İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Glisemik indeks nedir anlama
- Bölüm 2 Doğru yiyecekleri seçme
- Bölüm 3 Düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri diyetinize dahil edin
Düşük miktarda karbonhidrat diyetini benimseme konusunda solgun diyetlerin çoğalmasıyla, birçok insan karbonhidratların sağlığınız için kötü olduğuna ve özellikle kilo vermeye çalışırken her ne pahasına kaçınılması gerektiğine inanıyor. ağırlık. Gerçekte, farklı türlerde karbonhidratlar vardır ve bunların her birinin vücut üzerinde farklı etkileri vardır. Bilim adamlarının glisemik indeksi oluşturmasının nedeni budur. Bu, farklı yiyeceklerin kan şekeri (kan şekeri) üzerindeki etkisini ölçmek için bir kriterdir. Düşük glisemik indeksli (ve dolayısıyla vücut üzerinde düşük etkiye sahip) gıdalar arasında, özellikle tam tahıllı ürünlerden, işlenmemiş ürünlerden ve meyvelerden ve un olmayan sebzelerden yapılmış ürünler buluyoruz. Glisemik indeks sayesinde sağlığınıza dikkat ederken karbonhidrat tüketmek çok kolaylaşacaktır.
aşamaları
Bölüm 1 Glisemik indeks nedir anlama
-
Glisemik indeksin ne olduğunu anlayın. Glisemik indeks (GI), farklı yiyecekleri kan şekeri (kan şekeri) üzerindeki etkisine göre sınıflandıran bir skaladır. Bu yiyecekleri sınıflandırmak için, bilim adamları genellikle saf glikoz olan bir referans kullanırlar.- Karbonhidratlar kan şekeri üzerindeki etkilerine göre sınıflandırılır. Bu nedenle, bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksek olursa kandaki glikoz ve kandaki insülin seviyeleri üzerindeki etkisi de o kadar fazla olur. Yiyecekler daha sonra üç ayrı kategoride sınıflandırılabilir. Glisemik zirveler oluşturanlar, yüksek GI'ler olarak sınıflandırılır. Kan şekeri üzerinde neredeyse hiç etkisi olmayanlar düşük GI olarak sınıflandırılır. Son olarak, diğer tüm gıdalar ılımlı GI kategorisine yerleştirilir.
- Aslında, glisemik indeks, aç karnına 10 sağlıklı yetişkin örneğinden laboratuvarda ölçülür. Bu kişiler daha sonra aynı yiyeceği yemelidir ve kan şekerinin evrimi zamanla düzenli olarak kaydedilir. Ölçümler daha sonra on kişinin her biri için gıdayla ilgili glisemik indeksi hesaplamak için analiz edilir. Sonunda, bir yiyeceğin glisemik indeksi bu on sonucun ortalamasına karşılık gelir.
-
Glisemik indeksin size nasıl yardımcı olabileceğini anlayın. İlk olarak, farklı karbonhidratların bu sınıflandırmasının diyabet gibi hastalıklardan muzdarip insanlara yardımcı olduğu düşünülmektedir. Bu kriter aynı zamanda Stein-Leventhal sendromundan muzdarip kadınlar için de çok faydalıdır, çünkü genellikle dirençten muzdariptirler. Bu insülin direnci, hücrelerin karbonhidratları uygun şekilde emmelerini önler, bu da glisemik tepe noktalarının süresini artırır ve uzun süreli diyabetlere yol açabilir. Bu kişiler için, düşük GI gıdaları olan bir diyet takip etmek, glisemik tepe sayısını azaltabilir ve böylece uzun vadede diyabet riskini azaltabilir. Son olarak, bu gösterge karbonhidrat alımını azaltmak isteyen ve kilo vermek isteyenler tarafından kullanılabilir. -
Dolu hissetmek için düşük GI'li yiyecekleri yiyin. Düşük GI'li yiyecekler vücut tarafından daha yavaş emilir (daha yüksek GI'li olanlara kıyasla), bu da sizi daha uzun süre daha dolu hissetmenizi sağlar. Bu yiyecekler, iştahınızı kontrol etmenize ve öğünler arasındaki çiğnemeyi sınırlamanıza yardımcı olabilir. -
Bir yiyeceğin GI'sini değiştirebilecek faktörler hakkında bir fikir edinin. Bir yiyeceğin glisemik indeksini birçok faktör etkileyebilir. Örneğin, bir gıdanın değiştirilmesi glisemik indeksini değiştirebilir. Bu nedenle, üzüm suyu küme üzümlerinden daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir.- Elbette, dikkate alınması gereken birçok faktör var. Örneğin, aşağıdaki faktörler önemlidir: gıdanın pişirme süresi (makarna ne kadar uzun süre pişirilirse, GI o kadar yüksek olur), kullanılan yiyecek türü (bazı pirinç türleri diğerlerinden daha yüksek GI değerine sahip olur) veya Bir meyvenin olgun olup olmadığı.
-
Glisemik indeks hakkında konuşmanın anlam ifade ettiği yiyecekleri bilir. Gerçekten de, karbonhidrat içermeyen yiyecekler için glisemik indeks hakkında konuşmak anlam ifade etmiyor. Dolayısıyla, yağ veya et gibi yiyeceklerin glisemik indeksi yoktur. -
Düşük glisemik indeks olarak kabul edilenler hakkında fikir sahibi olur. Genel olarak, glisemik indeksi 55 veya daha düşük olan yiyeceklerin, düşük glisemik endekse sahip olduğu kabul edilir. Aksine, 70'e eşit veya daha büyük bir GI olanların yüksek bir GI'ye sahip oldukları kabul edilir. Son olarak, bu iki limit arasındaki yiyeceklerin orta derecede bir GI olduğu kabul edilir.
Bölüm 2 Doğru yiyecekleri seçme
-
GI değeri düşük yiyecekleri bulmak için bir glisemik indeks tablosuna bakınız. Düşük GI değerine sahip yiyecekleri bulmanın en kolay yolu, bir glisemik indeks tablosuna başvurmaktır. Bu tablo türü çok yararlı olabilir çünkü düşük GI'li çok sayıda yiyeceği listeler. -
Kepekli tahıllara odaklanın. Kepekli tahıllar "karmaşık karbonhidratlar" kategorisine girer ve neredeyse her zaman rafine alternatiflerinden daha düşük bir GI'ye sahiptir. Ekmek, makarna, yulaf ezmesi, müsli, arpa veya mercimek gibi kepekli tahıllardan yapılan birçok üründe düşük GI bulunur.- Fasulye de düşük bir GI'ye sahiptir. Örneğin, siyah fasulye, beyaz fasulye ve kırmızı fasulye hepsinde 30 civarında GI bulunur.
-
Unlu meyve ve sebzeleri yiyin. Tabii ki, yüksek bir GI olan fruktoz bakımından zengin bazı meyveler vardır. Ancak genel bir kural olarak, etli sebzeler ve meyveler yemek, düşük GI değerine sahip yiyecekleri yemeyi garanti eder.- Örneğin karpuz, üzüm ve muz sırasıyla 72, 59 ve 62 GI değerine sahiptir.
- Greyfurt, elma, şeftali, armut ve portakalın hepsinde 50'nin altında GI bulunur. Yukarıda belirtilen tüm meyvelerde greyfurt en düşük GI olanıdır: Greyfurt GIA'sı 25'tir.
-
Çok az değişikliğe uğramış yiyeceklere bağlı kalmaya çalışın. Gerçekten de, bir gıda ne kadar çok dönüşüm geçirirse, glisemik indeksin o kadar yüksek olması muhtemeldir.- Bu kural örneğin beyaz ekmeğe kıyasla kepekli ekmek için geçerlidir. Meyve suları ile karşılaştırıldığında meyveler için de geçerlidir.
Bölüm 3 Düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri diyetinize dahil edin
-
Kahvaltınız için tam tahılları tercih edin. Kahvaltınız için sıcak tahıllardan hoşlanıyorsanız, yulaf ezmesi gibi tam tahıllar içeren bir miktar seçin. Ayrıca kepekli tahıllardan yapılan çok sayıda soğuk tahıl vardır. Ve neden kahvaltınıza düşük miktarda GI taze meyve ekleyerek mısır gevreğine başka lezzetler eklemiyorsunuz? -
Hızlı yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Hızlı pişirme pirinci gibi bu yiyecekler, genellikle yüksek GI'lere sahiptir. Yemeğinizi kendiniz pişirmenizi tavsiye ederiz.- Hızlı pişirilen pirinci kahverengi pirinç veya uzun taneli pirinçle değiştirin ve kendi pirincinizi pişirin. Her iki pirinç türü de hızlı pişirilen pilavdan daha düşük GI değerine sahiptir.
-
Tam tahılları daha rafine edilmiş yiyeceklere tercih edin. Örneğin, beyaz ekmek yerine bütün ekmeği seçin. Veya geleneksel makarna yerine kepekli makarnaya dalın. Yeme alışkanlıklarınızdaki tüm bu küçük değişiklikler, yediğiniz yiyeceklerin ortalama glisemik indeksini azaltmanıza izin verecektir. Bu kepekli yiyecekleri işlenmiş alternatifleriyle aynı şekilde, ancak her zaman ölçülü olarak yiyebilirsiniz. -
Atıştırmalıklarınız için hazır yiyeceklerden uzak durun. Örneğin, bir avuç somunla sıkıştırmayı planladığınız yonga paketini değiştirin. Veya kahvenizin çerezlerini taze meyvelerle değiştirin.- Humus ayrıca düşük bir GI'ye sahiptir ve bir bonus olarak önemli bir protein alımına sahip olmasını sağlar. Eşlik olarak, biber veya kereviz gibi düşük bir GI sebzesini tercih edin.
-
Yüksek lifli gıdalara odaklanın. Elyaf bakımından zengin gıdalar nispeten düşük glisemik indekslere sahiptir. Bir gıda veya üründe bulunan lif miktarını bilmek ve bu bilgileri dikkate alarak seçimlerinizi yapmak için ambalajın arkasındaki besin bilgilerini kullanın. Uzmanların her gün 25 ila 30 gram lif yemesini önerdiklerini unutmayın. Ayrıca, tam tahıllardan yapılan ürünlerin, genel olarak rafine tahıllardan yapılan ürünlerden daha fazla lif içerdiğini de unutmayın. Bu daha yüksek lif alımı, kan glukozunun daha iyi düzenlenmesini sağlar, çünkü lif ne kadar zenginse, kan şekeri üzerindeki etkisi o kadar düşüktür. -
Karbonhidratlarınızla protein tüketin. Düşük GI gıdaları tükettiğinizde bile, protein içeren ve balık gibi yağ oranı düşük yiyecekleri aynı anda tüketmeniz önerilir. Bu iki tür yiyeceği birleştirerek daha uzun süre tam olarak hissedersiniz ve yemeğinizin glisemik indeksini azaltırsınız. -
Yüksek glisemik indeksli yiyecekleri diyetinizden alın. Bir hatırlatıcı olarak, glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler, GI değerinin 70'ten büyük veya ona eşit olduğu yiyeceklerdir.- En sevdiğiniz tariflerdeki yüksek GI yiyeceklerinin yerini alabilecek düşük GI yiyeceklerini (0 ila 55 arası) öğrenin. Örneğin, geleneksel makarnanızı neden ince kabak şeritleriyle değiştirmiyorsunuz? Bu tür bir değiştirme yaparak, vücudunuzda glisemik tepe oluşturmadan en sevdiğiniz tariflerin tadını çıkarmaya devam edebileceğinizi fark edeceksiniz.
- Ilımlı GI yiyecekleri için, tarifleriniz için gerekli olmayan, 56 ile 69 arasında GI olan tüm yiyecekleri tercih edin. Tarifleriniz için sadece gerekli yiyecekleri saklayın ve ölçülü olarak tüketin. Ayrıca, en sevdiğiniz yiyeceklerin en sağlıklı formuna odaklanmaya çalışın. Örneğin, konserve meyvelerinizi taze meyvelerle değiştirin.
-
Unu olmayan meyve ve sebzeleri her yemeğinize ekleyin. Meyve ve sebzelerde lif oranı yüksektir ve bu nedenle kan şekeri üzerinde çok düşük bir etkiye sahiptir. Özellikle, meyveleri gibi cildi ve / veya tohumları olan meyvelere odaklanın. Bunlar lif bakımından zengindir ve birçok sağlıklı mineral ve vitamin içerir. Sebzelere gelince, hepsi lif bakımından yüksektir, ancak potadaki sebzeler bu alanda şampiyondur. Yemekleriniz sırasında tabağınızın yarısının meyve ve / veya un olmayan sebzelerden oluştuğundan emin olun. Örneğin, örneğin biber, salatalık veya domates gibi taze içerikli ev yapımı bir salata veya şeftali, armut ve elma içeren taze bir meyve salatası denemiyorsunuz?