İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Bakış açısını değiştir
- Bölüm 2 Ruh halinizi yönetme anınız
- Bölüm 3 Daha dengeli bir yaşam tarzı geliştirmek
- Bölüm 4 Sebeplerin belirlenmesi
Bu milyonlarca kez oldu. Yalnız yürürsün, kendini iyi hissedersin, birdenbire bir arkadaşla ya da yabancıyla yapılan bir tartışma ya da basit bir düşünceyle, en büyük umutsuzluğu hissetmene neden olur. Arkadaşlarınızla iyi vakit geçirmekten mutlu olabilirsiniz, ancak masum bir yorum sizi öfkeli yapar. Sık sık kontrol etmesi zor olan ruh hali değişimleriniz olduğunu düşünüyorsanız, harekete geçme zamanı.
aşamaları
Bölüm 1 Bakış açısını değiştir
-
İyimserliği geliştirin. Duygudurum değişiklikleri, genellikle olacak kötü şeyler veya başka bir deyişle olumsuz düşünceler için kalıcı beklentilerle ilişkilidir. Örneğin, bir iş için bir cevap bekleyebilir ve 24 saat bekledikten sonra alamadığınızı varsayarsınız. Annen sana ne söyleyeceğini sana söylemiş olabilir ve hemen tedavi edilemez bir hastalığı olduğunu varsayarsın. Bu tür olumsuz düşünme çoğu zaman yanlış olur, ancak aynı zamanda ruh halinizi önemli ölçüde etkileyebilir ve genellikle iyi bir nedenden ötürü sizi çok kızgın veya öfkeli hissetmenize neden olabilir. Bu tür sağlıksız otomatik düşünmeyi nasıl idare edeceğinizi öğrenmek istediğinizde iki farklı teknik vardır.- Geri adım at ve rahatla. En kötüsünün olabileceğini varsaymak yerine, diğer tüm olası senaryoları düşünün. Bu, en kötüsünün gerçekleşmesinin muhtemel olmadığını ve daha fazla bilgi edinene kadar üzülmek için bir neden olmadığını anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Aksi takdirde, en kötü durum senaryosunu da düşünebilir ve tam da bunun için hazırlanabilirsiniz. Akla gelebilecek en kötü senaryoya hazırlanırken kendinizi güvende hissederek, dikkatinizi ortaya çıkabilecek öngörülemeyen sonuçların üzerinde durmak yerine başka bir şeye odaklayabilirsiniz.
-
Olumsuz genel konuların aşırı genelleşmesinden kaçının. Genelleme yaparak kendinizi kötü bir duruma sokacaksınız. Randevu aldığınız kişiyle ya da ofis arkadaşlarınızdan biriyle kötü bir etkileşimde bulunmuş olabilirsiniz. Ve sonra? Bunun asla sevgiyi bulamayacağınız veya kovulacağınız anlamına geldiğini düşünebilirsiniz, ancak bu durumun veya konuşmanın size yaşamınızdaki diğer eğilimleri yansıttığı veya belirlediği izlenimini vermesine izin vermemelisiniz. Bu tür bir genelleme, sizi yalnızca hüzünlü ve öfkeli yapacak, ancak düzeltmenin bir yolu var.- Unutmayın, olayın izole edilmiş bir olaydı. Tek bir olayın (örneğin, iş arkadaşlarınızdan biriyle ya da randevunuzla uyuşmazlığı) varsayılması yerine, bu kişiyle olan tüm ilişkinizin bir yansıması olduğunu, bunun bir istisna olduğunu ve bunun olmadığını düşünün. ürün çok sık değil. İşyerinde ya da aşk hayatında, seni gülümseten tüm başarıları hatırla ve sakinleşebilirsen, endişelenmek için bir neden olmadığını anlayacaksın.
-
Hayatınızın gri alanlarında yer açın. Aşırı veya siyah-beyaz düşünceler (yani mükemmel veya felaket, güzel veya çirkin vb.) Ruh hali değişiklikleri ve ani ruh hali değişiklikleri ile ilişkilidir.- Ayrıca, yalnızca bir sonuca çok fazla odaklanmanın (diğer sonuçların aksine), dünyayla etkileşimlerinde ortaya çıkan fikir ve duygulara katılma kabiliyetinizi ciddi biçimde sınırladığı da gösterilmiştir. Dünyayı siyah veya beyaz olarak yargılarsanız, örneğin kendinize sizi mutlu mu yoksa mutsuz mu yaptığını, başarılı mı yoksa başarısız mı, güzel mi yoksa çirkin mi olduğunu sorarak, çok çeşitli deneyimleri özleyeceksiniz.
- Dünyanın bundan çok daha farklı olduğunu hatırlamak önemlidir. Dünya gri, siyah ya da beyaz değil. Tam başarı veya acı başarısızlıktan başka pek çok olası sonuç vardır.
- Örneğin, son sözleşmeniz işe yaramadı. Bu, tüm işinizin başarısız olduğu anlamına mı geliyor? Kesinlikle hayır. Birçok başarı ve bazı başarısızlıklar ile karşılaştınız. Aslında seni gerçek ve eksiksiz bir insan yapan şey.
- Bir şey beklediğiniz gibi çalışmazsa, bir deneyim olarak kabul edin. İstediğiniz işi alamadıysanız, bu bir serseri olduğunuz anlamına gelmez, ancak bu özel fırsat sizin için değildi. Dünya çok geniştir ve herkes için uygun birçok fırsat var. Tek bir reddedilmesine ya da daha fazlasına izin vermeyin, kim olduğunuzu söyleyin ve karanlık bir duygusal duruma sokun.
-
Kendine gülmeyi öğren. Ruh hali değişikliklerinizi kontrol etmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, geri adım atmayı ve kendinize gülmeyi öğrenmektir. Ruh halini hızlı bir şekilde değiştirme eğiliminde olan insanlar kendilerini çok ciddiye alırlar; bu da kendine zarar vermemeyi zorlaştırır, pahasına şakalar yapar, hatta kendi içinde bulduğunuz fiyaskoya gülme yeteneğini bile. Ancak ruh halindeki değişikliklerinizi kontrol etmek istiyorsanız, hayattaki küçük şeylerin sizi yok etmesine izin vermek yerine bazen gülüp gülebilmelisiniz.- Örneğin, randevunuz olan kişiye giderseniz ve bir kuş kafanızdan rahatlarsa, öfkeli, öfkeli veya sinirli hissedebilirsiniz, veya sonraGeri adım atıp düşünebilirsiniz: Bu olma şansı neydi? veya başka en azından çocuklarıma anneleriyle geçirdiğim ilk tarihi anlatmak için mükemmel bir hikayem olacaktı! Tabii ki, her durumda gülmek mümkün değildir. Bununla birlikte, diğerleri için küçük bir hafiflik, güçlü kalmanıza ve özellikle denen durumlarda ruh hali değişikliklerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
-
Durum hakkında nesnel düşünün. Geri adım at ve düşün. Bir mola vermeniz ve beklentilerinizi düzeltmeniz gerekebilir, böylece durumun gerçekte ne olduğunu düşünebilirsiniz. Bazen belli bir ruh hali hissedebiliyordunuz çünkü arabanızı park edecek bir yer bulmak için süpermarket otoparkının etrafında 15 dakika geçirdiniz. Zaman zaman dünyanın sonu olduğunu düşünseniz de, sizi sinirlendiren şeyi düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Süpermarketin öğleden sonra dolu olduğuna inanmak gerçekten çok mu zor? Bir park yeri kadar çocukça bir şey veya meslektaşlarınızdan birinin yararsız bir yorum için gerçekten kızgın mısın? Bunun gerçekten dünyanın en iyi düzeninde önemli bir şeyi temsil edip etmediğini sorun. Durum bu olabilir, ancak biraz yanlış bir şekilde ruh halinizi bozmasına izin vermeniz çok daha muhtemeldir.- Ruh halimizin kaynaklarını gerçekten düşünmeden bizi kontrol etmesine izin verebiliriz. Sadece kaynağı bilerek ruh halinizi değiştiremeyebilirsiniz, ancak biraz sakinleşmeniz ve işlerin sandığınız kadar kötü olmadığını fark etmeniz yararlı olabilir.
- Durumunuzu başka biriymış gibi düşünün. Ne yapardın? İçinde bulunduğunuz durumun gerçekten feci olduğunu düşünüyor musunuz?
Bölüm 2 Ruh halinizi yönetme anınız
-
Ne zaman gideceğini bil. Ruh halinizi kontrol etmek istediğinizde aklınızda bulundurmanız gereken en önemli şeylerden biri, duygularınızın durumdan daha iyi çıkmanız için sizi çok fazla zorlamasıdır. Eğer büyük atlarınıza biniyorsanız, gerçekten sinirlenin, kin veya diğer olumsuz duygular yaşarsanız, ne söylediğinizi ve ne yaptığınızı kontrol etmediğinizi hissedersiniz, afedersiniz ve gidin -sen-in. Ayrıca hiçbir şey söylemeden gidebilirsin. Bu beklediğiniz çözümü size vermeyecek olsa da, bu çözüm sizi daha sonra pişman olabileceğiniz bir şey söylemekten veya yapmaktan kurtaracaktır.- Kendinizi bir argümanın ortasında bulursanız ve çok yoğunlaşmaya başlarsa, şöyle bir şey söylemeyi deneyin: affedersiniz, ancak fikirlerimi düzeltmek için birkaç dakikaya ihtiyacım var. O zaman sessiz bir yere git ve olanları düşün.
- Gittiğinizde ve normal nefes alıp tekrar düşündüğünüzde, durumu daha rasyonel görebileceksiniz. O zaman bu duruma ya da anlaşmazlığa geri dönmeyi düşünebilirsiniz.
-
Beş dakika mola verin. Bazen bir mola vermeniz ve sakinleşmek ve içinizde neler olup bittiğini kontrol etmek için birkaç dakika ayırmanız gerekir. Duygularınızın yüzeye geldiğini hissettiğiniz zaman, ister bir süpermarket değişimi sırasında veya süpermarkette sıkıcı bir durum olsun, sakinleşmek, normal nefes alıp vermeye konsantre olmak ve geri dönmeden önce öfkeli hissetmek için sadece beş dakikanızı ayırın başlangıç durumuna. Bir mola vermenin ve sakin bir zihinle bir duruma geri dönmenin utanç verici olmadığını unutmayın.- 10'a kadar saymaya çalışın ve mola sırasında nefes alın.Bir şey yapmadan önce 10'a kadar olan bu uzun zamandır uygulanan teknik işe yarıyor, çünkü olay ile ona verilen yanıt arasında bir dikkat dağınıklığı yaratıyor, bu da duygularınızın sizi rahatsız etmemesini sağlıyor.
- Bazen tek ihtiyacınız olan bir ortam değişikliğidir. İşyerinde kendiniz için çok fazla şey yapmış olabilirsiniz ve dışarı çıkmanız ve dışarı çıkmanız gerekir. Bütün gün bir yerden diğerine gitmiş olabilirsiniz ve biraz dinlenmeniz gerekir. Her ne ise, yaptığınız şeyden bir mola vererek ruh halinize olumlu bir etki yaratabilirsiniz.
-
Bu konuyla ilgili bir arkadaşınızla tartışın. Gerçekten kötü bir ruh halindeyseniz ve ondan kurtulmazsanız, güvendiğiniz bir arkadaşınızla konuşmak bazen yararlı olabilir. Öfkenizi, üzüntüyü veya hayal kırıklığınızı ifade ettikten sonra daha iyi hissedeceksiniz ve daha az yalnız hissedeceksiniz. Kriz zamanlarında ruh halindeki değişikliklerinizi kontrol etmek için birisine başvurabileceğinizi bilmek kolaylaşabilir, çünkü yardım ve tavsiyelerde kolayca yardım alabilirsiniz.- Ancak, kendinizi kızgın hissettiğinizde ararsanız, kendinizle ilgili sürekli olarak aynı şeyi tekrarlayarak daha da öfkeli hissedebileceğinizi ve daha kötü hissedebileceğinizi unutmayın. Birbirinizi tanıyın ve bazen başka biriyle konuşmaktan kaçınmanın daha iyi olmadığını söyleyin.
-
Sakinleşmenin bir yolunu bulun. Sakinleşmek için herkesin farklı bir tekniği var. Sizin için en uygun olanı denemelisiniz. Bazı insanların kafasını temizlemek için yürüyüşe çıkması gerekir. Diğer insanlar ise bir bardak nane ya da papatya çayıyla oturmayı severler. Bazı insanlar caz veya klasik müzik dinlemeyi veya köpek veya kedileriyle zaman geçirmeyi sever. Mümkün olduğunca sakin ve kontrollü hissetmenize izin veren yöntemi bulun ve ardından mutluluğun yeri ne zaman kötü bir ruh hali içindesin.- Kötü bir ruh hali gibi hissettiğiniz zaman, gevşeme yönteminizi ayarlamayı deneyin veya mümkün olan en fazlasını yapın. Ne yazık ki, sizi mutlu ya da sakin yapan şeylere her zaman erişemeyebilirsiniz, ancak elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışmalısınız. Bitki çayı seviyorsanız, işte masanızda bir çay poşeti bırakın. Kediniz rahatlamanıza izin veriyorsa, kedinizin fotoğraflarını telefonunuzda tutun, böylece nerede olursanız olun her zaman gülümseyebilirsiniz.
-
Konuşmadan önce düşün. Ruh hali değişikliklerinizi kontrol etmek istiyorsanız bu önemli bir kuraldır. Bir ruh halinin yüzeye çıkmaya çalıştığını hissettiğinizde, daha sonra pişman olacağınız kötü bir şey söyleyebilirsiniz. Kendinizi ısıtırken hissettiğinizde, söylemek istediğiniz şeyin gerçekten yararlı ve verimli olup olmayacağını ya da kendinizi ifade etmenin ve istediğinizi elde etmenin başka yolları olup olmadığını sormak için bir dakikanızı ayırın. Birkaç saniyelik bir duraklama bile düşüncelerinizi toplamanıza ve kendinizi kontrol altında hissetmenize yardımcı olabilir.- Gerçekten düşünmediğiniz bir şeyi söyleyerek, durumu daha da kötüleştirecek ve muhtemelen aynı zamanda daha da rahatsız hissetmenize neden olabilecek tepkilere neden olabilirsiniz.
-
Bir şeyler ye. Pek çok insan kan şekeri düşük olduğu ve yiyecek bir şeyler istedikleri için huysuz, öfkeli veya sinirlenmiş hissediyorlar. Son araştırmalar, temel fizyolojik ihtiyaçların (örneğin besin gereksinimleri) belirli durumları algılama biçimimizi etkileyebileceğini göstermektedir. Ek olarak, temel fizyolojik ihtiyaçların reddedilmesi, sosyal çevremizde gerçekten var olmayan ya da en azından günlük yaşamımızda gerçekten önemli olmayan tehditlerin algılanmasına neden olabilir.- En son ne zaman bir şeyler yediğinize kendinize sorun, bir öğünü atladığınızı ve onu bile bilmeden birkaç saat yemek yemediğinizi fark edebilirsiniz. Kötü bir ruh halindeyseniz, elma, lanet bir tutam veya yoğurt gibi sağlıklı bir şeyler yiyin ve sakinleşmeye çalışın.
- En iyisi, kendinizi kötü bir durumda olduğunuz durumlarda bulmaya çalışmaktır çünkü hiçbir şey yemezsiniz. Yanınızda gün boyu yakıt ikmali için bir muz, bir mısır gevreği barı veya küçük bir kuruyemiş torbası bulundurun.
-
Yürüyüşe çık. Bir yürüyüşün insanların kötü hallerinden kurtulmalarına yardımcı olabileceği kanıtlanmıştır. Sadece 30 dakikalık bir yürüyüş ve biraz temiz hava, stresi hafifletmeye, kalp-damar hastalıkları, kalp krizi, obezite ve hatta bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.- Kendinizi kötü hissettiğinizde yaptığınız yürüyüşlere ek olarak günlük programınıza girmeyi de dahil edin. Vücudunuzun ritmine ve soluduğunuz sese odaklanın ve yakında kötü ruh halinizden kaçabileceksiniz.
- Kötü bir ruh hali içinde olabilirsiniz çünkü problemlerinizi bütün gün içselleştirdiniz ve endişelendiniz. Bir yürüyüş, başkalarının günleri için neler yaptığını görmenize yardımcı olabilir ve sizin ve sorunlarınızın dışında bütün bir dünya olduğunu fark etmenize yardımcı olabilir.
-
Bir günlük tut. Bir günlüğe yazma, değişen ruh halinize ayak uydurabilmenize yardımcı olabilir ve bazı durumlarda kızgın veya aşırı duygusal olmaktan kaçınmak için neler yapabileceğinizi düşünebilir. Gün boyunca yaptıklarınızı yazabilir, hatta kendinizi mutlu hissettiğinizi veya ruh halinizin nasıl çalıştığını daha iyi anlamak için üzgün, endişeli, sinirli ya da başka bir duygu hissettiğinizi söyleyebilirsiniz. Geceleri kötü bir modda olduğunuzu veya bazı insanlarla temas halinde olduğunuzu görebilirsiniz. Ne düşündüğünüzü ve nasıl hissettiğinizi not ederek, ruh hallerinizin daha farkında olacak ve onları daha iyi kontrol edebileceksiniz.- Günde en az bir kere derginizde tarif etmeye çalışın. Bu, geri adım atmanıza ve kafa yormak yerine düşünmenize izin verecek bir rutin geliştirmenize yardımcı olacaktır.
-
Ruh hal tetikleyicilerini ele almanın bir yolunu bulun. Herkesin kendilerini rahatsız eden ve belirli bir ruh halini tetikleyen bir şeyi vardır. Bu tetikleyicileri biliyorsanız, bunları yönetmek için bir plan yapabilirsiniz. Lideal, bu tetikleyicilerin önleyemeyeceğiniz bir şey olacağını düşünür; örneğin, sizi şehirinizin belli bir bölgesinde kötü bir duruma sokan bir arkadaş veya araba. Ne yazık ki, sizi sinirlendiren ve bu ruh hali değişikliklerini tetikleyen şeyleri yapmak zorunda kalacağınız birçok durum vardır. Bu yüzden onlarla başa çıkma ve yönetme becerilerini geliştirmek önemlidir; böylece bir dahaki sefere karşılaştığınızda duygularınızı kontrol edebileceğinizi hissedebilirsiniz.- Örneğin, trafikte sıkışıp kalmanız sizi kızdırırsa, arabaya klasik müzik veya caz CD'si koymayı deneyin. Bir meslektaşınız sizi incitirse, etkileşimlerinizi azaltmayı veya minimumda tutmayı öğrenin. Fiziksel egzersizlerde olduğu gibi, en önemli şey kişisel sınırlarınızın ne olduğunu öğrenmek ve sizi aşırı zorlamamaktır.
- Bu tetikleyiciden kaçınamıyorsanız, örneğin patronunuzsa, her etkileşimi birbiri ardına yönetin. Neyi kontrol edebileceğinizi veya neyin kontrol edemediğini hatırlayarak her bir etkileşimi koninize geri koymaya çalışın. Patronunuz kötü davranılmayı seçerse ya da sizi zor durumlara sokarsa, örneğin başka bir iş bularak, amirinizle konuşarak veya doğrudan onunla konuşarak durumu hafifletmenize yardımcı olacak diğer seçenekleri araştırmalısınız. Her zaman sadece kendi eylemlerini kontrol edebileceğini ve başkalarının ne söylediğini veya ne yapacağını kontrol edemeyeceğini unutma.
Bölüm 3 Daha dengeli bir yaşam tarzı geliştirmek
-
Yeterince uyu. Ayrıca, uykunuz yoksa kendinizi kontrol edilemeyen veya zorlu ruh hallerinde de bulabilirsiniz. Yeterince uyumamayı alışkanlık haline getirdiyseniz, zihninizi ve vücudunuzu kontrol altında tutmak size uyuşuk, tahriş olmuş ve daha az yol açacaktır. Her insan farklı bir uykuya ihtiyaç duysa da çoğumuzun gece 7-9 saat uyumasına ihtiyacımız var. Size uygun uyku miktarını bulduktan sonra, bu saatlerce uyumaya çalışın ve her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya dikkat edin.- Uykunuzu çok özlediğinizi bile fark edebilirsiniz, bu uyku eksikliğini gidermek için çok fazla kafein içirsiniz. Daha fazla uyursanız ve daha az kafein tüketirseniz, daha iyi ve daha iyi bir ruh hali hissedeceksiniz.
-
Stres seviyenizi azaltın Bu bölümdeki adımların çoğu stresinizi azaltmanıza yardımcı olsa da, yapmanız gereken ilk şey stres seviyenizin farkına varmak, böylece azaltmak için harekete geçebilirsiniz. Duygularımız, fiziksel ya da psikolojik olarak yanlış olan bir şeylerin olduğunu bize gösteren göstergeler olarak işlev görür; bu nedenle, hayatınızda devam eden ve size en çok stres, distoni ve hatta öfke getiren şeyleri düşünmeniz önemlidir. ve onları yönetmek için bir yol geliştiriyorsunuz. Stres seviyenizi düşürmenin ve ruh halinizi arttırmanın birçok yolu var.- Programınız çok yoğunsa, takviminize bir göz atın ve kaçabileceğiniz olayları veya iş yükümlülüklerini bulun. Araştırmalar, arkadaşlarınızla veya ailenizle geçirilen zaman eksikliğinin doğrudan daha yüksek stres düzeyleriyle ve aynı zamanda iş verimsizliği ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu nedenle arkadaşlarınızla ve ailenizle vakit geçirmek için kendinize yeterli zaman ayırmanız çok önemlidir.
- Hayatınızdaki bir ilişki sizi strese sokuyorsa, onunla başa çıkmanız gerekir. Ailenizle ya da sevgi dolu eşinizle zorlu bir durum olsun, ne kadar erken konuşursanız o kadar iyi hissedersiniz.
- Rahatlamak için zaman ayırın. Bunu yoga yaparak, arkadaşlarınla gülerek, sıcak banyo yaparak veya meditasyon yaparak yapabilirsin. Özellikle meditasyon, tansiyonu düşürebilen ve anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifleten basit bir aktivitedir.
-
Çok fazla kafein tüketmekten kaçının. Günde çok fazla kahve tüketirseniz, genellikle iki ya da üç fincan arasında tüketirseniz, bu tüketim, kaygınızı ve tansiyonunuzu artırarak ruh halinizin değişmesine büyük katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar günde dört bardak kahve içerek çok iyi yaşıyorlar, bazıları ise sadece bir bardaktan sonra etkilerini hissediyorlar. Kafeinin bazı ruh hali değişikliklerinden sorumlu olduğundan şüpheleniyorsanız, örneğin kafein içeren bir içki içtikten hemen sonra ya da bir süre içtiğinizde ruh halinizin çoğunun değiştiğini düşünüyorsanız, kendiniz için çaba sarf etmeniz gerekir. yavaş yavaş kafein içmeyi bırakın. Bekleyeceğiniz iyiliğe şaşırmış olabilirsiniz.- Kahve yerine çay içmeyi de deneyebilirsiniz. Bazı insanlar, çaydaki kafeinin, onları kahvedeki kafeinden farklı olarak etkilediğini fark eder. Ancak, çok çeşitli çaylar arasında bile, yeşil çaylar genellikle siyah çaylardan daha az kafein içerir (bunun yarısı kadardır), bu nedenle, sizin için en uygun olanı bulmak için farklı çay türlerini denemelisiniz.
- Daha yavaş kahve ya da çay içmeyi de deneyebilirsiniz. Bir fincan kahveyi 10 dakikadan daha az bir sürede yutarsanız, ruh halindeki değişikliklere daha fazla yatkın olacaksınız.
- Enerji içeceklerinden de kaçınmalısınız. Bu içecekler sizi gerginleştirir ve göstermeyen insanlarda ruh halindeki değişikliklere neden olabilir.
-
Çok fazla alkol almaktan kaçının. Günde bir bardak kırmızı şarabı aşan herhangi bir şey ruh halindeki değişikliklerin ortaya çıkmasına katkıda bulunabilir. Özellikle yatmadan önce alkol içmek, huzursuz bir uykuya veya yorgun ve huysuz hissettiğiniz bir yerde uyanmaya neden olabilir. Ek olarak, alkol bir iç karartıcı olduğundan alkol içerken de ruh halinizi değiştirme eğiliminde olabilirsiniz. Alkol tüketiminizi minimumda tutun veya tamamen ortadan kaldırın.- Alkolden uzak durmaya ek olarak, tüm yasa dışı uyuşturuculardan da uzak durmalısınız. Diğer fiziksel veya duygusal semptomlara neden olmanın yanı sıra ruh hali değişikliklerinizi daha da şiddetlendirebilirler.
-
Çok fazla fiziksel egzersiz yapın. Düzenli olarak spor yapma alışkanlığı edinin. Bu, taşma enerjiniz olduğunda rahatlamanıza ve duygularınız için daha uygun bir çıkış yolu bulmanıza yardımcı olabilir. Günde en az 30 dakikalık bir egzersiz yapmak ruh hal değişikliklerinizi tamamen kontrol etmenize yardımcı olmasa da, kesinlikle aklınızın sarkmasını önlemenize ve sizi kısa vadede bir şeye odaklanmaya davet etmenize yardımcı olacaktır. Stres ve kan basıncında bir azalma da dahil olmak üzere, fiziksel egzersiz için gerçek fiziksel ve duygusal faydalar olduğunu not etmek önemlidir.- Sizin için çalışan fiziksel bir program bulun. Koşmayı, yoga yapmayı, dans etmeyi, yüzmeyi veya zindeliğinize özen göstererek zaman geçirmenizi sağlayan diğer aktiviteleri deneyebilirsiniz. Bu alanda yeniyseniz küçük başlayın. Kendinizi incitmemek için abartmadan dayanabileceğiniz bir şey yapın. Daha rahat hissettiğinizde dozu kademeli olarak artırın.
-
Bir çıkış bul. Bir çıkış, olumsuz veya ezici duygularınızı başka bir faaliyete yönlendirmenize yardımcı olan bir şeydir. Fotoğraf, şiir ya da seramik gibi hobilerde veya tutkularda en iyi çıkış yerlerini bulmak mümkündür. Huzur içinde ve günlük sorunlarınızdan uzak hissetmenize yardımcı olacak bir şey bulun. Bu yapabileceğini söylemek değil. kaçış Ruh halinize göre değişiyor, ancak bu sevdiğiniz bir şeyi yapmak için zaman harcayarak onları azaltabileceğiniz anlamına geliyor.- Satış noktanızın sanatsal bir şey olması gerekmez veya bazı yetenekler gerektirir. Satış noktanız da bir tür egzersiz olabilir. Ayrıca gönüllü olabilir veya klasik filmler izleyebilir. En önemli şey sizin için işe yarayan ve yapmaktan hoşlandığınız bir şey bulmaktır.
- Satış noktanız ayrıca stres zamanlarında veya ruh halindeki değişikliklerde dönebileceğiniz yer olabilir. Örneğin, kötü bir ruh hali içinde olduğunuzu düşünüyorsanız, şiir tarif etmeyi, çizmeyi veya sizi rahatsız eden ve yapmaktan hoşlanan bir şey yapmayı deneyebilirsiniz.
-
Arkadaşlarınız ve ailenizle zaman geçirin. Başkalarıyla sosyalleşmek için harcadığınız zaman, ruh hali değişikliklerinizi kontrol etmenize ve kendinizi daha mutlu ve daha başarılı hissetmenize yardımcı olabilir. Bazı sosyal etkileşimler ruh halinizin değişmesine neden olsa da, sizi sevmek, sakinleşmek ve iyi hissetmek için daha rahat hissettiren insanlarla vakit geçirmek faydalı olabilir. Ayrıca depresyon ve üzüntüden de muzdarip olabilirsiniz, çünkü kendinizi izole edilmiş hissediyorsunuz ve diğer insanlarla bu temas daha fazla bağlantı hissetmenize yardımcı oluyor. Haftada birkaç kez arkadaşlarınızı ve ailenizi görmek için başvurun; kendinizi daha mutlu ve daha kararlı hissedeceksiniz.- Kendine zaman ayırmak da önemlidir. Ruh hali değişiklikleri, kendiniz için zamanınız olmadığını ve yapmanız gereken her şey tarafından boğulmuş olduğunuzu hissettiğinizde de ortaya çıkabilir. İstediğiniz şeyi yaparak, günlüğünüze yazarken, yürüyüşe çıkarken ya da sadece sessizce oturup düşünerek otururken zaman geçirmek için zaman ayırdığınızdan emin olun. Haftanıza
-
Dengeli bir diyet uygulayın. Dengeli bir diyet zihinsel olarak fiziksel olarak iyi hissetmenizi sağlayacaktır.Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin, çok fazla karbonhidrat veya işlenmiş yiyecek tüketmekten kaçının ve şekerli yiyeceklere maruz kalmayın. Sağlıklı karbonhidratlar, proteinler, meyveler ve sebzeler yiyerek gün boyunca daha dengeli hissedebileceksiniz ve hormonal dengesizlikler nedeniyle daha az ruh hali değişikliğiniz olacak. İşte ruh halinizi iyileştirebilecek bazı yiyecekler.- Omega Yağ Asitleri 3. Somon ve soya fasulyesi gibi yiyecekler bu önemli besin maddesini içerir.
- Folik asit (veya B9 vitamini). Araştırmalar, depresyondaki kişilerin folik asit alımının daha düşük olduğunu göstermiştir, bu nedenle yeşil sebzelerde bulabileceğiniz haftalık folik asit alımınızı yaptığınızdan emin olmalısınız.
- Proteinler. Barbell önlemek için yumurta, balık, yağsız hindi eti ve diğer proteinleri yiyin. Dengenizi oluşturmak için proteine sağlıklı miktarda karbonhidratla eşlik ettiğinizden emin olun.
-
Günlük diyetinize şifalı otlar, vitaminler ve besin takviyeleri ekleyin. Bazı şifalı bitkiler, vitaminler ve diyet takviyeleri ruh halinizi iyileştirebilir, ancak tüm uzmanların bu şifalı bitkilerin veya takviyelerin potansiyel olarak yararlı etkileri konusunda hemfikir olmadıklarını not etmek önemlidir. Genel olarak, ruh halini iyileştiren bazı takviyelerin etkinliğini doğrulamak için ek araştırmalara ihtiyaç vardır. Bitkisel takviyeleri almadan önce daima doktorunuza danışmayı unutmayın. İşte bitki ve diyet takviyeleri kullanarak kişinin ruh halini iyileştirmek için en yaygın yaklaşımlar.- Aziz John'un Wort'unu al. John's Wort, ruh halinizi iyileştirmek için önerilen en iyi şifalı bitkilerden biridir. Yararlı tıbbi etkileri olan kimyasal bileşikler içeren sarı çiçekleri olan bir bitkidir. Seni unutma zorunluluk Doğum kontrol hapları, antidepresanlar, kan sulandırıcıları ve AIDS ilaçları gibi aldığınız diğer ilaçlarla negatif etkileşime neden olabileceğinden, bu otu almadan önce doktorunuza danışın. St. John's wort, kapsüller, tabletler, sıvı ekstraktlar ve çaylar dahil olmak üzere birçok formda bulunur. St John's Wort'un tipik dozu günlük 900 ila 1200 mg'dır ve etkilerini görmek için 1-3 ay boyunca alınması gerekir. Dozajla ilgili özel bir öneri için doktorunuza veya homeopatınıza danışın.
- Bir amino asitten türetilmiş ve ayrıca diyet protein kaynaklarından temin edilebilen SAM (S-adenosilmetionin) al. Bu, havayı iyileştiren ve Avrupa'da çokça çalışılan ve kullanılan başka bir maddedir. SAM genellikle tablet olarak alınır ve klinik çalışmalarda en sık kullanılan doz 6 hafta boyunca günde 800 ila 1600 mg arasındadır. SAM az yan etkilere sahip olsa da, diyabet, düşük kan şekeri düzeyleri veya anksiyete bozukluğu gibi önceden tıbbi veya psikiyatrik sorunlarınız varsa, dikkatli kullanmalısınız.
- Etkileriyle ilgili kanıtları yukarıda açıklanan iki maddeden daha az sağlam olmasına rağmen, ruh halindeki değişikliklerinizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilecek vitaminler de vardır. Örneğin lavanta, aromaterapide, uçucu yağlarda ve vücudu rahatlatmak ve kaygıyı hafifletmek için çaylarda yaygın olarak kullanılır. Bazı insanlar ayrıca kediotu kökü almanın daha iyi uyumasına ve kaygılarını daha iyi yönetmelerine yardımcı olduğunu iddia eder. Sinir hücresi zarını stabilize etmeye yardımcı olabilecek, yeterli miktarda B vitamini almak için multivitamin almayı da düşünebilirsiniz. D vitaminin ruh hali artırma üzerindeki etkisine dair çok az kanıt olmasına rağmen, mevsimsel depresyonu tedavi etmeye yardımcı olabilecek en az bir çalışma vardır.
Bölüm 4 Sebeplerin belirlenmesi
-
Duygudurum değişikliklerinin nedenlerinin değişebileceğini unutmayın. Kimse her zaman tamamen stabil bir havaya sahip değildir. İşyerinde kötü bir gün ya da bir arkadaşınızla kavga etmek ruh halinizi ve hissetme şeklinizi etkileyebilir. Bununla birlikte, eğer ruh halinizdeki değişiklikler sık ve gözle görülür derecede aşırıysa (örneğin, bir uçtan diğerine geçiyorsanız) ve görünürde doğrudan bir sebebi yoksa (örneğin, zorluk çekmeden veya rahatsız edici etkileşimler olmadan iyi bir gün geçirdiniz), belki de daha derin bir fizyolojik veya psikolojik rahatsızlığınız olduğunu belirtin.- Örneğin, her araç kullandığınızda tüm arabaları geçme konusunda acil bir gereksiniminiz varsa veya iş arkadaşlarınıza sürekli kızgınsanız, bu da işinizi tamamlamanızı önlerse, çözülmesi gereken sorunların bir işareti olabilir. hayatınızın belirli alanlarına dikkat edin.
- Ciddi ruh hali değişiklikleriyle ilişkili potansiyel olarak ciddi psikolojik veya fizyolojik bozuklukların olduğunu not etmek önemlidir. Bu yüzden bir profesyonelle konuşmanız önemlidir, böylece sizin durumunuzsa bunun nedenini belirleyebilirsiniz. Ek olarak, ruh halinizin dalgalanmasının kesin nedeni, bunlarla başa çıkmanın ve kontrol etmenin en iyi çözümünün ne olduğunu belirleyecektir.
-
Fizyolojik bozuklukların ruh halinizin değişmesine katkıda bulunabileceğini anlayın. Bazı fizyolojik problemler ruh halindeki gözle görülür değişikliklerle ilişkilendirilmiştir. Bunlar diyet veya fiziksel egzersiz eksikliği, yaş, hormonal bozukluklar veya bazı ilaçların yan etkileri gibi yaşam tarzı gibi faktörlerden kaynaklanan bozukluklardır. Doktorunuz, ruh halinizdeki değişikliklerin tıbbi bir problemle ilgili olma ihtimalini değerlendirmek için tavsiye almak ve bu rahatsızlıklar hakkında daha fazla bilgi edinmek için en iyi kişidir. İşte kaynak olabilecek bazı fizyolojik bozukluk örnekleri.- Kafa yaralanmaları ve beyin tümörleri. Beynin çeşitli bölümlerine zarar verilmesi vücuttaki hormonların düzenlenmesini etkileyerek ruh halini ve ruh halini değiştirebilir. Kafa travması geçirmiş olabileceğinizi düşünüyorsanız veya beyin tümörü olabileceğine inanmak için bir nedeniniz varsa, hemen bir doktora başvurun.
- bunaklık. Tüm bunama türleri ruh hallerinde aşırı değişikliklere neden olabilecek ciddi psikolojik veya fizyolojik değişikliklerle ilgilidir. 40 yaşından büyükseniz ve hafıza kaybı gibi başka semptomlarınız varsa, bir doktora danışın.
- gebelik. Hamilelik, beyindeki hormon ve kimya düzeylerinde acil ve uzun süreli değişikliklere neden olabilir. Buna karşılık, ruh halinizde ve duygularınızda ciddi dalgalanmalar yaratabilirler. Hamilelik tamamlanmamış olsa bile, örneğin düşük veya düşük durumlarda, gebe eşlik eden hormonal, biyolojik ve fizyolojik değişiklikler ve doğum sonrası döneme bağlı olarak ruh hali değişiklikleri devam edebilir. Ruh hali değişiklikleriniz varsa veya hamile olduğunuza veya hamile kaldığınıza inanmak için bir nedeniniz varsa doktora danışın.
- ergenlik. Ergenliğe girdiğinizde, biyolojik ve sosyal durumlarınızdaki hızlı değişiklikler aktif hale gelir ve duygularda ve arzularda ruh hali değişikliklerine neden olabilir. Bu değişikliklerin doğal büyüme belirtileri ve ergenliğe geçiş olduğunu anlamak önemlidir. Bununla birlikte, ciddi durumlarda, örneğin birileri kendilerini tehlikeye sokma veya başkalarını tehlikeye atma riskiyle karşı karşıya olduğunda, bir doktora danışmalısınız.
- menopoz. Diğer yaşam boyu değişiklikleri gibi, menopoz da şiddetli ruh hali değişiklikleri ve arzu ve duygulardaki değişiklikler ile ilişkili olabilir. Herhangi bir şekilde kontrol edilemez hale gelirlerse, doktorunuza danışın.
- Sürekli stres. Günlük yaşam aktivitelerine bağlı olarak sürekli stresin yönetilmesi zor olabilir. Bu, değişken ruh hal değişiklikleri olarak ifade edilebilir. Beyninizin kimyasında uzun süreli değişikliklerden kaçınmak için bu stres kaynaklarından olabildiğince çabuk kurtulmanız sizin için daha iyidir, bu da bazen ortamınızdaki bu stres tetikleyicilerinin kalıcı olarak tutulmasına neden olabilir. .
-
Ruh halindeki değişikliklere hangi psikolojik ve sosyal koşulların katkıda bulunabileceğini anlayın. Araştırmalar, birçok psikolojik ve sosyal koşulun ciddi ruh hali değişiklikleri veya duyguların değişmesi ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu koşulların bazıları genellikle yukarıda listelenenlere benzer bir biyolojik kaynağa sahip olabilir, ancak günlük yaşamın psikolojik ve sosyal ihtiyaçlarını gözeterek ilgilenmek daha kolay olacaktır. Bu tür rahatsızlıkların ruh halinizdeki değişikliklerle ilgili olma olasılığını yargılayabilmek için, bir psikoloğa veya başka bir uzmana, örneğin bir terapiste danışmanız önerilir. İşte bu sıkıntılardan bazıları.- Madde Labus. Herhangi bir maddenin laboratuarı, beyin kimyasını ve hormon seviyelerini öngörülemeyen şekillerde değiştirebilir. Geçmişte bu tür bir sorunla savaştıysanız veya şu anda bununla mücadele ediyorsanız, bu özel maddenin neden olduğu soruna adanmış bir profesyonel veya destek grubundan yardım istemek için hiçbir sebep yoktur.
- Dikkat eksikliği bozukluğu (ADD). Dikkate odaklanamama ile ilgili psikolojik rahatsızlıklar genellikle duygudurum değişiklikleri ve duygulardaki değişikliklerle ilişkilidir.
- Bipolar bozukluk. Bipolar bozukluk, ruh halindeki hızlı değişimlerle, özellikle de bu gibi duyguları ortaya çıkarmaması gereken durumlarda, aşırı sevinç hali ve tam umutsuzluk arasındaki değişimlerle karakterizedir. Örneğin, bipolar bozukluğu olan bir kişi bir arkadaşından bir iltifat aldıktan sonra bir dakika sonra o arkadaşa kızmadan önce çok mutlu olabilir. Sadece eğitimli bir profesyonel, bipolar bozukluğu veya başka bir zihinsel bozukluğu teşhis etme konusunda karar verebilir.
- depresyon. Tekrarlayan depresyon nöbetlerine hem olumlu hem de olumsuz aşırı ruh hali değişiklikleri eşlik edebilir. Eğer depresyondan muzdarip olduysanız ve aniden kendinizi çok mutlu ya da coşkulu bulursanız, duygularınızda ve arzularınızda meydana gelebilecek değişikliklere dikkat edin. Bu, depresyon ve günlük yaşamınızla ilgili ruh hali değişikliklerinin ne olduğunu daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.
- keder. Sevilen birini kaybettiğinizde, geçmişte sizi başka şekilde etkilemeyecek durumlarda öngörülemeyen duygusal tepkiler hissetmek normaldir. Bu, bazı insanlarda yas sürecinin doğal bir parçasıdır. Bununla birlikte, ruh hali değişiklikleriniz kontrol edilemez hale gelirse veya sizi tehlikeye sokan veya başkalarını tehlikeye sokan durumlara neden oluyorsa, belirli ilaçların ve bunlarla başa çıkma tekniklerinin potansiyel yararlarını bilmek için bir doktor veya terapistle görüşmeniz önerilir. Bu olayda size yardımcı olabilir. Bu, gebeliğin bitmediği vakaları içerebilir. Çocuğun doğumdan önce ölümü ile birlikte gelen duygusal stres, bazı insanlar için taşıyamayacak kadar fazla olabilir ve biyolojik değişiklikler hemen görülemese bile sorunlara neden olabilir.
- Büyük değişikliklerden kaynaklanan stres. Yaşamınızdaki bir iş değişikliği veya çocuğun gelmesi gibi büyük olaylar, ruh halindeki öngörülemeyen değişikliklere yol açabilir. Son zamanlarda bu tür bir olay yaşadıysanız ve açıklanamaz ruh halindeki değişiklikleri gözlemlediyseniz, bu tamamen normaldir. Bununla birlikte, yukarıdaki açıklamaların çoğunda tarif edildiği gibi, bu dalgalanmalar yönetilemez hale gelirse veya fiziksel veya psikolojik yaralanma riski varsa, bir doktora veya uzmana danışmalısınız.
-
Durumla ilgili kararınıza göre bir profesyonelden yardım isteyin. Yukarıda listelenen fizyolojik veya psikolojik sorunların sizin için geçerli olduğunu düşünüyorsanız, bir uzmana danışmalısınız. Fizyolojik veya biyolojik bir rahatsızlığınız olduğundan şüpheleniyorsanız, doktorunuzla konuşun. Psikolojik bir rahatsızlığın düzenli olarak ruh halinizi etkilediğinden şüpheleniyorsanız bir uzmana danışın (bazı durumlarda doktorunuzdan bir sevk almanız gerekebilir).- Herhangi bir zamanda ciddi ruh hali değişikliklerinin etkisi altında olduğunuzu düşünüyorsanız veya bu değişiklikler hakkında bir şey yapamıyorsanız, bir uzmandan yardım istemek önemlidir.
- Bu, ruh hali değişikliklerinde en iyi çözümün bir doktora danışmak veya ilaç almak anlamına gelmez. Ruh hali değişiklikleriniz orta ila şiddetli ise, ruh hali değişikliklerinizi tek başına çözmeye başlamadan önce tüm seçenekleri araştırmanız en iyisidir. Bazı kişilerde ruhsal bozukluklar teşhis edildi, bazıları ise problemsiz uyuşturucu kullanmadan tedavi etmeyi seçti.