Hızlı bir şekilde nasıl zayıflar

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Kendine her şansı ver
• Bölüm 2 Diyetinizi değiştirme
• Bölüm 3 Yaşam tarzınızı değiştirme
• Bölüm 4 Kilo vermeden daha ince görünüyorsun

Bu yazıda: Kendine her türlü şansını verDiyetini değiştirGenel yaşam tarzını değiştirBir kilo vermeden tiner 20 Referanslar

Çoğu sağlık uzmanı yavaş ve kademeli kilo kaybını tavsiye eder. Haftada 0.5 ile 1 kg arasında kaybetmek, uzun vadede sürdürmenin en kolay ve en kolay yöntemi olarak kabul edilirse, kaybetmenize neden olan özel bir etkinliğe veya özel bir etkinliğe katılmanız gerekebilir biraz daha hızlı kilo. Eğer öyleyse, amacınıza ulaşmak için diyetinizi ve egzersiz rutini değiştirmeniz gerekecektir. Çok hızlı kilo vermenin bir risk olduğunu ve alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce doktorunuza sormayı unutmayın.

aşamaları

Bölüm 1 Kendine her şansı ver

1. 
   

   
   Kendini tamir et titiz hedefler. Hızlı kilo vermek, yapılacak en kolay şey değildir. Bunu başarmak için belirli ve zamanında hedefler koymalısınız.
   • Tam olarak nasıl ilerleyeceğini bilmek için benimseme yöntemini ve olabildiğince spesifik olmayı düşünün.
   • Örneğin, 2,5 kg kaybetme hedefi belirleyebilirsiniz. O zaman nasıl yapmayı planladığınızı ve ne tür bir plan yapmayı planladığınızı belirtin.
   • "Amacım, günde 1.200 kalorilik bir diyetle ve günde en az 30 dakikalık bir diyetle bir haftada 2.5 kg kaybetmektir. "

2. 
   

   
   Günlük kalori tüketiminizi sınırlandırın. 2,5 kg kaybetmeyi ümit etmek için günlük kalori tüketiminizi önemli ölçüde azaltmak zorunda kalacaksınız.
   • Haftada 0.5 ile 1 kg arasında kaybedilmek için günde 500 ila 1000 kalori yakmanız gerekir. Bu, yalnızca kalori alımınızı azaltıp egzersizlerinizin yoğunluğunu arttırırsanız mümkün olacaktır.
   • Kalori alımınızı azaltırsanız, diyetinizin daima yeterli besin ve vitamin içerdiğinden emin olun. Bir beslenme uzmanı burada uygun bir diyet geliştirmenize yardımcı olabilir.
   • Daha az kalori tüketmek daha fazla kilo vermenize neden olur, ancak uzmanlar tıbbi gözetim altında bir kilo verme programını takip etmediğiniz sürece günde 1.200 kalorinin altına düşmenizi öneriyor.

3. 
   

   
   
   
   Motive ol. Diyetin en zor kısmı kesinlikle amacından sapmak değil ve çok fazla alırsanız daha da zorlaşacak olanı. Bu nedenle sadece amacınıza ulaşmak için değil, aynı zamanda sonuna kadar devam etmek için de çaba sarf etmeniz gerekiyor.
   • Bir yemek günlüğü tut. Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi ve yaptığınız egzersiz miktarını yazın. Böylece, zayıf yönlerinizi tanımlayacak ve hedefinize ulaşmak için neleri geliştirebileceğinizi bileceksiniz.
   • Arkadaşlarınızı isteme konusunda tereddüt etmeyin, çünkü bir başkasının temizliği kendinize olan güveninizi kaybetmenize engel olabilir. Size (ve günlüğünüze) göz kulak olursa, sizin belirlediğiniz yolu takip etmeniz sizin için daha kolay olacak ve düşük moraliniz varsa sizi motive edecek birisine sahip olacaksınız.
   • kendinizi ödüllendirin. Hedefe yarı yolda iken kendinize bir ödül ve ona ulaştığınızda başka bir ödül verin. Örneğin, yiyecekle ilgisi olmadığı sürece kendinize küçük şeyler, alışveriş gezisi, film vb.

4. 
   

   
   
   
   Risklerin ne olduğunu bilin. Hızlı kilo vermenin sonuçları hiçbir zaman kesin değildir. Karbonhidratları bir süreliğine durdurursanız ve ardından diyetiniz bittiğinde onları yemeye başlarsanız, bu daha da geçerlidir. Genel olarak, kilo kaybı, menopoz sonrası kadınlarda koroner kalp hastalığına ve ani kardiyak ölüme neden olabilen "yoyo etkisi" ifadesinden çok hızlı bir şekilde geri döner.
   • Sağlıklı kalmak ve yo-yo etkisinden kaçınmak için kilo kaybı uzun vadeli bir taahhüt olmalı ve yaşam tarzı değişiminin bir sonucu olmalıdır.

Bölüm 2 Diyetinizi değiştirme

1. 
   

   
   Yağsız protein doldurun. Çeşitli çalışmalara göre, hızlı bir şekilde kilo vermek veya daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, diyetiniz (öğünler ve atıştırmalıklar) büyük oranda yağsız proteinlerden oluşmalıdır.
   • Yağsız proteinler metabolizmanız için gereken enerjiyi sağlar ve gün boyu memnun kalmanızı sağlar.
   • Yemeklerinizin her biri, porsiyon başına 85 ila 110 g protein oranında en az 1 ila 2 porsiyon yağsız protein içermelidir. Bu kart destesinin ya da bir yetişkinin avucunun boyutudur.
   • Yiyebileceğiniz yağsız proteinler arasında kümes hayvanları, yumurtalar, yağsız sığır eti, domuz eti, deniz ürünleri, baklagiller ve tofu bulunur.

2. 
   

   
   Bir sürü meyve ve sebze yiyin. Yağsız proteine ​​ek olarak, kalori alımınızı sınırlamak ve daha hızlı kilo vermek için bol miktarda meyve ve sebze yiyebilirsiniz.
   • Meyve ve sebzeler az kalori içerir, fakat lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Yemeklerinize tutarlılık kazandırır ve fazla kalori almadan sizi doyururlar.
   • Nişastalı sebzelere odaklanın (marul, brokoli, Brüksel lahanası ve yeşil fasulye gibi). Nişastalı sebzeler (havuç, bezelye ve patates gibi) ve meyveler, hızlı kilo kaybınızı yavaşlatan (ancak durduramayan) daha fazla kalori ve karbonhidrat içerir.

3. 
   

   
   Buğday tüketiminizi sınırlandırın. Hızlı bir şekilde kilo vermeyi ümit etmek için diyetinizde bazı fedakarlıklar yapmanız gerekir. Buğdayın durdurulması, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak risksiz olmayacaktır. Bu yüzden sadece beyaz buğday veya işlenmiş buğdaydan uzak durmalı ve tam buğday üzerine odaklanmalısınız.
   • Yapılan araştırmalara göre, düşük karbonhidrat diyeti hızlı kilo vermenin en etkili yoludur. Bununla birlikte, diyetiniz bittikten sonra karbonhidrat yemeye başladığınızda, olasılıkla kaybettiğiniz ağırlığı geri kazanır ve yo-yo spiraline girersiniz. Çoğunlukla yağsız protein ve nişastalı sebzeler yer misiniz?
   • Buğday (tam buğday dahil) sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir ve çoğu insan için önemli bir enerji kaynağıdır. Yemeye karar verirseniz, tam buğday kullanın çünkü lif ve diğer temel besin maddeleri bakımından daha zengindir.

4. 
   

   
   Daha fazla su iç. Genel olarak refahınız için yeterince sıvı içmeniz, aynı zamanda daha hızlı kilo vermeniz gerekir.
   • İştahınızı azaltmak için, her öğünden önce 2 bardak su için. Karnınız suyla dolacak ve fazla yemezsiniz çünkü normalden daha az yiyeceğe doyacaksınız.
   • Dehidrasyon ayrıca susadığı zaman da açlık hissine neden olabilir.
   • Günde en az 8 bardak su içmelisiniz, ancak bazı uzmanlar vücut tipinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak 13 kata kadar öneriyorlar.

5. 
   

   
   İşlenmiş yiyeceklerden kaçının. İşlenmiş gıdaların çoğu tatlandırıcılar, tuz, yapay tatlar, yağlar ve koruyucu maddeler ile doldurulur. Ayrıca daha fazla kalori ve daha az besin içerir. Amacınız hızlı kilo vermekse, yemekten kaçının.
   • Ek olarak, işlenmiş gıdalar genellikle lif, antioksidanlar ve iyi yağlar gibi besinlerden yoksundur.
   • En yaygın işlenmiş yiyeceklerden bazıları dondurulmuş yiyecekler, krakerler, cips, şekerlemeler, tatlı içecekler, tatlılar, işlenmiş etler ve konserve yiyeceklerdir.
   • Bir restorana gitmek veya işlenmiş yiyecek almak yerine, tabağınızın içeriğini daha kolay kontrol etmek için yemeklerinizi kendiniz hazırlayın.
   • Ayrıca hızlı kilo vermek istiyorsanız alkolden uzak durun. Alkol, size yararı olmayacak ekstra bir kalori kaynağıdır.

6. 
   

   
   Fad diyetlere veya hızlı diyetlere karşı dikkatli olun. Piyasada bulunan birçok diyet, minimum sürede hızlı kilo kaybı vaat ediyor. Ancak hepsi güvenli ya da herkes için uygun değil.
   • En popüler yem diyetleri detoksifiye diyetler, meyve suyu bazlı diyetler, diyet hapları, bitki özleri veya enjeksiyonlardır. Çok fazla çaba göstermeden en hızlı kilo kaybı vaat ediyor.
   • Sağlık uzmanlarının çoğu, bu tür diyetlere karşı tavsiyede bulunur çünkü genel olarak çok düşük besin içeriği (sonuçta eksikliklere neden olabilir) nedeniyle güvenli olarak kabul edilmezler ve kilo kaybı genellikle etkilidir. bir süre
   • Bu diyetlerden herhangi birini takip etmeyi planlıyorsanız, başlamadan önce doktorunuza danışın.

Bölüm 3 Yaşam tarzınızı değiştirme

1. 
   

   
   Daha fazla kardiyo egzersizleri yapın. Kardiyotrainer egzersizler fazladan kalori yakabilir ve hızlıca kilo verebilir.
   • Haftada en az 150 dakika, orta şiddette kardio egzersiz programı yapmanız gerekir.
   • Egzersizinizin yoğunluğunu artırarak veya haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yaparak daha fazla kalori yakabilirsiniz.
   • Bisiklete binmek, yüzmek, boks yapmak veya bir spor yapmak.
   • Not: Çok fazla egzersiz vücudunuzu yorduğu için kalori tüketiminizi önemli ölçüde azaltırsanız dikkatli olun. Rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce, doktorunuzdan tavsiye isteyin.

2. 
   

   
   Vücut geliştirmeyi dene. Vücut geliştirme, vücudunuzu tonlandırmanıza yardımcı olacaktır. Kardiyo egzersizleriyle hızlı kilo vermenin en iyi yolu budur.
   • Vücut geliştirme için haftada en az 2 gün geçirin ve tüm ana kas gruplarını tam bir egzersiz için çalıştırdığınızdan emin olun.
   • Düzenli vücut geliştirme egzersizleri, özellikle diyet yapıyorsanız, yağsız kasları korumanıza yardımcı olur.

3. 
   

   
   Gün boyunca daha fazla hareket ettirin. Daha fazla temel aktivite yapmak gün içinde daha fazla kalori yakmanın başka bir yoludur. Bunu başarmak için adım ve hareketlerinizi mümkün olduğunca arttırın.
   • Temel aktiviteler veya günlük aktiviteler, her gün yaptığınız aktivitelerdir. Arabanıza gitmek veya dışarı çıkmak, merdivenleri kullanmak veya alışverişe gitmek olabilir.
   • Gün içinde ne yaptığınızı düşünün ve daha fazla adım atmanın veya daha sık hareket etmenin bir yolu olup olmadığına bakın. Örneğin, normalden daha fazla park edebilir, asansör yerine merdivenleri alabilir ya da ticari molalar sırasında dizlerinizi çekebilirsiniz.

Bölüm 4 Kilo vermeden daha ince görünüyorsun

1. 
   

   
   Gaz üreten az miktarda yiyecek tüketin. Bazı yiyeceklerin (özellikle sebzelerin) sindirim sisteminde daha fazla gaz ürettiği bilinir ve bu da şişkin görünmenizi ve hissetmenizi sağlar.
   • Gazı azaltmak için daha az fasulye, mercimek, salata, brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası yiyin.
   • Katılacağınız etkinliğe giden günlerde bu yiyeceklerden kaçının. Daha az şişkin hissedeceksiniz ve daha ince pantolonlara veya daha dar elbiselerinize daha kolay sığacaksınız.
   • Gaz veya şişkinliği önlemek veya bunlardan muzdaripseniz onları tedavi etmek için reçetesiz satılan ilaçlar kullanabilirsiniz.

2. 
   

   
   Bir destek iç çamaşırı al. Son yıllarda erkek ve kadınlar için iç çamaşırları ortaya çıkmıştır. Bir destek iç çamaşırı ya da çok sıkı bir giysi ile, kilo vermek zorunda kalmadan hemen daha ince görüneceksiniz.
   • İç çamaşırları sadece daha ince görünmekle kalmaz, aynı zamanda vücudun kıvrımlarını vurgular ve boncukları gizler.
   • Vücudunuzun yalnızca bir kısmını veya birkaç kısmını (karın, göğüs, uyluk veya kalça gibi) şekillendiren kıyafetler satın alabilirsiniz.

3. 
   

   
   Siyah elbise. Siyah veya hatta düz bir renk bile sizi hemen inceltecektir. Çok eski bir numara olsa bile, güncel kalır.
   • Bu özelliğe sahip tek renk siyah değildir. Tüm koyu renkler (lacivert gibi), ince ve narin bir siluet verir.
   • Beyaz gibi daha açık renklerden, özellikle de alt giysiler için kaçının.