Atladı bodur nasıl yapılır

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 pozisyona girmek
• 2. Bölüm Egzersiz Yapın
• Bölüm 3 Gelişmiş sürüm
• 4. Bölüm Provalar

Bu makalede: Kendinizi pozisyona sokunBir egzersizi düzenlemeGelişmiş sürümTanıtlamalar

Bu yoğun egzersiz kuadrisepsinizi hedef alır ve güçlendirir.

aşamaları

Bölüm 1 pozisyona girmek

1. 
   

   
   Aynanın önünde durun. Dizlerinizi hafifçe bükerek sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.

2. Bölüm Egzersiz Yapın

1. 
   

   
   çök. Pelvisinizi geriye doğru itin, sırtınızı dik ve başınızı öne doğru tutun.

2. 
   

   
   Tavana doğru atla. Mümkün olduğunca yükseğe, kollarınızı tavana doğru, ayaklarınız yerden terk ederken atlayın.

3. 
   

   
   İlk pozisyona geri dönün. Kollarınızı indirin ve hemen egzersizin ikinci aşamasını tekrarlayın.

Bölüm 3 Gelişmiş sürüm

1. 
   

   
   
   
   Bu egzersizi zorlaştırmak için ağırlıklı bir ağırlık antrenmanı yeleği giyebilir veya dambıl kullanabilirsiniz.

2. 
   

   
   Ayrıca, bu egzersizin zorluğunu, zıplarken tek ayak üstünde dururken artırabilirsiniz. Her bacak için aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.

4. Bölüm Provalar

1. 
   

   
   Her bacak için bir dizi 20 tekrar yap. 3 set tamamlanana kadar egzersizi tekrarlayın. Nispeten zayıf bir yoğunlukla başlayın ve ardından üçüncü sette çok para harcayabileceğiniz hızı artırın. Bu egzersiz sırasında kaslarınızı iyi görmüş olacaksınız.

2. 
   

   
   Görünür sonuçlara sahip olmak için, günde 20 tekrar üç set yapın. Ertesi gün dinlenin ve ertesi gün tekrar başlayın. Farkı 5-6 hafta sonra görmeye başlamalısınız. Daha hızlı sonuçlar için, günlük ve haftalık set sayısını artırın.