Hızlı ve kolay bir meditasyon nasıl yapılır

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Derin nefes egzersizleri yapın
• Yöntem 2 Bir oturma meditasyonu yapın
• Yöntem 3 Görselleştirme meditasyonunu deneyin
• Yöntem 4 Progresif kas gevşemesi yapma

Bu yazıda: Derin nefes egzersizleri yapın Oturmuş bir meditasyon yapın Görselleştirme ile meditasyon yapınGerişli kas gevşemesi yapın13

Meditasyon aklınıza sakinleşebilir ve endişe ve stresle mücadeleye yardımcı olabilir. Stresli olduğunuzu hissettiğiniz an oturup uzun bir meditasyon seansınız olmayabilir, ancak kısa bir meditasyon bile size yardımcı olabilir. Nefes egzersizleri yapmayı öğrenmek iyi bir başlangıçtır, daha sonra diğer hızlı ve kolay meditasyon egzersizlerine geçebilirsiniz. Meditasyondan farklı olan ancak meditatif bir gevşeme durumuna yol açabilen kasların ilerleyici gevşemesini de takdir edebilirsiniz. Hızlı ve kolay bir meditasyon yapmayı öğrenmek, sakinleşmenize ve günün geri kalanında iyi bir formda olmanıza yardımcı olabilir.

aşamaları

Yöntem 1 Derin nefes egzersizleri yapın

1. 
   

   
   Beş dakikanızı ayırın. Nefes egzersizlerini yapmak için çok zamana ihtiyacınız yoktur, ancak istediğiniz kadar yapabilirsiniz. Önemli olan, endişeli veya gergin olduğunuzu fark ettiğiniz anda, sakin ve rahat bir şekilde nefes almaya zaman ayırmaktır.
   • Derin nefes egzersizlerinin etkilerini hissetmeye başlamanız uzun sürmez, ancak istediğiniz kadar derin nefes almaya devam edebilirsiniz.
   • Rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer bulmaya çalışın. İçeride sakin bir yeriniz yoksa dışarıda oturmayı deneyin.

2. 
   

   
   Kendini yerine koy. Başlamaya hazır olduğunuzda kendinizi rahat bir yere koyun. Bir sandalyeye ya da doğrudan yere oturabilirsiniz, önemli olan düz bir duruşa sahip olmaktır.
   • Sırtınıza dik oturun, böylece omurga ve boynunuz hizalı.
   • Gözlerini kapat Bu, dikkat dağıtıcı şeyleri gidermenize ve rahatlama durumuna girmenize yardımcı olabilir.
   • İstersen karnına bir el koyabilirsin. Bu, nefesinizi hissetmenize yardımcı olabilir, böylece derin nefes alıp almadığınızı daha iyi görebilirsiniz.

3. 
   

   
   
   
   Karnında derin nefes al. Derin nefes almak, derin, yavaş, derin nefes almak ve yavaş ve nazikçe nefes almaktır. İstediğin kadar yapabilirsin. Zihniniz stresli bir düşünceye dönüştüğünde, nefes almaya tekrar odaklanın.
   • Burundan yavaşça nefes al.
   • Solunumunuzu karnınızdan diyaframınıza (kaburgaların hemen altında) hissedin.
   • Derin bir şekilde teneffüs etme ve teneffüs etme hissine odaklanın.
   • Elinizle, her nefeste karnınızın şişip boşaldığını hissedebilmelisiniz. Nefesinizi hissedemiyorsanız, daha uzun ve daha derin nefesler almanız gerekebilir.

Yöntem 2 Bir oturma meditasyonu yapın

1. 
   

   
   Sessiz bir yer bulun. Herhangi bir yerde meditasyon yapabilirsiniz, ancak fikir dikkat dağıtıcı olmayan, sessiz bir yer bulmaktır. Eğer işteyseniz ve kişisel bir ofise sahipseniz, kapıyı kapatın. Kişisel alanınız yoksa, öğle tatilinde yürüyüşe çıkıp ofisten uzakta sakin bir yer bulabilirsiniz.
   • Mümkünse, cep telefonunuzu sessiz moda getirerek veya bilgisayarınızı kapatarak dikkat dağıtma riskini azaltın.
   • 5 ila 10 dakika yalnız kalabileceğiniz bir yer bulmaya çalışın. İçeride sakin bir yer bulamazsanız, dışarıda oturmayı deneyebilirsiniz (hava güzelse).

2. 
   

   
   
   
   Kendini rahatlat. Meditasyon yaparken rahat bir pozisyonda olmak çok önemlidir. Uygulanan bir pozisyon yoktur, sadece rahatlamanıza yardımcı olacak bir pozisyona koymanız gerekir.
   • Bazı insanlar oturma meditasyonunu düşündüğünde, lotus pozisyonunda bacaklarının üzerinden geçtiği yerde oturmuş bir yogi ustasını görselleştirir. Senin için rahatsa, yap, ama değilse, rahatlamana izin veren bir pozisyon bul.
   • Bağdaş kurup oturmayı, bir bankta veya sandalyede oturmayı ya da yerde yatmayı deneyebilirsiniz.
   • Kör bir gözü çevirmeyi sakıncası yoksa, yap. Aksi takdirde, gözlerinizi açık tutun ve tam önünüzdeki zemine odaklanmaya çalışın.

3. 
   

   
   Solunumuna konsantre ol. Meditasyon için, derin nefes almak çok önemlidir. Nefes alma hissine odaklan ve diğer tüm düşünceleri engellemeye çalış. Zihninizin başka fikirlere dolaştığını anlar fark etmez, dikkatinizi nefesinize verin.
   • Göğsünüzde küçük nefes almayın. Bunun yerine, diyaframınıza (kaburgalarınızın altında) doğru büyük ilham alın.
   • Havanın burnunuzdan ve ciğerlerinizden geçtiğini hissedin. Her nefes ve nefes döngüsüyle karnınızın şişmesine ve salıverilmesine dikkat edin.
   • 5 ila 10 dakika boyunca bir alarm verebilir veya sakin hissederek bunalmış hissedene kadar nefes alabilirsiniz.
   • Bu küçük meditasyon sonlarını istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde, aklınızı sakinleştirmeniz gerektiğinde yapabilirsiniz.

4. 
   

   
   Gözlerini yavaşça aç. Meditasyon bittiğinde, yavaşça gözlerini aç. Hemen kalkmayın, aklınıza ve gözlerinize çevreye uyum sağlamak için bir dakika verin.
   • Belki yapacak işleriniz vardır, ancak sakinleşme hissinin birkaç dakika uzamasına izin vermek önemlidir. Gözlerinizi yavaşça açın ve sizi çevreleyen şeyi yavaş yavaş özümseyin.
   • Yavaşça kalk. Meditasyonunuz sırasında yüksek bir rahatlama seviyesine ulaştıysanız, çok hızlı kalkmanız başınızı döndürebilir.

Yöntem 3 Görselleştirme meditasyonunu deneyin

1. 
   

   
   Kendini rahatlat ve derin nefes al. Rahatlayabileceğiniz sakin bir yer bulmaya çalışın. Burnunuzdan akan havanın hissine ve karnınızı şişirmeye odaklanarak derin nefes alma egzersizleri yapın.
   • Sessiz bir yere oturun ve mümkün olduğunca fazla dikkat dağıtıcıyı ortadan kaldırın. Cep telefonunuzu sessiz moda getirin ve kapıyı kapatın (mümkünse).
   • Sıkı veya sıkı giysilerden kurtulun, böylece kendinizi utandırmazsınız.
   • Gözlerini kapat ve nefes almaya odaklan.

2. 
   

   
   Bir rahatlama hissi seçin. Ne istediğini hayal edebiliyorsun. Gerçek hayatta gittiğin bir yer ya da tamamen hayali bir yer olabilir. Beyninizi "hapsetmek" ve aslında oradaymışsınız gibi görünmesini sağlamak için mümkün olduğunca duyusal ayrıntıyı dahil etmeye çalışın.
   • Bir resmi görüntüleyerek başlayın. Çok rahatlatıcı bir yer seçin. Hiç orada bulunmamış olmanız önemli değil, sadece bir huzur ve sükunet yeri hayal edin.
   • Orada duyacağınız sesleri hayal edin. Örneğin, görsel görüntünüz ıssız bir kumsal ise, kumda kuruyan dalgaların sesini hayal edebilirsiniz.
   • Sonra bu yerde hissedebileceğiniz fiziksel hisleri hayal edin. Bir kumsaldaysanız, toprağın cildinizi ısıtdığını ve ayaklarınızın altındaki kumlu kum hissini hayal edebilirsiniz.
   • Mümkünse, bir koku eklemeyi deneyin.Örneğin sahilde, rüzgarın taşıdığı deniz tuzu kokusunu ya da vücudunuzdaki güneş kremi kokusunu hissedebilirsiniz.

3. 
   

   
   Gözlerini aç ve yavaşça kalk. Bu görselleştirme alıştırmasını istediğiniz sürece yapmaya devam edebilirsiniz. Hazır hissettiğinizde, gözlerinizi (hafifçe) tekrar açın ve ayaklarınıza geri dönmeye hazırlanın. Yavaş gidin, çünkü bedeniniz ve zihniniz hala rahatlama durumunda olacak ve uyanma hayatına geri dönmek biraz zaman alabilir.
   • Gözlerini yavaşça aç. Gözlerini kapattıktan ve sessiz ve huzurlu bir yer hayal ettikten sonra, etrafınızdakileri gerçekten şaşırtıcı bir şekilde hatırlatabilir.
   • Çok çabuk kalkarsan başın dönebilir.
   • Kalkmadan önce, kanı tekrar dolaştırmak için kaslarınızı germeniz gerekebilir.
   • Seni saran kıyafetleri geri koy veya sık, ve günün geri kalanında yüzleşmeye hazır olmalısın.

Yöntem 4 Progresif kas gevşemesi yapma

1. 
   

   
   Solunum ritminizi yavaşlatın. Kaslarınızı germeye başlamadan önce, size yardımcı olmak için biraz derin nefes almanız gerekebilir. Karnınızı doldurmak için yavaşça nefes alın, içinde akan havanın hissine odaklanın. Rahat ve başlamaya hazır hissedene kadar harika nefes almaya devam edin.

2. 
   

   
   Kaslarınızı teker teker büzün ve tutun. Kas gruplarınızın listesine belirli bir sırayla göz atın. Bir kas grubundan diğerine hareket ederek her kası beş saniye kasıldıktan sonra gevşetin ve kasların yaklaşık 10 saniye gevşemesini sağlayın.
   • Sağ yumrukunuzu kapatıp ön kolunuzu dağıtarak başlayın.
   • Sanki kaslarınızı esniyormuş gibi üst kolu kasılmak için sağ ön kolunuzu kaldırın.
   • Sol eliniz ve sol kolunuz için bu adımları tekrarlayın.
   • Kaşlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırarak alnınıza daralım.
   • Göz kapaklarını sıkıca kapat.
   • Yüz kaslarınızı aktive etmek için ağzınızı mümkün olduğunca geniş açın.
   • Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. Ardından, iki omuzunuzun birbirinize temas etmesini sağlamaya çalışarak geriye doğru itin.
   • Absını al. Sonra kalça ve kalça kaslarına doğru hareket et ve onları sıkmaya çalış.
   • Sağ bacağınızın kuadrisepsini (uyluk kası) büzün ve sonra (yavaşça) ayak parmaklarınızı aşağıya çekerek baldırınızı gerin.
   • Sol bacak ve ayağın için de aynısını yap.

3. 
   

   
   İlhamlara devam et ve gözlerini aç. Kaslarınızı kasılmayı ve gevşetmeyi bitirdikten sonra, derin nefes almaya devam etmek için birkaç dakikanızı ayırın. Ayrıca normal kan dolaşımına dönmek için kaslarınızı gerebilirsiniz.
   • Göz kapaklarını açın ve etrafınızdakilerin farkında olun.
   • Çok hızlı kalkmayın, aksi halde sersemlemiş veya sıkışık hissedebilirsiniz.
   • Bir an otur, nefes al ve ger.