İçerik
Bu yazıda: Doğru gıdalarla yemek iyi beslenme alışkanlıklarının kazanılması11 Referanslar
Yaşlandıkça metabolizmamız yavaşlar ve kilo almaya meyilliyiz. İstisna gibi görünenlerin "iyi genlere" veya "yüksek metabolizmaya" sahip oldukları söylenir. Bununla birlikte, yalın kalmak aynı zamanda makul derecede nibbling, sağlıklı yemekler yemek ve restorandan yemek artıkları almak için bir çanta istemek anlamına gelir. Siz de zayıf biri gibi yiyebilirsiniz.
aşamaları
Bölüm 1 Doğru yiyeceklerle kendinizi besleyin
-
Biraz protein al. Proteinler vücut dokularınıza, iç organlarınıza veya kaslarınıza, ayrıca bağışıklık sisteminize ve hormonlarınıza iyi bakar. Bu nedenle, fazlalık etmeden yeterli miktarda proteini emmek önemlidir. Yağsız et yerine yağsız et yemeye çalışın.- Protein açlığınızı daha kolay tatmin etmeli ve kendinizi daha dolgun hissettirmelidir. Ayrıca iştahınızı ve kalorilerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilirler.
- Protein elde etmek için en iyi yiyecekler balık, et, kümes hayvanları, yumurta ve peynirdir çünkü tüm temel amino asitleri içerirler. Ancak soya, fındık, tohumlar, sebzeler ve kepekli tahıllar ile kısmi bir protein alımı da alabilirsiniz. Bir vejeteryan veya vegansanız, yeterli miktarda amino asit alımını sağlamak için çeşitli protein kaynakları bulmanız gerekecektir.
- Diyetinize katılacak protein miktarını hesaplamak için, vücut ağırlığının kg'ı başına 0,8 gram gerektiğini biliyorsunuz.
-
Bir sürü meyve ve sebze yiyin. Açıkçası meyve ve sebzeler yönünden zengin bir diyet benimsemelisiniz. Daha fazla değilse, günde en az 5 meyve ve sebze yemelisiniz. Meyvelerden daha fazla sebze olması daha iyidir. Bu size daha az kalorili, sağlıklı olmanız için gereken besin maddelerini verecektir.- Meyveler ve sebzeler de beslenmenizdeki yağın yerine geçmesine yardımcı olur çünkü sağlıklı beslenmeniz ve yemeyen besinler yediğinizden daha fazla besin almanız daha olasıdır.
- İşte bazı ilginç meyveler: karpuz, avokado, ahududu, brokoli, soğan, yaban mersini, lahana, hardal yeşillikleri, tatlı patates.
- Diyetiniz şöyle görünmelidir: kahvaltıda portakal suyu, öğlen yemeği olarak avokado veya elma, kahvaltıda buharda pişirilmiş brokoli ve tanıtmak için büyük bir salata akşam yemeğinde ana yemek.
-
Uygun miktarda karbonhidrat tüketin. Karbonhidratlar, hücreleriniz için birincil enerji kaynağı olarak işlev gören bir tür şeker olan glikoz yoluyla vücudunuza enerji getirir. Kalorilerin% 45'ini karbonhidratlardan almanız gerekir, ancak yalnızca doğru karbonhidratlarla.- Karbonhidratlı, besin bakımından zengin yiyecekler şunları içerir: tam tahıllar (tam pirinç, tam buğday unu, darı, kinoa vb.), Meyve ve sebzeler (yer fıstığı gibi).
- Tatlılardan, hamur işlerinden, cipslerden, kurabiyelerden ve şekerli içeceklerden karbonhidrat alımını önlemeye çalışın. Bunlar karbonhidratları içerir, ancak diğer besinlerden yoksundurlar, bu da vücudunuzu tatmin etmek için daha fazla yemeniz (ve bu nedenle daha fazla boş kalori tüketmeniz) anlamına gelir.
-
Biraz yağ al. Tekli doymamış, çoklu doygun, doymuş veya trans yağlar olarak adlandırılan farklı kimyasal yapılara sahip çeşitli yağ türleri vardır. Diyetinize kesinlikle eklemeniz gereken bazı yağlar varken, diğerlerinden mümkün olduğunca kaçınmalısınız. Trans yağlar ve doymuş yağlar sizin için en az iyi olarak kabul edilir.- Omega 3 lezzetlerinizi somon, alabalık, yayın balığı, uskumru, keten tohumu yağı ve fındık gibi yağlı balıklarda bulun. Haftada en az iki yağlı balık yemeği yemek tavsiye edilir.
- Ayrıca zeytin, avokado, fındık, badem, Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, susam, kabak çekirdeği ve zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağları da dahil etmeniz gerekir. zeytin.
-
Şekeri ve tuzu sınırlayın. Şekeri ve tuzu tamamen terk etmemelisiniz, ancak “zayıf” bir insanın diyetini benimsemek için tüketimini azaltmalısınız. Şeker, kan şekeri seviyelerinizde sağlık sorunlarına ve fazla kiloya bağlı yüksek ve düşük olma eğilimindedir.- Şeker ve tuz genellikle konserve çorba, ketçap, makarna sosu, hızlı yiyecekler, dondurulmuş mezeler veya meyve suları gibi paketlenmiş yiyeceklerde saklanır.
- Ortak bileşenlere (bal, akçaağaç şurubu, şeker kamışı, kahverengi şeker) veya daha az bilinenlere (tatlandırıcılar, maltodekstrin veya dekstrin veya dekstroz, fruktoz, glukoz, maltoz veya sukroz) bakarak mevcut olup olmadıklarına bakın.
- Bunun avantajı, ihtiyaç duyduğunuz besin yönünden zengin beslenmeye başladığınızda vücudunuzun eskisi kadar şeker ve tuz istemeyi bırakmasıdır.
-
Uygun besin alımını alın. Aşağıda listelenenlerin dışındaki diğer yiyeceklerde, özellikle bazı sağlıksız yiyecekleri diyetinizden çıkarırken mutlaka eklemeniz gereken besinler vardır. C ve B vitaminlerinin yanı sıra yeterli miktarda kalsiyum aldığınızdan emin olun. -
Kalsiyum bakımından zengin tahılları veya yeşillikleri tüketin: şalgam başında, hardal yeşili, lahana yaprağı, lahana, marul, kereviz, brokoli, rezene, salata, yaz kabağı ve yeşil fasulye. Ayrıca, başka sağlık yararları olan Yunan tarzı yağsız yoğurtları da deneyebilirsiniz.- Tam yağlı süt veya% 2 gibi süt ürünleri, çok fazla yağ içeren peynir ve tereyağı tüketimini azaltmaya çalışın. Bu ürünlerin daha hafif versiyonlarını tüketmeye çalışın veya bunları diyetinizden tamamen çıkarın.
- C vitamini narenciye, çilek, kivi, guava, biber, domates, brokoli ve ıspanakta bulabilirsiniz.
- B vitaminini (tüm farklı vitaminleri) balıklarda, kepekli tahıllarda, yumurtalarda, yapraklı sebzelerde ve fasulyede bulabilirsiniz.
Bölüm 2 İyi yeme alışkanlıkları kazanma
-
Bilinçli yemek için eğitin. Yemek yeme zamanı geldiğinde, kitap, televizyon veya bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı şeylerden uzak tuttuğunuzdan emin olun. Diğer insanlarla yiyebilirsiniz, ancak yapılan araştırmalar, yemek yediklerinden rahatsız olan kişilerin, yediklerine odaklanabilecek insanlarla karşılaştırıldığında daha az doygunluk hissettiğini göstermiştir.- Her bir ısırığa konsantre olun: Hangi tatları kokuyorsunuz? Ure neye benziyor? Soğuk mu sıcak mı?
- Yutmadan önce iyice çiğneyin ve ağzınız varsa yemek yemeyin. Kasten ye.
- Unutmayın ki yemek lezzetli olabilir ve iyi vakit geçirirken, bunun vücudunuzu sağlıklı ve işlevsel hale getirme ile ilgili olduğunu unutmayın. Öyleyse, tatlı ve sağlıksız yiyecekleri özlüyorsanız, sağlıklı yiyeceklerin size ince olmanız veya kalmanız için doğru enerjiyi vereceğini söyleyin.
- Memnun olmak için yiyin. İhtiyacınız olandan daha fazla ya da daha az yemek yerine, vücudunuzun size ne kadar yemek yiyeceğinizi söylediğini dinleyin.
-
Çok su iç. Hidrasyon sadece genel sağlık için inanılmaz derecede önemli değil, aynı zamanda yeme alışkanlıklarınızı değiştirmenize de yardımcı olabilir. Genelde çok fazla yerseniz, bir sonraki yemekten 15 dakika önce su içmeyi deneyin. Daha az aç hissedeceksiniz ve zamanı geldiğinde fazla yemek için daha az şansınız olacak. -
Denge ve denetleme alıştırması yapın. Zayıf bir insan gibi yemek yemek, kalorileri saplantılı olmak ve en sevdiğiniz yiyecekleri asla yemek demek değildir. Sadece gıdaya karşı sağlıklı bir tutum değildir ve gelecekte daha ciddi sorunlara yol açabilir. Doğru yemek, sizin için iyi olmayan yiyecekleri kesmek ve daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmeye çalışmak demektir.- Bazı yiyecekleri "soru dışı" kategorisine koymayın, aksi takdirde bunlara takıntılı hale gelebilir ve onları ılımlı yediğinizden daha fazlasını isteyebilirsiniz. Örneğin, bir çerez kutusunun tamamını yemek yerine, onları 1 veya 2 yiyin. Bunları tam bilgi ile yemek (aşağıda açıklandığı şekilde), öncekinden çok daha fazla zevk almanıza olanak tanır ve Daha fazla geri almak için hemen geri dönmek istemeyeceksiniz.
- Çok yüksek yağlı bir yemek yemeyi başaramazsanız (örneğin, hızlı yemek yerken veya hızlı yemek yerken), kendinizi strese sokmayın, sadece bu yemeği daha az yağ yiyerek dengelemeye çalışın sonraki günler.
-
Uygun yemek zamanlarını koruyun. Sabit yemek programları oluşturmak, vücudunuzun yemek programınıza ayak uydurmasını kolaylaştırır. Küçük miktarlarla günde üç öğün yemek yiyin, ayrıca iki sağlıklı atıştırmalık iştahınızı düzenlemenize yardımcı olabilir ve sağlığınız için çok iyi olmayan bu atıştırmalıklar için daha az istekli olabilir.- Her zaman kahvaltı et. Öğün atlamanın seni daha zayıf hale getireceğini düşünebilirsin, ama gerçekte tam tersi. Kahvaltı yapmayan insanlar, vücutları aç olduğu için öğle ve akşam yemeklerinde daha çok yiyorlar. Öğün atlamak aynı zamanda metabolizmanızı yavaşlatır ve vücudunuz "açlık" modunda olduğundan daha fazla kalori depolarsınız. Kahvaltı yaparak, metabolizmanızın çalışmasını sağlayacak ve gün boyunca daha az doyurucu yemekler alacaksınız.
- Her iki atıştırmayla ilgili olarak, iyi bir enerji elde etmek için protein açısından zengin olmaları (örneğin, haşlanmış yumurta ve bir elma) önerilir.
- Ayrıca ana yemeğe başlamadan önce akşam yemeğine bir çorba veya salata ile başlamanız tavsiye edilir, çünkü bu, kendinize daha az kalorili (ama birçok besin maddesi) olan yiyeceklerle doldurmanıza olanak tanır; yüksek kalorili yiyecekleri yemeden önce.
-
Daha küçük porsiyonlar al. İnsanlar öncekinden daha büyük bölümler alma eğilimindedir ve diğer yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte daha fazla obezite vardır. Bu, özellikle şekeri veya tuzları yüksek olan daha az sağlıklı besinler yediğinizde önemlidir.- Örneğin, dondurma yerseniz, 2 veya 3 almak yerine bir kaşıkla kendinizi sınırlayın ve ne yediğinizin tam olarak farkında olarak tadını çıkarın.
- Bir şey yemeden önce, kendinizi yemeyi hayal etmeniz tavsiye edilir (örneğin, birisi çalışmak için bir paket çörek getirirse, bir tane yerken sizi görür). Bu, daha fazla yemek yeme olasılığınızı azaltacaktır ve normalde olduğundan daha az yedikten sonra daha dolu hissedeceksiniz.
- Kendinizi ikinci kez doldurmak yerine bir şeyler atıştırmayı tercih edin.
-
Alışkanlıklarınızı kademeli olarak değiştirin. Diyetinizi tek seferde değiştirmeye çalışmak sadece strese neden olacak ve sizi mutsuz edecek (çünkü eski planınızı kaçıracaksınız). Yavaş yavaş git. Sağlıklı yiyecekleri diyetinize entegre ederek başlayın; daha az sağlıklı yiyeceklerin kendi başlarına biteceğini fark edeceksiniz.- Yemek pişirmeyi tereyağıyla durdurmak ve zeytinyağı kullanmak gibi şeyler yapabilirsiniz.
- Acıktığınızı veya doygun olup olmadığını ve midenize ne soktuğunuzun vücudunuz üzerindeki etkisi ne olacağını değerlendirerek gıda hakkında düşünmeye başlayın. Yemeğin vücudunuza yakıt olarak hizmet ettiğini anlamaya başladığınızda, onu daha az rahat bir mekanizma olarak görür veya tadına daha az önem verirsiniz.
-
Egzersiz. Egzersizin beslenmeyle hiçbir ilgisi olmadığı açık, ancak ikisi çok, özellikle de zayıf olmak istiyorsanız, birbiriyle çok bağlantılı. Fiziksel egzersiz sizi iştahınızın kontrolünde tutar ve ekstra kalorileri yakmanıza yardımcı olur.- Fiziksel egzersiz olarak istediğinizi yapabilirsiniz: 30 dakikalık bir yürüyüş, koşu seansı, yoga veya dans ya da dövüş sanatları.
- Önemli olan her gün egzersiz yapman. Bu aktiviteyi günlük programınıza ekledikten sonra, sağlıklı bir diyetle birlikte, daha sağlıklı olacak ve istemediğiniz fazla kiloları (genetik bir sorun olmadığı sürece) yakacaksınız.