İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Test için hazırlanıyor
- Bölüm 2 Sınav günü stresini azaltmak
- Bölüm 3 Sınav sırasındaki stresi azaltmak
- Bölüm 4 Sınav sonrası stresi yönetme
Sınavlar eğitimin önemli bir parçası ve öğrenciler için stres kaynağıdır. Bu değerlendirmeler sırasında endişeyi felç etmekten kaçınmak için, bunlara gönül rahatlığıyla yaklaşmanız ve bu stresli durumların genel olarak nasıl ele alınacağını anlamanız önemlidir. Çoğu durumda, strese gerek yok ve hepsinden önemlisi, başarılı olmak için zihinsel disipline ihtiyacınız olacak.
aşamaları
Bölüm 1 Test için hazırlanıyor
- Ne olacağını biliyorsun. Ders planınızı kontrol etmeyi veya öğretmeninize sınavın konusu hakkında soru sormayı unutmayın. Ne isteneceği konusunda iyi bir fikriniz varsa sınav daha az belirsiz görünecek ve sınavı daha iyi idare edebileceksiniz.
- Size açık görünmeyen bir şey varsa, öğretmeninize sorun. Öğrencilerin onlardan ne beklendiğini anlamadan gelmeleri yerine soru sormanızı tercih ederler.
- Soru sormadan önce ders planını ve öğretmeninizin size verdiği tüm bilgileri okuduğunuzdan emin olun. Müfredatın ilk sayfasında görünüp görünmediğini ona sınavın tarihini sorması için gönderdiğinizden memnun olmayacaktır.
-
Sınavdakilere benzer koşullarda çalışma. Psikolojide "koni temelli bellek" adı verilen bir fenomendir. Benzer ortamlarda öğrendiğiniz şeyleri daha iyi hatırlayacağınızı varsayar. Benzer bir fiziksel durumda öğrenilen şeyleri hatırlamanın daha kolay olacağını belirten “devlet tabanlı bellek” olarak adlandırılan benzer bir fenomen var.- Sınav sırasında kendinizi sessiz bir odada bulacaksınız, hazırlanırken bu koşulları yeniden oluşturmaya çalışın. Bu, koni tabanlı belleği avantajınız için kullanmanızı sağlar.
- Devlet tabanlı hafızayı kullanmak için, gözden geçirirken kahve içerseniz, benzer miktarda kahve tüketirseniz, hafızanız sınav günü daha iyi olacaktır. Bu gerçeği kullanın ve puanınızı iyileştirmek için kanıtlanmış yöntemleri kullandığınızı ve sınav yaklaştığında stresli hissediyorsanız bunu unutmayın.
-
Daha iyi notlar al devam ediyor. Sadece belleğinize veya kılavuzunuza güvenmeyin. Öğretmenin söylediklerini özetleyen notlar almak için derste ciddi zaman ayırın. Sınav nedeniyle kendinizi stresli hissediyorsanız notlarınızı gözden geçirebilirsiniz, sınıfta olanları hatırlamanıza yardımcı olur ve puanlamadıysanız size daha iyi bir fikir verir. konuya hakim ol.- Not alırken, öğretmenin söylediği kelimeye sözcük yazmak yerine anahtar kelimelere veya fikirlere odaklanın.Kesin cümleleri kopyalamak yerine ana fikirleri yazmak daha iyidir.
- Notlarınızı haftalık olarak gözden geçirin. Bu, materyali öğrenmenize ve uzun süreli belleğinize aktarmanıza yardımcı olacaktır. Sınava girme zamanı geldiğinde, kendinizi daha iyi hazırlanmış hissedeceksiniz.
-
Zamanınızı akıllıca yönetin. Sınavdan önceki son dakikada atlamayın, sadece stresinizi artıracaktır. Çalışma zamanınızı birkaç güne ve hatta haftalara yaydığınız küçük parçalara bölün. Çalışma zamanınızı daha uzun bir süre, örneğin birkaç gün veya hafta boyunca bölüştüğünüzde, daha önemli bilgileri hatırlayacaksınız.- Mümkünse, durumunuza bağlı olarak hafızanız nedeniyle, sınava gireceğiniz günün aynı saatinde çalışmaya çalışın. Bu şekilde, sınav sırasında ve sınav sırasında eşit olarak uyanık veya yorgun olacaksınız. Beyniniz kurs bilgisini kullanırken, hissettiğiniz şeye alışacaksınız.
-
Çalışılacak en iyi yeri nasıl tanıyacağınızı bilin. Sınava hazırlanırken sizi rahat ve rahat hissettiren farklı faktörleri düşünün. Çalışma alanınızı hazırlarken göz önünde bulundurmanız gereken bazı noktalar.- Odadaki ışığı dikkate alınız. Bazıları iyi aydınlatılmış odalarda daha iyi çalışır, bazıları ise loş ışığı tercih eder.
- Çalışma alanınızı inceleyin. Küçük bir karmaşa ya da düzenli bir masa üzerinde daha iyi çalışıp çalışmadığını kendinize sorun.
- Arka plandaki gürültüye dikkat edin. Müzik konsantre olmanıza yardımcı oluyor mu yoksa ders çalışmak için sessiz bir ortama mı ihtiyacınız var?
- Çalışmak için başka bir yer bulun, örneğin kütüphane veya kafe. Sahne değişikliği size malzemeye yeni bir bakış açısı getirebilir ve size ek kaynaklar sağlayabilir.
-
Düzenli ara verin. Psikoloji çalışmalarına göre, ortalama bir insan beyni 45 dakika boyunca etkili bir şekilde yalnızca bir göreve odaklanabilir. Ek olarak, sinirbilim araştırması, aynı şeye çok uzun süre odaklanırsanız, beyninizin düzgün bir şekilde işleme yeteneğinin azaldığını ortaya koymaktadır. -
Sulu kal. Bol su içtiğinizden emin olun. Günde en az iki litre su içmeyi deneyin. Yeterince tüketmezseniz, uyuşuk ve stresli hissedeceksiniz.- Kafein sizi daha fazla endişeli hissettirebilir, bu da stresinizi ve endişenizi artıracaktır. İsterseniz bir fincan kahve ya da kafeinli bir içecek içebilirsiniz, ancak fazla tüketmeyin. Uzmanlar, yetişkinler için günde 400 mg'dan fazla kafein almamalarını tavsiye ediyor. Çocuklar ve gençler günde yaklaşık 100 mg (yani bir fincan kahve veya üç bardak Coca-Cola) ile sınırlandırılmalıdır.
- Bir bardak bitki çayı daha rahat hissetmenize ve nemli kalmanıza yardımcı olabilir. Nane, papatya ve tutku çiçeği mükemmel seçeneklerdir.
-
Başarılarınızı, küçük olanları bile ödüllendirin. Sınavınızdan dolayı stresli hissediyorsanız, tekrar gözden geçirirken kendinizi ödüllendirmeniz gerekir. Bu, revizyonlarınızı devam ettirmenize yardımcı olacak ve hatta stresinizi azaltacaktır.- Örneğin, bir saat çalıştıktan sonra, bir ara verip internette yirmi dakika oynayabilir veya en sevdiğiniz diziyi izleyebilirsiniz. Bu, sizi motive edecek ve aradan sonra revizyonlarınızı sürdürmenize yardımcı olacak bir ödül verirken sınavınızı unutmanıza yardımcı olacaktır.
-
Egzersiz. Düzenli aerobik egzersiz, muayeneden önce gergin hissediyorsanız koşuya ya da spor salonuna gitmeniz halinde stresinizi azaltabilir.- Egzersiz yaparken, egzersiz süreniz boyunca sizi motive eden eğlenceli müzik dinleyin.
- Sınavlardan önce rahatlamanın başka yollarını bulmak için bu wiki makalesini inceleyebilirsiniz: Üniversitede bir final sınavından önce nasıl rahatlayabilirsiniz.
- Egzersizlerden sonra biraz meditasyon veya yoga yapın. Bu, zihninizin odaklanmasını ve sakinleşmesini sağlar.
-
Sağlıklı besinler tüketin. Sağlıksız yiyecekleri yediğinizde, revizyonlarınızı engelleyebilecek daha olumsuz bir zihin durumuna sahip olacaksınız. Bu yüzden stresli hissetmeden başarılı olmak için yanınıza şans koymak istiyorsanız iyi bir yemek yemenin önemi var.- Yağsız et, fındık, meyve ve sebze yemeye çalışın.
- Çok fazla şeker ve işlenmiş yiyecekler yemekten kaçının.
- Sağlıklı beslenme aynı zamanda dengeli bir diyete dayanır. Bir çeşit yemek yememeye çalışın. Genellikle zaman zaman hazırladığınız mutfağın türünü değiştirerek diyetinize çeşitlilik ekleyebilirsiniz.
- Beyninizin gevşemesine yardımcı olmak için egzersizlerinizden sonra biraz yoga veya meditasyon yapmayı deneyin. Ağzınızdan hızla nefes almadan önce burun içinden nefes almayı unutmayın.
-
Yeterince uyu. Geceleri yeterince uyumazsanız, yorgunluğunuzu, stresinizi ve endişenizi arttırırsınız.- Uyumakta zorlanıyorsanız, tamamen karanlıkta bir odada uyumayı deneyin. Gürültü kaynaklarından kaçınarak veya kulaklık tıkaçları kullanarak tüm harici sesleri engelleyin.
- Düzenli uyku düzenleri alın ve her gece bunları takip edin. Sabahları tazelenmek ve bu süre boyunca uyumak için her gece ihtiyacınız olan saati not alın.
- Örneğin, uyumadan yarım saat önce okumak için 10: 30'da yatağa gitme eğilimindeyseniz, bu alışkanlığı mümkün olduğunca sık izleyin. Bu şekilde, vücudunuzu daha iyi uyumak için eğitirsiniz.
- Daha fazla bilgi için bu makalesini okuyabilirsiniz: Büyük bir sınavdan önce nasıl uyursunuz.
-
Öğrenme güçlüğünüz olup olmadığını kendinize sorun. Bu, sınavlar sırasında elinizden gelenin en iyisini yapmanızı engelleyen ADD veya başka bir öğrenme yetersizliğiniz varsa geçerli olabilir. Bu stresli olabilir, ancak okulların öğrencilerinin başarılı olmalarına yardımcı olacak kaynaklara sahip olduğunu unutmayın.- Bu sizi endişelendiriyorsa, yardım almak için ne yapmanız gerektiğini öğrenmek için bir danışmana veya bir öğretmene başvurmalısınız.
Bölüm 2 Sınav günü stresini azaltmak
-
İyi bir kahvaltı yapın. İyi bir kahvaltı yapmazsanız, enerji seviyeniz hızlı bir şekilde düşecektir ve bu stres, endişe ve yorgunluğa neden olabilir. Sınav günü sağlıklı ve eksiksiz bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Size yumurta ve yulaf ezmesi gibi uzun vadeli enerji getiren yiyecekleri deneyin. Kısa vadede size enerji getirecek, ancak sınavın ortasında sizin dikkatinizde bir düşüşe neden olacak, şekeri yüksek yiyeceklerden kaçının. -
Sulu kal. Kötü hidrasyon beyninizin etkinliğini olumsuz yönde etkileyebilir. Muayene öncesi kendinizi hidrat ettiğinizden, kahvaltı sırasında su içtiğinizden emin olun!- Eğer hakkınız varsa, yanınıza bir şişe su getirin. Bütün bu düşünce seni susatır! Eğer öğretmen şişeye bakıp bakamayacağını sorarsa şaşırmayın, çünkü bazı öğrenciler cevapları şişe etiketine yazarak aldatmaya çalışırlar (yapmayın, asla aldatmaya değmezler ve eğer yakalanırsan, sınavını geçmemiş olmandan bile daha fazla belaya bulaştırırsın).
-
Kafein alımınızı izleyin. Cazip gelse de, sınavınızdan önce çok fazla kahve ya da kafeinli içecek tüketmemeye çalışın. Kafein, endişe ve stres hissinizi artıracaktır. Sınav sırasında stresli hissedecekseniz, kafein yalnızca bu duyguyu daha da arttıracak ve konsantre olmanız çok daha zor olacaktır.- Olduğu söyleniyor, sınav günü kafein tüketiminde radikal bir değişiklik yapmayın.Bu stresinizle etkileşime girebilecek yoksunluk belirtilerine neden olur ve özellikle olumsuz hissedeceksiniz.
- Sınırlı miktarlardaki kafeinin hafızanıza olumlu bir etkisi olabilir, bu nedenle genellikle kahvaltınızla birlikte bir fincan kahve alırsanız, mahrum bırakmayın.
-
Kendini erken tanıt. Sınav nedeniyle zaten yeterince gergin olabilirsiniz, geç geldiğinizde daha fazla stres eklemek gerekli değildir. Ayrıca, daha erken geldiğinizde, sevdiğiniz bir yer bulacağınızdan emin olabilirsiniz. -
Talimatları dikkatlice okuyun. Sınav cevaplarını cevaplamadan önce, sizden tam olarak ne beklendiğini anlamalısınız. İçeriği ve soruları cevaplamak için harcayacağınız zamanı hakkında genel bir fikir edinmek için sayfanın üzerine gelin. Herhangi bir belirsizlik bir stres kaynağı olabilir, bu yüzden sınavı tamamlamanın ne kadar süreceğini bilerek bunu azaltabilirsiniz.
Bölüm 3 Sınav sırasındaki stresi azaltmak
-
Acele etmekten kaçının. Sınav sırasında zaman ayırın. Kendinizi uzun süre bir soruya sıkışmış bulursanız, stres almak yerine, bunun tüm kontrolde tek bir soru olduğunu unutmayın. Mümkünse (nasıl yapılandırıldığına bağlı olarak), bu soruyu atlayın ve vaktiniz varsa sonuna kadar geri gidin.- Saatinize dikkat edin ve cevaplarınızı tekrarlamak, hataları kontrol etmek veya atladığınız sorulara geri dönmek için kendinize beş ila on dakika verin.
-
Biraz sakız çiğneyin. Sakızı çiğneyerek endişenizi azaltın. Bu, ağzınızı meşgul tutmanıza ve endişelerinizi gidermenize olanak sağlar. -
Sıkışmışsanız öğretmene sorular sorun. Açıklama talebinde hiçbir zarar yoktur. Size diğer öğrencilere göre haksız bir avantaj sağlayabileceğinden size cevap verebilir veya vermeyebilir, ancak elinizi kaldırarak ve sorunuzu sorarak sadece birkaç saniye harcamak zorunda kalacaksınız. -
Sınavın kaygısını nasıl tanıyacağınızı bilin. Endişeli olduğunuzu anlayınca, endişenizi gidermek için aşağıdaki yöntemlerden birini kullanın. Muayenenin kaygısı, aralarında aşağıdakiler olmak üzere çeşitli belirtiler şeklinde görünebilir:- kramplar;
- ağız kuruluğu;
- bulantı;
- baş ağrısı;
- hızlı kalp atışı;
- karıştırılmış düşünceler;
- Bellek delik;
- konsantrasyon problemleri.
-
Nefes almayı unutma. Gözlerinizi kapalı tutun, üç büyük nefes alın, nefesini tutun ve aynı adımları tekrarlamadan önce nefes verin. Mükemmel ilhamlar, beyninizdeki kan miktarını arttırırken vücudunuzu rahatlatacak. Sınavdan önce ve en zor zamanlarda bu tekniği kullanın.- Burundan nefes al ve dörde kadar say. Nefesini ikie kadar sayarak tutmaya çalışın, sonra yavaşça nefes verin, dörde kadar sayın.
-
Sakin ol ve kaslarını kasıl. Örneğin, aynı adımları vücudunuzun diğer bölgelerinde tekrar etmeden önce omuzlarınızı gerebilir ve yavaşça gevşetebilirsiniz. Kaslarınızı gevşetmeden önce gererek, vücudunuzu daha da rahatlatacak olan farkındalığınızı artıracaksınız. -
Gerekirse ara verin. Eğer hakkınız varsa, ayağa kalkabilir ve su içebilir, banyoya gidebilir veya sadece bacaklarınızı gererek odaklanıp endişenizi azaltabilirsiniz. -
Geri adım at. Unutmayın, bu sınavı geçemezseniz bile, geleceğiniz için çok az sonuç doğuracaktır. Genellikle, olumsuz sonuçları ve bunların refahınız üzerindeki etkilerini abartırsınız. Sınavınızın ortasında stresli hissediyorsanız bunu unutmayın. Eğer başaramazsan, muhtemelen dünyanın sonu olmayacak. Hayat devam ediyor ve bir dahaki sefere daha iyi revize edebilirsin!- Olumsuz bir düşünce hakkında düşünürseniz, kendinizi ondan ayırmaya çalışın. Kendinize şu soruyu sorun: Bu sınavı geçemezsem olabilecek en kötü şey nedir? Mantıklı kalmaya çalışın. Kötü bir reytingin sonuçlarının en kötüsüyle başa çıkabilir misin? Cevabın evet olması iyi bir şans.
- Kötü bir notun sonuçları hakkında endişelenmekten vazgeçemiyorsanız alternatifler hakkında da düşünebilirsiniz. Örneğin, yeni bir sınava tekrar girebilirsiniz. Notunuzu ek ev ödevleriyle geliştirebilirsiniz. Bir sonraki sınav için bir öğretmen arayabilir ya da bir arkadaşınızla gözden geçirebilirsiniz. Bu dünyanın sonu değil.
Bölüm 4 Sınav sonrası stresi yönetme
-
Bunun hakkında fazla düşünmeyin. Söylemesi yapmaktan daha kolay, ancak sınav bittikten sonra geri dönüp yaptığınız şeyi değiştiremeyeceğinizi unutmamalısınız. Stresinizi daha da kötüleştireceğini düşünüyorsanız, arkadaşlarınıza belirli sorulara ne cevap verdiklerini sormaktan kaçının. Çok fazla düşünmekten veya tekrar atmaktan kaçınmak için aşağıdaki ipuçlarını deneyin.- Kontrol edemediğin şeyleri bırak. Şimdi sınavda neleri değiştirebileceğinizi kendinize sorun. Cevap "hiçbir şey", bu yüzden artık düşünmemek daha iyi.
- Hatalarınızı öğrenmek için bir fırsat olarak görün. Bu görüşü alırsanız, sınavınıza yapılan yanlış bir cevap, artık endişelenmeniz gereken bir şey değildir.
- Endişelenmeyi duraklatmaya çalışın. Endişelerini gidermek için yarım saatini al. Seni strese sokan her şey hakkında çok düşün. Sonra, bu yarım saat sonra, artık düşünmeyin.
- Egzersizler ayrıca bitirdikten sonra sınavınızı unutmanıza yardımcı olabilir.
- Ek ipuçları için aşağıdaki makalesine bakın: Sınavdan sonra nasıl sakinleşilir.
-
Rahatlamak için biraz zaman ayırın. Hoşunuza giden bir aktivite yaparak kafanızı temizleyin ve kaçmanıza izin verecek birini seçmeye çalışın.- Örneğin, bir filmi izlerken ya da kitap okurken dünyanın geri kalanını unutursanız, yapın. Spor yaparken hiçbir şey düşünmüyorsanız, dışarı çıkın ve sevdiğiniz bir şey yapın!
-
Bunu bir deneyim ve ders olarak görün. Hatalarınızdan öğrenebilirsiniz, sınavın amacının belirli bir konuda sahip olduğunuz bilgiyi kontrol etmek olduğunu unutmayın. Bu, çalışılan materyalle ilgili güçlü ve zayıf yönlerinizi belirlemenize yardımcı olur.- Bu bilgilerden dolayı kendinizi vurgulamak yerine, kendinizi geliştirmek için kullanabileceğiniz bilginizi kontrol etmek için bir fırsat olarak görmeye çalışın.
- Bir sınavdaki performansınızın bir kişi olarak değerinizi temsil etmediğini unutmayın. Testten geçemez ve iyi bir öğrenci kalabilirsin.
-
Kendini mutlu et. Pizza yiyin, suşi ya da şeker alın ya da yeni bir gömlek alın; küçük bir hediye bir süre daha mutlu olmanıza yardımcı olur. Sınavlar çok stresli bir zaman, ama sen hayatta kaldın! Şimdi sevdiğiniz bir şeyle rahatlayabilir ve bir sonraki sınav için hazırlık yapmaya başlayabilirsiniz!
- Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaya çalışmayın. Bazı öğrenciler ders çalışmakta doğaldır. Başkalarına karşı bir rekabet yapmak yerine, kendinize karşı bir rekabet haline getirmeye çalışın.
- Rahatlamakta zorlanıyorsanız, rahatlama ve meditasyon teknikleri için bir araştırma yapmayı düşünün. Sınav stresinizi ve günlük hayatın stresini yönetmenize yardımcı olabilirler.