İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Diyetinizi ayarlamak
- Bölüm 2 Yeme alışkanlıklarınızı ayarlama
- Bölüm 3 Diyet takviyeleri almak
İkiz beklediğinizi ortaya çıkaran bir ultrason aldınız. Bunun, fazladan bir ağzı beslemek için daha fazla yemek yemek için bir bahane olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak ikizleri içeren gebelikler, riskli gebelikler olarak kabul edilir, çünkü normal bir hamilelikten biraz daha fazla dikkat ve özen gerektirirler. Yemek yemeniz ve size ve bebeklerinize gerekli tüm besinleri sağlayacak diyet alışkanlıklarını sürdürmeniz önemlidir. Çok fazla karbonhidrat ve şekerli yiyecekleri yemek yerine, bebeklerinizin sağlıklı büyümesini sağlayacak mineral ve besin bakımından zengin yiyeceklere odaklanmanız gerekir.
aşamaları
Bölüm 1 Diyetinizi ayarlamak
-
Günlük kalori alımınızı artırın. İkizlerle ilgili efsanelerin bir kısmı gerçek: günlük kalori alımınızı arttırmanız gerekecek. Hamilelik öncesi BMI'nize, aktivite seviyenize ve doktor tavsiyelerine bağlı olarak günde yaklaşık 600 ekstra kalori almalısınız.- Ayrıca her gün ihtiyacınız olan kalori sayısını 40 veya 45 olan kilogram ile çarparak da hesaplayabilirsiniz. Örneğin, 62 kg ağırlığınız varsa, bu sayıyı 40 veya 45 ile çarpıp 2,480 ila 2,790 arasında değişmektedir.Bu aralık, muhtemelen günlük tüketmeniz gereken kalori miktarını gösterir.
- Ancak, bu kalorileri vücudunuza getirme şekliniz miktarlarından daha önemlidir. Dengeli bir diyet protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar açısından zengin tutmalısınız. Bu kalorilerin% 20 ila 25'i proteinlerden,% 45 ila 50'si karbonhidratlardan ve% 30'u da sağlıklı yağlardan gelmelidir.
- Aşırı yemekten ve önerilen kalori miktarını aşmaktan kaçının. Hızlı kilo alımı, bebekleriniz için risk oluşturabilir ve sağlık sorunlarına yol açabilir.
-
Vitamin ve temel mineraller bakımından zengin yiyecekleri yiyin. İkizler beklerken, diyetinizi her öğün için yeterli miktarda vitamin ve mineral ile güçlendirmek önemlidir. Bebeklerinizi sağlıklı tutmak için folik asit, kalsiyum, magnezyum, çinko ve demirin yanı sıra diğer bazı vitamin ve mineralleri artırmaya odaklanın.- Proteinler. Ortalama bir kadının günde 70 g proteine ihtiyacı vardır. Hamile kadınların bebek başına 25 gram ekstra protein almaları tavsiye edilir, bu nedenle ikizleri beklerken 50 gram protein eklemelisiniz. Proteinler bebeklerin kaslarını büyütmelerini ve geliştirmelerini sağlar. Yağsız et (sığır eti, domuz, hindi, tavuk), fındık, yoğurt, süt, süzme peynir ve tofu gibi protein bakımından zengin yiyecekleri yiyin. Sığır eti veya domuz eti parçaları, sosisler, domuz pastırması ve sosisli sandviç gibi yağ proteini kaynaklarından kaçının.
- Demir. Bebeklerin doğru bir şekilde büyümesini ve sağlıklı bir doğum ağırlığına sahip olmasını sağlamak önemli bir besindir. Hamilelik sırasında demir alımı, hipertansiyon, demans ve erken doğum riskini azaltabilir. Günlük en az 30 mg demir tüketin. Kırmızı ette, deniz mahsullerinde, kuruyemişlerde ve müstahkem tahıllarda bulabilirsiniz.
- D Vitamini Bu besin plasentadaki kan akışını artırmanıza yardımcı olur ve bebeklerin rahimdeki kalsiyumu daha iyi emmelerine yardımcı olur. Hamile kadınlar günde 600 ila 800 IU (uluslararası birim) D vitamini almalıdır.
- Folik asit Yüksek folik asit seviyesini korumak, doğum kusurları riskini azaltmanıza yardımcı olur. Günde en az 600 mg folik asit tüketin. Hamile kadınlar için çoğu vitamin folik asit içerir. Ispanak, kuşkonmaz veya portakal ve greyfurt gibi meyvelerde de bulabilirsiniz.
- Kalsiyum. Günde en az 1500 mg bu esansiyel besin tüketin. Bebeklerin intrauterin gelişimi sırasında güçlü kemiklere sahip olması için çok fazla kalsiyum alması gerekir. Süt ve yoğurt iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
- Magnezyum. Bebeğin sinir sisteminin gelişmesine yardımcı olurken erken doğum riskini azaltmaya yardımcı olan diğer bir temel besindir. Günde 350 ila 400 mg tüketmelisiniz. Magnezyum, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği ve badem gibi kuruyemişlerin yanı sıra buğday tohumu, soya peyniri ve yoğurtta bulacaksınız.
- Çinko. Günde en az 12 mg çinko tüketmelisiniz. Yüksek çinko seviyelerinin korunması erken doğum, düşük doğum ağırlığı ve uzun süreli doğum riskini azaltır. Kornea gibi yiyeceklerde çinko bulacaksınız.
-
Beş besin grubunu içeren yemekleri alın. Günlük öğünler, iyi bir besin ve mineral dengesi almanız için beş ana besin grubunu (meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinler ve süt ürünleri) kapsamalıdır.- Günde 10 porsiyon tahıl tüketin. Örneğin, 10 porsiyon bir dilim mısır gevreği ekmeği, üçte iki fincan mısır gevreği, çeyrek fincan müsli ve yarım fincan makarna, erişte veya pişmiş pilavı temsil eder.
- Günde dokuz porsiyon meyve ve sebze yiyin. Örneğin, dokuz porsiyon ıspanak, kuşkonmaz ya da havuç gibi yarım bardak sebzeyi, bir bardak salata, bir elma ya da muz gibi orta boy bir meyveyi ya da yarım bardak taze meyveyi, iki meyve daha erik veya kayısı kadar küçük ve 30 g kuru meyva.
- Günde dört ila beş porsiyon protein tüketin. Örneğin, dört ila beş porsiyon, sığır veya domuz eti gibi pişmiş 65 gram yağsız eti, 80 pişmiş tavuk veya hindi, somon veya alabalık gibi pişmiş 100 gram balığı, iki yumurta, 170 gram pişmiş tofuyu temsil eder. Mercimek gibi bir bardak bakliyat ve badem gibi 30 g fındık, kabak çekirdeği gibi tohumlar ve tahin gibi.
- Günde üç ila dört porsiyon süt ürünleri yiyin. Örneğin, bir bardak (250 ml) yağsız süt, bir bardak soya sütü veya ekstra kalsiyumlu bir pilav, bir kap yoğurt (200 mi) ve bir veya iki dilim sert peynir tüketebilirsiniz.
-
Kek, kurabiye ve kızarmış yiyecekleri mümkün olduğunca az yiyin. Bu sağlıksız yiyecekleri yemenin yasak olmasa da, sadece küçük miktarlarda yemelisiniz ve nadir durumlarda, görmezden gelemeyeceğiniz kurabiyeler için can atıyorsunuzdur. Bebeğe besin değeri olmayan sağlıksız kilo alımına neden olabileceği için boş kalorileri tüketmekten kaçının.- Tatlılar ve gazlı içecekler gibi yapay şeker alımınızı da sınırlandırmalısınız. Trans yağlarda pişirilen yiyeceklerden kaçının ve zeytinyağı, hindistan cevizi ve avokado gibi sağlıklı yağlarda pişirilmiş yiyecekleri seçin.
-
Hamileliğiniz sırasında bazı yiyecek türlerinden kaçının. Diğer hamilelikte olduğu gibi, ikizleri beklerken bazı yiyeceklerden kaçınmalısınız:- çiğ veya kısmen pişmiş yumurtalar,
- çiğ veya az pişmiş et,
- suşi,
- çiğ deniz mahsulleri,
- soğuk etler gibi soğuk etler,
- bitkisel çaylar,
- listeria içerebilecek pastörize edilmemiş peynirler (bazı peynir sosları pastörize edilmemiş peynirler içerebilir),
- Doktorlar daha önce hamile kadınların yer fıstığından uzak durmasını tavsiye etmelerine rağmen, araştırmalar artık hamilelik sırasında yer fıstığı ve diğer fındıkları yemek yemenin (onlara karşı alerjiniz olmadığı sürece) alerji gelişme riskini azaltabileceğini gösteriyor. bebekte.
-
Günlük bir yemek programı hazırlayın. İkizleri beklerken yeterli besin tükettiğinizden emin olmanın yollarından biri, her gün doldurabileceğiniz bir grafik oluşturmaktır. Her bir grup için beş besin grubunun yanı sıra hizmet önerileri içermelidir. Daha sonra öğünlerinizde kaçırdığınız delikleri veya yiyecekleri fark etmek için günde kaç porsiyon tükettiğinizi not edebilirsiniz.- Günlük porsiyon önerilerine göre bir liste ile alışverişe gidin. Bu, sağlıksız yiyecek miktarını sınırlamanıza ve her gün yediğiniz yiyeceklerde yeterli miktarda vitamin ve mineral tüketmenize yardımcı olacaktır.
Bölüm 2 Yeme alışkanlıklarınızı ayarlama
-
Mide bulantısına yardımcı olmak için sağlıklı atıştırmalıklar alın. Bu belirtiler gebeliğin başlangıcında sık görülür ve 16 hafta kadar sürebilir. Bulantı hissetmiş olsanız bile, yemeye ve içmeye devam etmeye çalışmak önemlidir. Büyük bir yemek hazırlamak yerine, mide bulantısını kontrol etmek için gün boyu daha küçük sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Bu, sindiriminizi iyileştirmenize ve hamileyken mide ekşimesi görünümünü azaltmanıza yardımcı olur.- Kuru bisküvileri, meyveleri (meyveler, erikler veya muzlar, yenmesi kolay meyveler), hafif yoğurt kavanozları, tatlılar (katkı maddesi veya koruyucu madde içermez) ve protein barları bulundurun kaçak onları yemek için.
-
Yeterince sıvı iç. Sulu kaldığınızdan emin olmak için bütün gün az miktarda su için. Her beş dakikada bir banyoya girseniz bile, çok fazla su içmek bebeğinizin kan dolaşımını ve atık bertarafını artırabilir.- Hamileyken günde yaklaşık iki buçuk litre su içmelisiniz. İdrarınızı gözlemleyerek iyi nemlendirildiğinizi onaylayabilirsiniz. Eğer iyi nemlendirilmişseniz, soluk bir renge sahip olmalıdır.
- Sabahları daha fazla su içmeyi deneyin ve 20 saat civarında tüketimi azaltın. Bu, tuvalete gitmek için sürekli kalkmak zorunda kalmadan geceleri daha fazla uyumanızı sağlar.
- Hamileyken biraz kafein tüketebilirsiniz. Miktarı günde 200 mg ile sınırlayın, bu yüzden iki bardak taze kahve vermelisiniz. Yüksek dozlardan kaçının, çünkü hamilelik sırasında çok miktarda kafein, bebeklerde sağlık sorunları ile ilişkilidir. Kafein, demir takviyesi veya demir içeren yiyeceklerle birlikte kullanmaktan kaçının, çünkü kafein bu maddenin emilimini engelleyebilir. Bir fincan kahve içmeden önce yemekten sonra en az bir saat bekleyin.
- Hamilelik sırasında tüketebileceğiniz güvenli bir miktar alkol yoktur.
-
Kabızlıkla savaşmak için yüksek lifli gıdalar tüketin. Bebek geliştikçe organlarına baskı uygular. Sindirim organlarınız da daha yavaş çalışır, böylece tükettiğiniz tüm vitaminleri ve mineralleri emmek için daha fazla zamanınız olur. Bu nedenle muhtemelen hamilelik sırasında kendinizi kabız bulursunuz ve organlarınızın düzgün çalışmasına yardımcı olmak için daha fazla lif tüketmeniz gerekir.- Kabızlık yaparsanız kepek içeren meyveler, sebzeler, baklagiller, fındık, tohumlar ve tahılları yiyin. Ayrıca organlarınıza yardımcı olmak ve sindirimi teşvik etmek için yürüme veya hafif germe gibi hafif egzersizler yapabilirsiniz.
-
Hızlı kilo alımı veya sık baş ağrıları fark ederseniz doktorunuza danışın. İkiz gebeliklerde preeklampsi riski daha yüksektir. Bu bozukluğu olan kadının tansiyonu yüksek, idrarda protein ve hamilelik sırasında anormal şişliği var. Şişlik özellikle yüz ve ellerde belirgindir. Hızlı kilo alımı ve baş ağrıları da preeklampsinin olası belirtileridir ve doğum uzmanı tarafından derhal muayene edilmesini gerektirir.- Doğum uzmanınız semptomları durumunuzun ciddiyetine göre tedavi edebilir. Yatakta kalmanızı ve daha az ciddi vakalarda ilacı almanızı veya en ağır vakalarda, preeklampsi için "tedavilerden" birini hemen yaptırmanızı önerebilir.
- İkizler için önerilen kilo alımının, bir bebekli hamilelikten daha fazla olduğunu bilmelisiniz. Gebelikten önce BMI normal olan sağlıklı gebe kadınların ikiz beklerken 17 ila 25 kg arasında olması gerekir, bekar bir bebekli hamilelik için 11 ila 15 kg'ın aksine. Doktorunuz, durumunuza göre size sağlıklı bir kilo alımı söyleyecektir.
-
Erken doğum belirtileri yaşıyorsanız doktorunuzla görüşün. İkizlerin erken doğum riski daha yüksektir. Vajinal kanama veya sekresyon, ishal, pelvis veya alt sırt üzerine baskı ve daha sık ve yakın hale gelen kasılmalar fark ederseniz, doktorunuz veya doğum uzmanınızla konuşmalısınız.- İşe başlanmamış olsa bile, bebeklerin sağlığı için bu belirtilere dikkat etmek önemlidir.
Bölüm 3 Diyet takviyeleri almak
-
Doktorunuza, vitamin ve minerallerle diyet takviyeleri alıp alamayacağınızı sorun. Çoğu hamile kadın diyetlerinde ihtiyaç duydukları demir, liod ve folik asidi alabilirler, ancak doktorunuz genellikle öğünleri atlarsanız, çok fazla iştahınız yoksa veya çok iştahınız yoksa diyet takviyesi almanızı önerebilir. başka sağlık problemlerin var.- İlk önce doktorunuzla konuşmadan diyet takviyesi almaktan kaçının.
-
İkizler beklediğiniz için gıda takviyesi dozlarını iki katına çıkarmayın. Bebeğinizin vücutta çok fazla vitamin veya mineral bulundurması zararlı olabilir.- Vegansanız veya çok fazla süt ürünü tüketmiyorsanız, kalsiyum takviyesi almanız gerekebilir. Veganlar ayrıca B12 Vitamini takviyesi almalıdır. Ek olarak, hamile kadınlar vücutta yeterince bulunmalarını sağlamak için günlük olarak folik asit içeren diyet takviyeleri almalıdır.
- Bebeğinize zararlı olabileceği için balık karaciğer yağı, yüksek dozda vitamin içeren diyet takviyeleri veya A vitamini içeren diyet takviyeleri almayınız.
-
Doktorunuza, almadan önce bitkisel takviyeler alıp alamayacağınızı sorun. Bitkisel besin takviyeleri genellikle düzenlenmez, bu nedenle diyet takviyesinin kalitesi ve konsantrasyonu üreticiye ve hatta kutuya göre değişebilir. Bununla birlikte, hamile kadınların bitki besin takviyesi almadan önce daima doktorlarına danışmaları önerilir. Bazıları hamile kadınlar için risk oluşturan ve bebekleri riske sokabilecek maddeler içerebilir.- Hamileliğiniz sırasında yaşadığınız bir sorunu gidermek için bir bitki besin takviyesi ile ilgileniyorsanız, kalifiye bir bitkisel terapist ile görüşün. Doktorunuzdan tavsiye isteyin.