İçerik
- aşamaları
- 3 bölüm 1:
Tekniğini geliştir - 3 bölüm 2:
Yarışlar sırasında daha hızlı yüzün - 3 bölüm 3:
sebat - danışma
- Gerekli unsurlar
Bu makalede atıfta bulunulan 19 kaynak vardır, bunlar sayfanın en altındadır.
Mümkün olduğunca çabuk yüzmek için, tekniğinizi ve zihninizi iyileştirmeniz aynı zamanda sıkı bir antrenman yapmanız gerekecek. Bununla birlikte, teknik en belirleyici unsur olarak ortaya çıkıyor. Gerçekten de, doğru bir teknik olmadan, eğitiminizi tam olarak kullanmayacaksınız. En iyi zamanlarınızı birkaç saniye, hatta birkaç dakika azaltmak için, mayolarınızı giyerek başlayın!
aşamaları
3 bölüm 1:
Tekniğini geliştir
- 1 Vücudunuzdaki suya direnci azaltır. Yüzücüler genellikle mümkün olduğunca çabuk yüzmekle ilgilenir ve suya en az dirençli yüzmekle ilgilenmezler. Oysa hız kazanmanın en iyi yollarından biri. Bunun sadece güç değil gerçek beceriler gerektirdiğini de unutmayın. Daha hidrodinamik olmanın farklı yolları olduğunu bilin. Örneğin, vücudunuzu öne doğru uzatarak dengenizi iyileştirmeyi ve mümkün olduğunca ileri gitmeyi düşünmeniz gerekebilir.
2 Bakiyenizi geliştirin. Bu, vücudunuzun su geçirmezliğini azaltmanın en iyi yollarından biridir. Bunu yapmak için, vücudunuzu kesen su miktarını azaltmak için, yüzerken mümkün olduğunca yatay bir pozisyonda kalmaya çalışın. Bu tavsiye özellikle gezinme için geçerlidir. Aslında, nefes almak veya önünüzdekilere bakmak için başınızı çok fazla yükseltmekten kaçınmak önemlidir, çünkü vücudunuzdaki su dengesini bozar ve yer değiştirmeyi telafi etmek için sizi daha fazla yapmaya zorlar. o anda sopers ağırlığı.- Kurbağalama ve kelebek birbirinden biraz ayrıdır, çünkü suya sürünme bakımından mükemmel bir denge sağlamaktan daha donurdur.
-
3 Yüzerken vücudunu esnet. Göründüğü kadar aptal, suda iken olabildiğince uzağa gitmeye çalış. Ne kadar uzağa bakarsanız, hareketli suda sahip olduğunuz türbülans o kadar az olacaktır.Sürünme durumunda, başınızın üzerinden geçen koldaki suya hızlı bir şekilde girerseniz, elinizden geldiğince öne doğru uzanırken daha da ileriye bakacaksınız. Ancak o zaman vücudunuzun alt kısmına doğru çekmeye başlayabilirsiniz.- Bunu şu şekilde düşünün: Vücudunuz çok gerginse, iyice gerilmiş ve narin yerine suya kıvrılmışsa, suda hareket etmesi mantıklı olarak zor olacaktır.
-
4 Etkili bacak hareketleri gerçekleştirin. Bacaklarınızın itici hareketleri su yüzeyinin üstüne çıkmamalı veya çok derine inmemelidir. Her zaman ideal dengeye geri döneriz. Bu şekilde harekete geçirirseniz, bu dengeye ulaşamazsınız ve vücudunuza daha fazla direnç sunarsınız. -
5 İtici gücünüzü geliştirin. Bu mutlaka daha büyük ve daha güçlü kaslar için antreman yapmak anlamına gelmez. Bu, çoğunlukla mükemmel bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için çoğunlukla bacaklarınızın ve kollarınızın hareketlerini tekrar tekrar tekrarlamakla ilgilidir. Hızınızın% 10'unun bacaklarınızdan, diğerlerinin ise kollarınızdan kaynaklandığını unutmayın. Sizi yeteneklerinizin bir kısmından mahrum etmek ayıp olur, bu yüzden bu bacak hareketlerini mümkün olduğunca iyi yapmanız önerilir. -
6 Vücudunuzu diğer tarafa çevirmekte tereddüt etmeyin. Alternatif kol hareketleri için yan yana yuvarlandığınızda düz gidin. Bu şekilde, sırtın güçlü kaslarından daha fazla faydalanacak ve omuzlarınızın çabalarını optimize edeceksiniz. Buna alışmak için kesinlikle çalışmak zorunda kalacaksınız, ama sonunda bu şekilde gücünüzü ve hızınızı daha iyi kontrol edebileceğinizi göreceksiniz. -
7 Göğüs kaslarınızı ihmal etmeyin. Sırtınızdaki kaslar, leğen kemiği ve gövde bir tarafta diğerinde yuvarlanırken özellikle önemlidir. Kol ve bacaklardan ziyade gövdenin kaslarına odaklanmak biraz garip gelse de, daha akıcı ve dolayısıyla daha hızlı yüzmenizi sağlar. -
8 Kollarınızın konumuna dikkat edin. Hızınızı arttırmak için, aynı kolun elinin ve ön kolunun hizalı olduğundan ve suyun dibine doğru yönlendirildiğinden emin olmalısınız. Bu, yüzerken geriye doğru çekme hareketini kolaylaştırır. Bu harekete tam anlamıyla hakim olmak için, dirseği başınızın biraz üzerine koymak gerekir. -
9 Başınızı boş bir pozisyonda tutun. Mümkün olduğunca çabuk yüzmek için, başı nötr bir pozisyonda tutmanız önerilir. Bu su direncini azaltacaktır ve hareketleriniz sadece daha etkili olacaktır. Aksine, eğer başınız merkezlenmemişse, bir yandan diğerinden daha fazla yüzmeye meyilli olacaksınız, bu da verilen çabaları arttırırken hızınızı azaltacaktır. “Batma” izlenimine sahipseniz, bu yanlış bir kafa pozisyonundan kaynaklanıyor olabilir. Aslında, leğen kemiğini kaldırarak leğen kemiğinizi ve bacaklarınızı batıracaksınız. Vücudunuzun altını suya sokmak için tek yapmanız gereken boynunuzun kaslarını gevşetmektir.- Resimler sizin düşüncenizi kolaylaştırıyorsa, bu tavsiyeyi yüzücü Garret McCaffery'den düşünün: "Bir balina olduğunuzu hayal edin. Boynunuzun arkasında bir havalandırma deliği vardır ve nefes almak için her zaman hazır olması gerekir, aksi takdirde garantili bir ölüme gidersiniz. Boynunuzu arkaya doğru bükerseniz açıklığı kapatır ve nefes alması imkansız hale gelir. Başınızı, boynunuzun uygun bir açıda kalması için yerleştirmelisiniz. "
-
10 Yüzerken parmaklarınızı hafifçe yayın. Parmakları birbirine yapıştırmak yerine hafifçe yayarak,% 50 ekstra güç kazandıracak bir tür "görünmez su kanvasını" yaratırsınız! Parmaklar arasındaki ideal boşluk, çaplarının% 20 ila 40'ı arasındadır. reklâm
3 bölüm 2:
Yarışlar sırasında daha hızlı yüzün
-
1 Yasaklı dönüşlerden kaçının. Yarışta yarışmasanız bile, resmi yüzme kurallarına göre U dönüşlerini yasaklamaktan kaçının. Böylece, yarış gününü tahmin ederek bu dönüşleri doğru bir şekilde yapma alışkanlığını edineceksiniz. Başarısız bir U dönüşü nedeniyle diskalifiye edilmesi utanç verici olurdu, çünkü eğitim için yeterli zaman harcamamış olmanızdan dolayı. Başın pozisyonu gelince, eğer her gün yarışta kullanacağınız teknikleri kullanırsanız daha iyi ilerleyeceksiniz. -
2 Çizginin sonunda gevşemeyin. Birçok yüzücü, bitiş duvarını, sadece bir saniyelik “oturup” bile olsa, dinlenmek için rahat bir yer olarak düşünür. Ancak, daha hızlı yüzmek istiyorsanız, bu trendle mücadele etmeniz gerekecek. Kendine, sınıf arkadaşlarının ve rakiplerinin çoğunun işleri böyle gördüğünü söyle. Bu nedenle, normları takip etmemeniz ve duvara hızlıca çıkmanızın nedeni, başınızı serserinin haricinde çoğu vuruşta en az önceki iki hareket için suyun içinde tutmanızdır. Bu, size tüm rekorlarınızı ve komşu hatlarda yüzen yarışmacıları yenmeniz için gerekenleri sağlamanızda yardımcı olacaktır. -
3 Duvardan iyi bir kaçış yapmayı unutmayın. Duvara bastığınızda, dönmeden önce sahip olduğunuz hızı elde etmek için düz gidin. Kurbağalama durumunda, vücudun basit bir tam uzantısı size küçük bir avantaj sağlamak için yeterli olacaktır. U dönüşü sırasında uygun bir yörüngeyi koruyun ve her zamankinden daha hızlı yüzeceğinizi göreceksiniz. -
4 Suyun altında dalgalanır. Duvarda sertçe bastırarak dönüşlerinizi zaten yaparsanız, duvardan ayrıldığınızda dalgalanmalar yaparak daha hızlı gidebilirsiniz. Onları doğru yaparsanız, bu dalgalanmalar ciğerlerinize soluk verir, bu da önceki rekorunuzu geçmeniz için kendinizi aşmanıza olanak sağlar. reklâm
3 bölüm 3:
sebat
-
1 Yapısal bir program oluşturun. Eğer bir ekibin parçasıysanız, koçunuz size yapılandırılmış bir program verecektir. Bununla birlikte, yalnız kalmanız durumunda veya ekiple herhangi bir eğitim planlanmadığınızda, kendi programınızı tanımlamanız da iyidir. Sadece bir havuzda saatlerce ileri geri gitmek sizi daha hızlı yapmaz. Öte yandan, nispeten uzun mesafelere ve orta derecede yoğun bir çabaya odaklanan daha uzun ve ortalama yoğunluklu dayanıklılık egzersizlerine sahip olmanızı sağlayacak hem aerobik egzersizlerden oluşan bir program izleyerek daha hızlı yüzeceksiniz. Bu tür bir program birkaç unsur içermelidir, fakat asıl kısım dayanıklılığı, hızı ve kas direncini hedeflemelidir. İşte takip edebileceğiniz yapısal koçluk örneği.- Seansınızın% 10 ila 15'ini ısıtın (her bir uzunluk kümesi arasında 20 saniye dinlenerek 4 kez 100 metreye kadar sessizce yüzün).
- Kol ve bacak hareketlerinizi çalıştırmak için programın% 10 ila% 20'sini ayırmayı planlayın (her seri sonunda 15 saniyelik dinlenme süresiyle 8 kez 50 metre prova).
- Ana bölüm antrenmanınızın% 40 ila 70'ini almalıdır (30 saniyelik dinlenme süresiyle 6 kez 200 metre veya 15 saniye dinlenme ile 12 kez 100 metre).
- Kendinize seansın% 5 veya 10'una eşit bir süre kalacak şekilde sakinleşin (birkaç yüz metreden fazla sessizce yüzün).
-
2 Yüzme ekibine katılın. Bölgenizdeki bir yüzme klübünü arayın ve fiyat, çalışma saatleri ve gerekli ekipmanla ilgili tüm bilgileri toplayın. Bu zaten sizin durumunuz değilse, bir ekibin parçası olmak size daha hızlı yüzmenize yardımcı olacaktır, sadece her gün egzersiz yapmak için yeni bir motivasyon bulacağınız için değil, aynı zamanda tekniklerinizi işe koyma konusunda daha fazla fırsata sahip olacağınız için. yarışlarda kar.Ayrıca, farklı teknikleri doğru bir şekilde kullanmanıza izin vermek için orada olacak bir eğiticinin tavsiyesinden yararlanacaksınız.- Bir ekibin parçası olmaya karar verirseniz, her gün antrenman yapmak zorunda kalacaksınız.
- Eğitiminize en iyisini verin. Bir alıştırmada ustalaşınca, her bir uzunluk seti arasındaki dinlenme süresini yavaş yavaş azaltmaya çalış.
-
3 Spor etkinliklerine katılın. Ekibiniz sayesinde yüzme toplantılarına düzenli olarak katılacaksınız. Baskı koymak için yeterli değil, çünkü ilk yer ana amaç değil. Öte yandan, kişinin kendi rekorunu kırması daha iyi. Bu tür karşılaşma sırasında adrenalin seviyesi yükseldiğinden ve antrenmandan daha fazla oyun olduğu için çoğu yüzücü normalden daha hızlıdır. Ayrıca, bu yüzücü toplantılarına katılarak vücudunuzu "kandırabilirsiniz". -
4 Yüzme kursuna katılın. Bu tür bir eğitim hareketlerinizi geliştirmenize, eğitiminizden en iyi şekilde yararlanmanız için size değerli ipuçları verir, dalışlarınızı ve dönüşlerinizi geliştirmenize yardımcı olur ve sizi unutulmaz anılarla bırakır. Böyle bir staj, yüzücülerinizle aynı motivasyona sahip olmak için de iyi bir fırsattır. Olimpiyat sporcularının bazen bu tür olayları canlandırdığını bilin. Bunlar her zaman verilmez, ancak çoğu katılımcı buna değer olduğu sonucuna varacaktır.- Bazı kurslarda veya bazı koçlarla, siz yüzerken biri sizi filme bile çekebilir. Bu, tekniğinizi geliştirmek için sizi etkili bir şekilde yönlendirecektir. Biri seni izlemeden yüzüş şeklini geliştirmek daha zor olacak.
-
5 Yüzme hakkında daha fazla bilgi edinin. Daha hızlı yüzmek için neyin gerekli olduğunu daha iyi anlamak için, videoları izleyin ve yüzmeye adanmış kitapları okuyun. YouTube'daki hareketlerinizi nasıl geliştireceğiniz konusunda çok sayıda video bulacaksınız. Benzer şekilde, farklı tekniklerin nasıl geliştirileceğini açıklayan birçok kitap vardır. Böyle kitaplar giydirin ve Michael Phelps, Ryan Lochte ve Missy Franklin gibi yüzücülerin başarısından bahsedenleri motive etmek için tereddüt etmeyin. Vücudunuzu daha hızlı yüzmek için çalışmak önemli olsa da, zihninizi aynı yöne germek zarar vermez. -
6 Bir spor salonuna katılın. Düzenli yüzme seansları gerekliyse, daha güçlü bir vücudu şekillendirerek hızınızın arttığını da görebilirsiniz. Göğüslerinizi güçlendirmek için kardiyo koşuları, halterler ve karın bölgeleri ile çalışın. Aslında, karın ve daha fazla kaslı silah su içinde daha da hızlı gitmenize yardımcı olacaktır. Dahası, bu tür bir oturum suda çok fazla zaman geçirdiğinizde oldukça canlandırıcı olabilir. -
7 Diğer yüzücüler tarafından taşınmanıza izin verin. Arkadaşının senden daha hızlı olduğunu ve ondan daha hızlı olmak istediğini biliyorsan, sonuna kadar düşün. Hedefinize ulaşmak için çok çalışmak için son derece motive olacaksınız. Daha hızlı yüzücülerle yüzmek de sizi hızlandırmaya zorlayabilir. Sadece yüzdüğünüz kişinin yüzmediğinden emin olun çok sizin için hızlı, aksi takdirde cesaretiniz kesilecektir. -
8 Vücudunu, aynı zamanda zihnini hazırla. Tüm bu tamamen fiziksel çalışma, eğer çok gerginseniz veya motivasyonunuz yoksa, işe yaramaz olacak. Eğitiminiz sırasında odaklanın ve motive olun ve bir sonraki toplantıyı dört gözle bekleyin. Bu tür olaylardan korkmayın, ancak bunları elinizden gelenin en iyisini yapma fırsatı olarak düşünün. Bunun takımınızın ya da rekabetinizin en iyi yüzücü olmadığını, elinizden gelenin en iyisini yapmak olduğunu unutmayın. Bu hedef, daha hızlı yüzmen için seni motive etmeli. reklâm
danışma
- Pes etmeyin! İlk antrenman yaparken, vücut henüz bu kadar yoğun fiziksel egzersizlere alışık olmadığından, biri genellikle tükenmiş hisseder. Zaman ayırın. Eğer eğitime kendinizi uygun hissetmeden önce altı ay geçmesi önemli değil. Gerekli tüm zaman ayırın.
- Ayrıca saçınızı geri tutmak için en iyi zamanlarınızı bir kaç saniye yüzme şapkası takarak azaltabilirsiniz. Bu suya karşı direncinizi önemli ölçüde azaltacaktır.
Gerekli unsurlar
- Bir mayo
- Yüzme gözlüğü
- Yüzme kap
- Bir tahta
- bir Çekme şamandıra (Float)
- Perdeli eldiven
- kanatçıklar