri dönmeye devam et. Geri dönerken, sırtınızı çok fazla bükmediğinizden emin olun - başlangıç konumunuz ile ellerinizi nereye koyacağınız arasında en az 1 m olmalıdır. Ellerinizi ayaklarınıza çok yakın yerleştirirseniz, yaralanabilirsiniz. Lomber burkulma riski var.- Bacaklarınız hem geriye hem de yukarı doğru gitmelidir.
- Ayak parmaklarınızı bacaklarınızla aynı hizaya getirin.
- Yere yaklaşırken başınızı kollarınızda tutun.
-
Ellerini yere koy. Dönüşü, sırtınız bükülmüş durumdayken ve zemine ellerinizle dokunduğunuzda, ilk önce kafanıza girmemesi için kollarınızı dik tutmalısınız. Bacaklarınız ve alt bedeninizle birlikte verilen kireçlenme, vücudunuzu eğmenize ve ellerinizi dengede tutmanıza izin vermelidir. Ellerinizi yerde tutun, kollarınız başınızın iki tarafında uzatılmış durumda.- Ellerini yere indirdiğinde, bileklerine baskı uygulamayın. Kilonuzu desteklemek için parmaklarınızın ve avuçlarınızın hamurunu kullanın. Bu ipuçlarını izlemezseniz, bileklerinizi incitebilirsiniz.
- O anda, bacaklarınız her zaman önünüzde olmalı, ancak vücudunuz yakında düz bir pozisyonda olmalıdır.
-
Bacaklarını üstünden salla. Şu anda kısa bir an için denge pozisyonundasınız. Dengeli bir pozisyona gelmek ve geriye doğru gitmeye devam etmek için bacaklarını üstüne atmalısın. Amacınız dengede kalmasa bile, vücudunuz bu pozisyonda kısa bir süre boyunca arka kapaktan geçecektir.- Ayaklarınızı mümkün olduğu kadar yakın tutun ve vücudunuzun ağırlığını desteklemek için omuzlarınızı büzün.
- Dizlerinizi kasılmamalısınız, ancak bacaklarınızı mümkün olduğunca dik tutmaya çalışın.
-
Ayaklarını yere koy. Bacakların yere düşmeli. Vücudunuzu düz tutarken ayaklarınızı yere sıkıca tuttuğunuzdan emin olun. Ayaklarınız omuz genişliğine yayılmalı ve ayak parmaklarınız ilk pozisyonda olduğu gibi öne doğru işaret edilmelidir. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak inmeli ve ardından figürü bitirmek için kalkmalısınız.- Ayaklarınız inmeye başladığında, üst bedeniniz düzleşmeye başlamalıdır. Ayaklarınız yere temas ettiğinde, kollarınız ve üst vücudunuz düzleşmelidir.
-
Dik dur. İndiğiniz zaman vücudunuzun üst kısmını düzeltin, kollarınızı önünüze ve ardından başınızın üstüne yerleştirin, ayaklarınız yere sıkıca oturmuş ve sırtınızı düz şekilde yerleştirin. Bu pozisyonda rakamı bitiriyorsunuz. İlk geri dönme girişiminiz mükemmel bir şekilde yürütülmese bile, bazı eğitimlerle bu rakamı mükemmel bir şekilde yapabileceksiniz. -
Eğitime devam et. Arka kapakta başarılı olmak ve ustalaşmak için çok fazla eğitim gerekiyor. Gözcü olmadan arka kapak ile rahat olduğunuzda, evde yastıklı bir yüzeyde tek başına deneyebilirsiniz. Kendinizi geriye doğru sallanmak, elinize almak, denge pozisyonuna koymak ve kendinizi bu pozisyona düşürmek için eğitebilirsiniz. Bir düzine geri yapmayı dene bir gün çevirir ve hareketin ustası olmalısın.- Yaygın sorunlardan biri, mükemmel şekilde geri dönmek yerine yana düşmektir. Ayaklarınızın ve kollarınızın paralel olduğundan emin olun, böylece sola veya sağa düşmeyin ve dengesiz bir geri çevirme yapın.
- Sırtını bükmeyi unutma, ama çok fazla değil. Arka kapakta sık karşılaşılan bir başka sorun da arkanızı çok fazla bükmeniz ve neredeyse başladığınız yerde kalmanız. Bir arka kapak gibi görünüyor ve kendine zarar verebilirsin.
- Yalnızca arka kapakta başarılı olmak için iyi bir destek almakta zorlanabilirsiniz. Bu durumda, düzeltmek için daha büyük bir destek almak için çevirme yuvarlama pratiği yapabilirsiniz.