İçerik
Bu makale, içeriğin doğruluğunu ve eksiksizliğini garanti etmek için editörlerimiz ve nitelikli araştırmacıların işbirliğiyle yazılmıştır.Bu makalede atıfta bulunulan 15 kaynak vardır, bunlar sayfanın en altındadır.
'un içerik yönetimi ekibi, her bir maddenin yüksek kalite standartlarımıza uygun olmasını sağlamak için editoryal ekibin çalışmalarını dikkatlice inceler.
- Bir yemek odası sandalyesi mükemmel.
- Çatırtı seslerini mutlaka duymayacaksınız, ancak bir fark hissetmelisiniz.
- Bu teknik, sırtınızı sorunsuzca kırmanızı sağlar ve herkes için işe yaramaması mümkündür. Hala acı çekiyorsanız, başka bir yöntem deneyin.
- Ağrınızı gidermek için bu gerginliği iki veya üç kez tekrarlayabilirsiniz.
- Bu egzersizden sonra hala ağrınız varsa, bagajı çevirmeyi ya da bir köpük rulo kullanmayı deneyebilirsiniz.
3'üncü Yöntem:
Bagajı döndür
-
1 Yalan. Sırt üstü yatın, sol sağ bacak ve sağ bacak bükülmüş. Bir spor salonu matının üstüne uzanın. Sol bacağınızı büstüğünüzün bir uzantısı olarak uzatın ve sağ dizinizi yaklaşık dik açılarda bükün. Egzersiz sırasında sabit kalmanıza yardımcı olmak için kolları yanlara doğru uzatın.- Sağ bacak bükülmüş durumdayken sağ tarafınız üzerinde çalışacaksınız. Daha sonra sol tarafınızı germek için bacağınızı değiştireceksiniz.
-
2 Bacaklarını geç. Arkanızı yavaşça döndürmek için sağdan sol tarafa getirin. Derin nefes alın ve sağ bacağınız sol bacağınızın üzerine eğilirken nefes verin. Sol elinizi vücudunuzun üzerine koyun ve sağ kalçanızı yavaşça sola doğru çekmek için kullanın. Sırtınızın çatladığını hissettiğinizde her şeyi bırakın.- Germe sırasında üst sırt kısmı ve başınızı spor salonu altlığına yaslayın. Sadece sırtınızın alt kısmı dönmelidir.
- Herhangi bir acı hissederseniz, hemen durun. Kendinizi incinme noktasına kadar germeyin.
varyant : Sağ dizinizi sol elinizle alın ve daha yoğun bir gerginlik elde etmek için çekin. Sonra sol elinizi sağ elinizle çekin.
-
3 Tarafını değiştir. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Sağ bacağını açın ve sol dizinizi bükün. Sol bacağınızı yavaşça sağa doğru hareket ettirin ve sol kalçanızı sağ elinizle sağa çekin. Bir çatlak veya iyi bir gerilme hissettiğinizde durun.- Ağrıyı gidermekte sorun yaşıyorsanız, iki veya üç kez uzatabilirsiniz. Bundan sonra hala ağrınız varsa, ağrının nedenini belirlemek için bir doktora danışmanız önerilir.
3/3 Yöntem:
Bir köpük rulo kullanın
- 1 Sit. Yere otur, dizler bükülmüş. Bir spor salonu minderi kullanabilirsiniz, ancak parke zemin gibi sert bir yüzeye koyun. Oturmaya başla, bacaklar bükülmüş. Kemere düşmemesi için egzersiz sırasında dizlerinizi bükün.
- Köpük silindiri, yatak veya kalın bir halı gibi yumuşak bir yüzeyde etkili olmayacaktır.
-
2 Silindiri yerleştirin. Köpük merdanesini arkanızın altına, doğrudan size zarar veren kısmın altına yerleştirin. Doğru noktayı bulmak için biraz hareket etmesi gerekebilir. Konumunu gerektiği gibi ayarlayın.- Köpük merdane, sırtınızın üzerinde olacak olan kısmına hafifçe masaj yapar ve ağrıyı giderir.
- 3 Yalan. Ellerini başının arkasına birleştir ve köpük silindirinin üzerine yat. Boynunu ellerinle destekle, çünkü gerginse daha da kötüleşebilirsin. Sırtınızı yavaşça rulo üzerine yerleştirin. Makale ağrılı kısma bastırdığında hafif bir tıkırtı hissedebilirsiniz.
- Sadece rulo üzerinde uzanmanız arkanı kırmanız için yeterli olabilir, ancak ağrıyı hafifletmek için nesnenin üzerinde hafifçe yuvarlanabilirsiniz.
-
4 Rulo. Sırtınızı yavaşça ve nazikçe köpük silindirinin üzerinde döndürün. Bu adım isteğe bağlıdır, ancak daha derin bir masaj yapmak veya çıtırtıları duymak için yuvarlayabilirsiniz. Öğe üzerinde uzanırken, bacaklarınızı kullanarak kendinizi itin ve yavaşça ileri geri sarın. Merdanede yuvarlanma hissine odaklan ve biraz çatlak duymaya çalış.- Sürerken sabit kalmak için ayaklarınızı yere dikin.
- Egzersiz sırasında kaslarınızı gevşetin. Ne kadar rahat olurlarsa, arkanı kırma ihtimalin o kadar artar.
varyant : Kaydırılabilen intervertebral diskleri yeniden hizalamak için ruloyu hafifçe çapraz şekilde sırtınıza yerleştirin. Öğenin bir ucunu diğerinden biraz daha yükseğe yerleştirin, böylece eğik olur. Merdaneye geri dönün, ardından diğer köşegen üzerinde çalışmak için aksesuarın yönünü değiştirin.
reklâm
danışma
- Sırt ağrınız varsa, bir doktora veya fizyoterapiste danışmanız önerilir. Bu insanlar ağrının kaynağını doğru bir şekilde tedavi edebilmeniz için belirleyebilecekler.
uyarılar
- Sırtınızı burkabileceğinden, sizi inciten hareketler yapmaya zorlamayın.
- Neden sırt ağrınız olduğunu bilmiyorsanız, sorunu daha da kötüleştirebileceğinden, kırmayın.
- Belinizi çatlattıktan hemen sonra egzersiz yapmayın veya egzersiz yapmayın, aksi takdirde fıtıklaşmış disk riski artabilir.
"Https://fr.m..com/index.php?title=faire-craquer-son-dos&oldid=260070" adresinden alındı