İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Hareketliliği artırmak için germe
- Yöntem 2 Eklem sağlığını geliştirmek için egzersizler yapın
- Yöntem 3 Sağlıklı bir vücut mekaniği benimseyin
Eklemlerin çatlaması can sıkıcı olabilir, ancak ağrı veya şişlik hissetmiyorsanız endişelenmeyin. Bu sesleri azaltmak istiyorsanız, fiziksel olarak aktif kalmalısınız. Hareket, eklemlerde yağlama sıvılarının dağılmasına yardımcı olur ve bu da kasırgaları azaltır ve genel sağlığı arttırır. Tüm günlük aktiviteleriniz boyunca gerinmeli, düzenli olarak egzersiz yapmalı ve sağlıklı bir vücut mekaniği uygulamalısınız. Acı veya şişlik yaşarsanız (veya yüksek ses yerine yüksek ses çıkarırsanız), germeye veya egzersiz yapmaya çalışmak yerine bir doktora görünmelisiniz.
aşamaları
Yöntem 1 Hareketliliği artırmak için germe
-
Boynu yavaşça germek Omurganın sağlığını geliştirmek. Sık sık boynunuzun çatladığını hissediyorsanız, ileriye bakmayı deneyin. Sonra başınızı sola doğru eğin ve kulağı omzunuza yaklaştırın. Bu pozisyonda otuz saniye kalmalı, sonra diğer taraftaki egzersizi tekrar etmelisin.- Başınızı her iki taraftan da yatırdıktan sonra ileriye bakın. Sonra yavaşça sola doğru olabildiğince çevirin. Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin, daha sonra bu taraftaki egzersizi tekrarlamak için hafifçe sağa çevirin.
- Boynun gerginliğini bitirmek için ileriye bakın, sonra çenenizi göğsünüzün arkasından gerginliğini hissedene kadar indirin. Bu pozisyonda otuz saniye kal, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
-
Uzatırken Y, T ve W harflerini oluşturun omuzları rahatla. Dik durun, ayaklar genişçe yayıldı ve kalça hafifçe büküldü. Kollarınızı başınızın üzerinden yükseltmelisiniz, böylece vücut bir Y oluşturur. Kollarınızı ve parmaklarınızı mümkün olduğunca açın ve otuz saniye boyunca bu pozisyonda kalın. O zaman kollarını kendi tarafına getir.- Ardından, kollarınızı yanlara doğru kaldırın, böylece vücudunuz bir T oluşturur. Rahat olurken onları mümkün olduğunca uzatmanız ve bu pozisyonda 30 saniye beklemeniz gerekir. O zaman onları kendi tarafına getir.
- Son olarak, bir T oluşturmak için kollarınızı uzatmanız gerekir. Ardından, dirseklerinizi kollarınızla bir W oluşturmak için avuçlarınızla başınıza doğru bükün. 30 saniye bu pozisyonda kal, sonra kollarını tekrar vücut boyunca geri getir.
- Her pozisyon için 5 set 30 saniyelik germe yapmayı deneyin.
-
Bacak başına 5 quadriceps uzanımı gerçekleştirin. Ayakları kalça genişliği ile birbirinden ayırın, sonra ayağı geri getirmek için sol dizini bükün.Sol bacağınızın başparmağını sol elinizle kavrayın ve dörtlü veya gerginliğinizin önündeki kasta bir gerginlik hissedene kadar hafifçe kaldırın. Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin, ardından işlemi diğer bacağınızla tekrarlayın.- Dengenizi korumak için bir duvara veya sandalyenin arkasına yaslanabilirsiniz. Her ayağa beş set otuz saniye uzatma yapmalısınız.
-
4 numaralı pozisyonu deneyin. Bu, kalçaların egzersizlerini hafifletmeye yardımcı olacaktır. Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatarak başlamalısınız. Sol ayağınızı kaldırın ve sağa bakacak şekilde sağ diz üzerine yerleştirin. Ellerinizi sağ uyluğunuzun arkasına yerleştirin ve kalçalarınızı ve kalçalarınızı gergin olana kadar sağ bacağınızı kaldırın.- 30 saniye bu pozisyonda kalın, başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraftaki egzersizi tekrarlayın.
- Her bacak için 3 set 4 tekrar yapmalısınız.
-
Germe ne zaman yapılacağını bilmek. Acı veya şişlik hissederseniz, germe veya egzersiz yapmaktan kaçının. Acı veya şişlik yaşarsanız veya bir aktivite yaparken zayıf ve ağrılı bir gıcırtı duyarsanız doktora danışmalısınız. Genel olarak, bağlantı noktalarının ses çıkarması normaldir. Ayrıca, çoğu için kaçınılmaz olan bir şeydir. Bununla birlikte eklem ağrısı veya şişmesi yaralanma, artrit veya tıbbi müdahale gerektiren başka bir problemi gösterebilir.- Genellikle, güçlü ve ağrısız bir çatlak basitçe gaz kabarcıklarının bir bağlantıya bırakılmasıdır. Ağrılı ve daha az güçlü ise, kırılmış tendonu, çıkık bir eklemi veya yorgunluk kırığını gösterebilir.
Yöntem 2 Eklem sağlığını geliştirmek için egzersizler yapın
-
Haftada beş kez 30 dakika egzersiz yapın. Hedef haftada toplam 150 dakikalık egzersiz olmalıdır. Aerobik egzersizler (yürüyüş, hafif koşu ve bisiklete binme gibi) eklemler için özellikle faydalıdır.- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız, özellikle kalp, kemik veya eklem problemleri varsa.
-
Çeşitli fiziksel aktiviteler ve egzersizler. Düzenli ve çeşitli egzersizler eklemler için faydalıdır, ancak tekrarlayan hareketler kronik yaralanmalara neden olabilir. Vücudunuzun farklı yerlerinde çalışmak için her gün deneyin. İşyerinde tekrarlayan hareketler yapmanız gerekiyorsa, germek için her 15 ila 30 dakikada bir ara verin.- Çeşitli egzersizler için pazartesi günleri kuvvetli antrenman yapmayı, salı günleri koşu yapmayı, çarşamba günlerinde esnemeyi veya yoga yapmayı ve perşembe günleri bisiklet sürmeyi deneyin.
-
Yüzün, bisiklet sürün ve bacaklarınızı güçlendirmek için yürüyün. Dizleriniz, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz sık sık çatlarsa, eklemlerdeki gerginliği azaltmak için bacak kaslarını güçlendirmeye odaklanmanız gerekir. Hızlı yürüyüş yapabilir, koşu yapabilir, bisiklete binebilir, yüzebilir veya spor salonunda dayanıklılık makinelerini kullanabilirsiniz.- Eklem problemleriniz varsa, düşük etkili aktiviteler gerçekleştirmelisiniz (yüzmek ve yürümek gibi). Eklemlerdeki gerginliği en aza indirmek için sert, eğimli yüzeyler yerine düz, yumuşak izlerde yürümeyi deneyin.
-
İş molalarında 10 diz pompası gerçekleştirin. Kalça ve önünüzde uzanmış kollarda ayaklarınızı birbirinden ayırın. Vücudunuzu yaklaşık 10 veya 13 cm'ye indirmek için dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru uzatın. Dizlerini bükerken ileriye bakmalısın. Sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi her ayağın ikinci parmağıyla hizalayın.- Dizleri ayak parmaklarının ötesine uzatmaktan kaçının. Bir veya iki saniye bu pozisyonda kalmalı, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmeli ve toplam 10 tekrar yapmalısınız.
- Diz katlanması, iş yerinde molalar sırasında veya yürüyüşe zamanınız olmadığında egzersiz yapmak için harika bir yoldur.
-
Bir kursa kayıt olun yoga veya Tai Chi. Bunlar sayesinde iyi bir duruş sürdürdüğünüzden emin olabilirsiniz. İnternette pratik yapmak için videoları da arayabilirsiniz. Eklem sağlığı ve esnekliğini artırmanın yanı sıra, yoga ve tai chi de dengeyi arttırır ve düşmeleri önler.
Yöntem 3 Sağlıklı bir vücut mekaniği benimseyin
-
Sırt düz ve ayaklarınız düz bir şekilde yere oturun. Bacaklarınızı çaprazlamaktan veya oturma pozisyonunda bükülmekten kaçının. Dizlerinizi 90 derece açıyla bükün ve kalçalarınızla hizalamaya çalışın. Sırtın doğal eğrisini korurken dik oturmalısınız (S harfine benzer).- Alt sırttaki eğriyi desteklemek için bir bel yastığı kullanın.
- Koltuğun kenarı ile dizlerin arkası arasında küçük bir boşluk bırakmalısınız.
- Masanızda, araba ya da yaya olarak, gün boyunca iyi bir duruş sürdürmelisiniz.
-
Bir seferde 30 dakikadan fazla oturmaktan kaçının. Bir ofiste çalışıyorsanız veya uzun süre oturuyorsanız, en az yarım saatte bir kalkmaya ve uzamaya çalışın. Uzun süre aynı pozisyonda kalırsanız, eklemleriniz sıkışabilir ve çatlayabilir.- Kalkarken ve hareket ederken, boynunuzu ve omuzlarınızı germeyi ve dizlerinizi bükmeyi deneyin. Mümkün olduğunda, ofiste veya koridorlarda yürüyün.
-
Sağ büst ve dizler, kalçalar ve ayaklar hizalı olarak yürüyün. Yürürken dik durmalı ve üzerine eğilmekten veya telefona bakmaktan kaçınmalısınız. Ayak bileklerinin hareket etmesine veya dizlerinin içe doğru eğilmesine izin vermemek ve kalçaların aşağı ve yukarı eğilmesini engellememek için çaba gösterin.- Yürürken ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin ve dizlerinizi bükerken aynı hizada tutun.
- Yürürken zayıf duruş uzun süreli eklem problemlerine neden olabilir. Dizleriniz, ayak bilekleriniz ve kalçalarınız yanlış hizalanmışsa, muhtemelen kemiklere sürtündükçe kıvrılan ve çatlayan tendonları duyacaksınız. Zamanla, bu sürtünme eklem hasarına neden olabilir.
-
Nesneleri bacaklarınızla kaldırın, sırtınızla değil. Nesneleri sırtınızla kaldırmak için asla belinizi bükmeyin. Bunun yerine, ileriye bakın, gövdenizi dik tutun, dizlerinizi bükün ve yere yaslanırken kalçalarınızı uzatın. Nesneyi size mümkün olduğunca yakın yerleştirin ve bacaklarınızı düzenli bir şekilde gererek vücudunuzu kaldırın.- Bir nesneyi kaldırmak için kendinizi indirirken bacaklarınızı ayrı tutmalısınız. Kaldırdıktan sonra, ani hareketler yapmak yerine bacaklarınızı sıkıca düzeltmelisiniz.
- Gövde dengesini korumak için kaldırırken karın kaslarını kullanmanız gerekir.
-
Uyu yan ya da arka karnına değil. Genelde eklemlerinizdeki ağrı ve çatlaklarla uyanırsanız, uyurken konumunuzu değiştirmek yardımcı olabilir. Karnınız üzerinde uyursanız, sırt ağrısına neden olabilecek omurganın doğal hizalanması düzleşir. Bunun yerine, yanınızda veya sırtınızda uyumalı ve bacaklarınızı desteklemek için yastıklar kullanmalısınız.- Eğer senin tarafında yatarsan, dizlerinin arasına bir yastık koy. Sırtüstü yatarsanız, dizlerinizin altına bir yastık koyun.