İçerik
- aşamaları
- 1. Bölüm OKB'nin Tedavi ile Yönetilmesi
- 2. Bölüm Müdahale Önlemeli (EPR) Maruz Kalmanın Kullanılması
- Bölüm 3 Takıntılı düşüncelerle başa çıkmayı öğrenme
- 4. Bölüm Diyet ve Yaşam Biçimini Değiştirerek OKB'yi Yönetme
Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) hem saplantılar hem de korku ve kaygı yaratan istilacı düşünceler ve tekrarlayan eylemleri veya zihinsel eylemleri gerçekleştirmeyi önlenemeyen bir dürtü olan zorlamalarla karakterizedir. Tabii ki, herkes bir gün ya da diğeri bir ya da diğerine sahip olabilir, ancak ikisi bir arada olduğunda, kişi doğrudan, bazen de yıllar boyunca günlük olarak acı çeken bir şekilde davranır. Bu davranış, radikal bir yaşam değişikliği gibi psikolojik bakım, dinleme ve kişisel bakım yöntemlerinin bir kombinasyonu ile yönetilebilir.
aşamaları
1. Bölüm OKB'nin Tedavi ile Yönetilmesi
-
Bir terapist seçin. OKB konusunda uzmanlaşmış bir akıl sağlığı profesyoneli seçin. Doktorunuz size rehberlik edebilir, ancak arkadaşlarınıza veya meslektaşlarınıza da sorabilirsiniz. İnternette, nihayet, AFTOC (Fransız Obsesif ve Zorunlu Bozukluklardan muzdarip olan İnsanlar Birliği) sayfalarına bakmak için her türlü ilginiz olacak.- Terapiste kendinizden emin olmalısınız ve terapist gerekli tüm becerilere sahip olmalıdır.
-
Doğru ayırıcı tanısı var. Aslında, belirtileri oldukça yakın olan patolojiler var. Doktorunuz OKB'yi teşhis edebiliyor olabilir, ancak akıl sağlığı uzmanı tarafından yapılıyorsa en iyisidir. OKB, takıntı ve zorlamalarla karakterizedir. İlki, her türlü kaygıyı tetikleyen görüntülerle, sabit, çoğunlukla olumsuz, gerçek gibi bilinçsizdir. İnatçılar çünkü geri dönmeye devam ediyorlar. Zorunluluk, olumsuz düşüncelerin baskısını hafifletmeye yardımcı olmak için takıntı, tekrarlayan jest veya jestlerden kaynaklanan laserasyona geçiştir. Bu, obsesif düşüncelerin gerçekleşmesini ihmal etmeyi amaçlayan bir davranıştır. Bu tekrarlayan hareketler çoğu zaman kesin düzen ve icra ile yüksek oranda kodlanmış ritüellerin görüntüsünü alır. Bu saplantı ve zorlamaları bir araya getirdiğimizde, bazı büyük OKB grupları bulduk.- Mikrop, kirlenme ve günde onlarca kez ellerini yıkamaktan korkan insanlar var.
- Günde onlarca kez kontrol eden kişiler var (eğer böyle bir kapı kapalıysa, fırın durduysa ...) felaket olursa.
- Doğru ve doğru zamanda böyle ve böyle bir şey yapmamaktan korkan ve talihsizliğin onları veya onların cesaretlerini sabote edeceğini düşünenler var.
- Depolamaya ve simetriye takıntılı olanlar var. Genellikle kendi depolama ve simetri fikrine sahiptirler.
- Sonunda, eğer bir şeyi çöpe atarlarsa, başına kötü şeyler geleceğinden korkanlar var. Kırılmamış nesneler veya eski gazeteler gibi atılmaması gereken birçok şey biriktirirler. Bu davranışa "zorunlu istifçilik" denir.
- Bir OKB'den muzdarip olmak, en az iki hafta boyunca her gün saplantı ve zorlama ile boğulmaktır. Zaten dışarıdan algılaması kolay bir davranış. Çok hızlı bir şekilde, gerçek bir OKB'nin günlük yaşam üzerinde etkisi vardır. Yani, ellerinizi her zaman yıkarsanız veya evinizi günde on kez iyice temizlerseniz, evinizden çıkamazsınız, kendinizi dünyanın geri kalanından kesersiniz.
-
Bir psikoterapistle işe başla. Amaç bu zorlayıcı davranışı kontrol etmeyi öğrenmektir. Çalışma, müdahalenin önlenmesi (EPR) ile maruz kalma üzerine kuruludur, yani terapist sizi korkutduğunuz durumların önüne koyar ve tepkilerinize bağlı olarak bu acı durumlarının üstesinden gelmenize yardımcı olur.- Terapi, profesyonellerle, aileleriyle veya bir grupla tek başına yapılabilir.
-
İlaçları yazdın mı? Doktorunuz size uygun olan molekülü hemen bulamayabilir, arızalar olabilir. Bazen, daha iyi olmanıza yardımcı olmak için moleküllerin bir kombinasyonunu bile alabilir.- Potansiyel ilaçlar arasında sitalopram (Celexa), fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil) veya sitalopram (Lexapro) gibi seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'ler) bulunur. Bu moleküller, daha eşit bir ruh hali ve kontrollü strese (serotonin) izin veren nörotransmiterlerin aktivitesini arttırır.
- Genellikle reçete edilen bir molekül, DSÖ tarafından OKB tedavisi olarak onaylanan bir trisiklik antidepresan (TCA) olan clomipramindir. Selektif serotonin geri alım inhibitörleri daha sık reçete edilir, çünkü bunlar clomipraminden daha az yan etkiye sahiptir.
- Tıbbi tavsiye olmadan tedavinizi asla durdurmayın. Bu, semptomlarınızı şiddetlendirebilir (toparlanma) ve yan etkileri vurgulayabilir.
2. Bölüm Müdahale Önlemeli (EPR) Maruz Kalmanın Kullanılması
-
OKB'nin kısır doğasından haberdar olun. Olumsuz düşünme (örneğin, sevdiklerinizi kirletme korkusu) aklınızda ne zaman ortaya çıkarsa bir OKB oluşur. Beyniniz bu düşünceyi geçersiz kılıyor, en kötüsünü düşünüyorsunuz (aslında, başkalarına zarar verecek bazı kötülersiniz). Çok fazla endişe yaratan bu çifte düşünce / yorumdur.- Bu sözde korkuyu yaşamadığınız için, korku gerçekleşmeyecek şekilde hareket edersiniz. Bu yüzden, eğer kirlenmekten korkarsanız, sevdiklerinizin korunması için dua ederken ellerinizi yıkayacaksınız ve bu korku tekrar gelmeden önce bir süre güvence altına alacak.
- Bu ritüelde şımartmak, kişinin daha az psişik olarak acı çekmesine izin verir, anlık olarak rahatlar, kişi daha iyi gitmek için suçluluk hisseder, tereddüt geri dönüşleri ... ve ayrıca OKB: kısır döngüdür.
- EPR'nin ilkesi, kendinizi üzücü durumlara maruz bırakmak, ancak gereksiz zorlayıcı eylemlere neden olan şeyden kaçınmaktır.
- OKB'niz çok belirginse, EPR'nin bu davranışsal terapisini bir profesyonel ile uygulamak daha iyi olacaktır.
-
Tetikleyicilerinizi tanımlayın. Bütün bunlar saplantı ve zorlamalara yol açar (durumlar, nesneler, insanlar ...) “tetikleyiciler” kategorisine girer. OKB'nizi en iyi şekilde yönetmek için, bu tetikleyicileri, kaygıyı tanımlamak esastır: iyileşmenin anahtarı bile. Onları görmezden gelirseniz, tahmin edemez, koruyamaz ve tepki veremezsiniz.- Kendinize bir hafta boyunca tarihi, tetikleyiciyi veya tetikleyicileri, korkunuzun yoğunluğunu (0'dan 10'a kadar) ve son olarak da ilgili zorunluluğu (strateji sapması) koyduğunuz bir tablo yapın.
-
Korkularınızı sıralayın. Tablo tamamlandığında, bölümlerinizi daha az yoğun ve daha yoğun arasında sıralayın.- Bu nedenle, eğer bir kirlenme fobiniz varsa, ebeveynlerinize bir ziyaret sadece düşük bir endişe, belki de 10 üzerinden 1 olabilir. Bunun tersine, kamuya açık bir yere katılım endişenizi 8 veya 9'a çıkarabilir. Bu aynı ölçekte.
- Korkularınızdan birkaç rütbeye sahip olmak mümkündür. Böylece, hastalıklardan korkuyorsanız, ilk sıralamayı oluşturabilirsiniz ve bir felaketten korkuyorsanız, ikinci bir ayrı sıra oluşturabilirsiniz.
-
Korkularınla yüzleş. Bu tedavinin işe yaraması için, “tehlikeli” duruma maruz kalma sırasında veya sonrasında maruz kaldığınız süre boyunca, zorlamalarınıza mümkün olduğunca direnmeye çalışmalısınız. EPR terapisi size korkunuzla nasıl başa çıkacağınızı öğretir olmadan genellikle ilişkili zorlamalara geçiş.- Daha sonra, güvendiğiniz birinden size nasıl yaptıklarını ve hangi oranda, ritüel olarak onlarca kez ne yaptığınızı göstermelerini isteyin. Böylece, normal davranışla, kişinin hiç tehlike altında olmadığını göreceksiniz. Bu alıştırmanın kıyaslama değeri vardır, ama aynı zamanda bir örnek. Ayrıca artık OKB'ye karşı yalnız kalmamaya yardımcı oluyor. Bu nedenle, ellerini yıkayanlar zorunlu olarak ellerini nasıl yıkadıklarını ve ne sıklıkta yaptıklarını sormalıdır. Zorunluluk olmadığının farkında olabilirler.
- Bir seferde bir zorlamaya direnmek çok zorsa, zorlayıcı şehvet geçişini geciktirmeye çalışın. Bu yüzden, evden çıktıktan sonra (sergi), zorla teslim etmek için dönmeden önce 5 dakika bekleyin. Paralel olarak, beş cihazı kontrol etme alışkanlığınız varsa, ikiden fazla kontrol yoktur. Her zaman işe yaramaz, ancak bu gecikme yöntemi sizi OKB'den kurtarır.
- Zorla kabul etmeyi başaramazsan, kendini tekrardan zorla tetiklemiş olan bir duruma maruz bırakmaya çalış. Amaç altta yatan korku kaldırmaktır. TOC'yi cihazlardan alırsanız, korkunuz 8 ile 4 arasında olana kadar egzersizi tekrarlayın ve yapın.
-
Maruz kalma sürenizi arttırın. Cihazları kontrol etmeden evden çıkma testini başarıyla geçtikten sonra, daha ileri gidebilirsiniz. Endişeniz katlanılabilir sınırlar içinde kaldığı sürece, maruz kalma süresini 5 dakika artırabilirsiniz. İyi direnç gösterirseniz, 8 dakikaya kadar gidin.- Büyük bir endişe hissettiğinizde, bunun kesinlikle artacağını, ancak sonunda düşeceğini unutmayın. Korkunuza tepki vermezseniz, geldiği gibi hissedeceksiniz.
- Maruz kalma çok zor bir deneyimdir, bu nedenle bazen yardım istemek için tereddüt etmeyin.
Bölüm 3 Takıntılı düşüncelerle başa çıkmayı öğrenme
-
Takıntılı düşüncelerinizi yazın. Takıntılarınızla ilişkilendirdiğiniz zararlı yorumlara son vermek için, tam olarak bu saplantıları tanımlamak esastır. Bu bireysel çalışmanın iki kimliği vardır: (1) takıntıların ve (2) bu takıntılara verdiğin anlam.- Bu formu kullanın. Her gün, takıntılarınızdan üç tanesini ve bunlardan yaptığınız yorumları dikkate alarak bir hafta boyunca işaretleyin.
- Takıntılarınızı tetikleyen durum veya durumları ve bu olumsuz düşüncelerin doğasını not edin. Bu düşünceyi ilk defa ne zaman yaptınız? Ne oldu o zaman? Ayrıca o zaman size saldıran tüm duyguları not edin. Duygularınızın yoğunluğunu 0 (duygu yok) ile 10 (en yüksek derece olarak kabul ettiğiniz) arasında bir ölçekte değerlendirmeye çalışın.
-
Yaptığın yorumları not al. Düşüncelerinizi yazmanız gerektiği gibi, aklınızdan geçenleri ya da duygularını not etmelisiniz. Yorumlarınıza kelimeler koymak için kendinize sorular sorun.- Bu saplantıda beni bu kadar rahatsız eden ne?
- Kişiliğime olan bu saplantı ne diyor?
- Bu saplantı ya da bu saplantının etkisinde kalmazsam hep aynı kişi olur muydum?
- Bu düşünceye tepki vermeseydim, kaçar mıydı?
-
Yorumlarınızı eleştirin. Asılsız olduklarını kanıtlamak için daima yorumlarınıza karşı çıkın. Ayrıca, her zaman aynı yorumu yapmanın size yardımcı olmadığını unutmayın: Aksine, sizi biraz daha kilitler. Hatalı olduğunuzu kanıtlamak için kendinize birkaç soru sorun.- Bu yorum için veya aleyhine delil sunabilir miyim?
- Bu düşünce biçiminin avantajları ve dezavantajları nelerdir?
- Her zaman gerçeğe yönelik düşüncelerimi almıyor muyum?
- Durumla ilgili analizim doğru mu, gerçekçi mi?
- % 100 düşüncelerimin gerçekleşeceğine emin miyim?
- Her zaman olasılık ve kesinliği karıştırmıyor muyum?
- Olumsuz tahminlerim sadece duygularıma mı bağlı?
- Dışarıda, kafamda neler olup bittiğini bilen biri, bunun olma ihtimalinin olduğu sonucuna varabilir mi?
- Bu durumu anlamanın daha mantıklı bir yolu var mı?
-
Doğru düşünmeyi öğrenin. OKB hastaları duygularını ve eylemlerini abartma eğilimindedir, buna "bilişsel çarpıtma" denir.- dramatize etme Sert delil olmadan, en kötü durum senaryosunun meyve vermeye başladığına ikna olmanız. Bu düşünce biçimine karşı mücadele etmek için en kötüsünün çok nadiren gerçekleştiğini unutmayın.
- Seçici soyutlama Pozitif hariç, olumsuz detaylara dikkat etmek. Bu düşünce biçimine karşı mücadele etmek için, size zarar verecek bir durumda, bazı olumlu hususların olup olmayacağını kendinize sorun.
- Genelleştirme Aynı türden tüm durumlarda mutlaka olumsuz bir genel sonuç çıkarmaya dayanır. Yani, böyle bir durumda başarısız oldunuz, bu nedenle diğer tüm durumlarda başarısız olacağınızı düşünüyorsunuz. Bunu düşünüyorsanız, sakin anlarda, her zaman başarısız olmadığınızı düşünmeye çalışın.
- "Ya hep ya hiç" düşüncesi, durumların sadece başarısızlık veya başarı açısından analiz edildiği bir durumdur. Bu nedenle, sadece bir kez ellerini yıkamayı unutan biri, virüslü olduğunu ve geri alınamaz bir şekilde kaybolduğunu düşünecektir. Bu tür devalüasyon durumlarıyla mücadele etmek için, daha sakin bir anda, yaptığınız şeyin gerçekten olumsuz sonuçlara sahip olup olmadığını kontrol etmeye çalışın. Ayrıca kendinize, kişiliğiniz hakkında kesin bir yargılama yapamayacağınızı da söyleyin.
- Burada olumsuz duyguları olan başka bilişsel çarpıtmalar bulabilirsiniz.
-
Suçlu hissetmeyi bırak. OKB, olumsuz ya da takıntılı düşüncelerinizi kontrol edemediğiniz kronik bir hastalıktır. Sizin için çok utanç verici olan düşüncelerinizin aslında sizin dışınızda hiçbir etkisinin olmadığını fark etmeye çalışın. Bir düşünce, ne olduğu, yani bir düşünce, boyutsal olan ve kendiniz olarak varlığınız üzerinde herhangi bir etkisi olmayan bir şeydir.
4. Bölüm Diyet ve Yaşam Biçimini Değiştirerek OKB'yi Yönetme
-
Yaşam tarzınız ve OKB'niz arasındaki bağlantıları anlayın. OKB kaygı ve günlük hayatın tüm stresleri ile bağlantılıdır, bu en küçükleri bile onları daha akut hale getirir ve yönetilmesi daha da zorlaştırır. Bu yüzden, her zaman kolay olmasa bile, günlük stres kaynaklarını en aza indirmek için yaşam modunuzu değiştirmeniz gerekir. Her durumda, sürekli bir endişe olmalı. Sakin olmalısın. -
Omega 3 bakımından zengin besinler yiyin. İlaçlarda olduğu gibi, nörotransmiterler üzerinde etki edecek daha yüksek seviyede bir serotonin elde etmenize yardımcı olacaktır. Bu yiyecekler endişenizi yönetmenize yardımcı olacaktır. Takviyeleri kullanmak yerine, omega 3 bakımından zengin yiyecekleri yiyin, örneğin:- keten tohumu ve kuruyemiş
- sardalye, somon ve karides
- soya ve soya peyniri
- karnabahar ve kabak
-
Kafein alımınızı sınırlandırın. Kafein beyindeki serotonin üretimini engeller. Kafein içeren içecekler ve yiyecekler şunlardır:- kahve ve dondurma
- tüm çaylar ve enerji içecekleri
- kolalar
- çikolata ve tüm kakao ürünleri
-
Düzenli fiziksel aktivite var Kaslarınız ve kalbiniz için faydalı olacaktır, aynı zamanda endişe ve OKB'yi azaltmak da faydalı olacaktır. Hareket ettiğinizde vücudunuz endorfini, sizi mutlu eden hormonları ve dolayısıyla endişeyi ve depresyonu azaltır.- Haftada beş kez en az 30 dakika boyunca art arda fiziksel aktivite yapmayı deneyin. Bisiklete binme, koşma, tırmanma, ağırlık çalışması, yüzme ...
-
Evden uzakta daha fazla zaman geçirin. Başka bir ufka sahip olmanın yanı sıra, artık beynin sinir hücreleri tarafından hemen emilmeyen serotonini sentezleyen güneşin tadını çıkaracaksınız. Ve eğer güneşte spor yaparsanız, iki kuş öldürürsünüz! -
Stresinizi yönetin. Endişeli olduğunuzda, semptomlarınızı daha zor hissedersiniz. Bu nedenle, endişenizi yönlendirmeyi başarırsanız, OKB'nizi kısmen çözeceksiniz. Bu anlamda şunları yapabilirsiniz:- Sağlıklı beslenerek ve egzersiz yaparak yaşama şeklinizi değiştirebilir,
- Bir günde yapılacak şeylerin bir listesini yapın,
- Olumsuz düşüncelerinizi azaltmak,
- kaslı bir seviyede rahatla
- farkındalık, görselleştirme ve meditasyon yapma,
- kaygınızın kaynağını tanımlamak için,
- İstenin ne yapabileceğini aşıyorsan, hayır demeyi öğren.
-
Bir destek grubuna katılın Bunlar, sizinle aynı zarardan muzdarip insanlardan oluşan kelime grupları ve değiş tokuşlardır. Orada, bir terapistin kontrolünde, deneyiminizi açığa çıkarabilecek, başkalarınınkileri dinleyebileceksiniz. Bu gruplar ayrıca ilginçtir çünkü özgüvenlerini geri kazanırlar ve OKB'den muzdarip olanlar arasında oldukça yaygın olan hissi ortadan kaldırırlar.- Analistinize veya doktorunuza bölgedeki destek gruplarını sorun. Bu tür grupların nerede olduğunu bulmak için bu web sayfasına gidebilirsiniz.