İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Ortamınızı kontrol etme
- 2. Bölüm Duygularınıza dikkat edin
- Bölüm 3 Fiziksel olarak sakin ol
- 4. Bölüm Kaygınızı Yönetme
- 5. Bölüm Uygulamada Ne Yapmalı?
Yaşam size birçok güçlü ve ezici duyguları getirebilir: üzüntü, öfke, kıskançlık, umutsuzluk veya acı. Bu duyguları görmezden gelmek her zaman mümkün değildir (hatta önerilmemektedir) çünkü problemlerinizi çözmenize ve yaşamınızı iyileştirmenize yardımcı olabilirler. Ancak, bu güçlü duygular bazen hayatınızı zorlaştırabilir ve gününüze devam etmek için onları geçici olarak hafifletmeniz gerekir. Basit stratejileri kullanarak duygularınızı kontrol altına alabilir ve bu güçlü duygulardan kurtulabilirsiniz.
aşamaları
Bölüm 1 Ortamınızı kontrol etme
-
Duyarsız olmanın bir maliyeti olacağını unutmayın. Araştırmalar, olumsuz duygularınızı bastırarak psikolojik kaynaklarınızı tüketebileceğinizi göstermiştir; bu da stresinizi yönetmenizi ve iyi kararlar almanızı zorlaştırır. Bu, duygusal ağrınızı uyuşturmak direncinize ve hatta olayları hatırlama yeteneğinize zarar verebilir. Günlük aktivitelerinize devam etmeniz kesinlikle gerekli olduğunda uyuşuk olmalısınız.- Ayrıca, duygusal acınızı yeniden canlandırmak ve daha olumlu duygulara odaklanmak için çalışarak kendinizi hassaslaştırmayı da deneyebilirsiniz. Örneğin, işte başınıza gelen can sıkıcı bir kazayı hassaslaştırabilirsiniz. Ancak, bu kazanın küçük düşürücü değil, eğlenceli olduğunu görmeye çalışabilirsiniz. Bu genellikle "bilişsel yeniden doğrulama" olarak adlandırılır ve duygusal duyarsızlıkla aynı olmasa da, benzer bir etki yaratabilir.
- Toplam veya uzun süreli duygularınızda uyuşukluk hissederseniz, travma sonrası stres bozukluğu veya klinik depresyon gibi bir zihinsel rahatsızlıktan muzdarip olabileceğinizi unutmayın. Eğer kalıcı olarak kaybolmuş, tepkisiz ya da umutsuz hissediyorsanız, yakında tıbbi yardım almalısınız.
-
Sevmediğiniz insanlar, durumlar ve olaylar kaçının. Duygusal tepkinizi hassaslaştırmanın en kolay yolu, çevrenizi kontrol etmektir. İlk olarak, duygusal tepkilerinizin aşırı olmadığından emin olun. Bazı insanların, yerlerin ve etkinliklerin sizin için en kötüsünü ortaya çıkardığını biliyorsanız, elinizden geldiğince uzak durmaya çalışın. -
Sevmediğiniz durumların kontrolünü elinize alın. Bazen sevmediğiniz insanlarla bağlantı kurmanız veya sevmediğiniz bir şey yapmanız gerekir. Duygusal acıya neden olan şeylerden kaçınamıyorsanız, onları kontrol etmenin yollarını bulun. Kendinizi çaresiz bir kurban olarak düşünmeyin, durum üzerinde mümkün olduğunca fazla kontrol bulun. Sadece bir seçeneğiniz olduğunu hatırlayarak, bu durumlardan çok fazla zarar görmeden geçmeyi başaracaksınız. İşte bazı örnekler.- Sınavdan bir gün önce kendinizi stresli bulursanız, önceden iki akşam okumayı deneyin. Bu sayede sınavdan önceki gün dinlenebilirsiniz.
- Partilere gitmekten nefret ediyorsanız, çünkü çok fazla insan var, yakın arkadaşlarınızdan bir tanesini yanınıza almasını isteyin. Kalabalıktan kaçmaları ve daha özel bir konuşma yapmaları için şirketlerini arayın.
-
Dikkat dağıtıcı bul. Duygularınızın işlev görmesini engellediğini hissettiğinizde, şu anda yaptığınız şeyi durdurun ve farklı bir şey yapın. Zihinsel ve duygusal dikkatinizi bir şeye odaklamanızı isteyen bir aktivite yapmayı deneyin. Dikkatinizi dağıtarak, daha sonra muhtemelen daha sakin ve daha makul olacağınız zaman duygularınızı daha sonra yönetebileceksiniz. Şimdilik, duygusal durumunuzu yönetme konusunda endişelenmenize gerek yok, sadece etkinliği değiştirerek ruh halinizi değiştirin. İşte göz önünde bulundurabileceğiniz bazı aktiviteler:- video oyunları oyna;
- film izlemek;
- En sevdiğin hobinin tadını çıkar.
- bir konsere ya da bir adam gösterisi ;
- egzersiz yap.
-
Elektronik cihazlardan bir ara verin. Teknoloji yoğun duygular yaratabilir. Bağlı kalarak, kendinizi işte, günlük yaşamınızda ve umutsuzluk hissine maruz bırakıyorsunuz. Sosyal ağlardan ayrılarak bir bakışta daha sakin ve mutlu olabilirsiniz. İnternette geçirdiğiniz zamanı sınırlayarak duygusal yaşamınızın kontrolünü elinize alın. İşte İnternet kullanımını sınırlandırmak için yapabilecekleriniz.- Sadece iş yerinde, evde hiç olmadığını kontrol et.
- Geceleri telefonunuzu kapatın.
- Sosyal ağlardan bildirimleri devre dışı bırakın.
- Profilinizi sosyal ağlarda silin.
- Hafta sonları internete dokunmayın.
-
Ne hissettiğiniz olmasa bile, nötr bir şekilde davranın. Teorisine göre yüz geribeslemesiduygusal durumunuzu sadece yüzünüzün ifadesini değiştirerek değiştirebilirsiniz. Başka bir deyişle, belli bir şekilde hissettiğini iddia edersen, aslında o hissi hissedebilirsin. Duygularına duyarsız olmak istiyorsan, duygularına duyarsız biri olarak davran. Stresli olduğunuzda daha zor olacak, ancak küçük bir uygulama ile oldukça doğal olabilir. Nötr kalmanın bazı yolları.- Rahat ve hareketsiz bir ifadeyi saklayın.
- Dudaklarınızın ifadesini tutun, gülümsemeyin veya kaşınmayın.
- Düşük bir ton ve düşük bir ses kullanarak konuşun.
- Cümlelerinizi kısa ve anlaşılır kılmaktan uzak durun.
- Gözlerindeki diğerlerine sakin ve nötr bir bakışla bakın.
2. Bölüm Duygularınıza dikkat edin
-
Kendine, olumsuz duygularının sadece beyninde olduğunu söyle. Kendine, olumsuz duygularının nesnel gerçek olmadığını, asla duygusal acı hissetmek zorunda olmadığını söyle. Duygusal acının sadece kendi aklınızdan geldiğini unutmayın. Bu, korku, endişe ve öfke gibi olumsuz duygularınızın üstesinden gelebileceğiniz anlamına gelir.Olumsuz bir duygu ortaya çıkma tehdidinde, bunu tekrarlayarak reddedebilirsiniz: “Sadece aklımın meyvesi.” Farkındalığın önemli bir parçasıdır. -
Kendini eğit. Gelecekte duygusal ağrıya neden olabilecek durumları tekrarlayın. Kendinizi şu anda yaşadığınız duygusal acıdan korumanın yanı sıra, gelecekteki duygusal acıya hazırlanmak için farkındalık tekniklerini de kullanabilirsiniz. Yakın gelecekte, önemli bir sınav, kız arkadaşınızla olası bir tartışma veya işte zor bir görev gibi strese neden olabilecek olayları düşünün. Bu olayların her birine sakin ve duygusuz bir cevap hayal edin ve bu olumsuz duyguların üstesinden gelmeye çalışın. Yakında bu güçlü duygularla sertleşeceksiniz ve gelecekte onları sakin bir şekilde ele almak için daha donanımlı olacaksınız. -
Duygusal durumunuza dikkat edin. Her gün, belirli bir zamanda duygusal iyiliğinizi belirlemek için periyodik zihinsel kontrol yapın. Üzgün ya da üzgün hissetmiyor olsanız bile, günlük yaşama içgüdüsel duygusal tepkilerinizi anlamanıza yardımcı olmak için nasıl hissettiğinizi unutmayın. Sonunda, bu farkındalık duygusal tepkilerinizi daha etkili bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Zihinsel kontrol yaparken, kendinize aşağıdaki soruları sorun.- Şu an hissettiğim şeyler neler? Ezici bir duygu veya duyguların bir kombinasyonunu hissediyor muyum? Duygularını daha basit bir şekilde etiketleyerek nesnel bir şekilde görmeye geleceksin.
- Neden bu duyguları hissediyorum? Duygularım iç faktörlerden mi (örneğin kendi korkularımdan) veya dış faktörlerden mi (örneğin biri bana bağırırsa) mı?
- Şu an hissettiklerimi beğendim mi? Yaşam için neşe ve takdir dolu hissedebilirsiniz ve bu duyguları geliştirmek istersiniz. Ancak, ayrıca endişeli veya gergin hissedebilirsiniz ve gelecekte bu duyguları hissetmek istemezsiniz.
- Gelecekteki duygularımı kontrol etmek için ne yapabilirim? Olumsuz duyguları caydırırken veya reddederken olumlu duygularınızı teşvik edebilir misiniz kendinize sorun. Hayatınızı duygularınızı kontrol edecek ve duygularınızın sizi kontrol etmesine izin vermeyecek şekilde nasıl yapılandırabilirsiniz?
-
Kendinizi suçlamayın, çünkü nasıl hissettiğinizi gösterirsiniz. Bazen duygusal zırhınız bölünür ve kendiniz için saklamayı tercih ettiğiniz duyguları ifade edebilirsiniz. İş yerinde ağlamış olabilirsiniz ya da sıkıntılarınızı okulda saklayamazsınız. Herkese bunun olduğunu söyleyin ve bu deneyimden öğrenmeye çalışın. İşte kendini affetmenin birkaç yolu.- Şimdiki zamana değil geleceğe odaklan. Başarısızlığınızın gelecekte nasıl tepki vereceğinize dair dersler verdiğini kendinize sorun. Kendinizi rahatlatın, çünkü zor bir durumdan bir ders öğrendiniz.
- Bu tür kötülüklere karşı direncin ancak başarısız olduğunda ortaya çıktığını mı söylüyorsunuz? Şu anda duygusal olarak güçlü olamazsın, zamanla yavaşça eğitmen gerekir. Bunu, duygularınızı kontrol etme yolundaki bir adım olarak görün.
- Geri adım at. Unutmayın ki duygusal durumunuza en çok önem veren kişi sizsiniz. İş arkadaşlarınız, sınıf arkadaşlarınız, arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz küçük krizlerinizi yakında unutacak. Unutmayın, bu dünyanın sonu değil, geçmek için sadece kötü bir zaman.
-
Tepki vermek için zaman ayırın. Canınızı sıkan bir şey olursa, sakin olmaya çalışın ve birkaç dakika duraklayın. Derin nefes alın ve 10'a kadar sayın. İlk cevabı aştığınızda, duygularınızı konuşmanıza izin vermek yerine duruma sakin ve rasyonel bir şekilde cevap verebileceksiniz. -
Bir günlük tut. Duygularınızın hayatınızı kontrol etmesine izin vermekten kaçınmanın en iyi yollarından biri kağıda dökülmelerine izin vermektir. Duygularını günlüğünde belirterek ifade et. Bu, duygusal durumunuzu unutmanıza ve devam etmenize olanak sağlar. Araştırmalar, günlüklerinde ruh hali değişikliklerini yazan insanların kendi duygusal durumlarını daha iyi kontrol ettiklerini göstermiştir. Günlüğünüzün belirli saatlerinde veya en fazla duyguya sahip olduğunuzu düşündüğünüz zamanlarda yazmayı taahhüt edin.- Duygusal tepkilerinize özellikle dikkat edin ve kendinize zihinsel olarak sağlıklı bir kişinin mi yoksa tepkilerinizin orantısız mı olduğunu sorun.
- Bu duyguları geçmişte hiç hissedebiliyorsanız kendinize sorun. Bu, duygusal durumunuzun şemalarını bulmanıza yardımcı olacaktır.
- Sizi üzen bir şey olduysa, gününüzü sonra not edeceğinizi kendinize söyleyin. Bu, şu anda çok fazla duygusal tepki almamanıza yardımcı olacaktır.
Bölüm 3 Fiziksel olarak sakin ol
-
Derin nefes al. Derin nefes alma egzersizleri sakin olmanıza yardımcı olur. Bunlar ayrıca, yüzlerinin geri geldiğini hissettiğinizde duygularınızı yönetmek için mükemmel tekniklerdir. Burundan beş saniye nefes al, nefesini beş saniye tut ve ağzından beş saniye sür. Sakinleşene kadar gerektiği kadar tekrarlayın. -
30 dakika boyunca güçlü aerobik egzersizleri yapın. Fiziksel egzersizler, daha sakin ve daha rasyonel bir kişi olmanızı sağlarken hissettiğiniz acı dolu duygulardan uzak durmanıza yardımcı olabilir. En sevdiğiniz spor veya fiziksel aktiviteyi bulun. Duygularınızın sarkmaya başladığını hissettiğiniz zaman tenisinizi giyin ve biraz spor yapın. Yakında duygusal durumunuzu unutacaksınız. İşte göz önünde bulundurabileceğiniz bazı fiziksel aktiviteler:- yarış;
- bisiklet;
- yüzme;
- rugby veya futbol gibi takım sporları;
- dövüş sanatları;
- boks;
- Dans
-
Maddelerin kullanılmasından kaçının. Duygularınızı kolaylaştırmak için bazı maddeleri kullanmak cazip gelebilir. Bununla birlikte, bu maddelerin birçoğu inhibisyonlarınızı da düşürerek daha da yoğun duygusal tepkilere yol açmaktadır. Kafein bile strese cevap verebilir. Uyuşturucudan, alkolden veya kafeinden sakınırken sakin olun ve sakin olun.- Bununla birlikte, önemli bir istisna vardır. Zihinsel bir bozukluk için ilaç almanız gerekiyorsa, doktorunuzun talimatlarını mektuba uymalısınız.
-
İyi uykular. Uykusuzluk, duygularınızı sakince ve tarafsız bir şekilde yönetmenizi engelleyebilir. Gece en az 8 saat uyuduğunuzdan emin olun. Uyumakta sorun yaşıyorsanız aşağıdaki ipuçlarını deneyin.- Odanızı serin ve havadar yapın.
- Rahat bir yatak bulun.
- Diğer sesleri boğmak için beyaz ses çıkaran bir makine kullanın.
- Kafein, alkol ve doyurucu yemeklerden, özellikle geceleri kaçının.
4. Bölüm Kaygınızı Yönetme
-
Bir sosyal ağ koruyun Bazen endişe veya depresyon hissi kendinizi izole etmek istemenizi sağlayabilir. Bununla birlikte, duygusal bir dengeyi korumak istiyorsanız sosyal bağlantılarınız önemlidir. Bunalmış hissettiğinizde arkadaşlarınızla ve ailenizle konuşun ve duygularınızı yönetmenize yardımcı olmalarına izin verin. Duygularınıza daha duyarsız olmanıza yardımcı olmasa bile, daha hızlı iyileşmeye devam edebilirsiniz. -
Olumlu davranın. Bazen kontrol edemediğiniz bir durumda endişeli hissedebilirsiniz. İçeride köpürtmek yerine, durumu iyileştirmenize yardımcı olacak kararlar almaya çalışmalısınız. Kendinizi ondan ayırmanızın acil ihtiyacına karşı koymanız, sizi daha fazla stresli hissetmenizi sağlayacaktır.- Örneğin, yakın bir sınavdan dolayı stresliyseniz, unutmaya çalışmayın.Bunun yerine, günde 20 dakika çalışacağınızı ve bu durumun kaygınızı gidermenize yardımcı olacağını söyleyin.
-
Kendine stresin sadece geçici bir durum olduğunu söyle. Sizi strese sokan durumların yakında ortadan kalkacağını, sonsuza dek sürmeyeceğini hatırlamanız önemlidir. İster gitmek istemediğiniz bir akşam, ister istemediğiniz bir sınav veya üzerinde çalışmak istemediğiniz bir proje olsun, kendinize tüm stresli durumların geçtiğini söyleyin. Tüm hayatınızın bir an stres yaşayacağını sanmayın. -
Bir ara ver. Bazen sakinleşmek için zaman ayırdıktan sonra stresle başa çıkmak için daha donanımlı olacaksınız. Tamamen bunalmış hissetmeye başlarsanız, dolaşmak, bir arkadaşınızla sohbet etmek veya en sevdiğiniz albümü dinlemek için 20 ila 30 dakika geçirin. Sakin ve durumla baş etmeye hazır olduğunuzda stresli duruma dönün.- Söz konusu durum bir sosyal aktivite (örneğin arkadaşlarla bir kahve) veya dışarıdaki bir etkinlik (örneğin göl çevresinde bir yürüyüş) içeriyorsa daha rahat hissedeceksiniz. Sizi sakinleştirmek ve fikirlerinizi yenilemek TV'den daha etkili olabilir.
5. Bölüm Uygulamada Ne Yapmalı?
-
Duygularını kontrol et. Stresli bir durumla karşılaştığınızda, duygularınız kontrol altına almak isteyebilir. Örneğin, bir konuşma yapmak zorunda kalırsanız, korku bazı kasları felç ederek ve size düşünme fırsatı vermeyerek sizi durdurabilir. Bu korkuyu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenerek, hem okul yaşamınızda hem de profesyonel olarak daha başarılı olacaksınız. -
Duygularınızı geçici olarak bir kenara koyun. Duygular karar verme yeteneğinizi büyük ölçüde etkileyebilir. Doğru kararı vermeleri için onları bir kenara koymak önemlidir. Örneğin, bir dağılmadan sonra kalbi kırılabilir ve bu durum şehir değiştirmenizi isteyebilir, böylece eskiyi göremezsiniz. Kederinizin ardındaki duruma bakıp diğer faktörleri analiz ederek ayrılmak istemeyebilirsiniz. -
Duygularını uyuştur. Kontrol edemediğiniz bir durumla karşılaştığınızda, duygularınızı uykuya koymak iyi bir savunma mekanizmasıdır. Örneğin, bir aile üyesi ile iyi geçinemez veya okulda taciz edilemez. Durumu değiştirmek zor olduğunda, kendinizi korumak ve bir gün çok kötü harcamak için geçici olarak duygu hissetmeyi bırakmayı deneyebilirsiniz. -
Duygularınızı çok fazla kenara atmayın. Duygularımız olduğu için sebepsiz değil. Zihinsel sağlıkta olmamızı sağlarlar ve bu dünyamızda yaşamak için esastırlar. Duygularınızın sık sık azalmasına izin vermeyerek, beyninizin ihtiyaç duyduğu birçok deneyimi kaçırırsınız. Hüzün, korku, umutsuzluk ve diğerleri kötü Duygular, dengeniz için sevinç ve zevk kadar önemlidir. Asla üzülmüyorsan mutlu olman zor olacak. Avantajlarını kullanırken onlarla birlikte yaşayacağın duygularını bilmeyi hissetmek ve öğrenmek daha iyidir.