İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Kalp için sağlıklı bir diyet izleyin
- Yöntem 2 Yaşam tarzınızı iyileştirin
- Yöntem 3 Tıbbi bir tedavi izleyin.
Diyastolik basınç, kanın kalp atışları arasındaki arter duvarlarına uyguladığı kuvvettir. Normal ve sağlıklı kabul edilen değer 70 ile 80 mmHg arasındadır. 90 mmHg sınırına ulaşıldığında veya bu aşıldığında, bu inme, kalp krizi ve diğer koşullar riskini artırabilir. Sağlıklı bir diyet uygulayarak, egzersiz yaparak, yaşam tarzı değişiklikleri yaparak ve bazı durumlarda tıbbi tedavileri izleyerek diyastolik basıncı ve sistolik basıncı düşürmek mümkündür.
aşamaları
Yöntem 1 Kalp için sağlıklı bir diyet izleyin
- Sağlıklı ve eksiksiz yiyeceklerden oluşan bir diyet benimseyin. Meyveler, tam tahıllar, yüksek potasyumlu yiyecekler, sebzeler, tohumlar, hafif süt ürünleri, baklagiller ve fındık doğal olarak kalp sağlığınızı iyileştirmeye ve diyastolik kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur. Daha fazla bütün gıda yemeye başlayın ve işlenmiş gıdaların alımını şeker ve yağ bakımından yüksek şekilde sınırlandırın.
- Düzenli olarak 6 ila 8 porsiyon tam tahıl gevrekleri yemelisiniz (bir dilim ekmek bir porsiyon), 4 veya 5 porsiyon sebze (yarım su bardağı pişmiş sebze bir kısmı oluşturur).
- 2 veya 3 porsiyon süt ürünleri (bir fincan yarı yağsız süt bir porsiyona eşittir), en az 6 porsiyon kümes hayvanı, yağsız balık veya yağsız et (90 porsiyon pişmiş et bir porsiyona karşılık gelir) ve Günde 4 ya da 5 porsiyon fındık, baklagil ve tohum (iki yemek kaşığı fıstık ezmesi bir porsiyona eşittir) günde.
- Ayrıca tükettiğiniz şeker miktarını haftada 5 porsiyon ile sınırlandırmalısınız.
- Potasyum, sodyumun etkilerini dengelemeye yardımcı olabilir. Potasyumlu yiyecekler, özellikle muz, portakal, lavocat, fasulye, yeşil sebzeler, domates ve patates gibi meyveler ve sebzeler yemeyi düşünün.
-
Sodyum alımınızı azaltın. Aşırı miktarda sodyum tüketilmesi, vücutta suyun tutulmasına neden olarak kalp ve arterlerin kan pompalama çabalarının artmasına neden olabilir. Günlük 1.500 mg'dan fazla sodyum tüketmeyin. Sofra tuzu kullanmak yerine, deniz tuzu kullanın, aslında sofra tuzu genellikle sağlığa zararlı sentetik katkı maddeleri içerir.- Ortalama olarak, bir çay kaşığı sofra tuzu içinde 2.300 mg sodyum vardır. İnsanlar günde ortalama 3,400 mg sodyum tüketiyor, önerilen günlük alım miktarının iki katından fazla.
- Vücuttaki sodyum atılımı su tutulmasına neden olarak kalp ve kan damarlarını normalden daha fazla çalışmaya zorlar. Sonuç olarak, diyastolik basınç sistolik basınçta olduğu gibi artar.
- Yiyecek etiketlerini ve tariflerini kontrol ederek yalnızca porsiyonda 140 mg'dan fazla sodyum içermeyen yiyecekleri tükettiğinizden emin olun. Sodyum, monosodyum glutamat, kabartma tozu, sodyum hidrojen fosfat ve diğer sodyum içeren bileşiklerin miktarını azaltın. Yemeklerinize tuz eklemek yerine yiyeceklerin tadını geliştirmek için diğer baharatları, bitkileri ve kokulu malzemeleri kullanın.
-
Daha az alkol tüketin. Yapılan araştırmalara göre, ılımlı miktarda alkol içmek kalbinizin sağlığını iyileştirebilir, ancak günde bir veya iki alkollü içecek içerseniz kan basıncını yükseltir ve diğer yan etkilere neden olur. Daha az alkol tüketin ve önerilen tüketim düzeyleri hakkında daha fazla bilgi için doktorunuza danışın.- Bir bardağın, 350 ml biraya, 150 ml şaraba veya 40 ml'de 50 ml'lik güçlü bir alkole eşit olduğunu unutmayın.
-
Kafein alımınızı sınırlandırın. Kafein, yüksek seviyelerde diyastolik basınca neden olma eğilimindedir, çünkü atardamarların genişlemesinden sorumlu hormonları bloke eder. Daha az kafein tüketin ve enerjiden yoksun olduğunuzda kahve, enerji içecekleri ve gazlı içecekleri beyaz, yeşil ve siyah çay ile değiştirin.- Teknik olarak, kafein kan basıncı üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir veya olmayabilir. Kafein, ara sıra kullananlarda kan basıncında belirgin bir artışa neden olabilir, ancak uzun süre düzenli olarak içiyorsanız, etkileri daha az önemlidir. Kafeinli bir içecek içtikten 30 dakika sonra kan basıncınızı kontrol edin. Her iki değer de (diyastolik kan basıncı ve sistolik kan basıncı) 5 ila 10 mmHg arasında artarsa, bu artışın önemli olduğunu ve tüketiminizi sınırlamanız gerektiğini bilin.
- Kafein alımınızı azaltmaya karar verirseniz, bunu yapmak için birkaç gün ayırın ve günde sadece 200 mg veya iki fincan kahve tüketin.
-
Kırmızı etten kaçının. Düzenli tüketim diyastolik basıncı ve dolayısıyla kalp hastalığı gelişme riskini arttırır. Bunun nedeni etin kolesterol seviyesini ve kan basıncını artırabilen çok fazla yağ içermesidir. Sığır eti ve biftek gibi kırmızı etleri yemeyi bırakın, ancak hindi, balık ve tavuk gibi daha sağlıklı protein kaynaklarını tercih edin. -
Omega-3 yağ asitleri alımınızı artırın. Omega-3 yağ asitlerinin besin kaynakları kalp ve damar sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur ve kan basıncını düşürmede ve kalp hastalığı riskini azaltmada etkilidir. Bu asitlerde özellikle zengin olan yiyecekler arasında fındık, somon, sardalya, ton balığı, uskumru ve alabalık yer alır.- İdeal olarak, her gün 2 veya 3 sağlıklı sağlıklı porsiyon yemelisiniz. Omega-3 yağ asitleri mükemmel bir seçim olsa da, tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar ayrıca diyastolik kan basıncını azaltmaya yardımcı olur. Bunlara zeytinyağı, kolza tohumu, yerfıstığı, aspir ve susam gibi bitkisel yağlar dahildir.
- Ancak, doymuş ve trans yağ asitleri içeren yiyeceklerden kaçının, çünkü kan basıncınızı etkileyebilir. Bunlara kızarmış yiyecekler ve endüstriyel olarak işlenmiş yiyecekler dahildir.
Yöntem 2 Yaşam tarzınızı iyileştirin
-
Düzenli olarak en az 30 dakika fiziksel aktivite yapın. Egzersiz, kalp kasını güçlendirmeye yardımcı olur, kan dolaşımını iyileştirir ve kalbin daha kolay kan pompalamasını sağlar. Beğendiğiniz bir fiziksel aktivite bulun ve günlük yaşamınıza dahil edin. Yürüyüşe, koşmaya, bisiklete binmeye, dans etmeye veya yüzmeye başlayın ya da sizin için en iyi egzersiz programını oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışın.- Yapılması gereken egzersiz türünün egzersiz seanslarınızın süresini belirlediğini unutmayın. Genel olarak, her hafta veya iki buçuk saatlik bir orta şiddette egzersiz için 75 dakikalık kuvvetli bir egzersiz yapmalısınız. Ancak, kalp rahatsızlığınıza göre haftada kaç kez spor yapabileceğinizi belirlemek için önce doktorunuza danışmalısınız. Zaten başka kalp rahatsızlıklarınız varsa, yoğun bir şekilde egzersiz yapmak kalbinize ekstra baskı uygulayabilir. Doktorunuz durumunuz iyileşene kadar orta derecede egzersiz önerebilir.
-
Fazla kilonuzu verin. Karın bölgesinde aşırı yağ ve 25 veya daha fazla bir vücut kitle indeksi (BMI) olan insanlar, kalpleri vücutta kan pompalamak için daha fazla çaba göstermek zorunda kaldıklarından, yüksek diastolik basınçları vardır. Düzenli egzersiz yaparak, iyi beslenerek ve problemi etkin bir şekilde ele almak için bir doktora veya diyetisyene danışarak kilo vermeye çalışın.- Çok fazla kiloluysanız, 4 veya 5 kg kadar küçük bir kilo vermek sağlığınızı önemli ölçüde artırabilir.
- Karın bölgesinde aşırı kilo olması kan basıncı üzerinde özellikle önemli bir etkiye sahip olabilir. Genel bir kural olarak, erkekler 100 cm'den küçük bir boyuta sahip olmaya çalışmalı ve kadınlar 90.
-
Sigarayı bırakmak. Sigaradaki nikotin arterleri daraltır, duvarlarını sertleştirir ve kan pıhtısı, kalp hastalığı ve felç riskini artırır. Diyastolik basıncınızı azaltmak için mümkün olan en kısa sürede sigarayı bırakın ve bunu yapmakta zorlanıyorsanız, etkili yöntemler için bir doktora danışın. -
Stresinizi azaltın ve yönetin. Bir kişi strese girdiğinde, vücut, kan damarlarını geçici olarak daraltan ve taşikardiye neden olabilecek hormonları serbest bırakır. Uzun süreli stres, inme ve kalp krizi gibi daha ciddi bir kalp rahatsızlığı gelişme riskini artırabilir. Stresörleri algıla ve diyastolik basıncını düşürmek için onları yok et.- Stresle mücadele etmenin birçok yolu olsa da, hemen uygulamaya koyabileceğiniz çareler, evde stresi tetikleyen faktörleri tanımlamayı ve bunlardan kaçınmayı, her gün 20 dakika sürerek, hoşunuza giden rahatlatıcı bir aktivitenin tadını çıkarmayı içerir. ve şükranlarını uygulamak için.
-
Kolesterol seviyenizi düzenli olarak kontrol edin. Kilonuz veya bedeniniz ne olursa olsun, kolesterol seviyenizi düzenli olarak kontrol etmeniz önemlidir. Yüksek kolesterol kan basıncınızı arttırabilir; bu nedenle, özellikle 40 yaşın üzerindeyseniz, her doktora görünce kontrol edin.
Yöntem 3 Tıbbi bir tedavi izleyin.
-
Diyastolik basınç değerleri hakkında daha fazla bilgi edinin. En yüksek değer, sistolik basınçtır (kalp attığında kanın uyguladığı güç), en düşük değer ise diyastolik basınca (atımlar arasındaki kan basıncı) karşılık gelir.- Bu nedenle, sistolik basıncı azaltma yöntemleri ayrıca diyastolik basıncı azaltmaya yardımcı olur.
-
Diyastolik basıncınızı düzenli olarak izleyin. Bu şekilde yaşam tarzınızda ve diyetinizde yaptığınız değişikliklerin etkili olup olmadığını belirleyebilirsiniz. Diyastolik basıncınızı ölçmek için evde tansiyon aleti kullanabilir, eczaneye gidebilir veya doktorunuza danışabilirsiniz. Diyastolik basınç, 90 mmHg'ye ulaştığında veya üstüne çıktığında yüksektir, buna karşın hipertansiyon riski altındaki hastalarda, 80 ila 89 mmHg arasında bir diyastolik basıncı vardır. Normal kabul edilen değer 70 ile 80 mmHg arasındadır, ancak gençlerde ve çok aktif kişilerde daha düşük olabilir.- Yüksek tansiyonunuz veya diyastolik hipertansiyonunuz varsa, kan basıncınızı bir hafta boyunca (sabah ve akşam) günde iki kez kontrol ederek başlayın. Ardından haftada iki veya üç kontrol yapın. Kan basıncınızı dengeleyebilirseniz, ayda bir veya iki kez ölçebilirsiniz.
- Çok düşük bir diyastolik kan basıncına sahip olmanın mümkün olduğunu unutmayın. Anormal derecede düşük diyastolik basınç, kalbin vücuttaki kanı etkili şekilde pompalamasını önler. Bu durum yoğun fiziksel egzersizle, fakat aynı zamanda sinirsel anksiyete gibi daha ciddi rahatsızlıklarla da karmaşıklaşabilir. Sonuç olarak, istemeden inme ve kalp krizi riskinizi artırabilirsiniz.
-
Doktora git. Evde diyastolik basıncınızı izleyip azaltmayı başarsanız bile, doktorunuza veya diyetisyeninize danışmaktan çekinmeyin. Birlikte kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek ve sürdürmek için etkili bir tedavi planı tasarlayabilirsiniz.- Doktorunuz, diyastolik kan basıncınızı düşürürken, kalp sağlığınızı kontrol altına almanın yollarını önerebilir. Ayrıca, çok düşük değerlere ulaşmadan sağlıklı bir seviyede nasıl korunabileceğinizi de önerebilir.
- Kan basıncınız hakkında doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir, ancak bir hastalığınız veya kronik rahatsızlığınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız daha da önemlidir.
-
Reçeteli ilaçlar al. Kan basıncınızı kontrol altına almak ve azaltmak için ilaç yazarken doktorunuza danışın. İlaç tedavisini takiben sağlıklı yaşam tarzını değiştirmek, diyastolik kan basıncını düşürmede etkili olmuştur.- Doktorunuz, sahip olabileceğiniz diğer sağlık sorunlarına dayanarak başka bir ilaç verebilir. Tiazid diüretikler, nispeten sağlıklı insanlar için yaygın olarak reçete edilir.
- Başka kalp rahatsızlıklarınız veya ailede kalp sorunları olan bir geçmişiniz varsa, doktorunuz beta-bloker veya kalsiyum kanal blokerleri önerebilir.
- Diyabet, kalp problemleri veya böbrek yetmezliğiniz varsa, doktorunuz bir dönüşüm enzimi inhibitörü veya bir langiotensin II reseptörü antagonisti önerebilir.
- Yalnızca diyastolik basınç yüksekse, sistolik basınç yüksek değilse, genellikle ilaca gerek kalmaz. Diyetinizde ve yaşam tarzınızda değişiklik yapmak genellikle bu sorunu tedavi etmek için yeterlidir, ancak özellikle bu değişiklikler sorunu tamamen ortadan kaldırmazsa, doktorunuza danışmak her zaman iyidir.
-
Doktorunuzun önerdiği şekilde tedavinizi izleyin. Bu şekilde, hipertansiyon ile ilişkili olası komplikasyonları önleyebilir veya geciktirebilir ve diğer sağlık problemlerinin ortaya çıkma riskini azaltabilirsiniz. Örneğin, haftada birkaç kez fiziksel aktivite yapacaksanız, sağlığınızı iyileştirmeyi öncelikli yapın.- Bu bakımdan doktorunuz ilaç reçeteliyorsa ve istenmeyen yan etkileri varsa, onlardan dozu azaltmalarını veya değiştirmelerini isteyin, ancak daha önce danışmadan ilaçlarını almayı bırakmayın.
- Tedaviden birkaç ay sonra doktorunuza danışın. İlaçlarınızı almayı bırakıp kan basıncınızı başka yollarla kontrol edebileceğiniz zamanlar olabilir.
- DASH diyetini (Fransızca'da “Hipertansiyonu Azaltmada Beslenme Yaklaşımı” ndaki Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları) kullanmayı düşünebilirsiniz. Bu diyet kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve sınırlı miktarda sağlıksız yağ yemeyi içerir. Bu diyet genellikle diyastolik basıncı azaltmada yardımcı olur.
- İlk önce doktorunuzla konuşmadan diyetinizi, egzersiz programınızı veya yaşam tarzınızı aniden değiştirmeyin. Fiziksel bir muayeneniz olabilir ve kişisel tıbbi geçmişinize dayanarak en iyi tedaviyi alabilirsiniz.
- Diyastolik basıncın çok yüksek tutulması tavsiye edilmese de, bazı yeni çalışmalar onu 70 mmHg'nin altında tutmanın inme ve kalp krizi riskini artırabileceğini göstermiştir. Aslında, diyastolik basınç 70 mmHg'den az olduğunda, kalp artık hayati kan organlarına kan sağlayamaz. 60 mmHg'nin altındaki bir değere ulaşmamalısınız.