İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Sağlıklı bir diyet izleyin
- Yöntem 2 Kemiklerinize ve eklemlerinize dikkat etmek için egzersiz yapın
- Yöntem 3 Kemiklerin ve eklemlerin sağlığı için önemli adımlar atın
Yaşlandıkça, kemiklerinizi ve eklemlerinizi sağlıklı tutmak için giderek daha önemli hale geliyor. Osteoporoz ve artrit gibi bazı ciddi durumlar seyahat etmeyi zorlaştırabilir ve diğer tıbbi sorunlara neden olabilir. Bu sorunları geliştirme olasılığını azaltmak veya en azından daha kötüye gitmelerini önlemek için yapabileceğiniz bazı basit şeyler var. Sigarayı bırakmak, daha fazla kalsiyum kullanmak veya destek egzersizleri yapmak gibi basit yaşam tarzı değişiklikleri kemiklerinizi ve eklemlerinizi korumanıza yardımcı olabilir.
aşamaları
Yöntem 1 Sağlıklı bir diyet izleyin
-
Diyetinize daha fazla kalsiyum bakımından zengin yiyecekler ekleyin. Kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutmak için yeterli kalsiyum almanız çok önemlidir. Kalsiyum almanızı sağlamanın en iyi yolu kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri yemektir. İşte bazı örnekler:- yoğurt veya süt gibi yağsız süt ürünleri,
- brokoli, Brüksel lahanası, lahanası, lahana veya şalgam gibi yeşil yapraklı sebzeler,
- portakal suyu, tahıllar, ekmek, soya içecekleri ve soya peyniri ürünleri gibi kalsiyum takviyeli gıdalar.
-
D vitamini içeren yiyecekleri yiyin. D vitamini içeren birçok gıda bulunmadığından, bu vitamindeki bir eksiklik kolayca gelişebilir. Bu vitamini almanın asıl yolu güneşte seks yapmaktır, ancak çok fazla olmayan bir yerde yaşıyorsanız, onu tükettiğiniz yiyeceklerden geçirmenin yollarını bulmalısınız. D vitamini, aşağıdaki yiyeceklerde bulacaksınız:- ton balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar
- yumurta sarısı
- peynir
- zengin süt, yoğurt ve soya ürünleri
- sığır karaciğeri
-
C vitamini yeterince tüketin Kıkırdak eklemleri de dahil olmak üzere dokuları onarmak için C Vitamini gerekir. Diyetinizin yeterli miktarda tükettiğinizden emin olmak için C vitamini açısından zengin besinler içerdiğinden, ancak günde 2,000 mg'ı aşmadığından emin olun. İşte C vitamini bakımından zengin bazı yiyecekler:- portakal, greyfurt ve limon gibi turunçgiller
- karpuz
- çilek, örneğin çilek, yaban mersini, ahududu ve kızılcık
- lananas, papaya, kivi ve mango gibi egzotik meyveler
- Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi sert sebzeler
- lahana, lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler
- tatlı patates ve patates
- kabak
- domates
-
K vitamini ile kemik yoğunluğunuzu artırın Bazı çalışmalar K vitamininin kemik yoğunluğunu arttırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Diğer çalışmalar K vitamininin kemik yoğunluğuna yardımcı olmadığını, ancak kemik kırılmalarını ve kanserleri önlemeye yardımcı olduğunu buldu. K vitamini takviyesi almayı veya fazla miktarda K vitamini içeren yiyecekleri yemeyi düşünün. İşte bazı örnekler:- yeşil yapraklı sebzeler
- et
- peynir
- yumurta
-
Sodyum alımınızı azaltın ve potasyum alımınızı artırın. Tuzu yüksek bir diyet kemik yoğunluğunu kaybetmenize neden olur. Bu risk faktörünü ortadan kaldırmak için, düşük sodyumlu bir diyet uygulayın ve tükettiğiniz tuz miktarını dengelemek için çok miktarda içeren yiyecekleri tüketerek potasyum alımınızı artırın. En sevdiğiniz yiyeceklerin düşük tuz çeşitlerini arayın ve tükettiğiniz öğünlere tuz eklemekten kaçının. Sodyum alımını dengelemek için yüksek potasyumlu yiyecekler tüketin. Meyve ve sebzelerin çoğu çok fazla potasyum içerir. Ayrıca, aşağıdaki yiyeceklerden bazılarını bulacaksınız:- muz
- fırında patates
- portakal suyu
- kabak
- brokoli
- yoğurt
- beyaz fasulye
- kavun
- pisi balığı
- tatlı patates
- lensler
-
Daha az kafein tüketin. Zaman zaman bir fincan kahve size zarar vermez, çok fazla kahve kemiklerinizin kalsiyum kaybına neden olabilir. Bu kayıpları önlemek için günde 300 mg'dan fazla kafein tüketmekten kaçının. Kafein, kahve, çay, soda, enerji içeceği ve sıcak çikolata gibi birçok içeceğin bulunmasının mümkün olduğunu unutmayın.- Kafeinsiz kahve veya bitki çayları, su veya meyve suları gibi kafein içermeyen içeceklere geçmeyi deneyin.
-
Ölçülü alkol tüketin. Çok miktarda alkol alan kişilerde kırılma ve kırılgan sırt riski daha yüksektir. Alkol, vücudunuzun vitamin ve mineralleri absorbe etme yeteneğine müdahale eder, ancak kemik yoğunluğunu azaltan hormonların seviyesini de arttırır. Bu yan etkilerden kaçınmak için, ölçülü olarak içmelisiniz veya tüketiminizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, içmeyi bırakmalısınız.- Alkolizmden muzdarip olduğunuzu düşünüyorsanız, doktorunuzla görüşün. Alkol alımınızı kontrol etmek için yardıma ihtiyacınız olabilir.
-
Glukozamin ile diyet takviyeleri deneyin. Glukozamin, vücut tarafından doğal olarak üretilen ve kıkırdak eklemlerine yardımcı olan kimyasal bir bileşiktir. Hiçbir yiyecek içermez, bu yüzden alımınızı artırmak için takviyeler almalısınız.- Günde üç kez, günde 500 mg almaya çalışın.
Yöntem 2 Kemiklerinize ve eklemlerinize dikkat etmek için egzersiz yapın
-
Fiziksel bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Düzenli olarak egzersiz yapmaya başlamadan önce planınızı doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Doktorunuz yaşınıza, kilonuza ve sahip olabileceğiniz diğer tıbbi durumlara göre sizin için en iyi egzersizlere karar vermenize yardımcı olabilir. Egzersiz yapmadan önce önemli bir ilerleme kaydetmeniz gerekiyorsa doktorunuz bir fizyoterapist önerebilir. -
Kemik yoğunluğunuzu artırmak için egzersizler yapın. Destek egzersizleri vücudun daha fazla kemik kütlesi oluşturmasına ve mevcut kemik kütlesini korumasına yardımcı olur. Sizi yerçekimine karşı çalışmaya zorlayan herhangi bir egzersiz, destekleyici bir egzersiz olarak kabul edilir. Yüzmek ve bisiklete binmek gibi egzersizler destek egzersizi sayılmaz, çünkü kilonuzu zeminden kaldırmazsınız. Günde 30 dakika bu alıştırmaları yapmaya çalışın. 30 dakika yapmanın çok zor olduğunu fark ederseniz, günde üç kez 10 dakika yapmayı deneyin. İşte destek alıştırmalarından bazı örnekler:- yürüme
- yarış
- dans
- futbol
- basketbol
- tenis
-
Eklemlerinizi korumak için düşük etkili egzersizleri seçin. Eklem problemlerinizi ağırlaştırmayacak egzersizler bulmak istiyorsanız, yürüme, yüzme ve bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizler yapın. Bu egzersizler eklemlerinizde çok fazla strese neden olmadan iyi bir kardiyovasküler egzersiz sağlar. Günde 30 dakika yapmaya çalışın. Bu mümkün değilse, günde üç kez 10 dakika yapın. -
Direnç egzersizlerini deneyin. Kas gücünüzü artırmak, ayrıca kemiklerinizi ve eklemlerinizi korumanıza yardımcı olabilir. Güçlü kaslar aslında osteoporozu önlemenize yardımcı olabilir. Tüm grupların kaslarını, özellikle de gövdesini (sırt ve karın) çalıştırdığınızdan emin olun. Güçlü bir gövde daha sonra duruş problemlerinden kaçınır. Bu egzersizleri her gün yapmaya çalışın. -
Eklemlerinize zarar verebileceğiniz için bu egzersizleri yaparken koruyucu giysiler kullanın. Eklemlerinizi egzersiz sırasında yaralayabilirsiniz, bu nedenle havaya kaldırmaktan korunmaları önemlidir. İnsanlar paten kaykay veya buz pateni gibi şeylerle sıkça yaralanır. Eklemlerin zarar görmemesi için dirsek, diz, bilek ve kask koruyucuları taktığınızdan emin olun. -
Yoga dersleri almayı düşünün. Diğer egzersizlerinize ek olarak denge ve germe egzersizleri yaparak kemik ve eklemleri de sağlıklı tutabilirsiniz. Yoga, kullandığı birçok duruş nedeniyle dengeleme ve germe için mükemmel bir seçenektir. Daha önce hiç yoga yapmadıysanız, acemi derslerine katılın. -
Titreşimli terapi deneyin. Titreşimli makinelerin bazı durumlarda kemik yoğunluğunu arttırdığı gösterilmiştir. Ek araştırmalara ihtiyaç vardır, ancak araştırmalar bu tedavinin çok kuvvetli egzersiz yapmayan veya kemikleri için daha yumuşak bir yöntem gerektiren kişiler için faydalı olabileceğini göstermiştir.- En çok kullanılan titreşimli terapi, tüm vücudu titreten bir terapidir. Hasta, ray kullanarak titreyen bir platformla donatılmış bir makinede duruyor. Titreşimlerin yoğunluğunu ayarlamak mümkündür, yeni başlayanlar daha güçlü titreşimlere geçmeden önce düşük titreşimlerle başlamalıdır.
- Kan pıhtılaşmasına yatkınsanız, kalp pili kullanıyorsanız, hamile iseniz veya iç kulak sorunlarınız varsa bu tür tedavileri kullanmamalısınız.
-
İyileşmesi için vücudunuza zaman verin. Kendinize bir gün izin verin, böylece incinmezsiniz. Vücudunuzun egzersiz yaptıktan sonra kendini onarmak için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle onu dinlemeli ve ilk başta kendinizi çok fazla zorlamamalısınız. Dinlenmek veya yürüyüşe çıkmak veya kısa bir bisiklet sürmek gibi daha kolay bir şey yapmak için haftanın bir gününü seçin. -
Egzersizlerden sonra vücudunuza iyi bakın. Egzersizden hemen sonra vücudunuza dikkat ettiğinizden emin olun. Eklemleriniz şişmişse, ağrıyı hafifletmek ve şişliği azaltmak için buz kullanabilirsiniz. Tuvalet kağıdını bir buz torbasının veya buz küpleriyle dolu plastik bir poşetin etrafına sarın ve poşeti boğaz eklemlerine uygulayın.- Yorucu egzersizler yaralanmalara neden olabilir ve ilerlemenizi etkileyebilir. Egzersiz yaparken yaralandığınızı düşünüyorsanız, derhal doktorunuzla görüşün.
Yöntem 3 Kemiklerin ve eklemlerin sağlığı için önemli adımlar atın
-
Sigara içiyorsanız sigarayı bırakın. Sigara içmenin kemik kütlesi kaybına neden olduğu gösterilmiştir. Sigara içiyorsanız, daha fazla kemik kaybını önlemek için derhal durun. Sigara içmek birçok ciddi hastalığa neden olur. Sigarayı bırakmak istiyorsanız, seçenekleri doktorunuzla görüşün. -
Sağlıklı bir kilo al. Kemikleri ve eklemleri sağlıklı tutmak için sağlıklı bir kiloyu korumak önemlidir. Eğer kilonuz zayıfsa, kemik kütlesini kaybetme riskini daha fazla alırsınız. Fazla kiloluysanız eklemlerinize fazladan baskı uygulayabilir ve osteoartrit geliştirebilirsiniz.- İdeal kilonuzun altında veya üstünde iseniz, oraya nasıl gidip bakabileceğinizi öğrenmek için doktorunuza danışın.
-
Gün boyunca pozisyonları değiştirin. Eklem ağrıları nedeniyle çok fazla hareket yapmaktan kaçınabilirsiniz, ancak masa başında oturan bir işiniz varsa veya gün içinde çok fazla hareket edemezseniz, eklem ağrısına neden olabilir veya mevcut ağrınızı daha da kötüleştirebilir. . Sık sık uzun süre oturuyorsanız, her iki veya üç saatte bir kalkıp kalkmayı unutmayın. -
Doğru ayakkabıları giyin. Bazı ayakkabılar artikülatör sorunları için daha yüksek risk almanızı sağlar. Topuklu ayakkabılar artikülatör ağrı riskini on kat artırır. Sık sık yüksek topuklu ayakkabı giyerseniz, düşük topuklu ayakkabılara geçmeye çalışın (5 cm'den az). Ayrıca ayakkabılarınızın doğru beden olduğundan emin olun ve kemer için yeterli konfor ve destek sağlayın. -
Kemiklerinizin ve eklemlerinizin sağlığını doktorunuzla tartışın. Kemiklerinizin ve eklemlerinizin sağlığı konusunda endişeleriniz varsa, mümkün olan en kısa sürede doktorunuzla konuşun. Kemik yoğunluğunuzu ve bu tarafta sorun yaşamadığınızı belirlemek için size testler verebilir.- Kemik kaybını tedavi etmenize veya önlemenize yardımcı olabilecek ilaçlar hakkında sorular sorun.
- Şiddetli eklem ağrınız varsa cerrahi seçenekleri tartışın.