İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Yoldayken iyi yiyin
- Yöntem 2 Hızlı ve sağlıklı yemekler pişirin
- Yöntem 3 Hızlı yemekler hazırla
Sık sık yoğun bir programla sağlıklı beslenmeyi zor buluyor musunuz? Her gün alışveriş yapmak ve yemek pişirmek için yeterli zaman var mı? Bu durumu, yoğun dönemlerde ısınabileceğiniz sağlıklı yemekler hazırlayarak ve daima dengeli bir yemek ya da atıştırmalık elde tutarak çözebilirsiniz. Bu şekilde, yağ veya şeker açısından çok zengin olan endüstriyel alternatifler tarafından daha az cezbedilmiş olacaksınız. İyi bir diyet günlük alışkanlıklarınızda bazı değişiklikler yapmayı ve bazı ipuçlarını takip etmeyi içerir.
aşamaları
Yöntem 1 Yoldayken iyi yiyin
-
Restoran menüsünü eksiksiz oku. En iyi niyetinize rağmen, bir fast food yerinde yemek yemekten başka bir seçeneğiniz olmayabilir veya öğle yemeğinizi bir süpermarkette satın alabilirsiniz. Tüm restoran menüsünü okuyarak veya mağazayı tam olarak gezerek mevcut sağlıklı seçenekler hakkında daha iyi bir fikre sahip olacaksınız.- Birini seçmeden önce İnternet üzerindeki çeşitli restoranların menülerini kontrol edin. Seçtiğiniz restoranın bazı sağlıklı yemekler sunduğundan emin olun. Veya en sevdiğiniz fastfood menüsünü tanıyın. Planınızı olumsuz etkilemeyecek seçenekleri seçin ve ona bağlı kalın.
- Sipariş vermeyi planladığınız öğünlerin beslenme bilgilerini okuyun. Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşıyorsanız, yasa hem yemeklerin hem de İnternet'teki yemeklerin besin değerini sağlamak için 20'den fazla restorana sahip zincirler gerektirir. Kalori veya beslenme ihtiyaçlarınız için uygun seçenekleri seçin.
- Formüllerden kaçının. Bunlar fastfood'taki kalorilerde çok yüksek olma eğilimindedir. Mümkünse, küçük bir sandviç veya rulo seçin (İngilizce olarak da bilinir).
- Mümkünse, tüm kızarmış yiyeceklerden kaçının. Fast-food zincirlerinin çoğu, sandviçlerinin, rulolarının ve diğer müstahzarlarının ızgara versiyonlarını sunar. Tercihen daha hafif bir yemek için ızgara yiyecekleri seçin.
-
Sağlıklı yemekler sunan restoranları seçin. Fastfood restoranları, müşterilerine hızlı bir şekilde hizmet veren tek restoran değil. Pek çok restoran, sağlığınız için biraz daha iyi olan çorbalar, salatalar, yağsız sandviçler ve diğer endüstriyel olmayan düşük kalorili seçenekler sunar.- Akıllı telefonunuz varsa, bölgenizdeki mevcut restoranları listeleyen bir uygulama indirin veya bulmak için hızlıca İnternet’i kontrol edin. Her zamanki hamburger ya da kızarmış et parçaları dışında başka şeyler sunan yemek mekanlarına bakın.
- Uyarı: Bir restoran salata veya sandviç sunuyorsa, yemeklerin kalorinin düşük olduğu anlamına gelmez. Önce çevrimiçi menülerin ve besinlerin besin değerlerinin kontrol edilmesi önemlidir.
-
Süpermarkette görüşürüz. Gerçekten açsanız, ancak yemek yapacak vaktiniz yoksa, hızlı ama sağlıklı bir yemek almak için markete gidin. Çoğu süpermarket farklı yemek zamanları için farklı seçenekler sunar. Yemek yemek istediğiniz gün için doğru olanı seçin.- Gerçekten nöbetten mi yakalandın? Salata büfesi veya sıcak yemekler için düz gidin. Yağsız protein, sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar seçin. Peynirli burger gibi yağ bakımından zengin yiyeceklerden veya kızarmış tavuk gibi kızarmış yiyeceklerden kaçının.
- Birçok mağaza önceden paketlenmiş yemekler ve tavuk ya da ton balığı salatası gibi önceden paketlenmiş soğuk salatalar sunmaktadır. Bu öğünlerin yağ ve kalori içeriğini kontrol edin. Genel bir kural olarak, bir tavuk salatası (en fazla 140 g tavuk içeren) ve bir meyve mükemmel bir hızlı yemek yapar.
-
Yemeklerinizi bir süpermarkette alın. A'dan Z'ye tüm öğünlerinizi pişirmek için mutlak bir zorunluluk yoktur. Bazı süpermarketler, sağlığınız için uygun olan çeşitli hızlı yemekler sunar. Görünüşe göre şaşırtıcı, bazı benzin istasyonları fastfood'lardan daha sağlıklı yemekler satıyor.- Sağlıklı gıda süpermarketi yemekleri: Hafif Dondurulmuş Yemekler (tuz içeriği kontrol edin), konserve yağsız çorbalar (tuz içeriği kontrol edin), özel fındık paketleri veya fındık içeren yağsız protein bakımından zengin formüller peynir, haşlanmış yumurta veya soğuk etlerin yanı sıra bir meyve veya sebzeyi içerir.
- Aşağıdaki süpermarket ürünlerinden kaçının: pizzalar veya tavuk külçeleri gibi kalorileri veya yağları yüksek donmuş yiyecekler, süpermarkette sıcak büfeden satın alınan kızarmış yiyecekler, konserve makarna, sosisli sosis gibi işlenmiş etler ve sandviçler zaten hazır.
- Bu öğünleri ölçülü ve gerçekleri tam olarak bilerek tüketin. Çoğu zaman, onları yemek, işlendikleri için zaman kazandırır. Bu bazen besin değerlerini etkiler, bazen de etkilemez. Ne yediğinize dikkat edin ve sağduyunuzu kullanın.
Yöntem 2 Hızlı ve sağlıklı yemekler pişirin
-
Meyvelerinizi ve sebzelerinizi önceden hazırlayın. Meyve ve sebzelerin yıkanması, kesilmesi ve pişirilmesi çoğu zaman en çok zaman alan faaliyettir ve yemek hazırlarken en çok zaman alanlardır. Hazırlık sürenizi önceden yaparak azaltın.- Mümkünse, meyve ve sebzelerinizi alışveriş yaptıktan hemen sonra hazırlayın. Eve döndükten sonra bunları çalışma planınıza yerleştirin ve mümkün olduğunca hazırlayın.
- Tüm ürünleri yıkayın, kurutun ve uygun kaplara veya buzdolabına yerleştirin. Yemeğin tamamını kullanmayı düşünüyorsanız, hazırlığınız burada bitiyor.
- Pişirilecek sebzeleri doğrayın veya doğrayın ve fermuarlı plastik yiyecek poşetlerinde saklayın. Tek yapmanız gereken, pişirme zamanı geldiğinde bir tencereye veya tencereye koymak!
- Bir mutfak robotunuz varsa, meyve ve sebzelerinizi çok hızlı kesmek, parçalamak veya kıymak için kullanın.
- Öğle yemeğinde veya bir şeyler atıştırmak için meyve veya sebze yerseniz, onları birkaç porsiyona bölün ve daha sonra kullanmak üzere saklayın.
-
Bütün yemekleri hazırla. Yoğun bir programınız varsa, tam bir yemek hazırlayın ve yemeye hazır olun. Hazırlık başarının anahtarıdır. Önceden hazırlanan sağlıklı yemekler, sağlığınız için en iyi seçeneği seçmenize yardımcı olacaktır. Yemeklerinizi de hazırlamak zorunda değilsiniz, ancak mükemmel sorun giderme yöntemleri.- Kahvaltılarınızı hareket halindeyken planlayın. Araba sürerken ya da trene giderken trende bazı yiyecekler veya yemekler yemek kolaydır. Aşağıdaki yiyecekleri el altında bulundurun: protein çubukları veya hububatlar, önceden hazırlanmış meyve sallamaları veya haşlanmış yumurtalar.
- Haftanın sonunda, kahvaltılarınızı bir sonraki haftaya hazırlayın. Örneğin, çırpılmış yumurta ve peynirle dolu köfteler hazırlayın, paketleyin ve buzdolabında saklayın. O zaman onları sadece mikrodalga fırında ısıtmanız gerekir.
- Öğle ve akşam yemekleri de önceden pişirilebilir. Marul, sebzeler, yağsız protein ve salatalar için en sevdiğiniz sosları karıştırın. Bunları hava geçirmez kaplarda saklayın. Yemeye hazır olduğunuzda sadece salataları baharatlayın. Ayrıca, sadece yemek sırasında ısınmanız gereken yahni hazırlayabilirsiniz.
-
Yavaş bir tencereye yatırım yapın. Bu kullanımı kolay cihaz, meşgul insanların en iyi arkadaşıdır. Yemeğin tamamı gün boyunca hafifletilir ve eve geldiğinizde, yemeye hazır sıcak bir yemek yersiniz.- Bazı yavaş ocaklar oldukça ucuz: 35 ile 120 avro arasında. Size uygun olan kapasiteyi, şekli ve özellikleri seçin.
- Yavaş pişiriciler, akşam yemeğinde veya öğle yemeğinde artıkları yiyebileceğiniz veya daha sonra tüketmek üzere dondurabileceğiniz çok miktarda yiyeceği pişirmek için de kullanılabilir.
-
Tariflerin miktarını ikiye katlayın. Haftada bir veya iki akşam yemek yapma şansınız varsa, tarif miktarınızı ikiye katlayın. Ertesi gün, artık çok uygun olan öğle veya akşam yemeği için artıkları yiyebileceksiniz. Alışverişe gitmenize veya ne pişireceğinizi kendinize sormanıza gerek kalmayacak. Yemeğin zaten hazır olacak!- Artıkları yemekten hoşlanmıyorsanız veya ertesi gün başka bir yemek yemeyi tercih ediyorsanız, tarifin belirli miktarlarını iki katına çıkarın. Örneğin, tavuk fajitaları pişiriyorsanız, ızgara tavuk Sezar salatası ya da tam tahıllı pirinç yemeği gibi başka bir yemeğe dahil edebileceğiniz ilave tavukları ızgara yapın (baharatlandırıp baharat etmeyeceğinize karar verin. tavuk ve brokoli.
- Yakın gelecekte artıkları kullanmayı planlamıyor olsanız bile tariflerinizin miktarını iki katına çıkarın. Artıkları bölümlere ayırın ve dondurun. Size daha sonra yardımcı olacaklar. Dondurucunuzda tamamen ısınacak bütün bir yemek bulmaktan mutluluk duyacaksınız.
-
Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın ve saklayın. Onları elinizde tutarsanız, yoğun günlerde enerji seviyenizi hızlı bir şekilde yükseltmenize ve fastfood'lerin veya sağlığa zararlı endüstriyel gıdaların cezbedilmesine düşkün olmanızı önlerler.- Her hafta sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamak için zaman ayırın. Porsiyonlarda paylaşın ve ihtiyaç duyulana kadar kapalı kaplarda soğutun.
- İşte önceden hazırlayabileceğiniz bazı sağlıklı örnekler: havuç ve humus, elma ve peynir çubukları, kereviz ve fıstık ezmesi veya meyveli Yunan yoğurt.
- Aceleniz varsa ve atıştırmalıklarınız hazırsa, mutfağınızda tatlı veya sağlıksız yiyecekler aramak için daha az cazip olursunuz.
Yöntem 3 Hızlı yemekler hazırla
-
Yemeklerinizi bir hafta önceden yapın. Bu sayede sağlıklı beslenmeniz çok daha kolay olacaktır. Boş zamanlarınızda, menünüzü önümüzdeki hafta için açıklama ve yemek hazırlamak için gerekli malzemeleri listeleme alışkanlığını kullanın.- Yemek pişirmek için her hafta veya gece geçirdiğiniz zamanı dikkate alın. Bu, menülerinizi veya süpermarkette satın aldığınız malzemeleri değiştirmenize neden olabilir.
- Yoğun akşamları planlayın. Örneğin, işten sonra spor salonuna gitmeyi planlıyorsanız ya da bir iş toplantısının sizi eve geç getireceğini biliyorsanız, çabuk öğünler veya çok az veya hiç gerektirmeyen öğünler hazırlamak için elinizden geleni yapın. o geceleri pişirmek.
-
Mutfağınızı iyi stoklayın. Bu hızlı ve sağlıklı yemeklerin hazırlanmasında esastır. Süpermarkete ne kadar az giderseniz, malzemeleri aramak için o kadar az zaman harcarsanız o kadar iyidir.- Acele etmeden önce alışveriş listenizi yazın ve markete gidin. Araştırmalar, kendinizi kötü sağlık muameleleri satın almaya teşvik etmektense listenizde kalmanıza izin vereceğini göstermiştir.
- Dondurulmuş, taze veya konserve olsun meyveler ve sebzeleri daima el altında bulundurun. Ayrıca, daha önce vakumlu marul veya kesilmiş brokoli çiçeği olarak satılan sebzeleri de satın alabilirsiniz. Bu hazırlık sürenizi kısaltır.
- Bazı temel bileşenler hızlı yemek hazırlamanıza da yardımcı olabilir. Kilerinizde her zaman konserve fasulye, kepekli tahıllar (kepekli pirinç, kinoa veya% 100 tam makarna), soslar ve baharatlar, kuruyemişler ve fındık ezmeleri bulunur. Ayrıca bütün pirinç veya kinoa gibi önceden pişirilmiş tahıllar da satın alabilirsiniz.
- Hızlı pişirme, yüksek proteinli yiyecekler dondurulabilir (balık veya tavuk gibi), taze ve önceden pişirilmiş (ızgara tavuk biftek veya soğuk etler gibi) veya ton balığı veya tavuk gibi konserve edilebilir. Bu malzemeleri her zaman elinizde bulundurun, çünkü çok yardımcı olacaktır.
-
Beklenmeyen program değişikliklerini tahmin edin. Planlar "sürprizleri" ortadan kaldırmıyor. Yemek yapmak ya da alışveriş yapmak için her zaman vaktiniz olmayacak.- Mutfağınız stoklanmışsa, hızlı bir şekilde sağlıklı bir yemek hazırlama şansına sahip olacaksınız: dondurulmuş sebzeler, önceden pişirilmiş bütün pilavlı önceden pişirilmiş tavuk eti veya un rulolarına sarılmış ve küçük bir salata eşliğinde ev yapımı ton balığı salatası .
- Mısır gevreği çubukları, fındıklar, elmalar veya protein çubukları gibi yiyecekleri kolay aperatifleri çantanıza koyun. Kendinizi trafikte sıkışmış bulursanız veya geç saatlere kadar çalışmanız gerekirse, bu sağlıklı atıştırmalıklar sizi bir sonraki öğüne kadar devam ettirecektir.
- Ayrıca ofisinizi fındık, kraker, tahıl gevreği, portakal veya elma gibi soğutulması gerekmeyen meyveler gibi sağlıklı atıştırmalıklarla doldurun. Eğer bir buzdolabınız varsa, yoğurt, süzme peynir veya düşük kalorili dondurulmuş gıdalar bulundurun.