İçerik
Bu yazıda: Isınma Bir köprüden geri alma yapma5 Referanslar
Köprüden geriye doğru geri dönüş jimnastik ve amigolarda yapılan bir harekettir. Bunu yapmak için, bir köprü inişi yapmalı, daha sonra bacaklarını başının üstüne atmak ve ayaklarının üzerine inmek için kullanmalısın. Bu hareket jimnastikçilere başlamak için zor olabilir, ancak bu makale bu rakam için hazırlanmanıza ve başarılı olmanıza yardımcı olacaktır. Jimnastik yaparken yardımcı olmanın önemli olduğunu hatırlayarak pratik yaparken eğlenin.
aşamaları
Bölüm 1 Isınma
-
Basit germe yapın. Önceden gerilmeden ve ısınmadan köprü veya sırtın esnekliğini gerektiren herhangi bir egzersiz yapılması önerilmez.- Kolları, boynu, omuzları, sırt, kalçaları ve bacakları uzattığınızdan emin olun.
- Her uzatmayı en az 15 ila 20 saniye basılı tutun.
- Çok fazla germeyin. Çok fazla germek isteyerek kendine zarar verebilirsin.
-
Kobra'nın duruşunu yap. Bu sırtüstü pozisyondan sırtını germek için bir yoga duruşu.- Elleriniz yere, omuz genişliğinde ve başınızın biraz üstünde olacak şekilde karnınıza uzanın.
- Kolları iterek üst gövdeyi yerden kaldırın. Bacaklar ve kalçalar yerde kalmalıdır.
- Vücudunu mümkün olduğunca ileri it.
- Yeni başlayanlar arasında, kolları tamamen açamayabilmek yaygındır. Kobra'yı başarmak için yeterli esnekliği kazanmanın tek yolu, duruşu düzenli olarak uygulamak ve sık sık germek.
-
Sallanan bir hareket yapın. Bu, sırtınızı germenize yardımcı olacaktır.Kendinizi duruş pozisyonuna sokmak zor olabilir, ancak pratikte daha kolay ve daha kolay olacaktır.- Karnınız ve kollarınız açılınca karnınıza uzanın.
- Kolları yanlara ve ayağa doğru hareket ettirin.
- Bacaklarını dizlerinden bük ve ayak bileklerini ellerinle tut.
- Vücudun hem üstünü hem altını kaldırın ve yavaşça ileri geri hareket ettirin.
- Esnek olmayanlar için bu çok zor olabilir. Esnekliğinizi geliştirmek için duruş, esneme veya yoga yapmıyorsanız.
Bölüm 2 Köprüden geri dönüş yapma
-
Köprü duruşunda durun. Ayakta ya da yerden başlayabilirsiniz.- Dizleriniz 90 derece açıyla bükülmüş olarak yere yatın. Ayaklar halıya sıkıca oturmalıdır.
- Ellerini her kulağın yanına, parmakları ayağa bakacak şekilde yerleştirin. Dirsekler tavana işaret etmelidir.
- Halının arkasını, halıya sıkıca yerleştirilmiş ayak ve ellerle kaldırın. Bacaklar ve kollar tamamen açıldığında köprünün tam duruşundasınızdır.
- İlk başta tam bir köprü yapamayabilirsiniz, ancak uygulama ile düzelir.
- Köprünün duruşuna hakim olmayı başaramayan insanların tekrar eden bir sorunu ayaklarının konumudur. Genellikle, gerekli kaldıraç oranını oluşturmak için başa çok yakındırlar. Sırtınızı kaldırırken ayaklarınızın doğrudan dizinizin altında kaldığından emin olun.
- Ayrıca ellerin pozisyonunu kontrol edin ve kafadan çok uzak olmadıklarından emin olun.
- Ayrıca bir köprüde durmakta olan bir duruştan inebilirsiniz. Köprü inişini yaparak, bu ters yapmanıza yardımcı olacak momentum üretecektir.
-
Ellerini ayaklarının yanına koy. Bu, tersine çevirmeyi daha kolay hale getirecek daha fazla kaldıraç sağlayacaktır.- Sırtın iyi desteklendiğinden ve yere sarkmadığından emin olun.
- Yaralanmayı önlemek için sırtınızı kapasitenizin ötesine çekmeyin.
- Fazla çalışmamak için boynunuzu gevşetin.
-
Kilonuzu ileri doğru hareket ettirin. Ağırlığın öne doğru hareketi, tersine dönme için gerekli momentumu oluşturacaktır.- Devirmeden önce köprü duruşunun başarılı olduğundan emin olun.
- Gerekirse duruşunuzu ve ellerinizin pozisyonunu düzeltin.
- Harekete geçmeden önce etrafınızda herhangi bir engel bulunmadığını kontrol etmesini isteyen kişiye sorun.
-
Baskın ayağı ile bir atış ver. Hareketi ileri yönlendirmeyi unutmayın.- Bu, hareketlerinizin en zor aşamasıdır çünkü bacaklarınızı başınızın üzerinden almak için yeterli esneklik ve esneklik gerektirir.
- Yaygın bir hata, yeterince gevşeklik oluşturmak için yeterince ağırlığın ilerletilmemesidir. Yapmazsanız, ağırlığınızı daha ileriye taşımayı deneyin ve kendinizi mahkumiyetle yere doğru itin.
-
Eğer zorluk yaşıyorsanız aşağıdaki varyasyonları deneyin. Yeni başlayanlar genellikle başarılı bir geri dönüş yapmak için güç veya esneklikten yoksundur.- Size yardımcı olmak için, yuvarlanmak için bir duvar kullanın.
- Kendinizi köprü pozisyonuna yerleştirin, ayağınız duvara yakın, onlarla birlikte duvarın üst kısmına yürüyün, sonra kendinizi itin. Bu, başarılı bir geri dönüş için daha gevşek olmanıza yardımcı olacaktır.
- Kaldıraç etkisini artıracak eğimli bir kayış da kullanabilirsiniz.
- Halının en yüksek ucunda durun ve köprüden aşağı inin. Yukarıdan başlayarak, daha fazla delanınız olacak ve geri dönüşün gerçekleştirilmesi daha kolay olacaktır.
- Devrilmesi kolay olana kadar bu varyasyonları kullanın. Ardından, temel hareketi tekrar deneyin.