İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Başarı İçin Planlama
- Bölüm 2 Sexercer zayıflamak için
- Bölüm 3 Güzel bir siluet için düzgün yiyin
Büyük bir vücut geliştirmeci figürü olmadan kilo vermek ister misiniz? İnce ve narin olmak istiyorsanız, kilonuzu ve yağınızı azaltmanız, kaslarınızı güçlendirmeniz ve yağsız kas inşa etmeniz gerekir. Diyetinizi değiştirerek ve uygun fiziksel egzersizler yaparak bu hedefe ulaşmak mümkündür. Muhtemelen, sonuçlar ilk günden sonra ve hatta ilk haftadan itibaren somut olmayacak. Bununla birlikte, doğru bir yaklaşım izlerseniz ve azim ve kararlılık gösterirseniz, azim sonunda kazanacak ve sonunda ince ve kaslı bir vücuda sahip olacaksınız.
aşamaları
Bölüm 1 Başarı İçin Planlama
-
Hedeflerini tanımla. Hedeflerinizin yazılı bir listesini hazırlayarak, uzun vadede, iki kilo kaybetmek ya da belirli bir zamanda bir mil koşmak olsun, onlara daha kolay saygı duyacaksınız.- Bu adım, hedeflerinizi görünürde tutmak için önemlidir, böylece günlük çabalarınızın amacını unutmazsınız. Kesin olmaya gayret edin. Sadece kendini tarif etmek yerine kilo vermek, daha ileri gidin ve yapmanız gerektiğini belirtin aralık ayında x kilo vermek.
- Zamanında gerçekçi ve çalıştırılabilir hedefleri seçtiğinizden emin olun. Ayrıca uzun vadede daha büyük bir hedefe ulaşmak için basit hedefler koymayı düşünün.
- İlerlemenizi bir gazeteye veya buzdolabı kapağına sabitleyeceğiniz bir kağıda yazın. İlerlemenizi düzenli olarak değerlendirerek daha motive olacak ve hedeflerinize ulaşma çabalarınızı iki katına çıkaracaksınız.
-
Günlük kalori alımınızı hesaplayın. Aslında, kilo vermek ve yağ azaltmak istiyorsanız, her gün tükettiğiniz kalori miktarını kontrol etmeniz gerekecektir.- Önerilen kalori açığı günde 500 ila 750 kalori arasında değişmektedir. Gerçekte, bu açık, her zamanki kalori alımınıza ve belirli bir ağırlığa ulaşmak için kilo vermek istediğiniz hıza bağlıdır.
- Çok yüksek bir açık uygulamak ya da günde 1.200 kaloriden daha az yemek yemek akıllıca değildir. Diyetiniz yetersizse, özellikle spor yaparsanız, yağ dokusundan ziyade yağsız kasları azaltabilirsiniz.
- Muhtemelen vücudunuzun dengesine, yaşam tarzınıza ve faaliyetlerinizin önemine en uygun olanı bulmadan önce farklı kalori alımları denemeniz gerekecektir. Örneğin, kilonuz azalmazsa, muhtemelen daha az kalori almanız gerekecektir. Diğer yandan, yorgun, kayıtsızsanız veya atletik performansınız düştüğünde yetersiz olabilecek diyetinizi kontrol edin.
-
Bir uzmana danışın. Kilo verme ve kas kütlenizi tonlama konusunda tavsiyeler için doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşun. Bu uzmanlar size beden eğitimi planları ve diyetler hakkında değerli bilgiler verecektir. Ayrıca, zayıflama programınızın uygulanması sırasında ortaya çıkabilecek riskler hakkında sizi eğitecektir.- Kalp hastalığınız varsa veya astım veya kilo verme çabalarınızı engelleyebilecek başka bir durum varsa derhal doktorunuzla konuşun.
- Dikkat profesyonel Özellikle toz halinde gelirlerse, takviyeler sunarlar. Genel olarak, doktorlar ve diyetisyenler sağlıklı bir diyet ve çok fazla egzersiz yapmayı tercih etmektedir, çünkü takviyelerin etkileri şu anda çok az bilinmektedir.
-
Haftalık bir program kurun. Bir spor antrenman programına veya yeni bir diyete başladığınızda, haftalık bir plan veya yapılacak eylemlerin bir listesini hazırlarsanız, ilerlemek daha kolaydır.- Haftalık planlarınızı bir deftere veya gazeteye yazın. Haftanın her günü, yapılacak egzersizlerin, atılacak öğünlerin ve atıştırmalıkların ve hatta kaydettiğiniz ilerlemenin belirtiniz.
- Haftalık yemek planları ve fiziksel egzersiz planları diyetinizi güçlendirebilir. Çabalarınızı organize etmenize ve hafta boyunca yolda kalmanıza yardımcı olacaklar.
- Örneğin, bir günün zamanını kullanmak aşağıdakileri içerebilir: uyandığınızda, 30 dakikalık koşu ve 20 dakikalık yoga süresine sahip olacaksınız. Kahvaltıya Yunan yoğurt ve meyve dahildir. Öğle yemeğinde, ızgara somonlu ıspanak salatası, yoğurt alacaksınız. Atıştırmalık olarak iki haşlanmış yumurta olacak ve akşam yemeğinde kinoa ve buğulanmış sebzelerle ızgara tavuk yiyeceksiniz.
Bölüm 2 Sexercer zayıflamak için
-
Aerobik egzersizine odaklanın. Bazı egzersizler kalp atış hızınızı hızlandırır ve kas kitlesini arttırmadan kalori yakar. Bu, ince bir figür elde etmenizi sağlayacak kardiyovasküler egzersizler durumundadır, çünkü çok fazla enerji gerektirirler ve vücut yağını azaltırlar.- Genellikle yetişkinlerin çoğu antreman seansı başına en az 30 dakika egzersiz yapmalıdır. Bu nedenle, haftalık hedeflerinize ulaşmak için haftada dört ila beş kez aerobik ve kardiyovasküler egzersiz yapın.
- Yukarıda da belirttiğimiz gibi, bu egzersizler fazla kalorileri yakmaya ve vücudun yumuşaklığını ve dinamizmini arttırmaya yardımcı olur. Ayrıca, daha iyi bir ruh hali, dengeli bir ağırlık ve tansiyon ve kan şekeri azalmasından bahsettiğimiz başka faydaları da vardır.
- Sonucu, tüm sorunları tedavi etmek için eğitimi değiştirmek ve rutinin içine düşmekten kaçınmaktır. Vücudunuz sürekli dinliyor olacak.
-
Bir bisiklet. Zayıflamak için harika bir aktivite. Evde veya spor salonunda egzersiz yapabilirsiniz. Dışarıda sabit bir bisiklet veya normal bir bisiklet kullanmak da mümkündür.- Bisiklete binme aynı zamanda harika bir aerobik egzersiz yapmak anlamına da gelir, çünkü kalp atış hızının hızlanmasına neden olur ve alt vücudun, gluteal kasların, kuadrisepslerin, buzağıların ve femoral pazıların tonlanmasına yardımcı olur.
- Dışarıda bisikletle veya bisiklete bindiğinizde, vücudunuz bir saatte beş yüz kaloriye kadar yakabilecek kadar enerji sağlar. Gereksiz kalorilerden kurtulmanın çok etkili bir yolu.
- Bu aktivite aynı zamanda zaman kazandırır. Acelesi olan bir kişi seyahat ederken egzersiz yapabilir. Bu yüzden bisikletle işe gidin ve seyahatleriniz sırasında antrenman yapmanızı sağlayacak bir program oluşturun.
-
Yap yüzme. Bu spor kilo vermenizi ve ince bir vücuda sahip olmanızı sağlar. Havuza gidebilir veya evde yüzebilirsiniz. Her iki durumda da, bu egzersiz vücudunuzu ve kaslarınızı tonlandıracak.- Sudayken çeşitli egzersiz türlerini pratik yapabilirsiniz. Havuzda, su jimnastikinde veya su matkaplarında ileri geri gitmeyi deneyin.
- Diğer birçok aerobik egzersizden farklı olarak, yüzmek, özellikle düzenli olarak yüzdüğünüzde, vücudun hemen hemen tüm kaslarını gerektirir. Etkili, tekrarlanan hareketleriniz kaslarınızı güçlendirir ve tonlandırır.
- Çok sağlamsanız veya iskelet problemleriniz varsa, yüzmek de harika bir egzersizdir. Aslında, bu alıştırmada, çabaların kemikler üzerindeki etkisi düşüktür, çünkü bu çabalar kaslarda daha da seksidir.
-
dürtmek. Bu aktivite aynı zamanda hızlı bir şekilde kilo vermenize ve yağsız kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.- Koşarken veya koşarken, vücudunun alt kısmını sor. Bununla birlikte, egzersizlerinizin avantajlarından yararlanabilmek için hız veya yoğunluğu arttırmanız gerekecektir. Düzenli çalışma daha iyi spor performansı elde etmenize yardımcı olacaktır.
- Tek başına veya bir grupta, spor salonunda veya evinizin yakınındaki bir yarış pistinde pratik yapabilirsiniz. Sakin bir yerde, özellikle yalnızken egzersiz yaptığınızdan emin olun.
- Koşmanın etkisinin genellikle yüksek olduğunu unutmayın. Dizler ve diğer eklemler tarafından desteklenmeyebilir. Hiç diz yaralanması geçirdiyseniz, kaçmamak en iyisidir. Farklı bir alıştırma seçebileceksiniz.
-
Hafif ağırlıklarla ağırlık antrenmanı yapın. Her hafta saatlerce halter yapmak için harcıyorsanız, kesinlikle kaslarınızı güçlendirmeyi ve aynı zamanda figürünüzü azaltmayı başaracaksınız. Bu rahatsızlıktan kaçınmak için kas kütlenizi geliştirmeden pratik yapmanız gerekir. Yani, bunun yerine, kas sisteminin germe egzersizlerini teşvik et.- Genellikle, daha hızlı incelmek için, ağır dambıl içeren birkaç egzersiz yapmayın. Böylece kaslarınız hacimsel olarak artmayacak ve figürünüz keyifli olacaktır.
-
Pilates'i dene. Denge duyunuzu, esnekliğinizi ve yağsız ve uzun kasların oluşumunu güçlendiren bir dizi harekettir.- Bazen halter veya egzersiz topu gibi aksesuarlar kullanırsınız. Pilates dersi için kaydolun, kılavuzları inceleyin veya çevrimiçi videoları izleyin.
-
Ayrıca yoga yapabilirsiniz. Pilates gibi, yoga da vücudunuzu yumuşatmaya, kaslarınızı güçlendirmeye, uzatmaya ve tonlandırmaya meyilli egzersizlerin uygulanmasını içerir.- Bir spor salonuna, yoga stüdyosuna ya da çevrimiçi derslere katılırken yoga dersleri alabilirsiniz.
- Hareketleri ve pozları doğru yapmayı öğrenmek için uzman bir eğitmenle çalışmak yararlı olabilir. Ardından, öğrendiklerinizi evde yeniden üretmeye çalışın.
Bölüm 3 Güzel bir siluet için düzgün yiyin
-
Porsiyonlarını ölç. Zayıflamak ve kilo vermek için uygun bir diyet uygulamanız gerekir. Porsiyonlarınızı dikkatlice ölçerek doğru miktarda yediğinizi kontrol edebilirsiniz.- Yemek ve atıştırmalıkların kompozisyonunu uygun şekilde ayarlamak için bir mutfak terazisi veya ölçüm kapları almayı unutmayın.
- Öğünlerinizin bileşenlerini sürekli olarak ölçmenize gerek yoktur. Ancak, bu yöntem diyetinizin ilk birkaç haftasında dengeli kısımlara sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
-
Protein açısından yüksek yiyecekleri yiyin. Bu besinler size enerji sağlar ve daha sıkı yağsız kaslara sahip olmanıza yardımcı olur. Günlük hedeflerinizi daha kolay gerçekleştirmek için her öğünde bir yağsız protein kaynağı eklediğinizden emin olun.- Kas kütlenizi güçlendirmek için bir diyet uyguladığınızda, her gün yeterince protein tüketmeniz gerekecektir. Genel olarak, sporcular için günde yaklaşık 110g protein, toplam kilo ağırlığınızın 1 g'ı ve yüksek performanslı sporcular için kilogram başına 3 g'a kadar yiyerek oraya ulaşırsınız.
- Yağsız protein açısından zengin sağlıklı besinler yiyin. Bu yiyecekler arasında kümes hayvanları eti, yumurtalar, domuz eti, deniz ürünleri, yağsız sığır eti, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri bulunur.
-
Karbonhidratları al. Proteine ek olarak, günlük yaşamsal aktivitelerinizi ve fiziksel egzersizlerinizi tamamlamak için yeterli miktarda karbonhidrat gerekir.- Aerobik egzersizler çok fazla karbonhidrat gerektirir. Yemeğiniz düşükse veya kalorik alımınızı çok fazla azaltırsanız, yetersiz beslenme ve düşük karbonhidrat alımı nedeniyle muhtemelen yapmanız gerektiği gibi performans göstermezsiniz.
- Gün boyunca yeterince besleyici ve yüksek karbonhidratlı yiyecekler yediğinizden emin olun.
- Kompleks karbonhidratlar karbonhidrat ve lif bakımından zengindir. Genel olarak, rafine karbonhidrat içeren veya besin içeriğini azaltan derin bir dönüşüm geçirmiş yiyeceklerden daha besleyicidirler.
- Kinoa, kahverengi pirinç, vanilya ve tam buğday ekmeği gibi kepekli tahılları tercih edin. Ayrıca patates, havuç veya bezelye gibi nişastalı sebzeler, meyveler ve sebzeler de alın.
-
Günlük beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebze yiyin. Protein ve karbonhidratlar, daha ince bir vücut elde etmek için egzersizlerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Öte yandan, menünüze sebze ve meyve ekleyerek, yemekleriniz daha dengeli ve daha tutarlı olacaktır.- Aslında, bu ürünler hayati besinler, lifler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir. Ancak, tüm egzersizlerinizi yapmak için yeterli enerji sağlamayacaklardır.
- Her öğünde veya ara öğünde bir ila iki porsiyon taze meyve veya sebze tüketin. Bir porsiyon meyve, küçük bir meyveye veya yarım bardak kıyılmış meyveye eşittir. Bir porsiyon sebze bir veya iki bardak yapraklı sebzeden ibarettir.
-
Gerekirse, fiziksel egzersiz seanslarınızdan önce veya sonra bir şeyler atıştırın. Antrenmanınızın süresine, yoğunluğuna veya zamanlamasına bağlı olarak, antrenmana hazırlanmanıza veya daha sonra gücünüzü toplamanıza yardımcı olacak bir aperatif almanız gerekebilir.- Vücudun temel olarak egzersizden önce karbonhidratlara ihtiyacı var. Benzin koymadan araba kullanamazsınız. Aynı şey kuruluşunuz için de geçerli. Yakıtsız, yani yiyeceksiz koşamazsınız. Karbonhidratlar çok etkilidir.
- İş öncesi atıştırmalıklar arasında meyveler, kurutulmuş meyveli bir yulaf ezmesi, buzlu bir meyve ve yoğurt püresi veya çok az şekerli bir kase yüksek lifli tahıl bulunur.
- Egzersizden sonra, seansta vücudunuzun tükettiği tüm yakıtı değiştirmeniz gerekecektir. En iyi seçim aynı anda protein ve karbonhidrat almaktır. Bu besinler kaslarınızı onarmanıza, kaslarınızı onarmanıza ve enerji rezervlerinizi yenilemenize yardımcı olur.
- Etkili atıştırmalıklar arasında fıstık ezmeli bir muz veya elma, çikolata, tereyağlı bir baget veya meyveli yoğurt bulunur.
-
Çok su iç. Genel olarak, sürekli olarak sulandırılması önemlidir. Fiziksel aktiviteniz arttıkça, vücudunuzun hidrasyonu çok önemlidir.- Günde en az sekiz bardak su içmeniz gerekir. Bazı uzmanlar, on ila on üç bardaktan daha büyük bir hacim önermektedir.
- Doğru hidrasyon, su tutma problemlerinden ve şişkinliklerden kaçınmanıza yardımcı olur. Su alımınızı artırdığınızda, vücudunuz gün içinde daha iyi tepki verecektir.
- Bunun için normal su, aromalı su, kafeinsiz kahve ve çay gibi berrak, şekersiz sıvılar alın.
-
Şekeri yüksek yağ ve işlenmiş gıdaları tüketmekten kaçının. Aslında, bu yiyeceklerin çoğu çok kalorilidir ve çok miktarda tuz ve yağ içerir. Düzenli yemek yerseniz, vücut yağınızı arttırırken kilo alırsınız.- Şekerli içecekler, tatlılar, kurabiyeler, hamur işleri, kraker, patates kızartması, dondurulmuş gıdalar, işlenmiş etler ve patates cipsi kullanmaktan kaçının.
- Bunun yerine, çok az işlem görmüş veya hiç işlem görmemiş, besin açısından zengin yiyeceklere odaklanın. Kalorileri genellikle düşüktür ve vitaminler, mineraller, proteinler ve lif gibi besinler bakımından zengindirler.