İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Triceps çalışma
- Bölüm 2 Onun pazı çalışması
- 3. Bölüm Deltoidlerle çalışma
- 4. Bölüm Antrenmandan en iyi şekilde yararlanma
Sık sık "plaj kasları" olarak adlandırılırlar, çünkü sıkı bir üst veya mayoda güzeldirler, üst kolların kasları, ağırlık egzersizi yaparken vücudunuzun temel parçalarından biridir. Üst vücudunuzu çalıştırırken odaklanmanız gereken üç kas ailesi vardır: pazılar, trisepsler ve deltoidler. İyi tanımlandıkları ve her birinin farklı bir işlevi olduğu için, her birine odaklanmak kolaydır.
aşamaları
Bölüm 1 Triceps çalışma
-
Trisepsini tanımla. Dirseğin dış kısmından üst kolun tüm dış cephesinde omuza giden 3 kaslı bir gruptur. Kolunuzu uzattığınızda veya dirseğinizin dışına doğru bükerken dirsek uzantıları için kullanılırlar. Onları sağ kolunuzu tutarak ve eğriyi dirseğe doğru zorlayarak görebilirsiniz. Triceps kolun dış tarafında V şeklindedir. -
Dambıl ile Skullcrushers. Bu egzersiz trisepsleri mükemmel şekilde izole eder. Bir spor salonu bankına uzanın ve her iki elinizde uzun bir dambıl veya dambıl kullanın. Çubuğu alnınızın üzerine, dirsekleriniz aşağı bakacak ve elleriniz omuzlarınızın omzuna gelecek şekilde yerleştirin. Sadece dirseklerinizden katlayın ve ağırlığı neredeyse tamamen uzayana kadar itin. Tam bir tekrarlama için çubuğu alnınıza nazikçe getirin. 10-12 tekrar ile 3 kez egzersiz yapın.- Dirsekleriniz hafifçe yayılabilir, ancak bunları vücudunuza mümkün olduğunca paralel tutmaya çalışın.
-
Triseps batıyor. Bu, vücut geliştirmedeki en önemli egzersizlerden biri çünkü dip, vücut ağırlığını tamamen kullanıyor. Gücü gerekirse, aerobik tezgahı ile egzersiz yapmaya başlayın. Ellerinizle bankta destek alın ve yavaşça dizlerinizi bükün. Vücudunuzu, dirsekleriniz 90 ° açı oluşturacak şekilde yavaşça bırakın ve ardından düzeltin. Yeterince gücünüz varsa, egzersizi paralel çubuklarla yapın. Vücudunu kolların uzatılmış olarak kaldır. Egzersizi 8 ila 10 tekrar için 3 kez tekrarlayın.- Göğüslerinizi yere dik tutun.
- Dirseklerinizin dışarıya açık ve açık olmasına izin vermeyin.
-
İpe triceps çizme. Sadece spor salonunda çalışır, üzerinde ağırlığı ayarlayabileceğiniz bir kasnak makinesinden geçireceğiniz bir ip ile. Ayağa bakacak şekilde durun, ayaklarınızı hafifçe ayırın. Halatın her iki tarafını kollarınız 90 ° bükülmüş şekilde yakalayın ve ardından bacaklarınıza çekin. İlk konumuna yavaşça geri dönün. Omuzlarınızı bu egzersiz sırasında alçakta tutun, sadece dirsekleriniz ve önkollarınız hareket etmelidir.- Egzersizi daha da zorlaştırmak için, bileklerinizi aşağıdan çevirin, böylece avuçlarınız size bakar.
-
Uzantıları yapın. Her elinde bir dumbbell ile oturun. Onları kaldırın ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kolunuzu kulağınıza yakın tutun. Dirseklerinizi bükerek başınızın arkasındaki halterleri yavaşça indirin. Omuzların dik durmalı. Ağırlık başınızın arkasına geldiğinde, ilk hareketine geri dönün, kol tavana yükseltti. Hareketi 10 ila 12 kez tekrarlayarak, 3 kez egzersiz yapın.- Ağırlığı düşürürken dikkatli olun. Kol geriye doğru sallanmamalıdır. Kaldırdığınız ağırlığın kontrolünü elinizde tutun.
- Ayrıca, bu egzersiz için arkanızdan tavana doğru çektiğiniz bir kanca kullanın.
-
Trikepsinizi hedef alan şınav veya tezgah baskıları için ellerinizi birbirine yaklaştırın. Ellerinizi yaklaştırıp 15 cm kadar yaklaştırarak göğsünüzü yapmak için normal egzersizi seçin. Muhtemelen bir tezgah presinin ağırlığını düşürmeniz veya pompaların tekrarlama sayısını azaltmanız gerekecektir.- Pompalar: Ellerinizi göğsünüzün ortasının altına yerleştirin ve sternumun altında başparmaklarınızla ve indekslerinizle bir elmas oluşturun. Vücudunuzun gergin olması ve ayak parmaklarınızın zeminde durması ile dirseklerinizi alçaltın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Yaslanmış gelişmeler: bir çubuğun altına oturun ve omuzlarınızı her zamanki genişliğinin aksine, dirseklerinizi meme uçlarında tutarak yakalayın. Göğsünüze indirmek için çıtayı kaldırın, sonra triceps'inizi orijinal konumuna getirmek için kullanın. Her zamanki gibi, egzersizi, kayması durumunda çubuğun düşmesini engelleyebilecek bir kişinin varlığında yapın.
Bölüm 2 Onun pazı çalışması
-
Pazılarını tanımla. Pazı, dirseğin iç kısmından büste katılan üst kola giden iki kas grubudur. Bu, kolu 90 ° açıyla sararken gözlemleyeceğiniz çıkıntılı kısımdır ve bu temel işlevidir. Pazı dirsek fleksiyonlarında veya kolunuzu ne zaman bükerseniz kullanılır. -
Pazı bukleler yapın. Temel alıştırma ve en güçlüsü, "paranı sana verir". İki elinizle bir bar alın ve her iki kolu da uzatılmış, ancak dirseklerde hafifçe bükülmüş bir şekilde kalçalarınızda tutun. Çubuğa sorunsuzca yukarı ve aşağı tırmanın. 10 ila 12 tekrar ile 3 kez egzersiz yapın. Bununla birlikte, iyi bir pozisyon son derece önemlidir.- Omuzlarını alçak tut.
- Sırtınız eğilmemeli veya bükülmemelidir, ancak egzersizi kolaylaştırmak için tamamen düz olmalıdır.
- Kontrolde kalın ve yavaş olun. Eğer onu alırsan, kaslarını kullanmazsın.
-
Hareketleri tersine çevirin. Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde ayrı tutun. Belde (arkada değil) hafifçe 45 ° döndürün. Avuç içi dışarı bakacak şekilde bir çubuk alın ve kollarınızı dik tutun. Dirseğinizi geri çekerek ve çubuğu aynı anda sararak çubuğu size çekin. 3 ila 5 tekrar ile 3 kez egzersiz yapın.- Bu egzersizin hedefini değiştirmek için pazıların arkası gibi farklı kasları kasılmayı unutmayın.
-
Şınav yap. İki elinizle bir halter alın, avuç içinde size bakacak şekilde avuç içi ve kulağın içindeki iki kulak. Elleriniz tam olarak omuzlarınızda olmamalı, fakat sadece biraz daha dar olmalıdır. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın. Çeneniz çubuğun üstünde oluncaya kadar vurun, vücudunuzu dik tutun. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. Bu egzersiz eğitim olmadan zordur.- Bunu yapmazsanız, ters egzersizi deneyin. Çenenizin zaten çubuk yüksekliğinde olmasına izin veren bir desteğe takın ve ardından ayaklarınızı kaldırın. Yavaşça (3 ila 5 saniye arasında), desteğinize inin.
-
Kol fleksiyonları yapın. Farklı egzersiz türleri vardır, ancak hepsi aynı şeye yöneliktir. Bir halter alın ve başka bir kas kullanmadan ağırlığı omzunuza kaldırın. Ön kolunuz ve dirseğiniz, pazılarınızın tam bir antreman yapmasına izin veren hareketli tek bacak olmalıdır.- Otururken dirseğinizi uyluğunuza koymaya çalışın. Böylece diğer elinizi, halterinizi kaldırırken yerinde tutmak için kullanabilirsiniz.
- Ayakta kıvrılan bukleler, her iki kolu aynı anda değiştirmenize olanak sağlar. Pazı farklı bölgelerinde çalışmak için bilek açınızı bile değiştirebilirsiniz. Onları başparmağınız üstte olacak şekilde çevirerek, pazılarınız farklı şekilde çalışacaktır. Bu "çekiç kıvırmak" olarak adlandırılır.
3. Bölüm Deltoidlerle çalışma
-
Deltaidlerinizi tanımlayın. Deltoidler omuzlarınızın dış kısmının kaslarıdır. Kolunuzun üst kısmına yaklaşık 10 cm kadar inen bir üçgen oluştururlar. Deltoidler, dirsekleriniz dışarıya dönükken kollarınızı günlük bir hareketle kaldırmak için kullanılır. Katı deltoidler ayrıca omzunuzdaki ana eklem olan rotator manşetini de korur. -
Dumbellleri dik olarak kaldırın. Ayaklarınızı her iki yandan bir dambıl ile omuzlarınızın önünde dik durun. Halterleri kaldırın, böylece kollarınız 90 ° açıyla bükülür ve ağırlıkları kulaklarınıza yakın durur. Avuçlarınız dışa dönük. Akışkan hareketinde ellerinizi havada, sanki gidiyormuş gibi itin. Halterleri yavaşça kulağınıza kadar indirin. 10 ila 12 tekrar ile 3 kez egzersiz yapın.- 5 ila 7 kg ağırlıkla başlayın.
-
Halterleri yanal olarak kaldırın. Kollarınızı yanlarda, ayaklarınızı omuzda bırakın. Her bir elinizde bir ağırlık varken, kollarınızı 90 derece bükün, böylece ağırlıklar boyunda olsun. Dirseklerinizi kanatlar gibi yanlamasına kaldırın. Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olduğunda, kollarınızı yavaşça indirin. Dirseklerinizin yanı sıra sağlam olmak için önkol ve bileklere odaklanın. Düşmelerine izin vermeyin ve eklemlere fazla kuvvet uygulamayın. 10 ila 12 tekrar ile 3 kez egzersiz yapın.- Ayrıca, kollarınızı dik tutabilir ve size dumbell yerine bir avuç dolusu ağırlık kazan çanları servis edebilirsiniz.
- Bu egzersizi bir direnç bandı ile de yapabilirsiniz. Her elinde bir sap ile bandın ortasında durun. Kollarınız vücudunuzun etrafındayken, onları kanatlar gibi yana doğru kaldırın ve yavaşça gövdeden aşağı çekin.
-
Dikey çizgiler yapın. Her elinde bir halter alın, omuzlarınızın hizasına yerleştirin. Dümdüz durun, vücuttaki ellerinizdeki dambıllar, avuç içi size bakar. Ağırlıkları çenenize kadar kaldırın. Her iki dirsek dışa dönük olmalıdır. Egzersizinizi yaparken sırtınızı ve büstü dik tutun. 10 ila 12 tekrar ile 3 kez egzersiz yapın.- Bu alıştırmayı yerden başlayarak başlayan ve bir dambıl kaldırırken çektiğiniz bir kablo ile de yapabilirsiniz.
-
Karşınıza çıkan ağırlıkları kaldırın. Her elinde bir halter alın, sırtınız düz ve ayaklarınız omuzlarınızın önünde, kollarınız vücudunuz boyunca. Dirseğiniz omzunuzun önünüze gelene kadar ağırlığı ve kolları uzatın. Kolu yavaşça indirin ve ilk konumuna getirin. Her kol için 10 ila 12 tekrar ile 3 kez egzersiz yapın.- Kolun bir tarafa veya diğer tarafa hareket etmesine izin vermeyin, aksi takdirde bu durum size zarar verebilir.
- Sırtınızı bükmeyin, bu egzersizi yapmak için bükmeyin.
-
Nötr çekişler yapın. Nötr çekme, avuç içinizin içe dönük ve birbirine dönük olduğu anlamına gelir. Çekme çubuğu tutamaçlarını yakalayın, böylece baş parmaklarınız size ve kulaklarınız dışa dönük olur. Göğsünü bara doğru çek, böylece çenenin ellerine ulaşır. Zeminle yaklaşık 45 ° açı yapacaksınız. Göğsünüzü sıkıştırarak yavaşça geri gidin. Yapabildiğiniz kadar egzersiz için 3-5 tekrar ile başlayın.
4. Bölüm Antrenmandan en iyi şekilde yararlanma
-
Kaldırmadan önce gerin. Germe, egzersiz sırasında size daha fazla esneklik verecektir. Ayrıca, antrenman yapacağınız süreyi artırır ve kas kırışıklık riskini azaltır. Her biri 12-15 saniye süren gerdirme yapın. Farklı uzantılar var.- Kolların her iki yanında genişletilmiş dairesel hareketler yapın. Büyük döner hareketler yapana kadar dairelerin boyutunu yavaş yavaş artırın.
- Göğsünüze bir kol koyun, omuz yüksekliği. Diğer kolla, trisepsinizi yakalayarak çekin.
- Kolunuzu omzunuzun üzerine, sırtınıza koyun, böylece dirseğiniz yukarı dönük. Diğer elin dirseğini tut ve hafifçe geriye doğru iterek triseps içindeki gerginliği hisset.
- Parmaklarınızı birleştirin, kollarınızı uzatın ve parmaklarını ortasından dışarı doğru hafifçe bastırarak, bir arada tutarken.
-
Her kas grubu ve her egzersiz için 2-3 egzersiz yapın. Tüm bu egzersizleri zincirlemek, aynı gün, eğer bir acemi iseniz, özellikle zor olacaktır. Bunun yerine, bir gün çalışacağınız bir kas grubu seçin, ardından bir dahaki sefere başka bir gruba geçin. Böylece, formda kalırsınız ve kasların antremandan geçmesini önlersiniz, bu da kas büyümesini yavaşlatır. -
İki egzersiz arasında bir mola verin. Kasları güçlendirmek, eski elyafları yenileriyle değiştirmek, zaman alır. Kaslarınız oturumlar arasında dinlenmeli, aksi halde yaralanabilirsiniz. Bununla birlikte, günlük olarak uyluk gibi diğer kasları hedef alarak çalışabilirsiniz. -
Kendinizi incitmeden çaba gerektiren bir ağırlık seçin. Küçük bir ağırlıkla başlayın ve güçlendikçe artar. Başlarken, ilk 2-3 alıştırmanın son 3 tekrarı için çaba gerektiren ağırlıkları seçin. Çaba ile bu, ağırlığı kaldırabileceğiniz anlamına gelir, ancak başarılı olmak için çalışmanız gerekir. Son provalarda biraz mücadele etmelisin.- Acı çekmemelisin. Eğer acı çekerseniz, bu bir yaralanma işareti olabilir. Kas sert olmalı, çünkü yorgun ve yaralanmamış.
-
Yavaş yavaş kilo ekleyin. 10 tekrardan sonra yorulduysanız, halterinize ağırlık eklemenin zamanı geldi. Çoğu üst vücut kasları fazla kilo alamaz. 5 ila 7 kg'dan başlayın ve 1 ila 2,5 kg'lık artışlarla artırın veya azaltın. Hareketin yukarı ya da aşağı hareket edip etmediğinin kontrol edilmesi gerektiğini unutmayın. O sarsıntılı olmamalı.