İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Gün boyunca teşvik
- 2. Bölüm Geceleri uykunuzu yönetin
- Bölüm 3 İyi beslenme alışkanlıklarını benimseyin
- Bölüm 4 Bitkisel ilaçları bilmek
Narkolepsi, en karakteristik semptomu uyku erişimi olan bir uyku bozukluğudur. Hastanın derin ve kontrol edilemez bir uyku ile sonuçlanır. Günlük olarak yönetilmesi potansiyel olarak zor, bu hastalık bazı durumlarda bile tehlikelidir. Belirtileri düzenlemeye yardımcı olan ilaçlar vardır. Ancak doğal çözümler hastalığınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Vücudunuzu gündüzleri uyarır ve geceleri uykunuzu yönetir. Yemek yeme alışkanlığınızdaki bir değişiklik ve bitkisel ilaç kullanımı da tavsiye edilir. bu parçaları geliştirir.
aşamaları
Bölüm 1 Gün boyunca teşvik
-
Uyku sürelerinizden önce karar verin. Gündoğumu ve günbatımı zamanlarını ayarlayın. Vücudunuzun düzenli bir uyku döngüsüne kavuşması için bu sürelere mümkün olduğunca saygı gösterin. Bu şekilde, bedeninizi ve beyninizi, gün boyunca, karar vermiş olduğunuz uyku sürelerinin dışında aktif kalmaları için eğitirsiniz. Uygunsuz zamanlarda veya yerlerde uykuya dalmaktan kaçınırsınız.- Örneğin, sabah 8'de kalkmayı ve akşam 11'de yatmayı planlayın. Vücudunuzun düzenli ve kontrollü dinlenme ve aktivite dönemlerine olabildiğince düzenli olmasını sağlamak için bu programı günlük olarak takip edin.
-
Daha uzun süre yatakta kalmanın cezbedilmesine izin vermeyin. Alarmınız sabah çaldığında, beklemeden kalkın. Düğmesine basmayınşekerleme Alarmınızı yükseltmek için birkaç dakika bekleyin. Bu basit kayma uyku döngüsünü mahvedebilir ve planlanan zamanda uyanmış olmanıza göre daha fazla yorgunluğa yol açabilir. -
Sabah duş al. Bu jest beyninize uyku periyodunun bittiğinin sinyalini gönderir. Bedenini ve beynini uyandırıyorsun. Ayrıca, tuvalet kokusunun (sabun, şampuan, duş jeli) bu sinyali güçlendirebileceğini unutmayın.- Daha da enerji veren bir duş için, soğuk su ile bitirin. Bu, hem hoş hem de etkili bir şok yaratacaktır.
-
Uyanırken ve bütün gün su iç. Güneş doğarken su içmek metabolizmanızı harekete geçirir. Sonuç olarak, vücudunuz son yorgunluk belirtilerinden kurtulur.- Büyük bir bardak soğuk su sizi yeniler ve gün boyu uyanık kalmanıza yardımcı olur.
- Ayrıca metabolizmanızı aktif hale getirmek için güne hafif bir kahvaltı ile başlayabilirsiniz.
-
Güne başlamadan önce biraz egzersiz yapın. Fiziksel egzersiz uygulaması vücudunuzda onu harekete geçiren ve uyanık tutan kimyasal elementlerin üretimine neden olur. Derslerinizde veya iş gününüze karar vermeden önce aerobik egzersizlerini deneyin. Bir sabah egzersiz rutini ayarlayın.- Tempolu yürüyüş, koşu veya bisiklet gibi aktiviteler de önerilmektedir. Fırsatınız varsa, havuzda yüzün.
-
Güneşe mümkün olduğunca çok zaman verin. Güneş ışığı beyniniz için uyandırma sinyalidir. Ek olarak, vücudun D vitamini sentezleme yeteneğini de arttırır. İkincisi, vücuda enerji sağlama dahil olmak üzere birçok özelliğe sahiptir. Güneşli bölgelerde mümkün olduğunca kalmalısınız. Değilse, uyku erişiminiz olabilir. Aslında, beyniniz karanlık bir odayı bir dinlenme işareti olarak yorumlamaya meyillidir.- Bir ofiste çalışıyorsanız, büyük bir pencerenin yanına oturun ve güneş ışığını almak için panjurları açın.
- Evdeyseniz, açık hava etkinliklerini deneyin: köpeğinize yürümek, bahçe işleri, spor yapmak ... Mümkünse evde çalışıyorsanız, bahçenizde veya verandasınızın altında oturun. Çalışırken güneş ışığından faydalanır ve D vitamini sentezlenir.
-
Gündüz uykusuyla savaşmak için düşük yoğunluklu egzersizler yapın. Sabah veya gündüz olsun, egzersiz yapmak size uyku ve gündüz uykusuyla mücadele etmek için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi verir. Egzersiz zihin, beden ve metabolizmayı uyarır. İşte basit alıştırmalardan bazı örnekler:- odaya yürümek
- atlama (birlikte ve ayrı ayaklar)
- germe ya da yoga yapmak
-
Gerekirse, şekerleme planlayın. Dikkatli olun, çünkü günde iki veya üç kestirmek, her biri 20 dakikadan az sürseler bile, hastalığınızla uyumlu olmayan bir uyku hali hali yaratabilir. Kestirmek istiyorsanız, gerçek yorgunluk anında veya bir yemekten sonra geldiğinden emin olun. İyi yönetilen bir şekerleme, daha fazla uyanık ve uyanık olmanızı sağlayacak şekilde faydalı ve rahatlatıcı olabilir.- Şekerlemenin süresi ile ilgili olarak, bir saati geçmeyin. Uykusuzluğa neden olabileceğinden akşamları uykuya dalmayın.
-
Stresli veya uykulu hissediyorsanız, araba sürmeyin. Narkolepsinin tehlikelerinden biri, sürüş sırasında uyku erişiminin gerçekleşmesi gerçeğinde yatmaktadır. Bu belirtiler özellikle stresli olduğunuzda, acele ettiğinizde veya güçlü bir duygu (öfke, üzüntü ...) etkisinde gerçekleşir. Belirli bir duygusal ya da gergin durumdaysanız, araba sürmeyin. -
Stresten mümkün olduğunca uzak durun. Daha önce de belirtildiği gibi, endişe ve yoğun duygular uyku erişimi de dahil olmak üzere narkolepsi semptomlarının tezahürüne neden olabilir. Bu durumlar ani bir kas tonusu kaybı olan katapleksi tetikleyebilir. Bu durumda, kaslar artık hastanın düşmesine neden olan herhangi bir stimülasyona cevap vermez. Riskleri en aza indirmek için duygularınızı kontrol etmeyi değil, aynı zamanda stresli durumları ve endişeleri de yönetmeyi öğrenin.- Stresle mücadele için çözümler bulun.
- Duyguların kontrolünü elinize almayı öğrenin.
- Bazı yoga duruşları narkolepsi semptomlarını sınırlamaya yardımcı olabilir. Yoga, vücudun uyarılması da dahil olmak üzere pek çok erdem içeren bir disiplindir. Ek olarak, narkoleptik için hastalığın semptomlarının sıklığını ve yoğunluğunu azaltabilir. Aşağıdaki pozisyonları gerçekleştirin:
- Yoga mat üzerinde bacaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın. Her hareketle birlikte derin nefes alarak ellerinize katılın.
- Ellerini yavaşça kaldır, parmaklar yukarı dönük. Ardından, parmaklarınız ayak parmaklarına değene kadar kendinizi alçaltın (duruş eller ayaklar).
- Sonra karnına sol bacağını ve ardından sağ sırtını getirerek uzan.
- Bacaklarınız hafifçe parçalandı ve kalçalarınız yere yapışmış. Kollarınızı kullanarak üst bedeninizi yaklaşık 30 cm yükseltin (duruş kobra).
- Başınızı, burnunuzun ucu yere değene kadar yavaşça indirin. Kollarınızı büstü boyunca uzatın. Tüm vücudun artık toprakla temas halinde.
- Şimdi baştan başlayarak üst gövdeyi kaldırın. Vücudunuzun altındaki bir bacağınızı arkanıza yaslayarak katlayın ve ayağınıza ellerinizle dokunun (duruş çocuk).
- Sonunda ayağa kalk ve ayağa kalk, ellerini sıktı. Gerçek dünyada bu hareket serisini günde 15 defa yapın.
- Lacupressure gün içinde semptomları hafifletebilir. Lakupresyon, akupunkturdan türetilen bir yöntemdir. Vücudun enerji noktalarının parmakların baskısı ile harekete geçmesine dayanır, yumruklar ... Basınç noktalarını bilerek, bu teknik narkolepsiyle mücadelede kullanılabilir.
- İlk nokta "diyorVG 26 ", Üst dudağın ortasının üstünde, hemen burnun altında. Bu noktada birkaç saniye tekrarlanan basınç uygulayın. Bu yakın uyuşukluktan kurtulurken bedeni ve zihni yeniden etkinleştirir. O zaman daha canlı ve duyarlısınız ki bu hastalığın kendini göstermesini engelleyebilir.
- Kafatasının tabanının her iki tarafında iki nokta var.bilinç kapıları "Ya da"VB 20". Spesifik olarak, kafatası ve boyun arasındaki kavşaktadırlar. Baş parmaklarınızla bu noktaları günde yaklaşık on beş dakika aktive edin. Hafif bir acı hissetmek için yeterince baskı yapmanız gerekir.
- Sırt seviyesinde, noktalarV 23 "Ve"V 47 "Kurmak"canlılık denizi ". Bu dört nokta, omurganın her iki tarafında, kalçalarda yatay bir çizgide bulunur. Zihninizi aydınlatmak ve uyuşukluğu azaltmak için yumruklarınızı sıkın. Günde on dakika yeterlidir, ancak sırtınız kırılgansa dikkatli olun.
- Basınç noktası "E 36 "Ya da"üç lig Bacağın dış kenarında dizin yaklaşık dört parmak genişliğinde bulunur. Yorgunluğu azaltmak için her gün yaklaşık on dakikalık bir masajla etkinleştirin.
2. Bölüm Geceleri uykunuzu yönetin
-
Yatmadan önce sıcak bir banyo yapın. Banyonuzdayken vücut ısınız artar. Suyu bırakarak tekrar azalır. Bu değişiklik uyku için potansiyel olarak iyidir. 20 ila 30 dakika banyoda kalın ve yatmadan önce kurutun.- Yatıştırıcı erdemleri olan bitkisel bir çay için. Örneğin papatya, uykuyu arttırdığı bilinmektedir.
-
Odanızı karanlık ve rahat yapmak için ışıkları kapatın. Karanlık bir odada beyniniz, uykunun düzenlenmesinde rol oynayan bir hormon olan melatonin üretir. İyi bir gece uykusuna elverişli bir ortam yaratın. Sizi rahatsız edebilecek ışık ve gürültü kaynaklarını en aza indirin.- Panjurları ve panjurları kapatın.
- Gerekirse, odanıza bir fan yerleştirin. Uykunuzu iyileştirebilir. Gerçekten de odanızı ideal bir sıcaklıkta tutar ve sizi dış seslerden izole eder.
-
Yatağına girince rahatla. Uzun bir günün ardından birçok problem hakkında endişelenebilirsiniz. Rahatlatıcı aktiviteler yaparak sakininizi bulun. Birkaç çözüm mümkündür. Sizinkini bulun ve yatağa giderken bir alışkanlık haline getirin. Aşağıdaki seçeneklerden birini deneyin:- kitap oku
- dinlendirici müzik dinleyin
- meditasyon
- nefes egzersizleri yapmak
-
Yatmadan önce elektronik cihazlar kullanmaktan kaçının. Elektronik cihazların, özellikle ekranların arkadan aydınlatılması beyniniz tarafından melatonin üretimini potansiyel olarak azaltır. Böylece, uykuya karışan bu hormonun salgılanmasını önleyerek beyniniz, sizi uyumasını engelleyen bir heyecan durumunda kalır. Yatmadan en az iki saat önce, diğerlerinin yanında aşağıdaki cihazları da kullanmayı bırakın:- cep telefonu
- akıllı telefon
- TV
- bilgisayar
-
Bütün gece uyumaya çalış. Bu, gündüz uykululuğunu ve uyku uykusu olasılığını azaltır. Gecenin bir yarısında uyanırsan, kalkmak yerine tekrar uyumaya çalış. Gerekirse, ortamınızı uyumayı sağlayacak şekilde düzenleyin.- Gerekli uyku süresi çeşitli parametrelere bağlıdır: yaş, yaşam tarzı ...
- Genel olarak, çocuklar bir gece dokuz ila on bir saat uykuya ihtiyaç duyarlar. Yetişkinler için (18 yaşından büyük) yedi ila sekiz saat gerekir.
-
Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Aksi durumda, beyniniz yatağınızı bir faaliyet alanı ile özümsemiş ve artık dinlenmeyecektir. Uyumak ve programlarını sürdürmek senin için zor olacak. Mümkün olduğunda, yatağınızda aşağıdaki aktiviteleri yapmaktan kaçının:- iş
- yemek
- televizyon izle
Bölüm 3 İyi beslenme alışkanlıklarını benimseyin
-
Hafif ye. Üç doyurucu yemek için gün boyunca beş basit öğün seçin. Nitekim, vücudunuz tarafından sindirim sürecinde kullanılan enerji, öğünlerinizin ağır olması durumunda, sizi rahatsız eden daha belirgindir. Noel yemeğinden sonra hissedilen hissi düşünün! Ek olarak, gıda esansiyel bir amino asit olan bir triptofan kaynağıdır ancak narkolepsi durumunda kontrol edilmelidir. Gerçekten de triptofan, uykuda yer alan serotonin veya melatonin gibi proteinlerin bileşimine dahil edilir. Böylece hafifçe yiyerek enerji tasarrufu sağlar ve kendinizi daha az yorgun hissedersiniz.- Günde dört ya da beş hafif yemek yiyin. Bu şekilde, vücut daha az triptofan özümser. Daha az yoruldunuz ve bu nedenle yemeklerden sonra uykuya daha az maruz kalacaksınız.
-
A, C, D ve E vitamin seviyelerini arttırın. Bu vitaminler uyku döngülerini düzenler ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Özellikle yemeklere teşekkürler, bu önemli vitaminlerin katkısını kolayca artırabilirsiniz.- A Vitamini, tatlı patates, ıspanak, havuç, kavun (kavun veya tatlı karpuz gibi çeşitli çeşitler), biber, mango ve brokoli tüketimi ile sağlanır.
- Turunçgiller (limon, portakal, clementines ...), üzüm, çilek, brokoli ve ıspanak C vitamini kaynağıdır.
- D vitamini vücut tarafından üretimi, yukarıda görüldüğü gibi güneşe maruz kalmakla uyarılır (bölüm 1, nokta 6).
- E vitamini soya peyniri, ıspanak, badem, ayçiçeği tohumu ve avokadoda bulunur.
-
Karbonhidrat miktarını azaltın. Yüksek miktarda karbonhidrat alımı, uyku teşvik edici proteinlerin sentezine giren triptofan üretimini uyarabilir. Bu yüzden diyetinizde karbonhidratları azaltın.Bunları yasaklamayın, ancak aşağıdaki ürünlerden kaçının:- beyaz şeker, şekerler her türlü (sert, jelleşmiş ...)
- kahvaltıda tüketilenler gibi tatlı mısır gevrekleri
- kurutulmuş meyveler, reçeller, konserveler
- cips, tatlı ve tuzlu bisküvi, kek
- Sağlıklı ye. Uyuşuklukla mücadele için diyetinize taze meyve ve sebzelerin iyi bir bölümünü ekleyin.
- Bol miktarda taze meyve ve yeşil sebzeler yemek, vücudunuzdaki antioksidanların seviyesini yükseltir ve uyku erişimini azaltır.
- Yağ ve şekeri yüksek yiyeceklerden kaçının. Gündüz uykululuk teşvik eden yağ ve kötü kolesterol seviyelerini arttırır.
-
Protein alımınızı arttırın. Proteinler, psikomotor performansını iyileştirir ve ilgili hormonların sentezine katılarak uyanıklığı korur. Bu nedenle, protein açısından zengin besinler yemek, vücuda uyuşuklukla savaşmak için enerji verir. Protein kaynakları, diğerleri arasında:- yumurta
- kümes hayvanları
- kırmızı et (örneğin sığır eti), domuz eti
- balık
- soya peyniri
- baklagiller (fasulye ...)
- süt ürünleri
-
Kafein bakımından zengin içeceklerden kaçının. Bu madde uyanık kalmaya yardımcı olabilirse, etkileri aslında narkoleptik için zararlıdır. Gerçekten de, kafein vücuttan alındığında, bir uyku uykusu alma riski artar. Buna ek olarak, uyumasını engelleyerek uyku döngülerini bozar.- Sabah kahvenizi değiştirmek istiyorsanız, yeşil çayı düşünün. Antioksidanlar ve faydalı elementler bakımından zengin, sağlığınız için daha iyidir.
-
Alkol tüketimini azaltın ve sigarayı bırakın. Alkol ve sigaralar heyecan verici maddelerdir. Sinir sistemini gereğinden fazla uyarırlar ve bu da uyku bozukluklarına ve uykusuzluğa neden olabilir.
Bölüm 4 Bitkisel ilaçları bilmek
-
Düşün Gingko biloba. Özü Ginkgo biloba sinir sistemi için antioksidan ve uyarıcı özelliklere sahip ginkgolitler ve flavonoidler içerir. Bu maddeler ayrıca vazodilatördür. Beyindeki kan akışını ve dokulardaki oksijen miktarını artıran kan damarlarının kalibrasyonunu arttırırlar. Bunun uyuşukluğu azaltma ve fiziksel aktivite kapasitesini artırma etkisi vardır.- Bir bitkisel çay hazırlayın Ginkgo biloba. Kaynamış suya az miktarda kurutulmuş yaprak koyun. İnfüzyon hazırlık kapsayan izin verin. İçmeden önce süzün ve soğumaya bırakın.
- Ginkgo biloba ayrıca doğrudan tüketilebilen tabletler halinde de paketlenir. Bu formda günde bir tablet alınması tavsiye edilir.
-
Uyanık kalmak için ginseng çayı iç. Ginseng uyuşukluğu ve baş dönmesini önler. Yorgunlukla mücadeleye yardımcı olduğu ve vücuda canlılık sağladığı için narkolepsi semptomlarını azaltabilir.- Ginseng, beyne ve sinir sistemine kan ve besin tedarikini artırarak gündüz uykululuk ataklarının önlenmesine yardımcı olur.
- Ginseng, adaptojenik olarak adlandırılan bir bitkidir, yani vücudun strese karşı direncini arttırır. Bağışıklık sistemini uyarır ve tonik bir etkiye sahiptir.
- Ginsengin düzenli olarak tüketilmesi hem zihinsel hem de fiziksel olarak dayanıklılığı ve performansı arttırır.
- Ginseng, diğer şeylerin yanı sıra, bir diyet takviyesi olarak tüketilebilir.
- Ayrıca ginseng çayı vardır.
-
Cayenne biberinin tüketimi ile uyanıklığınızı arttırın (Capsicum annuum). Bu baharatlı baharat, gün boyu uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Tabaklarınıza, çorbalarınıza ve hatta sıcak içeceklere bir tutam ekleyin. Ayrıca, bir kırmızı biber biberi karışımı olan kırmızı biber de kullanabileceğinizi unutmayın.- Ancak akşam yemeğinde veya yatmadan önce acı biber yemek yemekten kaçının. Bu uyumanızı engelleyebilir ve uykusuzluğa neden olabilir.
-
Kaynağını dene Sida cordifolia. Enerji veren bir bitkidir. Uyuşukluğa ve baş dönmesine karşı savaşmak için uyarıcı özelliklere sahip kimyasal bir bileşik olan lephedrine içerir. Sida cordifolia yüksek tansiyon veya kalp problemleriniz varsa önerilmez. Şüphe durumunda, bir terapiste danışın.- Bir kaynatma hazırlamak Sida cordifolia Beş çay kaşığı tohum kaynar suda karıştırılarak. Su birkaç dakika kaynatılır. Tohumları süzün ve karışımı içmeden önce soğumaya bırakın.
-
Gotu Kola'nın özünü düşün.Centella asiatica). Bu bitkinin tüketimi, kan dolaşımını artıracak ve vücudu uyaracaktır. Gotu Kola'nın özünü eczanelerde ve özel mağazalarda satın alabilirsiniz.- Gotu kola hafızayı ve konsantrasyon yeteneğini geliştirebilir. Ayrıca bağışıklık sistemi üzerinde de faydalı etkileri vardır. Ayrıca, tedirginlikle hareket ederek tedirgin insanları sakinleştirme eğilimindedir.
- Bu bitkinin 20 ila 60 mg arasında bir gün alabilir.
-
John's wort kaynağını alın (Hypericum perforatumuyumana yardımcı olmak için. Bu bitki (aynı zamanda St. John bitki olarak da bilinir), uykuyu kolaylaştıran ve kaliteyi artıran rahatlatıcı özelliklere sahiptir. Uykunuz daha derin ve daha restoratiftir.- Yatmadan önce bir fincan St. John's Wort çayı için.
- Biberiye uyku erişimini azaltmaya yardımcı olabilir. Biberiye, çiçekleri ve yaprakları çeşitli amaçlar için kullanılan hoş kokulu ortak bir bitkidir. Stres ve yorgunluğun etkileriyle mücadele edebilir.
- Biberiye bulaşıklarınızı toplamak ve tatlandırmak için bir bitki olarak veya harici kullanım için bir yağ olarak kullanılabilir.
- Biberiye kan dolaşımını ve sindirim sürecini iyileştirir. Ek olarak, bu nedenle aklı daha uyanık kılan konsantrasyonları arttırır.
- Uyku erişimini azaltmak için 3 ila 4 ay biberiye kursu alın. Tabaklarınıza mümkün olduğunca sık koyun.