İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Daha sağlıklı yiyin
- Yöntem 2 Sırt yağ görünümünü azaltır
- Yöntem 3 Geri yağ azaltmak için egzersizler yapın.
Sırtındaki o inatçı yağdan kurtulmaya mı çalışıyorsun? Arkada yağ kaybetmek ve onu tonlandırmak oldukça zor olabilir. Vücudunuzdaki aşırı yağ azaltmak için en iyi yöntem, tüm kilo vermektir. Fazla kilolarınızı kaybederek, sırtınızdaki ve vücudunuzun diğer birçok bölümündeki yağ miktarını azaltabilirsiniz. Kilo vermek, sağlıklı bir diyet yemek ve hedefli bir fiziksel programa ulaşmak, görünümünüze olan güveninizi yeniden kazandıracak ince ve tonda bir sırt oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
aşamaları
Yöntem 1 Daha sağlıklı yiyin
-
Aldığınız kalori miktarını azaltın. Sırtınızı tonlamak ve yağınızı azaltmak istiyorsanız, genel olarak vücut yağınızı azaltmalısınız. Her gün kalori alımınızı azaltarak bu aşırı yağları kaybedebilirsiniz.- Kalori alımınızı izlemek için birkaç gün sürebilir. Bir çevrimiçi yemek günlüğü veya akıllı telefon uygulamasıyla kendinize yardım edin. Böylece bir başlangıç noktanız olacak.
- Günlük ortalama kalori alımınızdan 500 kalori alınız. Bu miktarda kaloriyi geri çekmek, fazla kilo ve yağ kaybetmek için iyi bir yoldur.
- Günde yaklaşık 500 kalori almak, haftada 500 gram ile 1 kg arasında kaybedebilir.
-
Dengeli yemekler yiyin. Kilo verseniz veya sadece vücudunuzu tonlandırmaya çalışsanız bile, dengeli bir diyet yapmanız önemlidir. Bu, günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza izin verecektir.- Dengeli bir beslenme düzenine sahip olmak için hemen hemen her gün tüm besin gruplarını yemelisiniz. Ayrıca, her bir yiyecek grubundan çok çeşitli yiyecekler yemelisiniz.
- Bazı yiyecek gruplarını kısıtladığınızda ya da tamamen önlediğinizde, kendinizi beslenme eksikliklerine maruz bırakırsınız.
-
Yağsız proteinleri seçin. Protein kilo kaybı için önemlidir. Onlar tam hissetmenize ve metabolizmanızı ve yağsız kas kütlesini desteklemenize yardımcı olur.- Günlük öğütlere uyması için her öğünde 80-120 gram protein (veya kart destesinin boyutunun bir kısmı) porsiyonunu ekleyin.
- Yağsız protein kaynakları daha az yağ ve kalori içerir, bu da onları kilo verme diyetinizde tercih edilen bir bileşen haline getirir.
- Kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, sebzeler ve tofu gibi yiyecekleri seçin.
-
Meyve ve sebze yiyin. Sebzelerin kalorileri düşüktür ve ayrıca sizi tam hissetmenizi ve vitamin ve minerallerle doldurmanızı sağlar. Yemeğinizin yarısını yapmaya çalışın ve atıştırmalıklardan meyve veya sebzelerden oluşur.- Tipik olarak günde 5 ila 9 porsiyon meyve ve sebze tüketmesi önerilmektedir. Yemek ve atıştırmalık başına bir veya iki porsiyon alarak, bu hedefe ulaşmalısınız.
- Meyve ve sebzeler kilo verme programınız için mükemmeldir, çünkü size daha az kalori verirken sizi doyururlar.
-
Kepekli tahıllar için tercih. Tahıl tüketmek istiyorsanız, kepekli tahıllar için gidin.- Kepekli tahıllar lif, protein ve diğer faydalı besin maddeleri bakımından daha zengindir.
- Sağlık uzmanları, tahıl alımınızın yarısının kepekli tahıllar olmasını önermektedir.
- Kinoa, kepekli pilav, tam yulaf gevreği,% 100 tam makarna ve kepekli ekmek gibi yemekler seçin.
- Rafine beyaz un veya tahıl içeren yiyecekleri sınırlayın.
Yöntem 2 Sırt yağ görünümünü azaltır
-
Sütyenini ayarla. Ölçümlerinizi bir süredir almadıysanız veya çok kilo aldıysanız veya çok kilo vermişseniz, ideal sütyen ölçünüzü tekrar ölçmelisiniz.- Çok sıkı bir kayış ciltte gerginleşecek ve sırtınızda düzensiz şişkinlikler yaratacaktır. Sütyeniniz iyi çalışmıyorsa, gün içinde cilt izleriniz veya ağrılarınız da olabilir.
- Bir kadın iç giyim mağazası ya da bölümüne gidin ve yardım isteyin. Birçok mağaza müşterilerine özel sütyen sunar. Ölçümlerinizi yapacaklar ve uygun beden kıyafet hakkında bir fikir vereceklerdir.
- Ayrıca farklı sütyen tipleri deneyin. Bazıları istenmeyen şişkinlikleri korumak için tasarlanmıştır ve bu nedenle gün boyu giymek daha rahattır.
-
Belinde veya sırtında çatlayan giysilerden kaçının. Sıkı üstleri, cildi gösteren üstleri veya şeffaf bir kumaştan yapılan üstleri sırtınızdaki şişlikleri vurgulayabilir. İstenmeyen şişkinlikleri gizlemenizi sağlayan daha düz giysiler seçin.- Sıkı bir seçim: sıkı bir kemer, sıkı bir sütyen, yağ kalçalarını ortaya çıkaran kotlar, vb. Bu kıyafetler dikkatinizi şişman sırtınıza yönlendirir.
- Size yakışan düz giysiler giymeye çalışın. Daha şık kıyafetler giyerseniz, insanlar artık tombul olduğunuzu farketmeyeceklerdir.
- Ayrıca, dikkatinizi sırtınızdan uzağa çeken kıyafetler giyebilirsiniz. Örneğin, insanların gözlerini aşağıya çekmek için renkli bir etekle gevşek bir üst giyebilir ya da gözleri ters yöne yönlendirmek için büyük küpeler ile basit bir gömlek eşleştirebilirsiniz.
-
Biraz iç çamaşır al. Vücudunuzun görünümünü yumuşatmak için tasarlanmış külot veya sütyen satın alabilirsiniz. Özel bir durum için sırt yağınızı azaltmak istiyorsanız, bunlar özellikle faydalı olacaktır.- Tüm üst gövdeyi modellemek için sütyen şeklinde iç çamaşırı arayın. Böylece, üstte gerekli desteğe sahip olacaksınız ve sırtınızdaki ve karnınızdaki tüm şişkinlikleri ortadan kaldıracaksınız.
- Bu tip iç çamaşırlar, diğer giysilerin vücudunuza daha iyi gitmesini ve daha doğal bir şekilde oturmasını sağlar.
Yöntem 3 Geri yağ azaltmak için egzersizler yapın.
-
Aralıklarla kardiyovasküler egzersizleri yapın (bölünmüş). Yağ kaybetmek için bölünmüş yapmak önemlidir. Bu egzersizler özellikle sırt yağlarınızı hedeflemese de, kendiniz hakkında daha iyi hissetmenize yardımcı olabilirler.- Tanım olarak, aralıklı egzersizler, egzersiz sırasında ve sonrasında artan kalp atış hızını arttırır.
- Hızlı bir şekilde kalori yakmak için vücut geliştirme hareketleri arasında 2 dakikalık yoğun kardiyo egzersiz aralıklarını yerleştirin. Koşmayı, zıplamayı, eliptik makineleri, bisiklet sürmeyi ve ip atlama ipini deneyin.
- Neredeyse haftanın her günü en az 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmaya çalışın.
-
Bel omurgası gerektiren egzersizler yapın. Alt sırt kaslarını çalıştırmaya izin veriyorlar. Bu egzersizi gerçekleştirmek için:- Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövsinizi yere paralel olacak şekilde indirin, sonra pozisyonu dengelemek için iç kaslarınızı ve kalçalarınızı bağlayın,
- Her bir elinde dambıl tutun, sonra aynı anda yere indirin, ellerin avuçlarını birbirine bakacak şekilde
- Kollarınızı dik tutarak, ağırlıkları omuzlarınızın yüksekliğine kadar (yere paralel) yavaşça kaldırın, ardından yavaşça tekrar indirin,
- 15 tekrarlı iki veya üç set yapın.
-
Halter asansörlerini katlanmış pozisyonda yapın. Bu egzersiz bel kaslarını tonlandırmanıza yardımcı olacaktır.- Halterleri her elinizde tutun. Bir kaç kez daha kaldıramayacağınız noktaya çok ağır olmadan, egzersizin etkili olması için yeterince ağır bir çift dambıl seçin. Bunları kalçalarınızın uzunluğundaki bir boşlukla tutun, dizler hafifçe bükülür. Vücudunuzu yere paralel olana kadar pelvise doğru yatırarak üst bedeninizi indirin.
- Belden öne doğru eğin ve kollarınızı yere kadar uzatın.
- Sonra dirseklerinizi yukarı ve arkaya kaldırın, omuz bıçaklarınızı birbirine doğru hafifçe çekin.
- Her iki yüze iki veya üç 10 tekrar yap. Değişimi gerçekten görmek için yavaş yavaş 5 tekrar 12 sete yüksel.
-
Şınav yap. Çarpışmalar, alt sırtınızı tonlamak için mükemmel bir egzersizdir (yanı sıra kollarınız). Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için aşağıdakileri yapın.- Her iki elinizi de sabit bir duvar çubuğuna yerleştirin, kendinize doğru tutun.
- Çenenizi çubuğun üstüne gelinceye kadar vücudunuzu yavaşça kaldırırken çubuğu sıkıca tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, sonra sırtınızın hafifçe düşmesine izin verin.
- Normal çekiş yapamıyorsanız, spor salonundaki çekme makinesini deneyin. Dizlerinizi bankta dinlendirirsiniz ve ağırlığınızı yavaşça vücudunuzdan çekersiniz.
- Çekiş yapmak zordur, bu yüzden 10 tekrar denemelisin ya da olabildiğince. Yapabiliyorsanız, 2 veya 3 set yapın.
-
Tahta kaldırılmış bir kolla yapmaya çalışın. Bu egzersiz tüm vücudunuz için ve iç kaslarınız için mükemmeldir. Bir kolun yanal olarak kaldırılması, alt sırt kaslarının çalışmasına yardımcı olur. Bu egzersizi gerçekleştirmek için:- Kendini tahta pozisyonuna koy, uzanmış kollar. Elleriniz omuzlarınızın altında, düz bir çizgide olmalıdır. Ayaklarınız kalçalarınızın genişliğinde olmalıdır.
- kalçalarınızı ve bagajınızı hizalı tutun, daha sonra omzunuzla hizalanana kadar bir kolu yana kaldırın,
- kolunuzu yavaşça indirin, ardından diğer kolla tekrar başlayın. Bu alıştırmanın zorluğunu arttırmak için çok hafif ağırlıklar kullanabilirsiniz,
- her iki yüze iki veya üç 10 tekrar yap.