İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Silah Eğitimi Programı Örneği
- Bölüm 2 Silahların ana kaslarının çalıştırılması
- Bölüm 3 Kas Gelişimini Hızlandırıyor
Kollarından memnun değil misin? Onları zayıf, gevşek veya yeterince kaslı değil misiniz? Büyük yağsız silahlara sahip olmak ister misiniz ve onlara sahip olmak ister misiniz? hemen ? Eğer kaslarınızı anında geliştiremiyorsanız, birkaç hafta içinde çok çalışarak ve doğru egzersizleri yaparak gözle görülür sonuçlar elde edersiniz.
aşamaları
Bölüm 1 Silah Eğitimi Programı Örneği
Mükemmel bir kol antremanı yöntemi yoktur, ancak aşağıdaki antrenman programı sadece pazı veya trisepsleri değil vücudunuzun tüm üst kısmını geliştirmenize yardımcı olmalıdır. Maksimum etkinlik için, her egzersiz günü ile üçüncü günden sonraki iki gün arasında kendinize biraz dinlenin. Ardından haftalık egzersiz sürenizin başından itibaren tekrar başlayın. Gövde, sırt ve alt gövde gibi diğer kas grupları üzerinde çalışmak için dört gün istirahatinizi kullanın (istirahatte kitap da alabilirsiniz).
Bölüm 2 Silahların ana kaslarının çalıştırılması
-
Sıkı bir eğitim programı oluşturun. Güçlü kollar için, çoğu spor salonu üst gövdeyi hedef alan birçok egzersiz önerir. Halter, egzersiz yapan kişinin seviyesine uyum sağlayan bir egzersiz şeklidir. Orada ne kadar zaman ve enerji harcarsanız, sonuçlar o kadar iyi olur. Kollarınızı halterle güçlendirmenin "doğru" bir yolu yoksa, optimum sonuçlar için aşağıdaki ipuçlarını unutmamanız önerilir.- Haftada birkaç kez yüklerle eğitim alın. Eğer iddialı bir halter programı arıyorsanız, iki günlük dinlenme ve kardiyo egzersizi ile haftanın beş günü kuvvet antrenmanı yapın.
- Aynı kas grubunu arka arkaya iki gün boyunca çalıştırmamaya dikkat edin. Egzersiz seansının neden olduğu hasarın gelişmesi ve iyileşmesi için kasların zamana ihtiyacı vardır. Örneğin, bir gün trisepsinizi çalıştırırsanız, ertesi gün göğsünüze odaklanın.
- Sadece kollarınıza odaklanmayın. Bunu yaparak, bir süre sonra garip ve dengesiz bir görünüme sahip olursunuz. Gövdeleriniz ve vücudunuzun alt kısmı sıska kalacaktır. İdeal olanı haftada en az iki gün bacaklarda ve gövdede çalışmaktır.
-
Pazı çalıştır. İnsanlar büyük kaslı kollara sahip olmak hakkında konuştuğunda çoğu insan doğrudan pazı hakkında düşünür ve nedenini bilmek kolaydır: vücut geliştiricinin klişesi kaslı bir erkeğin büyük bir dumbbell ile. Pazı, üst vücudun (veya hatta kolun) en güçlü kasları değilse, bir çok fiziksel aktivitenin gerçekleştirilmesi için gerekli olduğuna şüphe yoktur. Ağır ağırlığı kaldırmak, çekmek veya dengede tutmak için. Pazı üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak bazı egzersizler aşağıdadır.- Dambılle bükülme eğilmesi: Supinasyonda tutulan yüklü bir halterle (veya her bir elinde halterle) ayağa kalkın. Dirsekleri yanlarda tutarak çubuğu yavaşça göğsünüze kaldırın ve aşağı indirin. En baştan devam et.
- Halter fleksiyon egzersizleri: Bu egzersiz, üst kolda çok istenen "çarpma" veya "dağ" dan sorumlu olan brakiyal kasları hedefler. Bu alıştırmayı geleneksel halter alıştırmaları yapıyormuş gibi yapın, ancak halterleri omurgalarınız sırtüstü değil de birbirine bakacak şekilde tutun. Kolunuzun hareketi, hafifçe bir çekiç çekerken yaptığınız şeye benzer.
- Daha fazla egzersiz fikri için bu makaleye göz atın.
-
Triceps'ini çalıştır. Bazen komşularının yararı için ihmal edilirlerse, pazı ve triseps kas kütlesi ve genel güç açısından daha önemli bir yer tutar. Trisepsinize pazılarınız kadar dikkat (daha fazla değilse) verin. Bu, büyük kaslı kollara sahip olmak isteyenler için bir gerekliliktir. Aşağıda triceps için mükemmel egzersizlerin bir listesi bulunmaktadır.- Triceps uzantıları: Ayakta dururken, iki elinizi başınızın arkasında, dirsekleriniz kulağınızın yanına eğilmiş olarak tutun. Halteri başınıza kaldırın, kendinize zarar vermemeye dikkat edin. İlk pozisyona inmesini sağlayın, sonra baştan devam edin.
- Bir bankta itilmeler: Kollarınızı kullanarak kendinizi aynı seviyede iki paralel çubuk arasına veya bir bankın kenarına yerleştirin. Kollarınızın üst kısmı yere paralel olana kadar yavaşça aşağı inin, ardından sırtınızı dik tutarak orijinal pozisyonunuza dönün. En baştan devam et.
- Size yardımcı olmak için çevrimiçi olarak diğer alıştırmaları arayabilirsiniz.
-
Omuzlarına çalış. Geniş, kaslı omuzlar sıklıkla çekici bir özellik olarak algılanır. Ek olarak, omuzların (veya deltoidlerin) kasları, nispeten kırılgan omuz ekleminin kaldırılması, atılması veya korunması gibi çeşitli fiziksel aktivitelerin gerçekleştirilmesinde önemli bir rol oynar. Aşağıda deneyebileceğiniz bazı egzersizler bulunmaktadır.- Askeri gelişme: Otururken veya ayakta dururken, yüklü bir çubuğu göğsünüze kaldırın, ellerinizi elinizle hafifçe birbirinden ayırın. Çubuğu hafifçe yüzünüzden ve ardından başınızın üzerinden kaldırın. Omuzlarına götür ve en baştan başla.
- Halterli yan kotlar: Ayakta dururken her bir elinde bir dambıl tutun. Yanda bir yay oluşturmak için kollarınızı yanal kaldırınız. Kollarınız yere paralel olduğunda, yavaşça inmelerini sağlayın ve en baştan devam edin. Omuzlarınızın önünde veya arkasında çalışmak için egzersiz sırasında kollarınızı biraz ileri veya geri hareket ettirin.
- Başın üzerindeki dambıl kaldırma: bu tam egzersiz kalça, bacak ve sırtın yanı sıra omuzları da hedefler.Ayakta dururken, önünüzde yüklü bir çubuk varken, çubuğu bel seviyenize getirmek için yavaşça bir kaldırma tertibatı kaldırın. Ardından göğsünüze takın (ani hareketlerden kaçının) ve başınızın üzerine koymak için askeri bir gelişme yapın (yukarıya bakın). Çubuğu yere indirmek ve baştan devam ettirmek için ters hareketleri uygulayın.
-
Göğsünü kasla. Göğüs kasları teknik olarak kolların kollarına bağlı olmasa da, göğsünüzün büyüklüğü kollarınızla orantılı değilse garip görüneceksiniz. Öte yandan, kol ve triceps kasları çoğu zaman göğüs odaklı egzersizlerde destekleyici bir rol oynamaktadır. En iyi bilinen olmasına rağmen, bench press, vücudun bu bölümünü geliştirmek için tek yol değildir. Bu egzersiz ve göğsün diğer çalışma yöntemleri hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.- Bench Press: Ağırlık bankında yatın. Kollarınız gergin oluncaya kadar yavaşça yüklü bir halteri (veya iki dambıl) kaldırın ve ardından göğsünüze geri yaslayın ve baştan devam edin. Ağır yüklerle antrenman yaparsanız, yaralanmayı önlemenize yardımcı olacak bir arkadaşınızdan isteyin.
- Yatık yatma: yerde ya da her yerde bir dumbbell ile bir ağırlık bankta yalan. Vücudun her iki tarafındaki kolları uzatın ve onları bükmeden gövdenin üzerine geri getirin. İlk pozisyona devam edin ve tekrar başlayın. Kanatlarını çırpmış gibi görünmelisin.
- Daha fazla egzersiz fikri için bu makaleye göz atın.
-
Sırtınızı ve latissimus kasını ihmal etmeyin. Kesin konuşursak, sırt kası ve sırt kası kollarıyla hiçbir ortak yanı yoktur. Bununla birlikte, büyük kaslı kollara sahip olmak istiyorsanız, sadece estetik nedenlerden ötürü bu kas gruplarını da ihmal etmemelisiniz (sırtınız ve latissimus kasınız yeterince güçlü değilse, güçlü kollarınız hiçbir şey gibi görünmeyecektir) fakat aynı zamanda sırt ve sırt, kollarda çalışan egzersizlerin çoğunda kasları desteklediğinden dolayı. Aşağıda, vücudun bu kısımlarında çalışmak için bazı egzersiz fikirleri.- Oturma yeri: Gergin bir yatay kabloya veya elastik bir banda bakan bir bankta oturun. Kabloyu veya bandı yavaşça kendinize doğru çekin, belinizi sert bir duruşta düz tuttuğunuzdan emin olun, ancak hafifçe geriye yaslayın. Çekerken omuz bıçaklarınız arasındaki kasları sıkın. Egzersiz sırasında sırtınızı bükmemeye dikkat edin, çünkü bu sizi incitebilir.
- Ters çekme: yatay bir çubuğun altında yere yatın. Halteri alın ve göğsünüz çubuğa değene kadar (ayaklarınızı yerde tutarak) kaldırmak için çekin. Yavaşça geri gidin ve en baştan devam edin.
- Üst üste / sırt üstü elle dümen üzerinde yapılan çekimler: Yatay çubukla yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Çekme traksiyonu için çıtayı avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun ve göğsünüz çubuğa değene kadar kaldırın. Yavaşça geri gidin ve en baştan devam edin.
-
Kollarınızı unutma. Genel görünüşünüzü dengelemek için ön kollarınızda çalışın. İyi modellenmiş ön kollar, kaslı bir gövdede "kiraz" olacaktır. El gücü ve kavrama gücüne (dağcılık gibi bazı faaliyetlerde önemli olan) katkıda bulunurken, çoğu vücut geliştirmeci ön kollarını yalnızca biçim ve görünüm için çalışır. Aşağıda, önkollarınızı geliştirmek için bazı egzersiz fikirleri bulunmaktadır.- Bileklerinizi barda bükün: Elinize bir bar yerleştirilmiş bir bankta oturun ve uyluklarınızda duran kollarınızı kullanın. Sadece el ve kollarınızın kaslarını kullanarak çıtayı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Ardından çubuğu indirmek için bu kasları serbest bırakın. Tam bir egzersiz için, her hareket setiyle tutuşunuzu çevirin.
Bölüm 3 Kas Gelişimini Hızlandırıyor
-
Tekrar sayısını değil ağırlığı seçin. Her gün kaslarınızı çalıştırarak, nasıl yaparsanız yapın (kas inşa etmek için yeterince yediğiniz sürece) güçlerini ve boyutlarını arttırırsınız. Bununla birlikte, büyük kaslara sahip olmak istiyorsanız, her bir egzersiz için asgari tekrarlara, ancak ağır bir yüke odaklanmalısınız (düşük yük ile birkaç tekrar yapmak yerine). Örneğin, halter alanlarının çoğu, 15 ila 20 kat hafif yükleri kaldırmak yerine üç ila altı kat ağır yükleri kaldırarak hızlı bir şekilde toplanma ihtimalinin daha yüksek olduğunu ortaya koymaktadır.- Diğer taraftan, bazı vücut geliştiriciler (Arnold Schwarzenegger dahil), orta derecede yüksek direnç ve biraz daha fazla sayıda geri kazanım (8 ile 15 arası) arasında daha esnek bir yaklaşım önermektedir. Bu size zamanla mükemmel bir güç, tanım ve kütle dengesi sunar.
-
Bir "patlayıcı" ağırlık egzersiz programı için tercih. Hızlı kas gelişimi için tüm enerjinizi her egzersize koyun! Araştırmalar, “patlayıcı” olarak ağırlık kaldırmanın (yüklerin mümkün olduğunca çabuk kaldırıldığını) kasların daha hızlı büyümesini ve geleneksel bir yaklaşımdan daha güçlü olmasını sağladığını göstermiştir. Patlayıcı egzersiz, vücudunuzun kaslarınızı daha hızlı kasılmasını öğrenerek her hareketin kusurlarını gidermesine yardımcı olur. Bu hızlı kas inşa etmek isteyen herkes için etkili bir stratejidir.- Ancak, öyle hep forma odaklanmak ve "patlayıcı" olma arzusunun doğru hareketi gerçekleştirmesini engellememesi önemlidir. Ciddi şekilde yaralanmalara neden olabileceğinden, kendinizi kemere sokarak veya bükerek hiçbir zaman bir yük kaldırmamalısınız.
-
Serbest ağırlıkların makinalara göre avantajlarının ne olduğunu bilin. Antrenmanınız bir dizi tam harekete izin verdiği ve size gereken zorlukları getirdiği sürece neredeyse hiç dirençsiz büyük güçlü kaslara sahip olmak mümkündür. Bununla birlikte, çoğu halter bölgesi, makineler yerine serbest ağırlıklar (çubuklar, halterler ve benzerleri) önermektedir. Serbest ağırlıklar, gerçek hayatta fiziksel aktiviteyi daha iyi yansıtır ve dengeleyici kasların ana hedef kaslarla birlikte çalışmasına izin verir. Bu nedenle, birçok site tarafından tercih edilirler (yaralanma riski, uygun şekilde kullanılmazlarsa makinelere göre daha yüksektir).- Vücut ağırlığı egzersizleri (şınav, omurga sarımı, şınav, serseri itme vb.) Genellikle orta zeminde kabul edilir. Kas gelişimi için mükemmeldirler ve yaralanma riskini önlerler.
-
Kardiyo yaparken çok fazla zaman harcamayın. Kardiyo egzersizleri sağlığınız için fena değil. Gerçekte, kalori yakmanın ve dayanıklılığı arttırmanın etkili bir yoludur, ancak vücut geliştirmeye gerçek bir ilgileri yoktur. Koşmak, bisiklete binmek veya yüzmek yalnızca kasları inşa etmeye harcanabilecek enerji miktarını azaltır. Kaslarınızı güçlendirmek için kardiyo egzersizlerinin sıklığını en fazla haftada bir veya iki kez ile sınırlayın.- Kardiyoyu seviyorsanız, yüzmek veya koşmak yerine yürümek veya yürümek gibi daha az yoğun egzersiz yapın.
-
Sağlıklı ye. Kas inşa etmek için vücudunuza büyümesi için yeterli yakıtı vermeniz gerekir. Bir vücut geliştirme diyeti yağsız protein açısından zengin olmalı ve makul miktarda sağlıklı karbonhidrat ve yağ içermelidir. Sebzeler ve meyveler, gerektiği kadar vitamin ve mineral sağlarken, tatlı yiyecekler ve yağlı yiyecekler en iyi şekilde önlenir. Aşağıdaki yiyecekleri diyetinize dahil etmeye çalışın (ideal olarak, kalorilerin% 40 ila 50'si proteinden,% 40 ila 50'si karbonhidrattan ve% 10 ila 20'si yağdan gelmelidir).- Protein: Tavuk, hindi, balık, beyaz yumurta ve yağsız domuz ve sığır eti gibi yağsız etler. Sebzeler, soya (soya peyniri), brokoli, ıspanak, tempeh ve seitan gibi bitkisel ürünler çok sağlıklı protein içerir. Yağsız süt ürünleri (Yunan usulü yoğurt gibi) da iyi bir protein kaynağıdır. Son olarak, çoğu halterci protein takviyesi ve protein tozu önermektedir.
- Karbonhidratlar: tam tahıllı ekmek / makarna, kahverengi pirinç, yulaf, kinoa, salam ve patates gibi nişastalı sebzeler. Brokoli, kereviz, bezelye ve diğerleri gibi yeşil ve / veya lifli sebzeler de mükemmeldir.
- Yağlar: avokado, fındık, peynir ve sağlıklı yağlar (kanola veya ayçiçeği yağı gibi) enerji ve besin sağlar.
-
Her gün yeterince su için. Su size güç verir ve egzersizleriniz için ihtiyacınız olan enerjiyi verir. Daha da iyisi, su, yeni ve sağlıklı bir diyete eşlik eden susuzluğu gidermek için kalorisiz bir yoldur. Çoğu beslenme alanı günde iki litre su önermektedir. Ancak, ter ve yorucu egzersizler yaparsanız, bu miktar kolayca artabilir. -
Rahatlayın. Vücut geliştirme hakkında konuştuğumuzda, harcanan zaman hariç Eğitim odasının içinde olduğu kadar önemlidir. En iyi sonucu almak için, her egzersizden sonra vücudunuzun dinlenmesine izin vermelisiniz. Kaslarınızı sonuna kadar itmeyin (kendine zarar verme veya kendinizi tüketme riski altında) ve her zaman aynı kas gruplarını çalıştırmayın. Haftalık dinlenme egzersiz programınızın bir veya iki tam gününü geçirin.- Sağlıklı bir kas için tam bir gece uykusu gerekir. Herkesin uyku ihtiyacı farklı olsa da, en saygın antrenman sahaları bir yetişkin için günde yedi ila dokuz saat uyku önermektedir.
-
Anabolik steroidlerin risklerinin neler olduğunu bilin. Bir çift kaslı, iyi şekillendirilmiş silah için sabırsızlanıyorsanız, steroidler gibi "kolay çözümler" cazip gelebilir. Ve yine de, steroidler sadece hiç iyi bir fikir. Yoğun eğitim, yoğun bağlılık, doğru beslenme ve iyi dinlenme alışkanlıklarının yanı sıra, hızlı bir şekilde kas kütlesi ve gücü geliştirmek için başka kesin bir yol yoktur. Anabolik steroidler kas kazanımını hızlandırabilirken, aynı zamanda pek çok nahoş ve hatta tehlikeli yan etkileri vardır.- Erkeklerde: artmış meme hacmi, ağrılı ereksiyon (priapizm), testis atrofisi, sperm üretimi azalmış, kısırlık veya iktidarsızlık.
- Kadınlarda: yüz ve vücut kıllarında bir artış, düzensiz adet döngüsü, daha ciddi bir ses, klitoral veya meme atrofisi.
- akne itibaren.
- Yağlı cilt.
- Sarılık (sarımsı cilt).
- Ruh hali
- Paranoyak sanrıları.
- Bazı durumlarda, ciddi kalp krizi veya kansere bağlı sorunlar.