İçerik
Bu yazıda: Fitness İyi vakit geçirin Motive olun15 Referanslar
Yürüme, birçok faydası öne sürüldüğü için modaya dönüşmüş görünen fiziksel bir aktivitedir. Kan basıncı, kolesterol seviyelerinin, diyabetik olma riskinin yanı sıra koşu ile karşılaştırıldığında yaralanmaların azaltılmasına yardımcı olur. Ne kadar hızlı yürürseniz o kadar fazla fayda elde edersiniz. Bu makalede, doğru duruşunu benimsemeyi, bir sporu yürütmek için hızınızı artırmayı ve her hafta 30 ila 60 dakikalık 4 antrenman seansı için motive etmeyi öğreneceksiniz.
aşamaları
Bölüm 1 Zinde olmak
-
Doğru pozisyonu benimseyin. Çeneniz yukarı, gözleriniz ufka doğru, sırtınız düz, göğsünüz eğildi ve omuzlarınız gevşemiş.Düz bir çizgiyi takip ediyorsanız, doğru pozisyonu korumak daha kolaydır.- Vücudunuzda daha iyi hissedeceksiniz ve yürümeye başlamadan önce birkaç dakika ısınmanız durumunda yaralanma riskini azaltırsınız. Ayrıca vücudunuza yürüdükten sonra soğuması için birkaç dakika verin.
-
Kollarını kullan. Kol ve ön kol açısını sadece 90 derece yaparak üst bacaklarınızı yanlara sallamalısınız. Ellerinizi hafifçe kapatın ve fazla sıkmayın, daha sonra yanlarda iyi bir şekilde tutarak ileri ve geri hareket ettirin. Onları vücudun önüne koymayın.- Kolların sallanması egzersizin bir parçasıdır ve kalori harcamasına katkıda bulunur. Basamaktaki kolların kullanımı ihmal edilmemelidir.
-
Biraz yap küçük adımlar. Büyük adımların daha hızlı hareket edebileceğini düşünmek yanlıştır. Aslında, yavaşlama eğilimindedirler. Büyük adımlar atarken, dakikada kaç kez ayaklarınız yere çarpabilir? Küçük adımlar attığınızdan ve küçük adımlar nedeniyle kaybedilen küçük uzunlukların toplamı, atılan küçük adımların sayısı ile büyük ölçüde dengelenir.- Egzersiz sırasında adımlarınızı uzatmak zorunda olduğunuz eğilime direnç gösterin. İyi bir duruş tutun, kollarınızı çalıştırın ve ayaklarınız daha hafif olur.
-
Ayaklarının ucuyla it. Ayaklarınız topuktan ayağa topuk üzerinde "yuvarlanmalıdır". Ayağın tabanını yerleştirmeden ve ayak parmakları ile bastırmadan önce zemine topukla saldırarak başlayın. Ayağını ayakkabının altındaki sakızı çıkartıyormuş gibi hareket et. Ayak itme, bacağın sırt kaslarına ve kalça kaslarına daha fazla katkı koymaya yardımcı olur.- Buzağılarınızın gücü sizi doğal olarak ileri iter ve hızını korur. Ayaklarınızı yuvarlamak yaralanma riskini azaltır.
-
ABS'nizi büzün ve kalçalarınızı sıkın. Sırtınızı dik tutun ve hafifçe öne eğin. Kaslarınıza odaklanarak ve onların hareketlerinin farkında olarak, yalnızca verimlilikte kazanabilirsiniz. -
Güç anlamında düşünmeyin. Silahları şiddetli bir şekilde sallamanın ve çabalamanın bir anlamı yok. Ağır hareket etmeyin, ayaklarınızın hafif olduğundan emin olun. Yere dokunma izlenimine sahip olmalısınız.- Spor yürüyüşü şekillendirmede gerçek bir egzersizdir. Hızlı bir yürüyüş, kaslar için daha az travmatik olurken, koşu gibi neredeyse kadar kalori harcamanıza izin verir.
Bölüm 2 İyi vakit geçiriyor
-
İyi bir çift ayakkabı seçin. Birçok araştırma, yüksek tabanı sönümlü ayakkabıların bacaklarınız için oldukça zararlı olduğunu göstermiştir. Koşmak ya da yürümek için en iyi ayakkabılar aslında oldukça esnek bir cepheye sahip, ince tabanlı (pedsiz) ayakkabılardır. Neden? Aslında ayağınız yere yaklaşırken içgüdüsel olarak sert bir yüzeye çıkmaya hazırlanıyorsunuz. Ayakkabının tabanı kalın ve yumuşaksa, vücudunuz daha uzun beklemeye meyillidir ve gerçekte olduğu gibi olması gerektiği gibi şoka zarar vermez. Bu senkronizasyon eksikliği yaralanma riskini arttırır.- Süper sönümlendirici tabana sahip bu güzel ve modaya uygun ayakkabılardan etkilenseniz bile, bilimsel araştırmaların sonuçları sizi caydırmalıdır. İnce, esnek tabanı olan çoğu ucuz ayakkabı, rahatlık ve performansta çok iyidir ve bacaklarınız için daha az travmatiktir.
-
Güzel bir yer bulun. Çok fazla yorulma veya daha kötüsü, bir yaralanmadan kaçınmak için zeminin düz ve sert olması önemlidir. Nereye gideceğinizi bilmiyorsanız, en yakındaki parka ya da ahşaba gidin ya da bir yolda yürüyün, eğer ülkedeyseniz ve araçlar tarafından rahatsız edilme ihtimaliniz yoksa.- Kırsal yollar mükemmeldir çünkü temiz ve saf havanın tadını çıkarırlar. Bununla birlikte, yılın yarısı soğuk olan bir bölgede yaşıyorsanız, içeride yürüyebileceğiniz bir yer bulmanız gerekir. Örneğin, spor yapmak için spor salonundan koşu bandının keyfini çıkarabilirsiniz.
-
Yanınıza bir MP3 çalar alın. Ormanın sessizliğindeki bir yürüyüş çok rahatlatıcı olabilir, ancak bazen ritmik bir müzik de sabit durmanıza yardımcı olabilir. Bir kulaklık bağlayabilirseniz, herhangi bir minyatür cihaz (ışık) işi yapabilir. Size enerji veren ve uzun yürüyüş sporları seanslarında bile motivasyonunuzu korumanızı sağlayacak bir müzik seçin.- Çok motive olmuşsanız, dakikada 75-130 atımdan oluşan kendi müzik parçaları listenizi oluşturabilirsiniz. Ritimleri takip ederseniz, bazıları sizi hızlandıracak, bazıları sizi yavaşlatacak, ancak her zaman hızlı hareket edeceksiniz.
-
Bir arkadaşınla yürü. Bir spor yürüyüşüne giderken yanınızda birinin yanında olmaktan daha fazla motive edici bir şey yok ... en azından bir basit sebeple: geride kalması söz konusu olamaz. Bir arkadaşın varlığı, ayak uydurmana yardımcı olabilir ve eğer uygun olursan bir sohbete devam edebilirsin. Yürürken konuşamıyorsanız, oraya ulaşmak için bir hedef belirleyebilir ve zaman içinde işlerin nasıl geliştiğini görebilirsiniz.- Bu yürüyüş yollarının her birinin size neler getirebileceğini görmek için solo ve şirket modu arasındaki oturumları değiştirin. Yalnız yürürken, kendine odaklanıp vücudunu tamamen dinleyebilirsin, bir başkasıyla yürürken, hobini paylaşabilir, rutini kırabilir, ekstra bir motivasyon kaynağına sahip olabilirsin ve Sonunda bir konuşma keyfini çıkarın.
-
Yürüyüşü günün farklı saatlerinde ve farklı yerlerde test edin. Sizin için en uygun şartları belirlemek, sabah, öğleden sonra, akşam, hafta içi, hafta sonu, gün doğumu, gün batımı, yol, orman, park yapmak, ülke parkurları, sahil, güzel bir manzaranın ortasında, spor salonunda vb.- Tercih ettiğiniz zamanları ve yerleri belirlediğinizde, onları değiştirin, böylece rutinin içine düşmemek ya da tadını sonuna kadar çıkarmamak. Düzenli olarak yürüyüş yollarını değiştirerek, yalnızca her bir ortamın özgünlüğünü neyin yaptığını takdir edeceksiniz. Örneğin, pazartesi günü bir spor salonunda bir seanstan sonra, daha iyi keyfine varacaksınız, Çarşamba günü, diyot havada okyanus manzarası veren bir yolda yürürken havada kokuyor.
Bölüm 3 Motive olun
-
Hedefleri belirle. Nerede veya ne elde etmek istediğinizi bilmiyorsanız, bir faaliyete devam etmek zordur. İster iş ister diyet, ister yeni bir alışkanlık almak ister (ya da kaybetmek istediğiniz eski bir alışkanlık), tek bir hedef ya da orta seviye hedefler size devam etmek için kriterler ve motivasyon sağlayabilir. İşte kendiniz için koyabileceğiniz hedeflerden bazı örnekler.- Bir dakikada kaç adım attığınızı ölçerek başlayın. Bir oturum sırasında, üç dakika boyunca bir dakika boyunca olabildiğince hızlı yürü ve her seferinde bu ölçümü yap. Zamanla, ilerlemenizi ölçebileceksiniz.
- En hızlı temponuza uyan ritimli bir müzik seçin.
- Yer işaretlerini al ... burada bir bank, orada da büyük bir meşe ağacı. Çabalarınızı kontrol etmek veya üzerinde yoğunlaşmadan yoğun bir şekilde yürüyeceğiniz bölümleri ana hatlarıyla belirtmek için kullanın.
-
Bir kardiotraining saat veya bir pedometre kullanın. Spor yapmak ya da kilo vermek, nabzınızı ve rotanızda her dakika attığınız adım sayısını ölçerek daha etkili olabilir. Bu önlemler, çabalarınızı tam olarak ölçmenize olanak sağlar. Mükemmel bir şekli korumak için günde 12.000 ila 15.000 adım arasında yapılması önerilir.- Dinlenme halindeki kardiyak seviye, aktivite seviyesi ve yaş gibi birçok faktöre bağlıdır. Sizin gibi biri için hangi kalp atış hızının mükemmel olduğunu söyleyen çevrimiçi grafikler alabilirsiniz.
- Her hafta iş miktarını% 10 arttırın. Haftada 4 kez 30 dakika yürürseniz, haftada 33 dakikalık 4 seansa gidin. Haftada% + 10'luk bu ılımlı artış, ağır yorgunluk ve yaralanmalardan kaçınırken ilerlemenizi sağlar.
-
Yürüme hızına dikkat et. Performansınızı doğru bir şekilde ölçen elektronik cihazlarınız yoksa (kardiyo saat, akıllı telefon vb.) Veya mesafe imleciniz olmasına izin vermeyen bir kursta çalışıyorsanız, adımlarınızı saymak için kendinizi sınırlayın . 20 saniyede kaç adım atıyorsun? Dakikadaki adım sayısını almak için bu sayıyı 3 ile çarpın. Dakikada 120 adımda (20 saniyede 40 adım veya saniyede 2 adım) yürürseniz, bir yürüyüşün sportif sayılması için minimum hıza tekabül eden 5 km / saate yükselirsiniz.- İdeal olarak, 6 ila 7 km / s arasında yürümelisiniz. Ne kadar hızlı giderseniz, yürüme o kadar çok etkilidir fitness seviyenizde önemlidir
-
Bazı kuvvet egzersizleri yapmak için zaman zaman durun. Örneğin, şınav veya şınav çekmek için her 5 veya 10 dakikada bir yürümeyi bırakın. Bunu yaparak, daha fazla kas çalışacak ve daha fazla kalori yakacaksınız.- Bu eğitim şekli, yürüyüş egzersizini kolaylaştırabilir. Bir dizi pompanızı ya da atlayışınızı yerinde bitirdikten sonra yürümek vücudunuz için rahatlama aralığı olabilir.
-
Faydalardan yararlanmak için hızlı yürümelisin. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, yürümenin sağlık için mükemmel bir aktivite olduğunu, koşmaktan çok daha faydalı olduğunu göstermiştir. Ancak bu, yalnızca en az 6 km / s hızında yürürken geçerlidir. Hızı azaltarak, olumlu etkileri yürüyüşün artık yararlı olmadığı belli bir noktaya düşürürsünüz.- Bir süre önce, 3 km / s'de 6 km / s'den iki kat daha fazla mesafe üretmenin aynı faydaları sağladığına inanılıyordu. Şimdi, bu iki durumda aynı miktarda kalori yaksanız bile, 3 km / s'de verilen düşük çabaların zindelik düzeyinize gerçek bir etki yapması için yeterli olmadığı kanıtlanmıştır.