İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Daha az et yemeye başlayın
- Bölüm 2 Beslenme gereksinimlerini azaltın ve değiştirin
- Bölüm 3 istek aşmak
Sağlıklı bir diyete geçiş acıyla yapılmamalıdır. Birçok insan yarı vejetaryen bir diyete geçmenin kolay ve ödüllendirici olduğunu söylüyor. Yarı vejetaryen diyet (ayrıca denir) flexitarian) zaman zaman en sevdiğiniz hamburgerden vazgeçmeden kalp hastalığı, diyabet ve hatta kanser riskini azaltabilir. Diyetinizdeki herhangi bir büyük değişiklik gibi, yarı vejetaryen bir diyete geçmeden önce bir doktora danışmalısınız.
aşamaları
Bölüm 1 Daha az et yemeye başlayın
-
Teslim Et. Yarı vejeteryan olmanın ilk adımı daha az et yemektir.Bu değişikliği yapmanıza ve motivasyonunuzu korumak için kullanmanıza neden olan nedenlere odaklanın.- Katkılarınızı azaltarak daha sağlıklı ve daha uzun bir yaşam yaşayabileceksiniz.
- Yarı-vejetaryen bir diyete geçmek aynı zamanda kilo vermenin ve yönetmenin harika bir yoludur.
- Et endüstrisindeki hayvanların tedavisi hakkında etik endişeleriniz var ve buna katılımınızı azaltmak istiyorsunuz.
-
Yavaş yavaş git. İlk başta, diyetinizdeki köklü bir değişiklik verimli görünebilir, ancak uzun sürmeyecektir. Yarı-vejetaryen diyetlere aynı anda geçmemelisiniz, böylece uzun vadede yönetebileceğiniz ve sürdürebileceğiniz yaşam tarzı değişikliği kalır.- Et alımınızı ilk on gün boyunca önemli ölçüde azaltmak için kısa vadeli hedefler belirleyerek başlayın. Bu küçük hedefler motive olmanıza yardımcı olacaktır.
- Zaman zaman hile yapmak için kendinize izin verin. Vejeteryan olmayı tercih ediyorsanız, zaman zaman et yemeyi tercih edersiniz.
-
Diyetinizde ne kadar et bulundurmak istediğinize karar verin. Bu değişikliği neden yaptığınıza bağlı olarak, öğünlerinize dahil edeceğiniz miktarlar ve çeşitler değişecektir. Bu değişikliği sağlık veya kilo nedenleriyle yaparsanız, ahlaki nedenlerden ötürü yaptığınızdan farklı aralıklarla farklı etler eklemeyi seçebilirsiniz.- Hangi türden diyetinizi sınırlandırmak veya elemek istediğinize karar verin. Örneğin, deniz mahsullerine genel olarak sağlık yararları ve onları üreten endüstri ile et üreten sektör arasındaki farktan dolayı kendilerini vejetaryenler olarak gören insanlar tarafından izin verilir ve hatta yenir.
- Etin türüne karar verirken ve ne zaman yemek yemek isterseniz, daha az tükettiğinizde meydana gelen bazı besin kayıplarını telafi eden bir diyet uygulamanız daha kolay olacaktır.
- Diyetinizi izlemenizi kolaylaştırmak için ne sıklıkta ve ne tür bir ete sahip olabileceğinizi anlamaya çalışın.
-
Bir seferde bir eti silin. Daha önce birçok et türü yerseniz, yeni diyetinize adapte olmak zor olabilir. Geçişi kolaylaştırmak için bir seferde bir türü silin.- Kırmızı eti çıkararak başlayın. Bu muhtemelen diyetinizdeki en az sağlıklı et türüdür, bu yüzden önce onu kaldırarak birçok sağlık yararına sahip olabilirsiniz.
- Ardından kümes hayvanlarına katkılarınızı azaltın. Yerine koymak için alternatif bir protein kaynağı bulurken yediğiniz kümes hayvanı miktarını yavaşça azaltın.
- Son olarak, balık alımınızı azaltın. Balık, son derece sağlıklı bir protein ve diğer besin kaynağı olabilir, ancak hayatınızın etini ortadan kaldırmak istiyorsanız veya en azından kısmen, yemeyi de bırakmak zorunda kalacaksınız.
-
Yemeklerini planla. Et olmadan son dakikada yemek hazırlamak zor olabilir, bu nedenle yemeklerinizi önceden hazırlayarak bu stresi unutabilirsiniz. Oraya gitmeden biraz önce aç kalmanız durumunda lezzetli seçeneklerin kaçırılmadığından emin olmalısınız.- Yemek yemek istediğiniz tarifleri bulun ve alışveriş listenizi oluşturmak için bunları kullanın.
- Yemeklerinizi önceden planlayın, böylece doğaçlama yapmanıza veya arzularınızın sizi kontrol etmesine izin vermenize gerek kalmaz.
-
Diyetinize hayvansal olmayan protein ekleyin. Süpermarkette bulabileceğiniz ve ihtiyaç duyduğunuz besinleri içeren etin birçoğu hem besleyici hem de psikolojik et değişimleri olarak hizmet eden başka protein kaynakları da var. Aslında, bu yiyeceklerin bazıları sizi değiştirdikleri yiyeceklerden daha fazla memnun edebilir!- Et gibi görünen ve aynı tadı olan ürünler var, ancak aslında bezelye proteini veya glütensiz mantarlardan üretiliyor.
- En sevdiğiniz balığın tadını ve tadını yeniden üreten sebzelerden yapılan ürünler de var.
- Ayrıca biftek, sosisli sandviç ve hatta pastırmayı taklit eden birçok vegan soya ürünü bulacaksınız.
-
Bu alternatif içerikleri tariflerinizde deneyin. Bunları içeren hazır yemeklerden kaçınmalı ve kendiniz pişirmeye çalışmalısınız. Lezzetli ve besleyici yemekler hazırlamak için deneyebileceğiniz birçok tarif var.- Lensler çok fazla protein içerir ve ayrıca mükemmel bir lif kaynağıdır.
- Soya peyniri soyadan yapılır ve sadece mükemmel bir protein kaynağı değildir, aynı zamanda biraz yumuşak peynir veya bir çiftlik satın aldıysanız, size farklı bir yemek verir.
- Siyah fasulye antioksidanlar ve protein yönünden zengin, burrito veya acı biberde yerseniz mükemmeller.
Bölüm 2 Beslenme gereksinimlerini azaltın ve değiştirin
-
Diyetinizdeki gereksiz etleri değiştirin. Yarı vejeteryan olmak için, zaman zaman onu yemek zorunda kalacaksınız, ancak çoğu zaman ana protein kaynağı olarak kaldıracaksınız.- Bunun yerine, fındık, tohum ve fasulye gibi bitkisel protein alımınızı artırın.
- Deniz ürünleri düzenli olarak yemeye hazırsanız, protein tüketmeye daha sağlıklı bir alternatif olabilir.
-
Başka bir çinko kaynağı bul. Et sadece vücudunuz için bir protein değildir. Vücudunuzun başka bir yerde bulmanız gereken, ihtiyaç duyduğu birçok önemli besin var. Bunlardan biri vücudun iyileşmesini sağlayan ve bağışıklık sistemini koruyan çinko.- Erkekler günde yaklaşık 11 mg çinko, kadınlar ise 8 mg kadar tüketmelidir.
- Paris mantarları, ıspanak, kabak çekirdeği ve kaju fıstığında çok çinko var.
-
Başka bir B12 vitamini kaynağı ekleyin. B12 Vitamini, değiştirmeniz gereken başka bir önemli besindir. Vücudunuz kırmızı kan hücreleri yapmak ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumak için kullanılır.- Bu vitamin sadece et ve deniz ürünlerinde bulunur, bu nedenle diyetinizde tutmayı düşünmelisiniz.
- B12 vitamini eksikliğinden kaçınmanıza yardımcı olacak diyet takviyeleri de vardır.
-
Başka bir demir kaynağı bul. Demir vücudunuz için esastır, çünkü oksijeni kana taşır, ancak bu mineralin ana kaynağı kırmızı ettir. Yemeklerinizdeki alım miktarını düşürdüğünüzde başka bir demir kaynağı bulmalısınız.- 50 yaşın altındaki erkekler ve kadınlar günde 8 mg demir tüketmelidir. 50 yaş üstü kadınların 18 mg'a ihtiyacı var ve 50 yaşın üzerindeki erkeklerde 19 mg.
- Bunları pişmiş soya fasulyesi, mercimek, yulaf ezmesi, pişmiş ıspanak ve makarnada bulacaksınız.
-
Diğer doméga-3, DHA ve EPA kaynaklarını bulun. Bu yağ asitleri kalbinizi sağlıklı tutmak, iyi odaklanmış kalmak ve iyi bir vizyon sahibi olmak için önemlidir. Karaciğer iyileşmesini teşvik eder ve glukozu enerjiye dönüştürür.- Balık yağları, yağ asitlerinin mükemmel kaynaklarıdır, bu nedenle balık yemeye devam ederseniz endişelenmenize gerek yoktur.
- Balık yağı içeren besin takviyeleri de, bu elementlerin doğru miktarını tükettiğinizden emin olmanın harika bir yoludur.
- Ayrıca chia tohumlarında, keten tohumlarında ve fındıklarda omega-3'leri bulacaksınız.
Bölüm 3 istek aşmak
-
Gerçekten aç olup olmadığını kendinize sorun. Çok az veya hiç et içermeyen bir yemek yedikten sonra her zaman tatmin olmuş hissetmeyebilirsiniz. Bu nadir bir gerçek değil, vücudunuzun yeni diyetinize uyum sağlaması için zamana ihtiyacı var. Yemek ve açlık için ekstra bir özlem arasında ayrım yapmak önemlidir.- Kendine gerçekten ne yemek istediğini sor. Genel olarak açsanız, yalnızca daha sağlıklı yiyecekleri yiyebilirsiniz.
- Düşüp düşmediğini görmek için aç olup olmadığınızı merak ettikten sonra birkaç dakika bekleyin. Sık sık geçer.
-
Arzularınıza dikkat edin. Sık sık aynı şeyi istediğinizi fark ederseniz, vücudunuzun eksik olduğu bir besine ihtiyaç duyduğunun bir işareti olabilir. Söz konusu besini tanımladıktan sonra, daha az aç olması için başka kaynaklar bulabilirsiniz.- Sürekli olarak kırmızı eti arzu ediyorsanız, bunun nedeni demir seviyenizin çok düşük olması ve vücudunuzun telafi etmeye çalışıyor olmasıdır. Örneğin, bu arzunun azaldığını görmek için yulaf ezmesi, ıspanak veya diğer demir kaynaklarını yemeyi deneyin.
- Her gün aldığınız vitaminleri içeren diyet takviyeleri uygun bir besin dengesi elde etmenize yardımcı olabilir ve eksikliklerden dolayı isteklerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
-
Açlığın ortaya çıkmasına izin vermeyin. Genellikle, atıştırmaya ihtiyaç duyduğunuzda ya da bir süre bir şey yemediğinizde, istek duyulmaya başlar. Düzenli olarak sağlıklı yiyecekler yerseniz, karnınız doyurulur ve istekleriniz daha az olur.- Açlığınız tarafından kontrol edilmekten kaçınmak için gün boyunca sağlıklı atıştırmalıklar almak için kendinizi organize edin.
- Öğün atlamayın. Açlıktan ölüyorsanız, diyetinizi takip etmek çok zor olabilir, bu yüzden aç kalmamak için öğün atlamaktan kaçınmalısınız.
-
Umami lezzetlerini kendi avantajınıza kullanın. Lumami, şekerli, tatlı, yağsız ve tuzlu olan beşinci tattır. Umami yiyecekleri et arzularınızı azaltmanın harika bir yolu olabilecek karmaşık ve lezzetli bir tada sahiptir.- Hem mantarlar hem de domatesler doğal olarak umami tatlara sahiptir ve kurutulmuş versiyonları daha fazla konsantre olmaktadır. İstemek için yemeklerinizi ekleyin.
- Yeşil çay ayrıca umami bir tada sahiptir ve öğünlerinizde eksik olan eti kaçırmamanıza yardımcı olabilir.
-
Kendinizi zaman zaman bırakınız. Yarı vejetaryen diyetin amacı, biraz et yiyebilmektir. Bazen bir yiyecek özleminin üstesinden gelmenin en iyi yolu basitçe istediğini yemek.- Kırmızı et, en az sağlıklı olanıdır, ancak birçok faydalı besin içerir. Zaman zaman yemek yerseniz, dengeli bir diyet tutabilirsiniz.
- Balıklar ve diğer deniz ürünleri, mükemmel besin kaynaklarıdır ve çoğu vejetaryenler tarafından genellikle kabul edilebilir olarak kabul edilir. Yemeklerinizi koyarak, yiyecek isteklerinizi azaltır ve dengeli bir diyet sürdürürsünüz.