İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Karnınızı sabitleyin
- Yöntem 2 Karın çalışmak için bir İsviçre topu kullanın
- Yöntem 3 Vary egzersizleri
Vücut geliştirme, iyi planlanmış bir eğitim programında çok önemli bir adımdır. Karnınız ne kadar güçlüyse, zayıf duruş, çeşitli yaralanmalar ve bel ağrıları çekme olasılığınız o kadar düşüktür. Buna ek olarak, karın vücut geliştirme istikrar ve dengeyi artırır. Sadece pelvisinizin kaslarını çalıştırmak, bel, kalça ve karın bölgelerini çalıştırmak için değil aynı zamanda gövdesini sağlam ve güçlü tutmak için deneyebileceğiniz çok sayıda egzersiz vardır.
aşamaları
Yöntem 1 Karnınızı sabitleyin
-
Kendini tahta pozisyonuna koy. Tahta pozisyonunda 1 ila 5 dakika kalın. Her ne kadar kelimenin tam anlamıyla gövdeyi hedef alan sayısız egzersiz olsa da, vücudunuzun o bölümünü dengeleyerek ve güçlendirerek belirli statik pozisyonları benimseyerek başlayabilirsiniz. Bazı kas gruplarını tutan statik bir pozisyonu benimserken gövdeyi sabit tutmak, karnı güçlendirmek için iyi bir yoldur. Tahta başlamak için en iyi pozisyonlardan biridir.- Kendinizi tahta pozisyonuna koymak için, vücudunuzun üst kısmı, dirsekleriniz üzerinde dururken, karnınızı koyun. Avuçlarınıza katılın ve dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin, omuzlarınızın genişliğinden uzakta olmalarını sağlayın.
- Kollarınızı ve ayak parmaklarınızı iterek kalçalarınızı kaldırın. Kalçalarınızı vücudunuzun boyundan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde tutun.
- Tahta pozisyonunda en az 15 saniye kalın. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
- Egzersiz süresini 15 saniyelik aralıklarla artırın. Bir dakika boyunca tahta konumda kalabilene kadar devam edin. Süreleri yerine kartların miktarını da artırabilirsiniz.
-
Egzersiz zorluğunu arttırın. Tahta egzersizi karın bölgeniz üzerinde daha da fazla çalışmanızı sağlar. Bu pozisyonda bir dakikadan fazla kalmaya başladığınızda, egzersiz zorluğunu arttırın. Örneğin, tahta konumunda kalırken bir kolu ve karşı bacağını kaldırın. Vücudunuzun ağırlığı, onları en iyi şekilde hedeflemenizi sağlayacak olan belirli kas gruplarına bölünecektir.- İlk olarak, sadece sağ kolunuzu kaldırın ve birkaç saniye önünüzde tutun. Dengeyi kaybetmeden oraya ulaşırsanız, sol bacağınızı kaldırın ve arkanıza yaslayın. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun. Aynı şeyi sol kolunuz ve sağ bacağınız için de yapın. Bu pozisyonda kalabildiğiniz kadar kalın.
-
Yan tarafta tahtalar yapın. Statik egzersiz rutininizin yanı sıra yanlarda tahtalar yapın. Yandaki plakalar, özellikle labdomen seviyesinde vücudun her iki tarafındaki spesifik kas gruplarını hedef alır. Başlamak için, vücudunuza ve ayaklarınıza birbirine dik olan ön kolunuzla yanınıza yatın. ABS'nizi büzün ve ön kolunuzu sıkıca yere dikin. Tüm vücudunuz hizalanana kadar kalçalarınızı kaldırın.- Bu pozisyonu olabildiğince uzun süre (en az 15 saniye) tutun ve tekrar başlayın. Her iki tarafta 5 tahta yapın.
- 15 saniyelik artışlarla egzersiz süresini yavaş yavaş artırın. Süreleri yerine kart sayısını da artırabilirsiniz.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırarak (zemine temas etmeyenler) egzersiz zorluğunu artırabilirsiniz. Onları havada 15 saniye ila 1 dakika arasında tutun.
-
Tahta egzersizleri "mobil" yapın. Örneğin, dört ayak üzerinde tarama yapabilir veya yürüyebilirsiniz. Dört ayak üzerinde yürümek bir egzersiz gibi görünmüyorsa, karnı güçlendirmek için hızlı ve etkili bir aktivite olduğundan emin olabilirsiniz. Ellerde ve dizlerde sürünmez. Orduyu sevmeyi tercih edin: üst bacaklara ve kollara yaslanın. Yavaş gidin ve kalçalarınızın, karnınızın ve sırtınızın farklı hareketlerinin her hareketle nasıl çalıştığını not ederek vücudunuzun hareketlerine odaklanın.- Kalçalarınızı zemine paralel tutun ve soldan sağa döndürmeyin.
- Her "adım" ile dizlerinin ileri hareketine odaklan. Bacaklarını açmamalısın.
-
Bir dizi kalça araştırması yapın. Arkanı dön, dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz basmış. Karın kaslarınızı daraltın ve kalça ve kalçalarınız hizalanana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu 5 saniye tutun. Dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülmelidir. Oraya gelirseniz bir düzine veya daha fazla kez tekrarlayın.- Pozisyonunuzu korurken kalçalarınızın birbirine düşmesine veya devrilmesine izin vermeyin.
- Kalçalarınızı kaldırmadan önce, kollarınızı vücudunuzun her bir tarafına ve avuç içi kısımlarınızı düz bir şekilde yere koymak için yerleştirin.
- Daha fazla zorluk için egzersiz boyunca kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin.
Yöntem 2 Karın çalışmak için bir İsviçre topu kullanın
-
Yerde büstü okumalar yapın. İsviçre topu (veya jimnastik topu) egzersizlerin etkinliğini arttırır. Artık klasik kırma yapmakta zorlanmıyorsanız, bu alıştırmada bir İsviçre topu tanıtmak daha az tekrarlamadan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Başlamak için, topa sandalye üzerinde dik oturun ve ayaklarınızı önünüzdeki yerde düz tutun.- İsviçre balonları birçok spor malzemeleri mağazasında satılmaktadır. Yumuşak elastik malzemeden tasarlanmışlar ve farklı boyutlarda mevcutlar. Morfolojinize uygun bir top seçin.
- 6 tekrar ile başlayın ve bu alıştırmanın 3 setini yapın. İlerledikçe set başına tekrar sayısını artırın.
- Bir İsviçre balosundaki büstü kolayca okuyabiliyorsanız, göğsünüzde bir ağırlık antrenmanı diski tutarak egzersiz zorluğunu arttırın.
-
Dizlerinin üzerine tahtalar yap. Kendinizi topu yanınızda olacak şekilde pompa pozisyonuna koyun. Ellere destek olarak, topa bir defada bir bacak geçirin. Karnınızla kasılırken, göğsünüzü göğsünüze doğru çekerken, bacağınızla öne doğru hareket ettirin. Ardından, bacaklarınızı esneterek yavaşça geriye dönmesine izin verin.- Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır.
- 3 set 6 tekrarla başlayın ve ilerledikçe daha fazlasını yapın.
-
Egzersiz zorluğunu arttırın. Eğer topun sandıklarınızın altında kolayca tekrar etmesini sağlayabiliyorsanız, aynı şeyi yapın, ancak bu kez top parmaklarınızın altında. Kayar mesafeyi arttırdıkça saymadan, ileri ve geri hareket ettirmek daha zor olacaktır. Topu parmak uçlarınızın altına sokarken düşmemeye dikkat edin.- Daha fazla zorluk için topu geriye doğru yuvarlayın, ancak bir ayağınızı dengede tutun. Diğer ayakla aynı şeyi yapmayı unutma.
Yöntem 3 Vary egzersizleri
-
Sırtın uzantılarını yapın. Yerdeki büstün tersi, hiperekstansiyon tezgahındaki sırtın uzatılmasıdır. Hiperekstansiyon tezgahı, vücudu 45 dereceye yerleştiren ve güvenli bir şekilde ayak ve ayak bileklerini tutan bir cihazdır. Ayak bilekleriniz pedlerin altındayken bankta yüzüstü uzanmaya başlayın. Uyluklarınızın üst kısmı geniş üst yastığa çarpmalıdır (eğer değilse, tezgahı yastığınızın kalçalarında bulunacak şekilde ayarlayın).- Vücudunuzu dik tutarken kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin.
- Karnınızı belinizi bükmeden olabildiğince alçaltıp belinizi yavaşça bükün. Egzersiziniz boyunca sırtınızı dik tutmanız güvenliğiniz için önemlidir. Eğer bükerseniz, çok fazla bükülmüş ve durmanız gerektiği anlamına gelir.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için başınızı kaldırın ve tekrar başlayın.
- Çok fazla omurga ve büstü egzersizi yapıyorsanız, rutininize geri uzantıları eklemeyi düşünün.
- Sırtınızı çok fazla kaldırmayın. Omurganız düz durmalı.
- Yapabileceğiniz birçok geri uzantı kümesi 3 olun.
- Ekipman olmadan geri uzatma yapılabilir. Karnına koy ve kollarını, göğsünü ve bacaklarını yerden aynı anda çıkar. Kaldırmak için sırtınızdaki kasları kullanın. Başlarsanız bu pozisyonu 2 ila 5 saniye, daha ileri bir seviyedeyseniz bir dakikadan fazla tutun. Bu saatten sonra kendinizi tekrar yere koyun. Bu egzersiz Süpermen veya kobra pozuna benzer (yogada).
-
Egzersizlerinizi değiştirin. Siz ilerledikçe egzersizlerinizi değiştirin. Her 2 veya 3 ayda bir karın egzersizlerinizi değiştirin. Aksi takdirde, bedeniniz bu rutine karışacak ve bundan faydalanamayacaksınız.- Karınları hedef alan birçok egzersiz internette mevcuttur. Çoğu site, bazıları en çok zevk aldığınız fiziksel aktiviteye bağlı olarak karnınız üzerinde çalışmak üzere tasarlanmış baskı programları sunar.
- Egzersiz rutininizi değiştirmenin veya geliştirmenin en iyi yollarından biri yeni bir kas grubuna çalışmak veya odaklanmaktır. Arkaları hedef alan egzersizleri dahil edin, çünkü insanlar abslerine odaklanma eğilimindedir.