İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Silahları yenmeyi öğrenin
- Bölüm 2 Beat ve dönüş
- Bölüm 3 Sentrainer ve düzgün nefes al
Freestyle geleneksel olarak katılımcıların istedikleri şekilde yüzmelerini sağlayan bir yarış. Bununla birlikte, bu olayda gezinme baskın yüzme türü haline geldiğinden, "serbest stil" terimi bazen taramaya atıfta bulunmak için kullanılır). Tarama, kafa suyun altında kalırken ve yüzücü yandan nefes aldığında, arkadan öne doğru değişen kol hareketlerinden oluşur. Bu hareketlere, vücudu stabilize etmek için kolların hareketleriyle senkronize edilen iki ila altı ayak atımı eşlik eder. Eğlence, egzersiz veya yarışmalar için sürünmeyi nasıl yüzmeyi öğrenmek istiyorsanız, kollarınızı, bacaklarınızı ve düzgün bir şekilde nasıl nefes alacağınızı öğrenmeniz gerekir.
aşamaları
Bölüm 1 Silahları yenmeyi öğrenin
- Ellerinizi ve suya girme konumlarını mükemmelleştirin. Kolların hareketine başlamak için elleriniz gevşetilmeli ve parmaklarınız birbirine yapıştırılmalıdır. Elinizi suya daldırın, önce parmaklarınızı, kafanızın yaklaşık 40 cm yukarısından başlayın. El 45 derece eğilmeli, avuç içi dışarı çıkmalı, böylece işaret parmağı ve orta parmaklar suya ilk önce girmelidir. El bileği parmakların üstünde eğilmeli ve konumlandırılmalı ve dirsek bileğin üstünde konumlandırılmalıdır. Suya girerken elleriniz mümkün olduğunca az sıçramalıdır. El suyun altına girdiğinde, kolu 10 cm daha uzatın.
- El suya girdikten sonra, parmakları hafifçe yayarak aşağı ve dışarı doğru bastırın. Bu, su üzerinde "destek" yapmanızı sağlar.
- Tekniğiniz üzerinde çalışmak istiyorsanız, ellerinizin suya girip çıkma şekline odaklanmanızı sağlayan yüzgeçli eldivenler kullanabilirsiniz.
- Ellerinizi başınızın hemen üzerindeki suya sokmaktan kaçının. Bu sizi yavaşlatır ve tekniğinizi incitir.
- Kollarınızla su sıçratmayın. El suya girdikten sonra, hareketi izleyin ve kolunuzu suya kaydırın.
-
Düşüş ağrınız üzerinde çalışın. Kolunuz, yüzmenin bu aşamasında kol olarak hareket edecektir. Kolunuzu hareket ettirdiğinizde, vücudunuz hareketi yapan kola dönecektir. Dirseğinizi 45 derece bükülmüş halde tutarak kolunuzu ve elinizi aşağı ve geri hareket ettirin. Bu aşamada dirseğiniz su içinde yeterince yüksek kalmalıdır. Kolunuzla yavaşça süpürün.- Bu adım hızlı bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Ancak, bu aşamada çok hızlı ilerlemekten kaçınmaya çalışmalısınız, çünkü daha hızlı hareket edemezsiniz, aksine geri çekilebilirsiniz.
-
Elinizi getirin ve linsweep için vücudunuzun merkezine geri dönün. Hareketin bu aşamasında mümkün olduğunca fazla su taşımak için elinizi bir raket olarak kullanın. O zaman vücudunuzu kolunuzun hareketi ile ileri doğru hareket ettirmeye başladığınızda.Bu, itiş fazının ilk kısmıdır. Ön kolun, vücuduna taşınacak. Dirseğiniz 90 derecelik bir açı almaya başlayacaktır. Eliniz vücudunuzun merkezine yaklaşmaya başladığında, geri tepme aşamasına ulaştınız.- Yanlardaki hareketleri yapmak yerine kollarınızı size yakın tutun.
-
Geri tarama için, kollarınızı yukarı ve dışa doğru itin. Bu, hız kazanabileceğiniz ikinci itme aşamasıdır. Eliniz vücudunuzun ortasına ulaştığında, suyu çekmeyi bırakıp itmeye başlayabilirsiniz. Eliniz uyluğunuza ulaşıncaya kadar suyu dışarı ve yukarı doğru itmeye devam edin. Kol hareketinin bu kısmı en hızlıdır ve ilerlemenize yardımcı olacak en güçlü olabilir. -
Dirseğinizi serbest bırakmak için yukarı doğru işaret edene kadar sudan çıkarın. Gevşetme evresinde kolunuz ileri hareket etmez, ancak suya bastığınız kolu destekler. Elinizin suya doğru girmesi için bu hareketin tekniği üzerinde çalışmak önemlidir. Hareketi tamamlamak için elinizi öne doğru atın ve omzunuzu sudan çıkarın. Parmakların suyun üzerinde asılı durmalı ve elin kolundan daha geniş sallanmalı. Kolunuz tutulmalı ve ayrıca geniş olarak sallanmalıdır.- Kolunuzu ileri döndürmeye odaklanın ve serbest bırakma sonunda aşağı doğru dönmeye zorlamayın.
Bölüm 2 Beat ve dönüş
-
Bacaklarınızı su yüzeyinin hemen altında çırpın. Bu vuruşlar hareketlerinizin gücünün sadece% 10 ila 15'ini oluştursa bile, bu tarama tekniğinin önemli bir parçasıdır. Kalçaları su yüzeyine yakın tutun ve bir dizi hızlı vuruş yapın. İleriye doğru ilerlerken geriye doğru emme azaltmaya odaklanmanız gerekir, bu nedenle hareketinizin aralığı çok dar olmalıdır. Bacaklarınız suyun dışına atılmamalı ve vücudunuzun çizgisinin altında olmamalıdır.- Kalça ve uyluk bacaklarını çırpın. Diz çökmeyiniz, bisiklet denir, çünkü sizi geri sürükler. Bacaklarınızı tekme ederken dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz, ancak ileriye doğru hareket etmek için bunları kullanmamalısınız.
-
İki ölçümde bir vuruş kullanın. İki ölçümdeki vuruş daha az güç gerektirir ve orta veya uzun mesafeler için kullanılır. Döngü başına bir ayağı yendin. Döngü bir kol çırpma ile karakterizedir. Karşı bacağınızdaki linsweep ile aynı anda bir ayağı yenin (linsweep, suyu vücudunuzun ortasına getirmektir). Yürürken kollarınızın ve bacaklarınızın nasıl senkronize edildiğini, kolunuzun karşı bacak ile nasıl ilerlediğini görebilirsiniz, vuruşlarınızın aynı şekilde nasıl senkronize edilmesi gerektiğini hayal edebilirsiniz.- Altı atım atışı, döngü başına üç atım içerir. Üçüncü vuruş, bırakma aşamasında başlar. Bu, hızlı yüzücüler tarafından kullanılan daha hızlı bir vuruştur.
-
Bacaklarını tekme ederken ayak parmaklarını uzat. Bacaklarınızı tekmelerken ayaklarınızı germezseniz, ayağınızın konumu nedeniyle geri çekilirsiniz. Ayak parmakları içeriye dönük olmalı ve ayak parmaklarınızı tekerlerken ayak parmaklarınız birbirine neredeyse değmeli. Ayak parmaklarını gerdiğinde, ayak bileklerinin esnekliğini geliştiriyorsun. Ayak bileğinizde esneklik probleminiz varsa vuruşlarınızı yapmak için sandaletler kullanmayı düşünün.- Sandaletler tarafından sağlanan ilave itici güç sayesinde kol ve bacak tekniğine daha kolay odaklanabilirsiniz. Ancak, sandaletleri sadece antrenmana yardımcı olmak için kullan.
-
Vücudunuzu, kolunuzun hareketiyle sıraya sokun. Vücudunuzu uygun şekilde döndürerek, hareketinizin önemli yönlerini daha iyi yönetebileceksiniz. İlk olarak, kolunuzun hareketine daha fazla güç koyabilirsiniz. Sonra emiş gücünü azaltabilirsiniz. Sonunda, düzgün nefes almanıza izin verecektir. Kol çırpma kolunu değiştirerek sola ve sağa çevirirken, vücudunuzun her iki taraftaki yüzeyden yaklaşık 30 derece suda hareket etmesi gerekir. Yüzünüzde değil, çoğunlukla midenizde yüzmeyi unutmayın.- Ayrıca vücudunuzu ileri doğru döndürün. Kolunuz ve omuzlarınız öne doğru uzanmalı ve eliniz ve kolunuz su içinde kaldıktan sonra vücudunuz öne doğru dönmelidir.
- Omzunu yanağın yanına tamamen sıkmalı. Omzunuzu vücudunuzdan uzağa yerleştirmeyin, aksi halde geri çekilebilirsiniz.
- Omuzlarınızı değil vücudunuzu kalçaya döndürmeye odaklanın.
Bölüm 3 Sentrainer ve düzgün nefes al
-
Vücudunuzu yüzeye döndürün ve ağzınızdan çekin. Bu, boyun ve baş kaslarınızı gevşetmenize izin verecektir. Sadece kafanı çevirirsen, boynunu gereksiz yere strese sokacaksın. Nefes alırken alnınızı ve başınızın üstünü hafifçe suya batırın. Kafanıza düşmemesi gereken bir içki olduğunu hayal edin.- Asla tamamen dönmeyin. Her iki tarafta en fazla 30 derece çevirmelisiniz.
- Yüzerken nefesinizi gereğinden fazla tutmayın. İhtiyacınız olursa kollarınızı çırparak nefes alın.
- Başınızı kaldırmayın, kalçalarınızı ve bacaklarınızı aşağı çeker ve dengenizi yeniden kazanmak için ekstra çaba sarf etmeniz gerekir.
- Nefes alırken vücudunuzu ve kollarınızı dik tutmaya devam edin. Vücudunuzu dik tutun ve nefes alırken vücudunuzu gergin tutun.
-
Havayı ağzınızdan ve suyun altındaki burnunuzdan çıkarın. Nefesinizi tutarsanız, yüzünüzü yavaşlatıp sizi rahatsız edebilecek bir endişe hissi yaratabilirsiniz. Sığ suda, su altında ekshalasyonu pratik yapabilirsiniz. Havanızın yaklaşık% 70'ini ağzınızdan ve% 30'unu burnunuzdan çıkarın. Sonunda% 20 daha fazla güçle nefes verin. Yüzünüzü suya batırın ve kabarcıkların göründüğünü görmek için su altında çekiniz veya uğultunuz.- Su altındayken sahip olduğunuz tüm havada nefes aldığınızdan emin olun, böylece nefes almanız gerektiğinde nefes almanıza gerek kalmaz.
-
Yüzerken alnınızı su hattının hemen altında tutun. Su, önün ortasında size ulaşmalıdır. Yüzerken boynunuzu ve üst sırt kaslarınızı gevşetin. Başınız yaklaşık 45 derece öne eğilmiş olmalıdır. Başınızı çok fazla öne doğru eğerseniz, daha fazla direnç sağlar.
Hareketlerinizi ve nefes tekniğini uygulayın. Kendinizi suyun içine ve dışına sürükleyerek hareketlerinizin izole edilmiş kısımları ve solunum tekniğinizi çalışın. Geliştirmeniz gereken hareketlerinizin farklı bölümlerine odaklanarak daha eksiksiz hareketler geliştireceksiniz.- Kol hareketlerinizi, vücudunuzun dönüşünü ve başınızın pozisyonunu sudan geçirin. Belden aşağıya yaslanın ve kol hareketinin beş aşamasını izleyin: su girişi, aşağı inme, linsweep, geri tepme ve gevşeklik. Vücudunuzu uygun şekilde döndürmeyi ve nefes alırken başınızı yana sabit tutmayı deneyin. Uzun hareketler elde etmek için omuzlarınızı döndürün. Egzersiz yaparken rotasyonu abartın, bu suda kullanacağınız kas belleği oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
- Nefes egzersizleri yapın. Bir duvara yaklaşın ve sağ kolunuzu doğrudan önünüzde tutun. Hareket etmek ve ikinci hareketi yapmak için sol kolunuzu kullanın, başınızı sola döndürerek nefes alın. Ağzınızdan ve burnunuzdan tamamen nefes almayı ve ağzınızdan nefes almayı deneyin. Sonra tarafları değiştirin ve diğer tarafta da aynı şeyi yapın. Bu, nefes alırken ve nefes alırken ve solunum düzenini ayarlarken daha rahat hissetmenize yardımcı olacaktır. Dolu nefes alabilmeniz için rotasyonunuza konsantre olun.
- Vuruşunu eğit. Duvara ayaklarınızla bastırın ve ellerinizi ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Başınızı suyun altında tutarak, apnesinizin izin verdiği kadar kuvvetli bir şekilde vurun. Hızlı gitmeye çalışmamalısınız, ancak tekniğinize odaklanmalısınız. Ayak parmaklarını sıkıca tutunuz, ayakları içe doğru çeviriniz, böylece büyük ayak parmakları neredeyse dokunur, kalkar ve yukarı fırlar. Bacaklarınızı gevşetin ve uyluklarınızı kullanarak çırpın. 3 ila 4 kez tekrarlayın.
-
Yüzerken yüzme gözlüğü takın. Önden gezinmek için yüzmek için gözlük kullanmak zorunda değilsiniz, ancak gözlerinizi yüzmek için kapalı tutarken endişe duyabilirsiniz. Tekniğe odaklanmak senin için zor olacak. Gözlük takarken, daha iyi bir denge ve daha iyi bir yönlendirme elde edebilirsiniz. Ne zaman duracağınızı bileceksiniz çünkü önünüzdeki duvarı göreceksiniz ve diğer yüzücülere karşı dövmek konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak.- Gözlüklerin kayışını başınıza sıkıca oturacak ve rahat hissetmenizi sağlayacak şekilde çekin.
- Bir burun klipsi kullanın. Kayıştan yapılmışsa, burun klipsinin her iki tarafını çekin. Burun klipsi, gözlüklerinizi gözlerin üzerine koyabiliyorsanız ve herhangi bir sorun yaşamadan yerinde kalırsa rahatça oturur.
- Yüzme gözlüklerini gözünüze yerleştirin ve kayışı başınızın çevresinde geçirmeden önce yüzünüzde bir emme etkisi yarattığından emin olun.
- Suya girdiğinizde çenenizi boynunuza karşı tutun, böylece gözlüklerinizi kaybetmezsiniz.
- Vücudunuzu hızınızı arttırmak için düz tutun ve uzanmanıza yardımcı olmak için vücudunuzu çevirmeyi unutmayın.
- Daha uzun bir dayak almak için kollarınızı mümkün olduğunca uzatın. Hız kazanmak için yeterince uzun bir vuruş yapmak çok önemlidir.
- Başlangıç noktanıza dönmek için döndüğünüzde burnunuzdan nefes verin.
- Sizi yavaşlatabileceğinden kollarınızla su sıçratmamaya çalışın. Kollarınızla kaymaya ve su ile hareket etmeye çalışın.
- Bazı insanlar daha güçlü atımları tercih ediyor çünkü daha fazla enerji tüketmelerini ve daha az oksijen tüketmelerini sağlıyor. Bu teknik biraz daha yavaş ama daha etkili.
- Ellerini karada çalıştır ya da yüzücü bir spor salonuna git.
- Yüzün havuzun dibinden 45 derece olmalıdır. Başınız doğru yerde değilse, vuruşlarınız daha az etkili olacaktır.
- Kollarınız çarparken dirseklerinizi yukarıda tutun.