İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Surya Namaskar A olun.
- Yöntem 2 Surya Namaskar B olun
- Yöntem 3 Surya Namaskar C olun
Güneş Selamı (veya Sanskritçe'deki "Surya Namaskar"), "vinyasa" olarak adlandırılan bir yoga duruşlarıdır. Güneşi selamlamanın farklı yolları var. Konsantrasyonunuzu "drishti" 'yi ısıtmak ve geliştirmek için her yoga seansına Güneş'e birkaç selam vererek başlamalısınız. İster deneyimli bir yogi olun, isterse acemi olun, güneşi selamlamanın faydalarından yararlanabilirsiniz.
aşamaları
Yöntem 1 Surya Namaskar A olun.
-
Gençleşin. Güneşi selamlama birçok fayda sağlar. Surya Namaskar, yoga için temel bir vinyasadır. Enerji, sakin ve huzur getirir. Ayrıca, kollarınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı güçlendirirken vücudunuzu uzatmaya yardımcı olur. Düzenli olarak pratik yaparsanız, sindiriminizi iyileştirir ve sırt ağrısını hafifletir.- Yogaya başlamadan önce, kontrendikasyon göstermediğinizden emin olmak için doktorunuza danışmanız en iyisidir.
- Sırtınızı, kolunuzu veya omzunuzu yaraladıysanız, dikkat edin. Ayrıca motor problemleriniz veya kulak enfeksiyonunuz olup olmadığını da öğrenmelisiniz.
-
Tadasana'nın pozisyonunda durun. Tadasana'nın, yani dağın konumu ile başlayın. Yoga matınızın önünde durun. Bu kolayca selamlamaya geçmenizi sağlayacaktır.- Tadasana, yoga matının önünde durmaktan, bacakların kalça genişliğinden ayrı durmasından ve vücut boyunca ellerden oluşur. Dümdüz görün, ayak parmaklarını ger ve vücudunun ağırlığının her iki bacağına eşit olarak dağıldığını kontrol et.
- Absını çalıştır ve sakrumunu hafifçe öne doğru it. Bu genellikle Mulahara'nın “Kök Çakrası” olduğu Mula Bandha, “Muladhara Kilidi” ni sembolize eder.
- Burundan düzenli olarak nefes verin ve nefes verin. Mümkünse, dalga kaymaya benzer bir ses oluşturmayı deneyin. Buna nefes denir Ujjayi. Bu, köpeğin duruşuna daha etkili bir şekilde ters dönmenize yardımcı olabilir.
-
Bir niyet bul. Ellerinizi kalbin önünde bir dua pozisyonuna yerleştirin ve niyetinizi düşünün. Her yoga seansına bir niyetle eşlik etmelisiniz. Tüm avantajlardan yararlanmak için oturumunuzu belirli bir niyete adamak için zaman ayırın.- Nazikçe ellerinizin avucunun tabanına, ardından avuç içi kendilerini ve son olarak da parmaklarınızın uçlarını dua pozisyonuna getirin. Enerjinin dolaşmasına izin vermek için avuçlarınızın arasında küçük bir boşluk bırakabilirsiniz.
- Bir niyet seçemezseniz, “bırakma” kadar basit bir şey düşünün.
-
Ellerini kaldır. Onları kafatasınızın tepesine, her zaman dua pozisyonunda olacak şekilde yerleştirin. Niyetinizi verdikten sonra, ellerinizi tavana kaldırırken merhaba pozisyonunda nefes alın. Buna Urdhva Hastasana denir. Yavaşça sırtınızı kambre, bakışları elinize doğru yönlendirin.- Dirseklerinizi tamamen gevşetin ve tavana ulaşın. Servikal omurganızı sıkıştırmadan başınızı biraz geriye çevirin.
- Omuzlarınızı sıkmadan bunu yapın ve göğsünüzün ve kalbinizin açık olduğundan emin olun.
- Urdhva Hastasana pozisyonunda sırtınızı hafifçe katlayabilirsiniz. Sakatı (veya kokeksi) aşağı doğru bastırırsanız daha kolay olacaktır.
-
Nefes verin ve öne yaslanın. Nefes verin ve ileriye doğru "dalın". Buna Uttanasana denir.- Sırtınızı dik tutmak önemlidir. Dikey kurtuluştan (Urdhva Hastasana) Uttanasana'ya geçmek için bele doğru eğilin. Açık kalp alanını açık tutmayı unutmayın.
- Elinizin avuç içi kısımlarını her ayağın yanındaki zemine yaslayın. Parmaklarınız öne dönük olmalı ve birbirinden tamamen uzak durmalıdır, böylece avuç içi yüzeyinizin tamamı yere tam olarak dayanır. Daha sonra bir sonraki asanaya geçmek daha kolay olacaktır.
- Kalçalarınızla temas halindeyken abs'nizin iyi bir şekilde oturması önemlidir. Gerekirse, dizlerinizi bükün.
- Ellerinizdeki avuç içi zemine temas etmiyorsa, yükseltilmiş bir şeye koyun (küçük bir masa gibi).
-
Nefes alın ve öne doğru eğin. Kendinizi yarı bükülmüş bulmak için omurga gevşetirken nefes alın. Omurganızı gevşetirken ve öne doğru eğilerek hafifçe nefes alın. Bu aynı zamanda Ardha Uttanasana olarak da bilinir. Bu pozisyon bir sonraki asana girmenize yardımcı olacaktır.- İlerledikçe, sırtınız düz olmalıdır. Ellerinizle avuç içi ayrıca ayaklarınızın yakınındaki zemine sıkıca yerleştirilmelidir.
- Bu pozisyondayken abs'niz iyi oturmalıdır.
-
Nefes verin ve pompa konumuna geri dönmek için atlayın. Yogada ilerleme seviyenize bağlı olarak, Sanskritçe'deki Chatturanga Dandasana olarak da adlandırılan, pompa pozisyonuna geri dönmek için geri adım atın veya atlayın. Bu en zor pozisyonlardan ve sekanslardan biridir ve ustalığı yıllarca pratik gerektirebilir.- Eğer bir acemi iseniz, Chatturanga Dandasana için yarı yolda bükmeden önce sadece baş aşağı köpek geri gidin. Sırt kollarınız yere paralel olmalıdır.
- Daha deneyimli olan, diziyi tamamlamak ve Chatturanga Dandasana'da bitirmek için zıplayabilir.
- Vücudun tamamen düz olmalı. Kalçalarınız yere düşmemeli ve kucak kemeriniz sözleşmeli kalmalıdır. Bu, bu asanın anahtarı. Sırt kollarınız artık yere 90 ° açı yapmalı ve kaburgalarınıza yakın olmalıdır.
- Bu pozisyonu tutacak kadar gücünüz yoksa, yeterince güç kazanana kadar dizlerinizi yere bırakabilirsiniz.
- Ayak parmaklarını esnet.
-
Nefes alın ve köpeğin pozisyonuna geri dönün. Chatturanga Dandasana'dan, Urdhva Mukha Savasana adı verilen köpek kafasının pozisyonuna ulaşmak için ayak tabanlarının tamamını yere getirin. Köpeğin baş aşağı pozisyonuna hareket etmek daha kolay olacaktır.- Elleriniz başlangıçtaki ile aynı konumda olmalıdır. Avuç içi zemine yapıştırılmalıdır.
- Esnek ayak parmaklarınızı kullanarak ayaklarınızın arkasına dönebilirsiniz. Göğsünü kaldırmak için ellerinizi iterken kalçalarınız nişanlı kalmalıdır. Sırtınızı hafifçe açın ve göğsünüzü açın ve tavana doğru bakın.
- Ayak parmaklarınız geriye doğru eğilecek kadar esnek olmayabilir. Bu sizin durumunuzsa, topukluları daha kolay yere koymak için bacaklarınızı indirerek konumunuzu değiştirin.
- Sırtınızı korumak ve pozisyondan acı çekmemek için sakalı topuklulara doğru itin.
-
Nefes verin ve baş aşağı köpek pozisyonundaki ayak parmaklarına dönün. Son asana ve haklı bir ara verdin. Vücudunuzun ters çevrilmiş bir "V" pozisyonu alması için nefes verin ve sessizce dönün. Yine baş aşağı köpek pozisyonundasınız ya da Adho Mukha Savasana. Bu pozisyon sizi sakinleştirmeli ve asana girerken dinlenmenize izin vermelidir.- Ellerin avuç içi zemine karşı dümdüz olmalı ve absiniz kontratlanmalıdır.
- Omuzlarınızı indirin ve dirseklerinizin kıvrımları birbirine bakacak şekilde kollarınızı tutun.
- Ayak parmaklarınız geriye doğru sallanmanıza izin verecek kadar esnek olmayabilir. Durum buysa, yerinizi düzleştirmek için ayaklarınızı geri getirerek pozisyonunuzu değiştirin.
- Bel, hamstrings ve buzağıların esnekliğine bağlı olarak topuklu ayakkabılarınız yere değebilir ya da değmeyebilir. Ne kadar çok eğitirseniz, topuklarınızı yere yapıştırmak o kadar kolay olur.
- Obur kaslarını tavana doğru kaldırmaya devam edin.
- Göbek deliğinize doğru bakmaya devam edebilirsiniz ancak başınızın rahat bir konumda olduğundan emin olun.
-
Nefes verin ve Ardha Uttanasana'ya geri dönün. Güneş'e selamlamayı bitirmek için bir Tadasana yapmalısın. Köpeğin duruşunda baş aşağı duran beş nefesten sonra, dizlerinizi göğsünüzde bükün ve zıplayın ya da Ardha Uttanasana'nın pozisyonuna veya yarı katlanmış pozisyona doğru bir adım atın. -
Nefes alın ve öne doğru eğildi. Ardha Uttanasana'ya dönmek için omurgayı gevşetirken hafifçe nefes alın. Bu pozisyon Uttanasana'ya geri dönmene yardım edecek.- ABS'niz iyi şekilde sözleşmeli kalmalı, sırtınız düz olmalı ve avuçlarınız ayaklarınızın yakınındaki zemine sıkıca dayanmalıdır.
-
Uttanasana pozisyonunda nefes verin ve katlayın. Tamamen öne doğru eğin, nefes verin ve vücudunuzu tamamen öne doğru eğin. Uttanasana. Surya Namaskar A'nın ilk seansınız bitmek üzere! -
Dikey selamlama pozisyonunda geçerken solun. Güneş'in şeklini hatırlatan daireyi bitirmeye hazırsınız. Kalkarken nefes al.Urdhva Hastasana'yı gerçekleştirmek için ellerinizi yarım daire şeklinde bir tavana getirin. Ellerine doğru bakarken yavaşça sırtını kambre.- Urdhva Hastasana'ya giderken sırtınız dik durmalıdır.
-
Nefes verin ve Tadasana'ya geri dönün. Ellerini kenarlarına çek, nefes ver ve Tadasana'ya geri dön. Kalbiniz üzerindeki etkileri ve Surya Namaskar'ın size verdiği enerjiyi takdir etmek için bir veya iki dakikanızı ayırın.- Güneşten ısınmak istediğiniz kadar selam yapabilirsiniz.
- Surya Namaskar'ın farklı çeşitlerini denemeyi unutmayın.
Yöntem 2 Surya Namaskar B olun
-
Bir niyetin var. Ellerinizi kalbin önünde bir dua pozisyonuna yerleştirin ve niyetinizi düşünün. Her yoga seansına bir niyetle eşlik etmelisiniz. Tüm avantajlardan yararlanmak için oturumunuzu belirli bir niyete adamak için zaman ayırın.- Ellerinizin avucunun tabanına, ardından avuç içlerine hafifçe dokunun ve sonunda bir dua için eller toplamak için parmaklarınızın uçlarına dokunun. Enerjinin dolaşmasına izin vermek için avuçlarınızın arasında biraz boşluk bırakabilirsiniz.
- Bir niyet seçemezseniz, “bırakma” kadar basit bir şey düşünün.
-
Kendinizi Tadasana'ya yerleştirin. Dağın konumu ile başlayın. Yoga matınızın önünde durun. Bu kolayca selamlamaya geçmenizi sağlayacaktır.- Tadasana, bir yoga matının önünde durmakta, bacakları kalçalara ve ellere vücut boyunca yaymaktadır. Dümdüz görün, ayak parmaklarını ger ve vücudunun ağırlığının her iki bacağına eşit olarak dağıldığını kontrol et.
- Absını çalıştır ve sakrumunu hafifçe öne doğru it. Bu genellikle “Muladhara Kilidi” olan Mula Bandha'yı sembolize eder.
- Burundan düzenli olarak nefes verin ve nefes verin. Yapabiliyorsanız, nefes alırken dalganın yuvarlanmasına benzer bir ses oluşturmaya çalışın. Buna nefes denir Ujjayi. Bu, köpeğin duruşu baş aşağı olarak daha etkili bir şekilde kaymanıza yardımcı olabilir.
-
Sandalye duruşuna git. Diz duruşunuzu yerine getirerek dizlerinizi bükerek nefesinizi verin ve dua pozisyonunda ellerinizi kaldırın. Nefes al, dizlerini bük ve Utkatasana'yı yap. Yavaşça sırtınızı kambre, bakışlarınızı ellerinize yönlendirin.- Dirseklerinizi tamamen gevşetin ve tavana ulaşın.
- Omuzlarınızı sıkmadan bunu yapın ve göğsünüzün ve kalbinizin açık olduğundan emin olun.
- Dizlerinizi iyi bükün ve zemine paralel yapmaya çalışın.
- Omuz bıçaklarını aşağı çekin ve sakrum (veya kuyruk kemiği) yere doğru çevirin.
-
Nefes verin ve öne yaslanın. Nefes verin ve ileriye doğru "dalın". Buna Uttanasana denir.- Sırtınızı dik tutmak önemlidir. Dikey kurtuluştan (Urdhva Hastasana) Uttanasana'ya geçmek için bele doğru eğilin. Açık kalp alanını açık tutmayı unutmayın.
- Elinizin avuç içi kısımlarını her ayağın yanındaki zemine yaslayın. Parmaklarınız öne dönük olmalı ve birbirinden tamamen uzak durmalıdır, böylece avuç içi yüzeyinizin tamamı yere tam olarak dayanır. Daha sonra bir sonraki asanaya geçmek daha kolay olacaktır.
- Kalçalarınızla temas halindeyken abs'nizin iyi bir şekilde oturması önemlidir. Gerekirse teması korumak için dizlerinizi bükün.
- Ellerinizdeki avuç içi zemine temas etmiyorsa, bunları bir stand üzerinde kaldırın.
-
Nefes al ve vücudunu öne doğru eğ. Omurganızı gevşetirken ve öne doğru eğilerek hafifçe nefes alın. Bu aynı zamanda Ardha Uttanasana olarak da bilinir. Bu pozisyon bir sonraki asana girmenize yardımcı olacaktır.- İlerledikçe, sırtınız düz olmalıdır. Ellerinizle avuç içi ayrıca ayaklarınızın yakınındaki zemine sıkıca yerleştirilmelidir.
- Bu pozisyondayken abs'niz iyi oturmalıdır.
-
Nefes verin ve pompa konumuna geri dönmek için atlayın. Yogada ilerleme seviyenize bağlı olarak, Sanskritçe'deki Chatturanga Dandasana olarak da adlandırılan, pompa pozisyonuna geri dönmek için geri adım atın veya atlayın. Bu en zor pozisyonlardan ve sekanslardan biridir ve ustalığı yıllarca pratik gerektirebilir.- Eğer bir acemi iseniz, Chatturanga Dandasana için yarı yolda bükmeden önce sadece baş aşağı köpek geri gidin. Sırt kollarınız yere paralel olmalıdır.
- Daha deneyimli olan, diziyi tamamlamak ve Chatturanga Dandasana'da bitirmek için zıplayabilir.
- Vücudun tamamen düz olmalı. Pelvis ve karın bölgelerini gevşetmeyin. Kucak kemeriniz sözleşmeli kalmalıdır. Bu, bu asanın anahtarı. Sırt kollarınız yere 90 ° açı yapmalı ve kaburgalarınızın yakınında olmalıdır.
- Bu pozisyonu tutacak kadar gücünüz yoksa, yeterince güç kazanana kadar dizlerinizi yere yapıştırabilirsiniz.
- Ayak parmaklarını esnet.
-
Nefes alın ve köpeğin pozisyonuna geri dönün. Chatturanga Dandasana'dan Urdhva Mukha Savasana adındaki köpeğin pozisyonuna ulaşmak için parmak uçlarınıza dönün. Köpeğin baş aşağı pozisyonuna hareket etmek daha kolay olacaktır.- Elleriniz aynı başlangıç konumunda olmalıdır. Avuç içi zemine yapıştırılmalıdır.
- Ayaklarınızı arkaya yatırmanıza yardımcı olmak için ayaklarınızı bükülmüş şekilde kullanın. Göğsünüzü kaldırmak için kollarınızı iterken kalçalarınız nişanlı kalmalıdır. Sırtınızı hafifçe açın ve göğsünüzü açın ve tavana doğru bakın.
- Ayak parmaklarınız geriye doğru sallanmanıza izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, bitkiyi zemine yerleştirmek için ayakları indirerek pozisyonunu değiştirin.
- Sırtınızı korumak ve pozisyondan acı çekmemek için sakalı topuklulara doğru itin.
-
Nefes verin ve baş aşağı köpek pozisyonundaki ayak parmaklarına dönün. Son asana ve haklı bir ara verdin. Vücudunuzun ters çevrilmiş bir "V" pozisyonu alması için nefes verin ve sessizce dönün. Yine baş aşağı köpek pozisyonundasınız ya da Adho Mukha Savasana. Bu pozisyon bir sonraki asanaya taşınmanıza yardımcı olacaktır.- Elinizin avuç içi zemine karşı düz olmalı ve absiniz iyi oturmalıdır.
- Omuzlarınızı indirin ve dirseklerinizin kıvrımları birbirine bakacak şekilde kollarınızı tutun.
- Ayak parmaklarınız geriye doğru sallanmanıza izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda ayaklarınızı öne getirerek pozisyonunuzu değiştirin ve ayak tabanını yere yerleştirin.
- Bel, hamstring ve buzağılarınızın esnekliğine bağlı olarak topuklu ayakkabılarınız yere değebilir ya da değmeyebilir. Ne kadar çok eğitirseniz, topuklarınızı yere yapıştırmak o kadar kolay olur.
- Obur kaslarını tavana doğru itmeye devam edin.
- Göbek deliğinize doğru bakmaya devam edebilirsiniz ancak başınızın rahat bir konumda olduğundan emin olun.
-
Nefes. Savaşçının duruşunda sol bacağınızı aynı anda katlayın. Bir nefes alın ve gövdeyi zemine dik olacak şekilde yükseltirken önünüzdeki sol bacağınızı bükün. Ellerinizi dua pozisyonunda kaldırın ve yavaşça kaburgalarınızı ve vücudunuzu gökyüzüne doğru itin.- Savaşçının pozisyonuna (veya Sanskrit'teki Virabhadrasana I) hemen girmek için sol ayağınızı sokun, böylece kemeriniz sağ ayağınızın topuğuyla aynı hizada olsun. Sol topuğunuz sıkıca yere sabitlenmelidir.
- Diziniz ayak bileğinize uygun olmalı ve çenenizin çizgisi yere dik olmalıdır. Uyluklarınız da biraz antreman gerektiren yere paralel olmalıdır.
- Kalçaların paralel kalmalı ve ileriye dönük olmalıdır.
- Kollarınızı doğrudan kalbinizden çıkmış gibi dua pozisyonunda kaldırın. Bu size yardımcı olacaktır.
- Kaburgalarınızı ve vücudunuzun geri kalan kısmını gökyüzüne hafifçe iterek kollarınızı kaldırmaya devam edin. Bu, biraz kemerlenmenize yardımcı olacaktır.
-
Nefes verin, geri ve aşağı. Kendinizi Chatturanga Dandasana'nın pozisyonuna koyun. Nefes verin, avuç içi tabanınızı düz bir yere koyun ve vücudunuzu Chatturanga Dandasana'ya indirmeden önce geri adım atın. Bu en karmaşık sekanslardan biridir ve ustalığı yıllarca pratik gerektirebilir. -
Nefes alın ve köpeğin pozisyonuna geri dönün. Chatturanga Dandasana'dan köpeğin Urdhva Mukha Savasana adı verilen baş aşağı pozisyonuna ulaşmak için parmak uçlarınızı aşağıya doğru çevirin. Köpeğin baş aşağı pozisyonuna hareket etmek daha kolay olacaktır.- Ayak parmaklarınızı, ayakların arkasına ütülemenize yardımcı olacak şekilde bükün. Göğüslerinizi kollarınızdan iterken kalçalarınız nişanlı kalmalıdır. Sırtınızı hafifçe açın ve göğsünüzü açın ve tavana doğru bakın.
- Ayak parmaklarınız geriye doğru sallanmanıza izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda ayaklarınızı aşağı indirerek pozisyonunuzu değiştirin ve sonra zemine yaslayın.
- Zemini korumak ve pozisyondan zarar görmemek için sakalı topuklu ayakkabılara doğru itin.
-
Nefes verin ve baş aşağı köpek pozisyonuna geri dönün. Vücudunuzun ters çevrilmiş bir "V" pozisyonu alması için nefes verin ve sessizce dönün. Baş aşağı köpek ya da Adho Mukha Savasana. Bu pozisyon, yanınızdaki Warrior 1 pozisyonuna geçmenize yardımcı olacaktır.- Ellerin avuç içi zemine karşı dümdüz olmalı ve absiniz kontratlanmalıdır.
- Omuzlarınızı indirin ve dirseklerinizin kıvrımları birbirine bakacak şekilde kollarınızı tutun.
- Ayak parmaklarınız geriye doğru sallanmanıza izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda ayaklarınızı aşağı indirerek pozisyonunuzu değiştirin ve sonra zemine yaslayın.
- Topuklarınız, bel, hamstring ve buzağılarınızın esnekliğine bağlı olarak yere dokunabilir ya da dokunamaz. Ne kadar çok eğitirseniz, topuklarınızı yere yapıştırmak o kadar kolay olur.
- Obur kaslarınızı tavana doğru itmeye devam edin.
- Göbek deliğinize doğru bakmaya devam edebilirsiniz ancak başınızın rahat bir konumda olduğundan emin olun.
-
Savaşçı duruş için sol bacağınızı soluyun ve bükün. Bir nefes alın ve gövdeyi zemine dik olacak şekilde yükseltirken önünüzdeki sol bacağınızı bükün. Ellerinizi dua pozisyonunda kaldırın ve yavaşça kaburgalarınızı ve vücudunuzu gökyüzüne doğru itin.- Savaşçının pozisyonuna (veya Sanskrit'teki Virabhadrasana I) hemen girmek için sağ ayağını sok, böylece kemerin sol ayağının topuğuyla aynı hizada. Sol topuğunu toprağa iyice bağla.
- Diziniz ayak bileğinizle aynı hizada olmalı ve çenenizin çizgisi yere dik olmalıdır. Uyluklarınız da biraz antreman gerektiren yere paralel olmalıdır.
- Kalçaların paralel kalmalı ve ileriye dönük olmalıdır. Kalçalarının düşmesine izin verme.
- Kollarınızı doğrudan kalbinizden çıkmış gibi dua pozisyonunda kaldırın.
-
Nefes verin, geri çekilin ve Chatturanga Dandasana'nın duruşuna inin. Nefes verin, Chatturanga Dandasana'yı yapmak için katlanırken avuç içi zeminleri düz bir şekilde yerleştirin. Gerçekleşmesi gereken ve çok ciddi bir eğitim gerektiren çok karmaşık bir seridir. -
Nefes alın ve baş aşağı köpek pozisyonunda ayak parmaklarına dönün. Chatturanga Dandasana'dan, Urdhva Mukha Savasana adlı köpek başı pozisyonuna ulaşmak için ayak parmaklarına geri dönün. Köpeği baş aşağı hareket ettirmek son pozisyona geçmek daha kolay olacaktır.- Ayak parmaklarınızı, ayakların arkasına ütülemenize yardımcı olacak şekilde bükün. Göğsünü kollarınla iterken, uylukların nişanlı kalmalı. Sırtınızı hafifçe açın ve göğsünüzü açın ve tavana doğru bakın.
- Ayak parmaklarınız geriye doğru sallanmanıza izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda ayaklarınızı aşağı indirerek pozisyonunuzu değiştirin ve sonra zemine yaslayın.
- Zemini korumak ve pozisyondan zarar görmemek için sakalı topuklu ayakkabılara doğru itin.
-
Nefes verin ve baş aşağı köpek pozisyonuna geri dönün. Vücudunuzun ters çevrilmiş bir "V" pozisyonu alması için nefes verin ve sessizce dönün. Yine baş aşağı köpek pozisyonundasınız ya da Adho Mukha Savasana. Bu pozisyon, sol tarafınızdaki Warrior 1 duruşuna bir geçiştir.- Ellerinizi avuç içi zemine yassı ve abseyi sıkıca tutun.
- Omuzlarınızı indirin ve dirseklerinizin kıvrımları birbirine bakacak şekilde kollarınızı tutun.
- Ayak parmaklarınız geriye doğru sallanmanıza izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda ayaklarınızı aşağı indirerek pozisyonunuzu değiştirin ve sonra zemine yaslayın.
- Topuklarınız, bel, hamstring ve buzağılarınızın esnekliğine bağlı olarak yere dokunabilir ya da dokunamaz. Ne kadar çok eğitirseniz, topuklarınızı yere yapıştırmak o kadar kolay olur.
- Obur kaslarınızı yukarı kaldırmaya devam edin.
- Göbek deliğinize doğru bakmaya devam edebilirsiniz ancak başınızın rahat bir şekilde durduğundan emin olun.
-
Nefes verin ve Ardha Uttanasana'ya geri dönün. Güneş'e selamlamayı bitirmek için bir Tadasana yapmalısın. Son olarak, Adho Mukha Savasana'ya nefes verin, dizlerinizi göğsünüzde bükün ve Ardha Uttanasana pozisyonuna veya öne doğru yarı bükülmüş pozisyona doğru bir adım atın. -
Nefes alın ve vücudunuzu yarı öne eğin geri getirin. Ardha Uttanasana'ya dönmek için omurgayı gevşetirken hafifçe nefes alın. Bu pozisyon Uttanasana'ya geri dönmene yardım edecek.- Absınız iyi şekilde sözleşmeli kalmalı, sırtınız düz olmalı ve avuçlarınız ayaklarınızın yakınındaki zemine sıkıca oturmuş olmalıdır.
-
Uttanasana pozisyonunda nefes verin ve katlayın. Nefes verin ve tamamen öne yaslanın. Uttanasana. Surya Namaskar B'deki ilk oturumunuz bitmek üzere! -
Nefes. Ellerinizi kaldırın (her zaman dua pozisyonunda), sandalye pozisyonuna ulaşmak için dizlerinizi bükün. Nefes al, dizlerini bük ve Utkatasana'yı yap. Yavaşça sırtınızı kambre, bakışlarınızı ellerinize yönlendirin.- Dirseklerinizi tamamen gevşetin ve ellerinizi dua pozisyonunda tavana doğru uzatın.
- Omuzlarınızı sıkmadan bunu yapın ve göğsünüzün ve kalbinizin açık olduğundan emin olun.
- Dizlerinizi iyi bükün ve paralel olduklarından emin olun.
- Omuz bıçaklarını aşağı çekin ve sakrum (veya kuyruk kemiği) yere doğru çevirin.
-
Nefes verin ve Tadasana'ya geri dönün. Ellerini kenarlarına çek, nefes ver ve Tadasana'ya geri dön. Kalbiniz üzerindeki etkileri ve Surya Namaskar'ın size verdiği enerjiyi takdir etmek için bir veya iki dakikanızı ayırın.- Güneşten ısınmak istediğiniz kadar selam yapabilirsiniz.
- Surya Namaskar'ın farklı çeşitlerini denemeyi unutmayın.
Yöntem 3 Surya Namaskar C olun
-
Niyetini düşün. Niyetinizi düşünerek ellerinizi kalbinizin önünde bir dua pozisyonuna yerleştirin. Yoga seansınıza her zaman niyetle eşlik etmelisiniz. Tüm avantajlardan yararlanmak için oturumunuzu belirli bir niyete adamak için zaman ayırın.- Nazikçe ellerinizin avucunun tabanına, ardından avuçların kendilerine ve son olarak parmaklarınızın uçlarına dua pozisyonunda dokunun. Enerjinin dolaşmasına izin vermek istiyorsanız ellerinizin avuçlarının arasında bir boşluk bırakabilirsiniz.
- Bir niyet seçemezseniz, “bırakma” kadar basit bir şey düşünün.
-
Tadasana'nın pozisyonunda durun. Tadasana'nın konumu, dağın konumu. Yoga matınızın önünde durun. Bu, Surya Namaskar B için kolay geçişler yapmanızı sağlayacaktır.- Tadasana, bir yoga matının önünde durmakta, bacakları kalçalara ve ellere vücut boyunca yaymaktadır. Dümdüz görün, ayak parmaklarını ger ve vücudunun ağırlığının her iki bacağına eşit olarak dağıldığını kontrol et.
- Absını çalıştır ve sakrumunu hafifçe öne doğru it. Bu genellikle "Muladhar Kilidi" Mula Bandha'yı sembolize eder.
- Burundan düzenli olarak nefes verin ve nefes verin. Mümkünse, dalga kaymaya benzer bir ses oluşturmayı deneyin. Buna nefes denir Ujjayi. Bu, köpeğin duruşuna daha kolay baş aşağı gitmenize yardımcı olabilir.
-
Ellerini kaldır. Ellerinizi kafatasınızın tepesine getirin, hala dua edin. Ellerinizi tavana doğru yükselterek, Urdhva Hastasana denilen kurtuluş pozisyonunda solun. Yavaşça sırtınızı kambre, bakışları elinize doğru yönlendirin.- Bu pozisyonun bir değişkeni, baş parmaklarınızı vücudunuzun önünden kestirmek ve ardından kollarınızı kulaklarınıza kaldırmaktır. Bu, sakrumunuzu zemine iterken sırtınızı hafifçe geriye çekmenize yardımcı olabilir.
- Dirseklerinizi tamamen gevşetin ve tavana ulaşın. Servikal omurganızı sıkıştırmadan başınızı geriye doğru eğin.
- Omuzlarınızı sıkmadan bunu yapın ve göğsünüzün ve kalbinizin açık olduğundan emin olun.
- Urdhva Hastasana pozisyonunda sırtınızı hafifçe katlayabilirsiniz. Sakrumunuzu (veya kuyruk kemiğini) indirirseniz daha kolay olacaktır.
-
Nefes verin ve öne yaslanın. Nefes verin ve ileriye doğru "dalın". Buna Uttanasana denir.- Sırtınızı dik tutmak önemlidir. Dikey kurtuluştan (Urdhva Hastasana) Uttanasana'ya geçmek için bele doğru eğilin. Açık kalp alanını açık tutmayı unutmayın.
- Elinizin avuç içi kısımlarını her ayağın yanındaki zemine yaslayın. Parmaklarınız öne dönük olmalı ve birbirinden tamamen uzak durmalıdır, böylece avuç içi yüzeyinizin tamamı yere tam olarak dayanır. Daha sonra bir sonraki asanaya geçmek daha kolay olacaktır.
- Kalçalarınızla temas halindeyken abs'nizin iyi bir şekilde oturması önemlidir. Gerekirse, dizlerinizi bükün.
- Ellerinizdeki avuç içi zemine temas etmiyorsa, kaldırın.
- Değişken çengelli baş parmakları ile uyguladıysanız, Uttanasana için ellerini yere koymadan önce kollarınızı başınızın üzerine getirin.
-
Nefes alın ve öne doğru eğin. Omurganızı gevşetirken ve öne doğru eğilerek hafifçe nefes alın. Bu aynı zamanda Ardha Uttanasana olarak da bilinir. Bu pozisyon bir sonraki asanalara girmenize yardımcı olacaktır.- Vücudunuzu yarıya doğru uzatırken sırtınız düz durmalıdır. Elinizin avuç içi ayaklarınızın yakınındaki zemine yaslanmalıdır.
- Bu pozisyonu sürdürmek için abs'nizin sözleşmeli kalması gerekir.
-
Nefes ver ve sağ bacağına atıl. Ellerin avuç içi zemine karşı düz olmalıdır. Sağ bacak yuvadayken sol bacağınızı gevşetirken nefes verin. Bu geçiş pozisyonu (veya asana), Surya Namaskar B'nin kalan pozisyonlarına verimli ve sorunsuz bir şekilde taşınmanıza yardımcı olacaktır.- Ellerin avuçlarının yere sıkıca tutturulması önemlidir, böylece bir sonraki asanaya kolayca gidebilirsiniz.
- Sağlam bir denge sağlamak için sağ topuğa basın.
-
Sol bacağınızı kaldırın ve baş aşağı köpek pozisyonunda bitirin. Sağ yarıkla aynı nefeste sol bacağınızı göğsüne doğru kaldırın ve tekrar uzatın. Köpeğinizi baş aşağı pozisyonda bitirmek için vücudunuzu kalçada bükün.- Obur kaslarını tavana doğru kaldırın. Vücudunuz, ters çevrilmiş bir "V" şeklini almalıdır, ya baş aşağı köpek ya da Adho Mukha Savasana. Bu pozisyon sizi sakinleştirmeli ve vinyasaya daha fazla girmenize izin vermelidir.
- Ellerin avuç içi zemine karşı dümdüz olmalı ve absiniz kontratlanmalıdır.
- Omuzlarınızı indirin ve dirseklerinizin kıvrımları birbirine bakacak şekilde kollarınızı tutun.
- Göbek deliğinize doğru bakmaya devam edebilirsiniz ancak başınızın rahat bir konumda olduğundan emin olun.
-
Nefes alın ve tahta pozisyonuna geçin. Köpeğin baş aşağı pozisyonundan öne doğru yaslanırken nefes alın. Sanskritçe'de bu pozisyona Kumbhakasana denir. Omuzların ellerinle aynı hizada olmalı ve topukların geriye doğru itmeli. Bu pozisyon, pompa yapmak için gereken pozisyona benzer.- Absını sıkı tut ve sırtını dik tut. Gluteal kasları kaldırmayın.
- Mukhasavasana'dan tahtaya geçtiğinizde vücudunuzun konumunu ayarlamanız gerekmez. Vücudunuz, doğru yere inecek şekilde kusursuz biçimde hizalanmalıdır.
- Ayaklarınız bükülmüş ve kalçalarınızın genişliğinde olmalıdır.
-
Nefes verin ve Aştanga Namaskar'ın konumuna düşün. Nefes, diz, göğüs ve çene inerler. Bu Ashtanga Namaskar. Dizleri, sonra göğsü ve son olarak da çeneyi yere indirerek başlayın.- Bu pozisyona girmek için, enerjinin vücudun altından tepesine akmasına izin verin. Kalçalarınızı kaldırırken yavaşça ayak parmaklarına bastırın ve göğsünüzü elleriniz arasında kaydırın. Cambrez, bu asana için güzel bir şekilde geri döndü.
- Dirsekleriniz vücudunuza sıkı bir şekilde oturmalıdır, bu da göğsünüzü kaydırmanıza ve çenenizi öne kaydırmanıza yardımcı olmalıdır.
-
Nefes alın ve kobra pozisyonuna geçin. Nefes alın ve kendinizi Jangasana adındaki kobra pozisyonuna koymak için göğsünüzü ellerinize doğru itin. Omuzlarını geriye çek ve göğsüne bakarken göğsünü kaldır.- Göğsünüzü kobra pozisyonunda ilerletmek için ayaklarınızı bastırın. Kaburgalarınız daima yere temas etmeli ve elleriniz ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalıdır.
- Kobra pozisyonuna geldikten sonra ayaklarınızın üstünü yere doğru yerleştirin.
- Sırtınızı hafifçe açın ve bir sonraki asana daha rahat oturması için omuzlarınızı aşağı çekin.
-
Nefes verin ve köpeğin pozisyonuna baş aşağı dönün. Vücudunuzun ters çevrilmiş bir "V" pozisyonu alması için nefes verin ve sessizce dönün. Yine baş aşağı köpek pozisyonundasınız ya da Adho Mukha Savasana. Bu pozisyon sizi sakinleştirmeli ve daha derinlere inerken (veya asana) dinlenmenize izin vermelidir.- Ellerin avuç içi zemine karşı dümdüz olmalı ve absiniz kontratlanmalıdır.
- Omuzlarınızı indirin ve dirseklerinizin kıvrımları birbirine bakacak şekilde kollarınızı tutun.
- Ayak parmaklarınız geriye doğru sallanmanıza izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda ayaklarınızı aşağı indirerek pozisyonunuzu değiştirin ve sonra zemine yaslayın.
- Topuklarınız, bel, hamstring ve buzağılarınızın esnekliğine bağlı olarak yere dokunabilir ya da dokunamaz. Ne kadar çok eğitirseniz, topuklarınızı yere yapıştırmak o kadar kolay olur.
- Obur kaslarını tavana doğru itmeye devam edin.
- Göbek deliğinize doğru bakmaya devam edebilirsiniz ancak başınızın rahat bir konumda olduğundan emin olun.
- Düzenli olarak nefes verin ve nefes verin. Bunu 5 kez yapın ve selamlamanızı bitirmeye hazır olun.
-
Nefes al ve sağ bacağını esnet ve sonra sol öne. Bu selamlamanın bu bölümünün son adımlarından biridir. Nefes alın, sağ ayağınızı öne doğru gerin, ardından aynı şeyi sol ayağınızla yapın. -
Uttanasana için nefes verin ve öne doğru eğin. Selamlamayı sonlandırmak için bir Tadasana yapmalısınız. Tamamen öne doğru eğin, nefes verin ve tamamen yere eğilin. Uttanasana. İlk Surya Namaskar C'nizi neredeyse bitirdiniz! -
Dikey selamlama pozisyonunda geçerken solun. Güneşi sembolize eden çemberi bitirmeye hazırsınız. Nefes al ve ellerini yarım daire biçimli bir tavana getir. Urdhva Hastasana için ellerini tavana doğru çevirerek dua pozisyonuna getirin. Yavaşça sırtınızı kambre, ellerinize bakıyor.- Urdhva Hastasana'ya dikim yaparken omurgayı dik tutun.
- Başparmağınızı tığlayarak bir türevi yaptıysanız, ellerinizi aynı pozisyonda bitirin.
-
Nefes verin ve Tadasana'ya geri dönün. Ellerini yanlara çek ve Tadasana'nın pozisyonuna geri dön. Geçen enerji akışını ve Surya Namaskar'ın kalbiniz üzerindeki etkilerini anlamak için bir veya iki dakikanızı ayırın.- Isınmak istediğiniz kadar selam yapabilirsiniz.