İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Sağlıklı Yemek Seçimleri Yapmak
- Bölüm 2 Kötü alışkanlıklarla mücadele
- Bölüm 3 Diğer iyi alışkanlıkları alın
Modeller genellikle ince ve tonlu silueti için imrenilmektedir. Eğer bir modele benzemek istiyorsanız, diyetinizde basit değişiklikler yapmanız gerekiyor. Bunların çoğu meyveler, sebzeler, kompleks karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin, doymuş yağlar, şeker ve işlenmiş gıdalar bakımından düşük diyetleri takip eder. Diyetinizi desteklemek için sağlıklı bir yaşam tarzı için egzersiz yaptığınızdan ve diğer ipuçlarını izlediğinizden emin olmanız gerekir.
aşamaları
Bölüm 1 Sağlıklı Yemek Seçimleri Yapmak
-
Bir sürü meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler vücuda ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamaya yardımcı olur ve kalorileri nispeten düşük olduğundan, yüksek yağlı yiyecekler yediğinizden daha büyük miktarlarda yiyebilirsiniz. Bu sizi daha dolgun hissettirecek.- Meyve ve sebze yemek konusunda sorun yaşıyorsanız, bunun yerine meyve suları yapmayı deneyin.
-
Karmaşık karbonhidratları tüketin. Karbonhidratlar sağlıklı bir diyette önemlidir, ancak rafine karbonhidratlar yerine tam tahılları tüketmeye çalışın. Örneğin kahverengi pirinç, bütün makarna veya yulaf gevreği deneyin. -
Proteinleri unutma. Protein son derece önemlidir, çünkü uzun süre enerji dolu ve tam olarak hissetmenize izin verir, bu da aşırı ısınmanızı önler. Proteinler sindirmek için karbonhidratlardan daha fazla enerji gerektirir, bu da daha fazla kalori yakmanıza izin verir.- Et ve balık mükemmel bir protein kaynağıdır. Bunları ayrıca yumurta, mercimek, fasulye, peynir, yoğurt, bütün fındık ve sebze ezmesi yiyerek de satın alabilirsiniz.
-
İyi ve kötü yağlar arasındaki farkı bilir. Sağlığınız için fındık, zeytin yağı, avokado ve yağlı balık gibi yiyeceklerde bulunan ılımlı miktarda çoklu doymamış yağ tüketmeniz iyidir. Az yağlı sürümleri seçerek et ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağ alımınızı sınırlandırın. -
İşlenmiş gıda tüketiminizi sınırlandırın. Kimyasal veya rafine edilmiş içeriklerle yapılan herhangi bir yiyecek işlenmiş yiyecek olarak kabul edilir. Buna beyaz ekmek, pastırma veya cips gibi birçok yiyecek dahildir. İşlenmiş gıdalar sağlığınız için zararlıdır, çünkü genellikle yüksek seviyede kalori, kötü yağ ve şeker ile düşük protein, lif ve besin içerir. Bu, uzun süre boyunca tam hissetmeyeceğiniz ve daha fazla kalori tüketmeye devam edeceğiniz anlamına gelir.- İşlenmiş gıdalar da bağımlılık yapabilir. Yemek yemeyi bırakmak zor olabilir, ancak bir kez gerçek yiyecekleri yemeye alışınca, bunu yapmaktan mutlu olursunuz.
-
Şekerli içecek tüketiminizi izleyin. Soda, meyve suyu veya tatlı kahve içiyorsanız, muhtemelen daha fazla kalori tüketirsiniz. Vücudunuz bu sıvı kalorilere katı kalorileri uyguladığı gibi davranmayacak ve içtikten sonra da açsınız.- gazozlar ışık kilo kaybetmek için son derece kötü. Kalori içermemelerine rağmen, vücutta ve yağ depolarında insülin üretimini tetikliyorlar. Araştırmalar, düzenli olarak hafif gazlı içecekler içenlerin, hafif içecek içmeyen insanlardan daha fazla kilo aldıklarını göstermiştir.
-
Su içmek. Vücudunuzu sulu tutmaya ek olarak, su tüketimi daha az yemenize yardımcı olur. Vücudunuz bazen açlığa susar, bu yüzden bir dahaki sefere öğünler arasında aç kaldığınızda, biraz su içerek sakinleşip sakinleşemeyeceğinizi görmeye çalışın.- Günde en az iki litre su içmeyi deneyin.
- Yalnız sudan sıkılıyorsanız, tadına bakmak için meyve veya otlar eklemeyi deneyin.
Bölüm 2 Kötü alışkanlıklarla mücadele
-
Öğün atlamayın. Öğün atlarsanız, metabolizmanızı yavaşlatırsınız ve daha da fazla yiyebilirsiniz, çünkü yiyebileceğiniz zaman çok aç olacaksınız.- Bazı insanlar öğünler arasında küçük atıştırmalıklar tüketmeyi yararlı bulur. Bu, öğünler sırasında fazla yemek yemenizi önlerse, yapın! En iyi sonuçları elde etmek için 200 kaloriye kadar yüksek proteinli atıştırmalıklar yemeyi deneyin.
-
Dolduğunda kendini yemeyi bırak. Birçok insan henüz aç olup olmadıklarını merak etmek için durmadan tabağındaki her şeyi yer. Bunu, tabağın yarısına geldiğinizde yemeyi bırakarak gerçekleştirmeye başlayın ve kendinize yeterince yediklerinizi veya hala aç olup olmadıklarını sorun. Hala açsanız, kendinizi yiyeceklerden mahrum etmeyin, ama artık aç değilseniz, yemeyi bırakın.- Vücudunuzun yeterince yiyecek aldığını anlamak ve sindirmek için zamana sahip olması için biraz daha yavaş yemek yardımcı olabilir.
- At alıştırma hara hachi bu. % 80 ile tam hissedene kadar yemekten ibarettir.
-
Duygusal sorunlardan dolayı yemek yemeyin. İlk başta fark etmek zor olabilir, ancak bir dahaki sefere öğünler arasında yiyecek bir şeyler yakaladığınızda, kendinizi yalnız mı yoksa yorgun mu hissettiğinize sorun. Eğer öyleyse, daha iyi hissetmenize yardımcı olacak başka şeyler düşünün. Yürüyüşe çıkın veya bir arkadaşınızı arayın, ihtiyacınız olan konfor bu olabilir. -
Yiyecekleri saplantı haline getirme. İyi kararlar vermek önemli olsa da, daha rahat bir yaklaşım sergilemeye çalışın. İyi beslenirseniz daha kolay kilo verebileceksiniz, böylece endişelenmenize gerek kalmayacak.- Diyetinize katacağınız yiyecekleri, çıkartacağınız kötü yiyecekler yerine düşünmeye çalışın. Gerçekten yemeyi sevdiğiniz sağlıklı yiyecekleri bulmaya çalışın. İkisini birden yapabilirseniz, sizin için kötü yiyecekler yemek istemeyebilirsiniz.
- Kendinizi sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum bırakmak yerine, zaman zaman bir şeyler yemenize izin verin. Aslında, kendinizi yiyeceklerden mahrum bırakarak çok fazla yiyebilirsiniz, bu yüzden yiyecek isteklerinizi hafifletmek daha sağlıklıdır. Bu, ölçülü olarak yaptığınız sürece çikolata veya pastırma yemeye devam edebileceğiniz anlamına gelir.
-
Beklenmedik tarafından şaşırmayın. Dışarı çıkarken çiğ meyve ve sebzeler, fındık veya yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıkları yanınızda bulundurun. Bu, eğer açsanız ve bulunduğunuz yerde sağlıklı yiyecekler yoksa, baştan çıkarmanıza engel olur. -
Abur cubur evde stokta yok. Elinizde yoksa, sağlıksız yiyeceklerden kaçınmak daha kolaydır. Bir şeyler yeme ihtiyacı duyduğunuzda, mağazaya gidin ve en sevdiğiniz aperatifin bir bölümünü alın. Büyük miktarları eve geri getirirseniz, çok fazla yemek yememenizi zorlaştıracaksınız.
Bölüm 3 Diğer iyi alışkanlıkları alın
-
Kalorileri saymaya çalış. Hedeflerinize ulaşmak için yapılandırılmış bir diyete ihtiyacınız varsa, yediğiniz her şeyi izleyin ve çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak tükettiğiniz kalori miktarını hesaplayın. Bu sayı ile ihtiyacınız olan kalori sayısını karşılaştırın. Çevrimiçi bir iCD hesap makinesi kullanarak bunu öğrenebileceksiniz.- Diyetinizden güvenle kalori almak için bu bilgileri kullanın. Kalori alımınızdaki mütevazı bir azalma, fiziksel aktivitedeki küçük bir artışla birlikte kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Doktorunuz sizden istemedikçe asla günde 1.200'den az kalori almayın.
- Kalorilerinizi takip etmek için bir uygulamayı indirmeyi deneyin.
-
Son dakika sağlıklı ipuçları kullanın. Bir olay için kilo vermeniz gerekiyorsa, bunu sağlıklı bir şekilde yaptığınızdan emin olun.- Yediğiniz her şeyin besin ve vitamin açısından zengin olmasını sağlayarak yeme alışkanlıklarınızı yeniden güçlendirin.
- Yapılması gereken kolay şeylerden biri iltihaplanmaya neden olan yiyecekleri ortadan kaldırmaktır. En çok suçlananlar arasında alkol, tahıllar ve şeker var. Bunun yerine, çok sayıda yeşil sebze yiyin ve glutamin adı verilen bir amino asit içeren diyet takviyeleri alın. Bu, havanın olmasından ve şişkinlikten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
-
egzersiz yapın. Mümkünse günde en az otuz dakika egzersiz yapmayı deneyin. Koşma ya da yoga gibi yapılandırılmış bir egzersizi ve merdiven çıkma gibi günlük aktiviteleri deneyebilirsiniz.- Bir pedometre giyerek aktivite seviyenizi tahmin edin. Bu size gün içerisinde seyahat etmiş olduğunuz mesafe ve günün sonuna kadar gitmeniz gereken çabalar hakkında iyi bir fikir verecektir.
- Lideal, farklı egzersiz gruplarının bir kombinasyonudur çünkü farklı kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir.
-
Çok uyu. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için, pillerinizi şarj etmek ve vücudunuzu onarmak için çok zaman gerekir. Gece sekiz saat uyumaya çalışın. Bu mümkün değilse, bir gece on beş ila otuz dakika daha uyumaya çalışın.