Bilgi

Maksimum oksijen tüketiminizi nasıl ölçersiniz?

Posted on
Yazar: John Stephens
Yaratılış Tarihi: 24 Ocak Ayı 2021
Güncelleme Tarihi: 1 Temmuz 2024
Anonim
Maksimum oksijen tüketiminizi nasıl ölçersiniz? - Bilgi
Maksimum oksijen tüketiminizi nasıl ölçersiniz? - Bilgi

İçerik

Bu makalede: VO2 max'ı zindelik testi olmadan hesaplayınBorport testini kullanınB Brigham Young Üniversitesi testini kullanın12 Referanslar

VO2 max, fiziksel bir aktivite sırasında tükettiğiniz maksimum oksijen miktarıdır. Enerji kaynağı olarak hücreler tarafından oksijen kullanımının etkinliğini hesaplayarak fiziksel dayanıklılık seviyesini belirler. VO'yu ölçmek için birkaç yöntem vardır2 max, ancak birçoğunun koşu bandı veya özel olarak ayarlanmış bir egzersiz döngüsü gibi bir donanıma ihtiyacı var. Bu testlerin yapılması zor olabilir ve her türlü zindelik için uygun değildir. VO'nuzu ölçmenin en hızlı ve en kolay yolu2 max, basit bir hesaplama veya koşma veya yürüme testi yapmaktır.


aşamaları

Yöntem 1 VO hesaplayın2 kondisyon testi olmadan maksimum



  1. Nabzınızı istirahatte kontrol edin. Birçok bileklik veya spor saatinde kalp atış hızı monitörü bulunur. Bu cihazlardan birine sahipseniz, dinlenirken (otururken, çok az veya hiç fiziksel aktivite yapmadan) kalp atış hızınızı yazın. Bu adımı atmanın en iyi zamanı sabahtan yataktan çıkmadan önce.
    • Monitörünüz olmadan kalp atış hızınızı ölçmek için iki parmağınızı boynun hemen yanındaki çenenin altındaki artere yerleştirin. Kalbinizin atışını parmaklarınızda hissedebilmelisiniz.
    • Kronometreyi bir dakika olarak ayarlayın ve kaç atım hissettiğinizi sayın. Bu, dakikadaki kalp atışı (bpm) cinsinden dinlenme kalp atışınızdır.




  2. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın. Bunu yapmak için en yaygın formül yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Örneğin, 25 yaşındaysanız, CF'nizmaksimum = 220 - 25 = 195 dakikada atım (bpm).
    • Bazı araştırmalara göre, bu formül hesaplamayı çok kolaylaştırıyor. Bu FC formülü ile maksimum kalp atış hızını tahmin etmek de mümkündür.maksimum = 205.8 - (0.685 x yaş).



  3. VO'nun basit formülünü belirleme2 mak. VO hesaplamak için en basit formül2 maksimum VO2 maksimum = 15 x (FCmaksimum/ CFdinlenme). Bu yöntem, diğer yaygın formüllerle mükemmel bir karşılaştırma olarak kabul edilir.
    • VO2 Kilogram başına dakikada mililitre (oksijen) cinsinden maksimum cinsiyet (vücut ağırlığı), yani ml / dak / kg.




  4. VO'nuzu hesaplayın2 mak. Maksimum kalp atış hızını ve önceden belirlenmiş dinlenme kalp atış hızını kullanarak, VO'nuzu hesaplamak için bunları bir formüle yerleştirebilirsiniz.2 mak. Diyelim ki kalp atış hızınız 80 bpm ve maksimum 195 bpm'dir.
    • Bu formülü yaz: VO2 maksimum = 15 x (FCmaksimum/ CFdinlenme).
    • Değerleri girin: VO2 maks = 15 x (195/80).
    • Denklemi çözün: VO2 maks = 15 x 2.44 = 36.56 ml / dak / kg.

Yöntem 2 Rockport Testini Kullanma



  1. Kalp atış hızı monitörünü takın. Dairelerde yavaşça yürüyün ve teste başlamadan önce ısınmak için 10 dakika hafifçe gerin.Bir kalp atış hızı monitörünüz yoksa, kalp atış hızınızı bir dakika boyunca sayarak nabzınızı ve dakikadaki atış sayısını (bpm) alma şansınız olur.



  2. Kronometreyi başlat ve bir kilometre kadar yürü. Tüm koşu bandında tüm mesafeyi yürüyebilir ya da dört kez 400 m atletik bir pistte dolaşabilirsiniz. Bir pistte yürümeyi seçerseniz, mümkün olduğunca düz olanı seçin. Jogging yapmadan olabildiğince hızlı yürüyün. Arka arkaya iki veya üç kelime söyleyebiliyorken derin nefes almalısınız.
    • Bir ile on arasında bir ölçekte, çaba yedi veya sekiz olmalıdır



  3. Zamanlayıcıyı durdurun ve kalp atış hızınızı kontrol edin. Bir kilometreyi geçtikten sonra kronometreyi durdurun ve hemen nabzınızı kontrol edin. Bir monitörünüz varsa, görüntülenen değeri kaydedin. Değilse, nabzınızı manuel yöntemi kullanarak alın.
    • Monitör olmadan ölçmek için, iki parmağınızı boynun hemen yanındaki çenenin altındaki artere yerleştirin. Kalbinizin atışını parmaklarınızda hissedebilmelisiniz.
    • 60 saniye bekleyin ve kaç atım hissettiğinizi sayın. Bu nedenle dakikadaki vuruşlarda (bpm) dinlenmenizdeki nabzınızdır.
    • Sakinleşmek için beş dakika yavaşça yürümeye devam edin.



  4. Aksi halde VO'nuzu hesaplayın2 mak. Bunu yapmak için bu VO denklemini kullanabilirsiniz.2 = 132.853 - (kg olarak 0.0769 x ağırlık) - (0.3877 x yaş) + (6.315 x cinsiyet) - (dakika başına 3.2649 x yürüme süresi) - (0.156 x kalp atış hızı). Erkek iseniz, formüldeki 1 sayısını kullanın. Ancak, kadın iseniz, 0 sayısını kullanın.
    • Örneğin, 70 kg ağırlığındaki 26 yaşındaki bir erkek, 15 dakikada bir kilometre geçer ve sonunda 120 bpm kalp atışına sahiptir.
    • VO2 = 132.853 - (kg olarak 0.0769 x ağırlık) - (0.3877 x yaş) + (6.315 x cinsiyet) - (dakika başına 3.2649 x yürüme süresi) - (0.156 x kalp atış hızı).
    • VO2 = 132.853 - (0.0769 x 70) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120).
    • VO2 = 132.853 - 5.383 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 56 ml / dak / kg.

Yöntem 3 Brigham Young Üniversitesi Koşu Testi'ni kullanma



  1. Kalp atış hızı monitörünü takın. Dairelerde yavaşça yürüyün ve teste başlamadan önce ısınmak için 10 dakika hafifçe gerin. Bir kalp atış hızı monitörünüz yoksa, kalp atış hızınızı bir dakika boyunca sayarak nabzınızı ve dakikadaki atış sayısını (bpm) alma şansınız olur.



  2. Kronometreyi başlat ve bir kilometre boyunca koş. Tüm mesafeyi düz bir yüzeyde kaplayabilir veya 400m'lik bir parkurun dört turunu alabilirsiniz. Sabit bir hızda koşun ve kalp atış hızınızın dakikada 180 atışı aşmasına izin vermeyin. Erkekler kursu sekiz dakikadan önce bitirmemeli ve kadınlar dokuz dakikadan az sürmemelidir.



  3. Zamanlayıcıyı durdurun ve kalp atış hızınızı kontrol edin. Bir kilometreyi geçtikten sonra kronometreyi durdurun ve hemen nabzınızı kontrol edin. Bir kalp atış hızı monitörünüz varsa, ölçümü kaydedin. Değilse, nabzı manuel yöntemi kullanarak alın.
    • Monitör olmadan kalp atış hızını ölçmek için iki parmağınızı boynun hemen yanındaki çenenin altındaki artere yerleştirin. Kalbinizin atışını parmaklarınızda hissedebilmelisiniz.
    • 60 saniye bekleyin ve kaç atım hissettiğinizi sayın. Bu, nabzın dakikada atış olarak dinlenmesi.
    • Sakinleşmek için beş dakika yavaşça yürümeye devam edin.



  4. VO'nuzu hesaplayın2 cinsiyete özgü bir denklem ile maks. Bu özel test iki farklı formüle sahiptir: biri erkekler için diğeri kadınlar için. Formülü cinsiyetinize göre kullanın.
    • Kadınlar için: 100.5 - (kg başına 0.1636 x ağırlık) - (1.438 x koşu süresi) - (0.1928 x kalp atış hızı).
    • Erkekler için: 108,844 - (kg olarak 0,1636 x ağırlık) - (1,438 x koşu süresi) - (0,1928 x kalp atış hızı).