İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Uygun Porsiyon Boyutunu Belirleyin
- Bölüm 2 Bir plan oluşturun
- Bölüm 3 Yemekten önce hazırlanıyor
- Bölüm 4 Yemeğinizi bitirin
- Bölüm 5 Restorandaki Bölümleri Kontrol Etme
Kilo vermek için atabileceğiniz en önemli adımlardan biri (tekrar yağ almadan) yediğiniz öğünlerle başlamaktır. Bölümlerinizi kontrol etmek, kilo vermek veya mevcut kilonuzu korumak için oldukça basit bir yöntemdir. Ek olarak, daha küçük öğünler yemek, gün boyunca tam enerji elde etmenizi sağlar. İlk başta, kolay olmayabilir, ancak bir kere başladığınızda, buna hemen alışacaksınız!
aşamaları
Bölüm 1 Uygun Porsiyon Boyutunu Belirleyin
-
Yiyecek etiketlerini okuyun. Bu basit numara, bir porsiyonda ne kadar yiyecek bulabileceğinizi anlamanıza yardımcı olur. Örneğin, 15 patates kızartması, 125 ml süt ya da bir ürün paketinin yarısı.- Bu bilgiler ayrıca bir porsiyonda bulunabilecek kalori, yağ ve karbonhidrat miktarını belirlemenize yardımcı olur. Bu detaylar diyet yaparken veya belirli bir diyeti izlemenizde faydalı olabilir.
- Bu prensibi kalorili içecekler (meyve suları veya enerji içecekleri) ve aperatif yiyeceklerle takip etmek de çok önemlidir. Bazen bir "bireysel" kısım iki olabilir.
-
Büyük porsiyon meyve ve sebzeler tüketin. Her gün en az 5 tüketmeye çalışın. Bu yiyecekler kalorileri düşüktür ve diyetiniz için gerekli besinleri sağlar.- Bir porsiyon sebze yaklaşık 1 fincan çiğ sebze ve 2 fincan yeşil sebzedir.
- Bir porsiyon meyve yaklaşık 1 bardak meyve ve yarım bardak kuru meyvedir.
- Günde yemeniz gereken meyve ve sebzelerin miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır.
-
Az miktarda tahıl ve nişastalı yiyecekleri yiyin. Tahıllar ve nişastalı yiyecekler gibi karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler diyetinize sağlıklı bir katkı olabilir. Bununla birlikte, meyveler, sebzeler ve yağsız proteinlerle karşılaştırıldığında, daha kalorilidir ve daha az besin içerir. Bu nedenle, bu gıdaların porsiyon boyutlarını izlemek çok önemlidir.- Bu durumda servis yapan biri bir dilim ekmek, 1 fincan mısır gevreği veya yarım fincan makarna, pirinç veya arpadır. Hedefinizi günde 2 veya 3 porsiyon tahıl olarak belirleyin.
- Her zaman mümkünse% 100 kepekli tahıllara gidiniz çünkü lif ve besin bakımından rafine tahıllardan daha zengindirler.
Bölüm 2 Bir plan oluşturun
-
Tükettiğiniz yiyecek miktarını ölçün. Genellikle yediğiniz öğün miktarını alın, ancak ölçün. Bu şekilde ne yediğini tam olarak bileceksin. 150 gr tavuk, 1 fincan salata ve 1 fincan pirinç yer misiniz? Yediğiniz yiyecek bölümlerinin normal boyutunu hesaplamak, bölümlerinizi azaltmak için bir plan belirlemenizi sağlar.- Tam olarak ne kadar yemek yediğinizi ölçmek için bir mutfak terazisi veya bir dizi mezun bardak satın alın. Bunlar, uzun vadeli hedefinize göz kulak olmanıza yardımcı olacak mükemmel araçlardır.
- Her öğünde tükettiğiniz yiyecek miktarını gerçekten analiz edin. Daha sonra, yemek zevkinizi azaltmadan diyetinizde azaltabileceğiniz yiyecekleri düşünün.
-
Küçük çatal bıçak takımı al. Birçok çalışma, daha büyük plakalar kullanırken daha çok yeme eğiliminde olduğumuzu göstermiştir. Küçük tabaklar ve bardaklar alıp büyük kaşık yerine çorba kaşığı kullanarak bu hatayı yapmaktan kaçının.- Başlangıçlarınız için salata veya ordövrler servis etmek için yemekler kullanın. Küçük porsiyonlarınızı bu büyük plakalarda servis edebilirsiniz.
- Her lokma için yiyecek miktarını azaltmak üzere bir salata veya çocuk çatalı kullanın. Bu, hızınızı yavaşlatacak ve yiyeceklerinizi çiğnemek için tüm zamanınızı almaya zorlayacaktır.
- Eksileri için masada iyi miktarda su içmek için büyük bardak su kullanmaya devam edin. Bu, bölümlerin boyutunu azaltmanıza yardımcı olacaktır.
-
Bir günlük tut. Günlük tutmak, yeme alışkanlıklarınız hakkında size birçok özel bilgi verebilir. Bu, yediğiniz yiyecekler, aldığınız porsiyonlar ve zaman içindeki ilerleme hakkında bir fikir edinmenize yardımcı olacaktır.- Ek olarak, günün hangi saatinde aç olduğunuzu bilmenize yardımcı olabilir ve bu da atıştırmalık planlamanıza yardımcı olabilir.
- Ayrıca yeme alışkanlıklarını veya ruh halindeki değişiklikleri de fark edebilirsiniz. Belki de çoğu zaman, yeterli miktarda yiyecek yersiniz, ancak stresli olduğunuzda porsiyonlarınızın boyutunu artırma eğilimindedir. Bu, bölümlerinizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacak önemli bilgilerdir.
- Sizi motive edecek güzel bir not defteri alın. Size bir açıklama verecek bir kitapçığa sahip olmak, amacınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
-
Açlık seviyenizi değerlendirin. Gün boyunca kendinizle hisse senedi alın ve açlık seviyenizi değerlendirin. Açlık, bir sonraki öğünde fazla tüketime yol açabilir. Yemek yemeden önce çok aç olmayı düşünüyorsanız, masada bir kez küçük porsiyonlara yerleşmek zor olacaktır.- Öğleden sonra acıkmaya başlarsanız ve akşam yemeğinde akşam yemeğine kadar bekleyemeyeceğinizi bilirseniz, bir şeyler atıştırın.Küçük bir atıştırmalık sizi bir sonraki öğüne kadar tutabilir ve daha sonra da yemekten koruyabilir.
- Meyve ve sebzelerin yanı sıra yağsız protein bakımından zengin bir aperatif seçin. Bu sağlıklı kombinasyon, yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklara kıyasla sizi daha uzun süre koruyacaktır. Örneğin, küçük bir elma, iki yemek kaşığı yer fıstığı yağı ve bazı kereviz çubukları veya havuç humusu ile birkaç katı yağsız peynir alabilirsiniz.
-
Her sabah kahvaltınızı yapın. Güne iyi bir kahvaltı ile başlayın. Aslında, gün içerisinde iştahı düzenlemeye yardımcı olduğu ve masadaki küçük porsiyonlara daha kolay yapışmanıza yardımcı olabileceği gösterilmiştir.- İdeal olarak, eksiksiz bir yemek için yağsız protein, meyve ve sebzeler yemelisiniz. Örneğin sebzeli omlet, meyveli yulaf lapası veya meyveli Yunan yoğurt alabilirsiniz.
- Kahvaltı günün herhangi bir saatinde alınabilir. Ancak uyandıktan bir veya iki saat sonra yemek yemeye çalışın.
Bölüm 3 Yemekten önce hazırlanıyor
-
Porsiyonlarını ölç. Bölümlerinin boyutunu her zaman ölçmek için dereceli bardak veya mutfak tartı kullanın. 110 ila 170 gram yağsız protein ve 1-2 porsiyon sebze veya meyve almaya çalışın.- Bir kez servis yaparken, gerisini kenara koyun. Size tekrar hizmet etmek için daha az cazip olacaksınız.
- İşyerinde servis yemeklerinde porsiyon kontrollü kaplar kullanın. Bu sayede elinizde mutfak terazisi olmasa bile ne kadar yemek yediğinizi tam olarak bileceksiniz.
-
250 ml su iç. Sadece susadığınızda aç olduğunuzu hissedebilirsiniz. Yemekten hemen önce içme suyu veya şekersiz içecekler (şekersiz buzlu çay gibi) içmeyi deneyin. Bu şekilde, masaya oturduğunuzda, sizi doldurmak için sadece küçük bir parça yiyecek yeterli olacaktır.- Sık görülen dehidratasyon semptomlarından kaçınmak için günlük 2 litre berrak, şekersiz sıvı içmeyi deneyin. Her zaman elinizde bir şişe su bulundurun ve tüm gün boyunca içmeyin.
- Ayrıca aromalı su, hafif çay ve kalorisiz spor içecekleri içmek için faydalı olabilir. Bu içecekler yemekten önce açlığınızı geçici olarak gidermenize yardımcı olabilir.
-
15 dakika spor yapın. Kısa bir aerobik egzersiz seansı (koşu veya bisiklete binme gibi) iştahın giderilmesine yardımcı olur ve porsiyonlarınızın boyutunu daha iyi kontrol etmenizi sağlar. Yapabiliyorsanız, yemekten önce en az 15 dakikalık aerobik egzersizleri yapmayı deneyin.- Günlük antrenmanlarınızı akşam yemeğinden hemen önce programlamaya çalışın veya öğle tatilinden önce iş arkadaşlarınızla yürüyüşe çıkın.
- Spor yapmak için yeterli zamanınız yoksa, sadece zıplamayı veya eğmeyi deneyin. Sadece küçük bir egzersiz yapmak sizi bir sonraki öğünde iyi bir havaya sokabilir.
-
Elektronik cihazlardan uzak durun. Cep telefonunuz, tabletiniz, bilgisayarınız veya TV'niz olsun, tüm cihazlarınızı kapatın. Yemeklerinizi kontrol ediyor veya yemek yerken en sevdiğiniz şovu izliyorsanız, farkına varmadan daha büyük bölümleri alma noktasında dikkatiniz dağılmış olabilir.- Evdeyken, sadece masada yemek yeme alışkanlığı edinin. İşteyken, bilgisayarınızı kapatın veya hesabınızdan ve diğer programlardan çıkın.
- Tabağına odaklanmayı dene. Tam farkındalıkta yiyin ve öğünlerinizin organoleptik özelliklerini tamamen takdir edin. Böylece, daha memnun hissedeceksiniz.
-
Önce düşük kalorili yiyecekleri yiyin. Yemeye başlamadan önce, sebze veya sebze çorbası gibi düşük kalorili yiyecekleri yiyin. Bu, açlığınızı yatıştırmanıza ve midenizi doldurmanıza yardımcı olabilir, bu da bölümlerinizi kontrol etmenizi sağlayacaktır.- Çiğ sebzeleri temizleyin ve kesin ve buzdolabında saklayın. Yemek yaparken kendiniz için küçük porsiyonlar kullanın.
- Suyu veya düşük kalorili sebze çorbasını yudumlayın. Sıcak bir fincan lezzetli çorba içmek, açlığınızı rahatlatmanıza ve öğünler boyunca öğünlerinizi kontrol etmenize yardımcı olur.
Bölüm 4 Yemeğinizi bitirin
-
Zaman kendiniz. Bir yemeğin tamamlanması en az 20 dakika sürer; bu, beynin doygunluk ve tokluk sinyallerini algılaması için gereken zamandır. Bundan daha hızlı yerseniz, kendinizi tam hissetmek için ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazlasını yiyebilirsiniz.- Yemeğin uzunluğunu izlemek için bir zamanlayıcı veya kronometre ayarını 20 dakikaya ayarlayın.
- Çatalınızı ağız dolusu ağız arasına koyma, su yudumlama veya masada iken arkadaşlarınızla ve ailenizle konuşma alışkanlığı edinin.
- Derin bir nefes alın ve yemek yemeye oturmadan önce konsantre olmaya çalışın. Stres ve taahhütler sizi hızlı yemenizi sağlayabilir. Yemeğinizin tadını çıkarmak için zaman ayırmalısınız.
-
Doldurmadan önce yemeyi bırak. Dolu olmak ve tam bir mideye sahip olmak arasındaki farkı anlamak çok önemlidir. Küçük, yeterli bir kısım size doygunluk hissi verebilmelidir.- Doymak, genellikle artık aç olmadığınız anlamına gelir. Ayrıca artık yemek istemediğinizi veya midenin hafif bir açılımını hissetmeye başladığınızı fark edebilirsiniz.
- Doygunluk seviyenizi değerlendirmenin bir başka yolu, midenin bir yakıt deposu olduğunu hayal etmektir. % 70 tokluk ve% 100 tokluk doldurmaya çalışın.
-
Daha fazla sebze ye. Küçük bir kısmı için razı olmak bazen zor olabilir. Gerçekten başka bir şey almaya ihtiyaç duyuyorsanız, sebzelere gidin. Düşük kalorili ve lif ve vitamin gibi besin yönünden zenginler. Sebzelerin fazladan bir kısmı size zarar vermez.- Yemeklerinizi salataya eşlik etmeye çalışın. Salata, ihtiyacınız olursa biraz hissetmenize yardımcı olabilecek hafif ve zevkli bir yemektir.
- Sebze miktarını ikiye katlayın. Nişasta içeren yiyecekleri (pirinç veya patates gibi) yemek yerine, iki farklı sebze tarifi hazırlayın! Bir kez daha, düşük kalorili yiyeceklerin yeniden kullanılmasının veya çift porsiyon almasının hiçbir zararı olmadığını unutmayın.
- Tariflerinize daha fazla sebze ekleyin. Makarna yapıyor ya da tavada kızartıyorsanız, önerilen sebze miktarını ikiye katlayın. Neredeyse tüm yiyecekler sebzeniz ise, daha büyük bir kısmını almakta zarar yoktur.
Bölüm 5 Restorandaki Bölümleri Kontrol Etme
-
Bir yemek rehberi edinin. Pek çok insan lüks bir restoranda bir dizi ölçüm kabı veya mutfak tartıları çıkarmakta zorlanır. Porsiyonlarınızı kontrol edebilmek için, yemek yerken bile, kullanışlı bir porsiyon büyüklüğü kılavuzuna sahip olun.- Bu kılavuzun bir kopyasını cüzdanınızda veya çantanızda bulundurun. Çanak servis edildikten sonra okumak için çıkarın ve standart porsiyon boyutunda servis ettiğinizi karşılaştırın.
- Siparişinizi iki bölüme ayırın: bir noktada yerinde yiyeceğiniz bir kısım ve diğerini de paketleyeceksiniz. Herhangi bir cezalandırmayı önlemek için ikinci kısmı derhal paketlemenizi isteyin.
-
Yemeye gitmeden önce yemeğinizi seçin. Lokantaya gitmeden önce biraz araştırma yapın. Siparişinizi vermeden önce menüyü bilmek, herhangi bir cezbedici önlemeyi önlemeye ve yemeğe bağlılığınıza saygı duymanıza yardımcı olur.- Menü bilgisini ve internetteki besin bilgisini mevcut oldukları sürece kontrol edin. İyi görünen ve yeni diyetinize uygun bir veya iki yemek seçin.
- Restoranın daha küçük porsiyonlarda mı yoksa yarım porsiyonlarda mı yemek servisi yaptığını öğrenmek için önceden arayın. Bu ipucu, öğününüzün artıklarını almak istemeniz durumunda, organize olmanızı sağlayacaktır.
-
Tabağınıza biraz yiyecek bırakın. Tabağınıza yemek bırakmak iyi bir alışkanlıktır. Restoranlarda servis edilen yiyecek porsiyonları neredeyse her zaman önerilen porsiyonlar kadar geniştir. Plaka üzerinde kalanlar planlayın.- Dışarıda yemek yaparken, garsona, size hizmet etmeden önce yemeğinizin çeyreğini veya hatta yarısını paketlemesini isteyin. Ertesi gün gerisini yiyebileceksiniz.
- Tabağınızda yemek bırakmak istemiyorsanız, garsona küçük porsiyonlarda yemek sipariş edip edemediğinizi sorun.
- Ana kursu bir aile üyesi veya arkadaşınızla paylaşın. Hizmet ettiğiniz bölümün tamamını bitirirken sorun yaşamanız durumunda bu başka bir harika çözüm. Yemeğinizi bölerek porsiyonlarınızı kontrol etmeyi aynı anda öğrenirsiniz!
-
Bir yemek tabağı sipariş edin. Bölümlerini yönetmeyi öğrenmenin harika bir yolu. Meze genellikle küçük porsiyonlarda servis edilir ve ana yemeklerden daha ucuzdur. Daha büyük bir bölümde bir ana yemek servis etmekten çok daha az yemek yeme olasılığınız daha düşüktür.- Tapas'ı da deneyin! Bazı restoranlar, küçük miktarlarda servis edilen küçük mezelerden başka bir şey olmayan tapaslar servis etmektedir. Her zaman küçük yeme taahhüdünüzü yerine getirmenize izin veren 1 veya 2 küçük tapas sipariş edebilirsiniz. Ayrıca çeşitli yemeklerin tadını çıkarmak isteyenler için mükemmel bir ipucudur.
- Bir başlangıç siparişi vermek istemiyorsanız, bir çocuk menüsü isteyin. Bir kez daha, çocuklar için yiyecek kısımları yetişkinlere göre daha küçüktür ve sizin için daha kolay hale getirebilir. Bununla birlikte, dikkatli olun: bu yiyecekler az miktarda servis edilir, ancak çok sağlıklı olmayabilirler.