İçerik
Bu yazıda: Yaşam tarzı değişiklikleriMental tekniklerTıbbi tedaviler25 Referanslar
Hepimiz zaman zaman endişeli oluyoruz. Bir performans veya sınavdan önce, hatta özellikle karmaşık veya olaylı bir dönemde stresli hissetmek gerçekten de doğaldır. Bununla birlikte, endişe sadece stres değildir. Uzun süre endişeli hissettiğinizi ve bu zihinsel durumun üstesinden gelemediğinizi fark ederseniz, durumunuzu daha yakından analiz etmeniz gerekebilir. Anksiyete panik ataklarına, hiçbir şey için endişe duyma engelini bırakma eğilimine, toplumda bir rahatsızlığa ve hatta bir obsesif-kompulsif bozukluğa yol açabilecek bir zihinsel sağlık bozukluğu olabilir. Anormal bir endişe düzeyinden muzdarip olduğunuzu düşünüyorsanız, bir psikiyatriste veya terapiste danışmanız önemlidir.
aşamaları
Yöntem 1 Yaşam tarzı değişiklikleri
-
Endişeye neden olan yiyecek ve içecekleri ortadan kaldırın. Kulağa basit geliyor, ancak günlük olarak tükettiğinizi değiştirmek, endişe düzeyinizi önemli ölçüde etkileyebilir. Günlük olarak endişeli, panikli veya stresli olduğunuzu fark ederseniz, bu diyet değişikliklerinden en az birini benimsemeye çalışın. Aşağıdaki yiyeceklerin tüketiminizi azaltın.- Kahve. enerji içeceği Tüm zamanların en popüler olanı, kaygının temel nedenlerinden biri olabilir. Her sabah kahve içiyorsanız, kafeinsiz veya sadece su içermeyen bir çay içmek için birkaç hafta deneyin.Kahve atlamanız zor olabilir, ancak olasılıkla daha az stresli olduğunuzu fark edeceksiniz.
- Şeker ve nişasta. İnsanlar stresi azaltmak için genellikle tatlı, nişasta bakımından zengin yiyecekleri (dondurma, kurabiye ve makarna gibi) yerler. Gerçekten de, bu tür yiyecekler geçici olarak sakinleşiyor. Bununla birlikte, bu yiyecekleri içtikten sonra, şeker seviyeniz düşmeden önce ısınacaktır, bu da stres patlamasına neden olacaktır.
- Alkol. Stresli bir iş gününden sonra, çoğumuz bir içkiyle rahatlarız. Alkol içtiğimiz zaman, şu anda stresimiz azalır, ancak yan etkiler bu rahatlama anını hemen iptal eder. Mümkün olduğunca nadiren alkol içmeyi deneyin ve içtiğinizde, çok stresli bir akşamdan kalmamak için, yeniden sulandırmayı unutmayın.
-
Moral için iyi besinler tüketin. Dengeli bir diyet, ruh haliniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olacak ve daha sakin olmanıza yardımcı olacaktır. Doğru besinleri yiyerek, vücudunuzun stresli durumlarda anksiyete ile mücadele etmesine izin vereceksiniz. Kahve, alkol ve şekerin zihinsel sağlığınız üzerindeki olumsuz etkilerini önlemek için, bu yiyecek ve içecekleri meyve ve sebzelerle değiştirmeyi deneyin.- Yaban mersini ve Daçai meyveleri gibi antioksidanlar açısından zengin gıda alımınızı artırın. Bu yiyecekler kafanızda daha iyi olmanıza ve stres hormonu üretiminizi sınırlandırmanıza yardımcı olacaktır.
- Kepekli tahıllar (makarna veya ekmek), maca kökü ve deniz yosunu gibi magnezyum gibi zengin mineraller tüketin. Çoğu insan önerilen magnezyum dozunu kullanmaz ve endişe içeren çeşitli semptomlardan muzdariptir.
- Uyku ve rahatlamayı teşvik eden bir tür nörotransmitter olan GABA içeren yiyecek ve içecekleri düzenli olarak tüketin. Kefir (fermente süt ürünü), kimchi ve oolong çayını yemeyi unutmayın.
-
Egzersizle endişenizi giderin. Araştırmalar, düzenli egzersiz yapmanın günlük stres semptomlarını hafiflettiğini ve anksiyete bozuklukları ile mücadeleye yardımcı olduğunu göstermiştir. Fiziksel egzersiz, hem çaba sırasında hem de izleyen saatlerde, sağlıklı olma hissini arttırır. Koşma veya bisiklete binme gibi dayanıklılık sporları ve kuvvet antrenmanı, kaygınızla savaşmanıza yardımcı olacaktır.- Yoga yapmayı düşünün. Yoga stüdyosunun dinlendirici atmosferi ve yaklaşık bir saat boyunca kendinize odaklanmış ve sessiz kalmak, yogayı özellikle etkili bir endişe mücadelesi yöntemi yapıyor.
- Sadece spor yapma fikri sizin için bir endişe kaynağıysa, yumuşak sporlarla başlamaya çalışın. Bir takım sporu yapmanıza ya da spor yapmak için spor salonuna kaydolmanıza gerek yok. Sadece mahalle çevresinde hızlı bir yürüyüş alarak zaten daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
-
Nefes egzersizleri yapın. Derin ve yavaş nefes almak, anında sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Çoğu insan göğüsleri ile nefes alır, çabucak nefes alır ve nefes alır. Stresli olduğumuzda, daha hızlı nefes alma eğilimindeyiz, bu da kaygımızı daha da şiddetlendirir. Diyaframınız ve karnınızla nefes almaya konsantre olun. Nefes aldığınızda karnınız şişmeli.- Yavaş ve derin nefes alıp verin, göğsünüzle soluduğunuzdan daha fazla hava solunacaksınız. Bu, kan basıncınızı iyileştirmenize, kaslarınızı gevşetmenize ve sakinleşmenize olanak sağlar.
- 4'e kadar sayarak nefes almaya çalışın, nefesinizi 3 saniye boyunca engelleyin, ardından 4 saniye boyunca nefes verin. Nefes sayınızı dakikada 8 veya daha az ile sınırlayarak, anında daha az stresli hissedeceksiniz.
-
Hoşunuza giden bir şey yapın. Oldukça sık, endişe kendimizi günlük sorunlardan ayırmaya zaman ayırmadığımız zaman çökmektedir. Sizi rahatlatacak bir aktivite yapmak için günde en az 10 dakika ayırın. Bir kitap okuyabilir, spor yapabilir, müzik çalabilir veya boyayabilirsiniz. Bu çıkış, hem şu anda hem de uzun vadede endişelerinizden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.- Eğer biraz boş zamanınız varsa, sizi ilgilendiren bir disiplinde bir kursa kaydolmayı düşünün. Eğer mücevherleri seviyorsan, yüzük yapmayı öğrenebilirsin. Her zaman bir dil öğrenmek istemeniz durumunda, şehrinizdeki bir kurumda bir kursa katılın ya da belirli bir öğretmeni işe alın.
- Bu etkinlikleri yaptığınız zamanlarda, stresinizin kaynakları hakkında düşünmemek için bilinçli çaba gösterin. Andan daha iyi faydalanacak ve sorunlarınızdan uzaklaşmaktan kaçınacaksınız.
-
Arkadaşlarınız ve ailenizle evde rahatlayın. Evdeyken, endişelerinizden tamamen arınmış olmalısınız. Eviniz ve sevdiğiniz insanlar kutsal alanınız olmalıdır. Çok fazla stres yaşadığınızda, evde rahatlamak için zaman ayırın ve sevdiklerinizle mutlu ve stressiz bir ortamda zaman geçirin.- Sıcak bir banyo yapın, dinlendirici müzik dinleyin ve strese neden olan herhangi bir şeyden kaçının.
- Evde yalnızsanız, bir arkadaşınızı veya akrabanızı arayın ve onlardan sizi ziyaret etmelerini isteyin. Sevdiğiniz insanlarla zaman geçirmek, endişe ile mücadele etmek için harika bir yoldur.
- Sevilen biri hakkında nasıl hissettiğinizi konuşun. "Şu anda çok endişeliyim ve bu beni mutlu etmekten alıkoyuyor" gibi bir şey söyle. Bunu hiç hissettin mi? "
-
Kendini fazla çalıştırma. Çok meşgulsünüz, işi evden raporlarsanız ve işinizi her zaman iyileştirmek istiyorsanız, fazla çalışacağınız ve kendinizi ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla stres altında tutabilirsiniz. Tüm gerekli aktivitelerinizi dikkatlice planlayın ve diğer her şeyi bir anlığına bırakın. Dinlenmek ve stresinizle savaşmak için zaman ayırarak, uzun vadede endişenizi yenmiş olursunuz.- Arkadaşlarla düzenli zaman geçirmek her zaman güzelse, çok onlarla zaman geçirmek bir endişe kaynağı haline gelebilir, çünkü onlarla birlikte olmadığınızda ve sizin için zamanınız olmadığında onları bırakma korkusu çekersiniz. Arkadaşlarınızla ara gezileri yapın ve dinlenmeye zaman ayırın.
- Söylemeyi öğrenmek değil. İş yerinde yeni bir proje, yapılacak bir yarış veya bir davet olup olmadığını nasıl söyleyeceğinizi bilmek değil zaman zaman
-
Çok uyu. Uykusuzluk çeken biri kendini mahkum ve bitkin hissedecektir ve bu özellikle kaygı çeken kişiler için geçerlidir. Uyku eksikliği gerçekten de karanlık düşünceleri ve rahatsız edici düşünceleri daha da kötüleştirebilir. Her gece saat 7 ile 9 arası uyuduğunuzdan emin olun.- Her gün aynı saatte yatmayı ve uyanmayı deneyin. Bu, uyku döngünüzü düzenlemenize yardımcı olacak ve böylece gece daha iyi uyumanızı sağlayacaktır.
- Eğer uyumakta zorluk çekiyorsanız veya gece uyanma eğiliminde iseniz, melatonin takviyesi almayı deneyin. Melatonin, vücudun Ormir'e ürettiği bir hormondur. Bu hormonu, sağlık marketlerinde ve eczanelerde düşük dozlu tabletler şeklinde bulacaksınız.
- Yatmadan önce telefonunuzu, bilgisayarınızı veya TV izlemekten kaçının. Ekranlardan çıkan ışık, melatonin üretimini engelleyerek uykuya geçmenizi önleyecektir.
Yöntem 2 Zihinsel Teknikler
-
Kontrol edebileceğiniz endişe kaynakları ile yüzleşin. Birçok farklı durum endişe kaynağı olabilir. Bunun için, sizi en çok endişelendiren şeyin tam olarak belirlenmesi ve düzeltilmesi için gerekli adımların atılması önemlidir. Örneğin, vergi beyannamesi vermeye geç kaldığınızda, bu işi tamamlayana kadar omuzlarınızda ağır bir yük olduğunu hissedebilirsiniz.- Tam olarak ne ağırlığınızı belirlemek için bir günlük tutun.Düşüncelerinizi yazıya dökmek çoğu zaman farketmediğiniz kaygı kaynaklarını ortaya çıkarmanıza ve bunları düzeltmek için çözümler bulmanıza yardımcı olacaktır.
- Bir endişe kaynağı tamamen kontrolünüz dışında olsa bile, durumu en azından kısmen değiştirebilir, böylece daha az stresli olabilirsiniz. Örneğin, tatil sezonunda endişeleniyorsanız, ailenizi ziyaret etmek zorunda kalacağınızı bildiğiniz için, duruma farklı şekilde yaklaşmanın bir yolunu bulun. Örneğin, ailenizi evde ağırlayabilir, böylece seyahat etmek veya restoranda bir yemek düzenlemek zorunda kalmazsınız, böylece herkes için yemek yapmanıza gerek kalmaz. Bu küçük değişiklikler endişenizi sakinleştirmenize yardımcı olacaktır.
-
Kontrol edemediğiniz kaygı kaynaklarından kaçının. Belli bir durum sizi endişelendiriyorsa, havaya kaldırma hakkınız vardır. Uçağa binmekten nefret ediyorsanız ve korkunun asla kaybolmayacağını düşünüyorsanız, araba veya trenle seyahat edin. Sınırlarınızın farkında olun ve daha iyi hissetmek için gerekli adımları izleyin. Ancak, yaşamınızı engelleyen endişe kaynaklarıyla yüzleşmek önemlidir. Örneğin, işinizin bir parçası olarak çok fazla iş yapmanız gerekiyorsa, sadece arabayla seyahat etmeye karar veremezsiniz ve fobinizi aşmanıza yardımcı olacak bir terapiste danışmak istersiniz.- Kişisel veya mesleki yaşamınızda, işinizi kaybettiğiniz için artık hayatınızı kontrol etme izlenimine sahip değilseniz, eşinizle veya bu tür diğer durumlar ile ilgili problemleriniz var; Genellikle endişelerinizin kaynağından kaçının, bir psikiyatriste veya bir terapiste danışmanın tam zamanı.
- Endişeniz etrafınızdaki bazı insanlarla ilişkiliyse ve onlarla başa çıkamayacağınızı hissedemiyor veya hissedemiyorsanız, onlara gitmediğinizden emin olun.
- Çalışmanız veya eğitiminiz stres altındaysa, kendinizi bu stres kaynaklarından kesmek için telefonunuzu ve bilgisayarınızı bir veya iki saat boyunca her gün kapatma alışkanlığınızı kullanın. Profesyonel posta kutunuza sürekli danışmanlık yapma alışkanlığınızın bir endişe kaynağı olduğunu biliyorsanız, bir süre sonra kendinizi kesin.
-
Meditasyon yap. Meditasyon ve rahatlama uygulamaları kaygıyı hafifletmede çok etkilidir. Farklı meditasyon türleri vardır ve farklı yöntemler deneyebilir ve size en uygun olanı ve en etkili olanı seçebilirsiniz. Kendinizi daha kazanmış gibi hissettiğinizde veya her gün daha sakin hissetmek için meditasyon yapabileceksiniz.- Rehberli meditasyon yeni başlayanlar için iyi bir seçenektir. Bu disiplini şahsen, bir rehberle pratik yapabilir ya da basitçe bir CD alarak veya YouTube'da bir meditasyon videosu izleyerek başlayabilirsiniz. Kalbiniz çok hızlı atmaya başladığında veya kontrolden çıkmış gibi hissettiğinizde sakinleşmenize yardımcı olacak teknikleri öğreneceksiniz.
-
Bilinçli meditasyon yapın. Bilinçli meditasyon, bir stres kaynağı olan belirli bir düşünceye veya muhakemeye odaklanmakla ilgilidir. Bu düşünceye dağılıncaya ve net fikirleriniz olana kadar odaklanacaksınız. Her sabah 5 dakika sessizce oturarak başlayabilirsiniz. İşte denenecek bir teknik.- Rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın.
- Akciğerlerinizden giren ve çıkan havaya odaklanmak için 5 dakikanızı ayırın.
- Bir duygu tanıtmaya başlayın: kaygı, depresyon, acı bir hafıza, yeni bir anlaşmazlık. Düşüncelerinizle uzağa gitmenize izin vermeden, aklınızda neler hissettiğinizi saklayın. Sadece emin ol koltuk Duygularınla, bir arkadaşınla oturduğun gibi.
- Duygularına bak. Duygularından tamamen haberdar ol ve "Senin için buradayım, gerektiği kadar oturacağım" de.
- Duygularınız kendini ifade etsin ve değişiyormuş gibi görünsin Bir arkadaşınız gibi duygularınızla birlikte oturursanız, o değişmeye ve özlenmeye başlar.
-
Görselleştirmeyi dene. Bu süreç, zihninizi, kaygınıza neden olan düşünce ve görüntülerden kurtarmanıza ve onları rahatlatıcı görüntü ve düşüncelerle değiştirmenize izin verecektir. Güzel ve güvenli bir yer hayal etmeye çalışın. Sahneyi hayal ederken, ayrıntılara odaklanın, böylece zihniniz hayal ettiğiniz yeri hissedecektir.- Düşüncelerinizi endişenizden uzaklaştırarak, bedeninizi ve zihninizi yatıştırır ve stresinizin kaynağına hazırlanırsınız.
-
Yardım isteyin. Birçok insan için, sadece endişeleri hakkında konuşmak, kendilerini daha iyi hissetmelerini sağlar. Özgür olmanız gerekiyorsa, eşinizden veya bir arkadaşınızdan tavsiye isteyin ve nasıl hissettiğinizi söyleyin. Duygularınıza kelimeler koymak zaten sizi daha az stresli hissettirebilirdi.- "Seninle nasıl hissettiğim hakkında konuşmak istiyorum. Son zamanlarda stresimden gerçekten çok etkilendiğimi hissediyorum ve bu hissin üstesinden gelemiyorum. ”
- Öte yandan, sorun yaşarsanız her zaman aynı kişiye dönerseniz, arkadaşınızı tarmaya başlayabilirler. Confidant'ınızın problemleriniz tarafından boğulmadığından emin olun.
- Büyük bir endişe sorununuz varsa, bir terapiste danışmak daha iyi olacaktır. Sorunlarınız hakkında özgürce konuşabilirsiniz ve profesyonel sorunları çözmenize yardımcı olabilir.
Yöntem 3 Tıbbi Tedaviler
-
Bir terapiste danışın. Bir doktora görünmenin zamanı geldiğini bilin. Kronik endişe duyuyorsanız ve bunun zihinsel bir hastalık olduğunu düşünüyorsanız, bir psikiyatrist veya psikolog ile randevu alın. Anksiyete bozukluklarını bir doktor yardımı olmadan tedavi etmek çok zordur ve bir uzmana ne kadar erken başvurursanız, o kadar erken kendinizi daha iyi hissedersiniz.- Eğer kelime tanı zihinsel rahatsızlığınızı teşhis ederek, terapistiniz veya psikiyatrınız size ihtiyacınız olan yardımı sağlayabilecektir.
- Bir terapist seçmek için doktorunuzla konuşmaya başlayın. Bu bir zihinsel sağlık profesyoneli önerebilir. Ayrıca İnternette bir uzman arayabilir veya sevdiklerinizden tavsiye isteyebilirsiniz.
- Terapistinize güvenmeniz ve onunla konuşurken rahat ve konforlu olmanız önemlidir. Bir terapist ararken, tedavinizin veya ilaçlarınızın geri ödenip ödenmeyeceğini öğrenmek için sağlık sigortası şirketinize veya doktorunuza danışın.
-
Endişenizi doktorunuza açıklayın. Anksiyetenizin semptomlarını psikiyatristinize veya terapistinize mümkün olduğunca doğru tarif edin. Size yardım etmek için burada ve endişenin farklı tezahürlerini zaten bilecek. Kaygınızı tetikleyen durumları fark ettiyseniz, bu yönü doktorunuza da verin. Anksiyete bozuklukları genellikle terapi tarafından kolayca tedavi edilir, ancak terapistiniz ancak çalışabilmesi için yeterli bilgi sağlarsanız size yardımcı olabilir. Gibi bir şey söylemeye çalışın:- "Kalabalıktayken, nefesim ve kalp atış hızım hızlanıyor ve aniden çok endişeli hissediyorum"
- “Kafamda o kadar stresli düşüncem var ki, hayatımı yaşamakta zorlanıyorum.”
-
Bir ilaç almayı düşünün. Uzun süreli endişe duyuyorsanız ve uzun bir süre boyunca günlük rutininiz hakkında uyumanızı ve devam etmenizi önlüyorsa, psikiyatristinizden endişenizi giderecek ilaçları yazmasını isteyin. Antidepresanların çoğu olumsuz yan etkilere sahip olabilir ve bağımlılık yapabilir, bu nedenle ilaçlara gelmeden önce kendinize terapi, daha sağlıklı bir yaşam tarzı veya zihinsel stratejilerle davranmayı deneyin.- Panik ataklar, majör sosyal kaygı ve diğer semptomlar ihtiyaçlarınızı karşılayan reçeteli bir ilaçla kolayca tedavi edilebilir.
-
Doğal bir tedavi yapmayı deneyin. Bazı otlar ve infüzyonların yanı sıra bazı diyet takviyeleri de anksiyete belirtilerini hafifletebilir. Homeopatik yöntemlerin etkinliği tıbbi olarak kanıtlanmadıysa, sakin olmanıza yardımcı olabilirler. Aşağıdaki seçenekleri deneyin.- Papatya çiçeği geleneksel olarak kaygı, stres ve karın ağrıları tedavisinde kullanılır. Antidepresanla benzer özelliklere sahiptir. Bir diyet takviyesi olarak veya bir infüzyon olarak tüketebilirsiniz.
- Ginseng ayrıca vücudun strese karşı savaşmasına yardımcı olur. Kaygınızı gidermek için her gün bir ginseng kapsülü almayı deneyin.
- Kava kava, yatıştırıcı etkisinin kaygıyı hafifletmesi beklenen Polinezya bitkisidir. Bu bitkiyi diyet dükkanına veya internete sokun.
- Kediotu kökü de yatıştırıcı özellikleri ile bilinir. Zor zamanlarınız olduğunda ve kaygınızı gidermede sorun yaşıyorsanız, bunu bir kapsül olarak alın.