Bilgi

Bir koşu bandında yüksek yoğunluklu aralık antremanı nasıl yapılır

Posted on
Yazar: Monica Porter
Yaratılış Tarihi: 20 Mart 2021
Güncelleme Tarihi: 1 Temmuz 2024
Anonim
Bir koşu bandında yüksek yoğunluklu aralık antremanı nasıl yapılır - Bilgi
Bir koşu bandında yüksek yoğunluklu aralık antremanı nasıl yapılır - Bilgi

İçerik

Bu yazıda: Haftalık Egzersiz Programında HIITInclose HIIT Koşu Bandı Kullanarak Uygun Bir Egzersiz Oluşturma16 Referanslar

Yüksek Yoğunluklu Kesirli Eğitim veya HIIT, son zamanlarda popüler olan bir egzersiz türüdür. Göreceli olarak kısa sürede (yoğun bir yaşam tarzı olan insanlar için mükemmel olan) güçlü aktivitelere katılmanıza olanak sağlar. Onu oluşturan egzersizlerin çoğu, daha ılımlı (ya da düşük yoğunluklu) antrenmanlarla kısa, çok yüksek yoğunluklu antremanları değiştiriyor. Bu, kalp atış hızını önemli ölçüde arttırır ve yakılan kalori miktarını (yağ dahil) artırabilir, dayanıklılığı arttırır, yağsız kasları korur ve metabolizmayı arttırır. Aslında, bazı çalışmalar, yüksek yoğunluklu bir kesirli egzersiz egzersizinden sonra metabolizmanın yüksek kaldığını göstermiştir. Bu zorlu etkinliklerin avantajlarını hissetmek için bu koşu bandı egzersizlerini haftalık egzersiz rutininize dahil etmeye çalışın.


aşamaları

Bölüm 1 Uyarlanmış bir eğitim oluşturun



  1. Doktorunuzla konuşun. Herhangi bir yeni egzersiz veya egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzun tavsiyesine başvurmak en iyisidir. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, kalp atış hızınızı çok yüksek bir seviyeye yükseltmeyi içerir ve bu tür egzersizlerin sizin için güvenli olduğundan emin olmanız gerekir.
    • Çoğu HIIT sizi "anaerobik bölgeye" itmeyi içerir. Bu, kalp atış hızınızın maksimum frekansının yaklaşık% 85'i olduğu zamandır. Kalp ve kardiyovasküler sisteminizin bu aktivite seviyesini destekleyecek kadar uygun olduğundan emin olmak için egzersizlerin bu özel yönünü doktorunuzla tartışmalısınız.
    • Bir koşu bandında egzersiz yapmayı planlıyorsanız, doktorunuzla birlikte ayağınızın, dizinizin ve kalçalarınızın durumunu da konuşun. Özellikle yüksek yoğunluktaki yarış, omurga, kalça, ayak bilekleri ve ayaklar için kısıtlayıcı olabilir.
    • Eğer göğsünüzde herhangi bir ağrı hissederseniz, nefes alırken ağrı hissederseniz veya HIIT'ten iyileşmekte zorluk çekiyorsanız, sağlık uzmanınızın veya tedavi eden doktorunuzun tavsiyelerine danışın.




  2. Mevcut zindelik seviyenizi değerlendirin. Daha önce belirtildiği gibi, yüksek yoğunluklu aralıklar HIIT'i oluşturan şeyin bir parçasıdır. Çoğu yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz egzersizleri için herkes ideal bir zindelik seviyesine sahip olmayacaktır.
    • Fitness seviyenizi ölçmek için koşu bandında hızlı bir yürüyüş yapın. Toplamda 1,5 km yürümek zorunda kalacaksınız. Hızlı bir yürüyüş, ılımlı bir hızda yapılmalıdır: adım atmamak için utanç verici değil, ancak nefes almak için durmadan konuşması kolay değil.
    • Yürümeye başlamadan önce ve yürüdükten hemen sonra nabzınızı alın. Karotis arterinize, boynunuzun yanına ve çenenizin altına 2 parmak yerleştirin. Atım sayısını 10 saniye boyunca sayın ve bu sayıyı 6 ile çarparak dakikadaki atım sayısını (BPM) elde edin.
    • Sağlıklı bir ortalama yetişkin için, hedef kalp atış hızı yaklaşık 85 ila 150 BPM'dir. Maksimum kalp atış hızınız (aşmamanız gereken bir şey) aşağıdaki denklem ile tanımlanır: 220 eksi yaşınız.Örneğin, 22 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız 220 - 22 = 198 BMP'dir.
    • Yürüme sonrası kalp atış hızınız hedef frekansınızın en yüksek değerine veya maksimum frekansınızın yakınındaysa, yüksek yoğunluklu bir aralıklı antrenmana başlamadan önce aerobik kondisyon seviyenizi iyileştirmeniz gerekir.
    • Kalp atış hızınız hedef frekansınızın en düşük değerine yakınsa, başlamak için yeterli aerobik kondisyonunuz vardır.




  3. Çabaların algı ölçeği ile tanışın. Egzersiz algı ölçeği, bir egzersiz sırasındaki farklı zorluk seviyelerini veya eforu izlemek için tasarlanmıştır. Bir HIIT yaptığınızda, farklı yoğunluklar arasında geçiş yaparsınız ve bu ölçeğin tam olarak egzersiz aralığını uygulamanıza yardımcı olacağını daha iyi bilirsiniz. Ölçek aşağıdaki şekilde sınıflandırılmıştır:
    • 0 = çaba yok (hala yalan söylüyorsunuz veya oturuyorsunuz)
    • 1-2 = çok düşük bir çaba (yavaş yürürsün, kolayca nefes alırsın ve rahatça konuşabilirsin)
    • 3-4 = hafif ila orta derecede efor (hızlı yürünür ve kısa bir konuşmanız olabilir)
    • 4-5 = daha zor bir şeye orta derecede yoğunlukta bir çaba (koşarsın ve bir cümle söylersin)
    • 6-8 = çok yoğun bir çaba (koşuyorsun veya çalışıyorsun ve sadece birkaç kelime söyleyebilirsin)
    • 9-10 = çok, çok yoğun bir çaba (birkaç saniyeden fazla takip edemeyeceğiniz bir ritim ve konuşmanın imkansızlığı)



  4. Çaba algı ölçeğinin faydalarının ne olduğunu bilin. HIIT'in ilginç bir özelliği, tüm fitness seviyelerine uyarlanabilmesidir. Seviyenize bağlı olarak, "yüksek yoğunluklu" olarak algıladığınız şey başkası için farklı olabilir. Örneğin, vasıfsız bir birey azami bölgesinin% 85'ine çok hızlı bir şekilde ulaşacak, bu seviyede çok rahatsız olacak ve başka bir sporcunun ulaşmak için daha fazla çaba göstermesi gerekecekken, toparlanması daha uzun sürecektir. Maksimum alanının% 85'i çok daha hızlı iyileşir. Maksimum hızınızın% 85'inde egzersiz yaparken nasıl hissettiğinizi bilmek, kalp atış hızı monitöründeki sayıdan daha önemlidir. Nefes alma veya konuşma kabiliyeti gibi göstergeler çoğu insan için daha güvenilir stres ölçütleridir.
    • Ek olarak, egzersizlere başlayan çoğu insan yüksek tansiyonunu veya yüksek kolesterolünü kontrol etmek için ilaç alır. Bu ilaçlar kalp atış hızını düşük tutabilir ve böylece bir cihazın sağladığı verilere müdahale edebilir.



  5. Bir kalp atış hızı monitörü alın. Fitness seviyenizi derecelendirmek veya Stress Perception Scale kullanarak ölçmek yerine, bir kalp atış hızı monitörü kullanarak daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.
    • Çok sayıda kalp atış hızı monitörü vardır (birçok koşu bandını donatanlar dahil). Göğsün etrafına takılacak bir saat veya bant bulacaksınız. Çoğu nispeten doğrudur ve HIIT'leri daha doğru yapmanıza yardımcı olur.
    • Bir HIIT sırasında kalp atış hızınızın arttığını veya azaldığını görmek için saatli bir kalp atış hızı monitörü satın alın veya akıllı telefonunuzla senkronize edin.
    • Bir kalp atış hızı monitörü kullanırken, hedef kalp atış hızınızı ve maksimum kalp atış hızınızı bilmeniz önemlidir. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemeniz ve elde edilen bilgilerle ilişkili olarak nereye düştüğünü görmeniz gerekir.
    • Orta şiddette HIIT egzersiz seansları sırasında, hedef kalp atış hızınızın en düşük seviyesinde olmalısınız. Yüksek yoğunluklu oturumlar yaparken, en yüksek düzeyde olmalısınız.

Bölüm 2 HIIT için koşu bandını kullanın



  1. Ss yap. SS, koşu bandında çok yaygın bir HIIT türüdür. Kalp atış hızınızı artırmak ve kalorileri yakmak için tırıs ile s arasında geçiş yapın.
    • Tüm HIIT'lerinizi ısınarak başlatın. Isınma çalışmaları yapmayı planladığınız egzersizlerle aynı olmalıdır, fakat düşük yoğunlukta. 3 ila 5 dakikalık bir tempolu yürüyüş yeterli olacaktır.
    • Rahatça paça kadar hızını artırarak yoğunluğunu artırın. Eğim sıfır kalmalı ve orta derecede yoğunluğa ulaşmalısınız. Bu aktivite, çaba algılama ölçeğinde 10 üzerinden 5 değerindedir. Bu hızda 2 dakika çalıştırın.
    • Çok hızlı koşmak veya s yapmak için hızınızı artırın. Çaba algısı ölçeğinde 7 ya da 8'i hedeflemelisiniz. 1 dakika için bir s yap.
    • Hızınızı ılımlı bir tırpana düşürün (hızınız yarış başlangıcından daha düşük olmamalıdır). 2 dakika boyunca Trot.
    • 7 dakikalık bir süre boyunca 2 dakika süratle 1 dakika arasında değişmeye devam edin. Sonunda 21 dakika HIIT yapmış olacaksınız.
    • Egzersizinizi serinlemek için 5 dakikalık tempolu bir yürüyüşle bitirin.



  2. Yüksek bir eğim ile HIIT. Sürat ve s kombinasyonuna ek olarak, yüksek bir eğim ile HIIT de yapabilirsiniz. Bu tür egzersiz bacaklarda% 9 daha fazla kas gerektirir ve daha fazla kalori yakar.
    • Egzersizinize bir ısınma ile başlayın. 2.0'da eğimli altlık üzerinde hızlı yürüyün. Bu hızda 3 ila 5 dakika veya kaslarınız ısınana kadar yürüyün.
    • Orta hızda tırmalamak için hızı arttırın ve eğimi 3.0'a yükseltin. Bir kez daha, çabanın algı ölçeğinde 10 üzerinden 5'e ulaşmaya çalışın. Bu hızda 2 dakika çalıştırın.
    • Hızlı bir sürat sürati elde etmek için hızlanırken eğimi 5.0-6.0'a yükseltin. Eğimi yüksek bir s yapmak, duruşun zayıf olmasına neden olabilir ve genellikle tavsiye edilmez. Bu eğim ile bir dakika boyunca çabucak Trot.
    • Eğimi 3,0'a getirin ve hızınızı orta hızda düşürmek için hızınızı azaltın ve 2 dakika daha devam edin.
    • 21 dakikalık bir eğitim için bu döngüyü 7 kez tekrarlayın.
    • Daha önce olduğu gibi, halıyı en az 3 ila 5 dakika boyunca 0.0'da yatırarak hızlı bir yürüyüşle soğutun.



  3. Düşük yoğunluklu bir HIIT deneyin. Gerçek yüksek yoğunluklu kesirli eğitim herkes için değildir. Ancak, yine de bu eğitimin avantajlarından faydalanmak istiyorsanız, bunun yerine düşük yoğunluklu bir aralıklı egzersiz yapın.
    • Düşük bir şey yapmayı planlasanız bile daima ısınmayla başlayın. 3 ila 5 dakika rahat bir tempoda yürüyün.
    • Hızla yürümek ve biraz daha sert nefes almak için hızınızı artırın. Çaba algı ölçeğinde 4 hedefleyin ve 2 dakika boyunca hızlı yürümeye devam edin.
    • Koşu bandının eğimini 2.0'a yükseltin. Bu eğimde 30 saniye boyunca hızlı yürümeye devam et.
    • Eğimi 0'a getirin, ancak hızınızı değiştirmeyin. 2 dakika yürümeye devam edin.
    • 20 dakikalık bir eğitim için 8 kez, 15 dakikalık bir eğitim için 6 kez tekrarlayın.
    • 0 eğimde hızlı bir yürüyüşle serinleyerek bitirin.

Bölüm 3 Haftalık egzersiz rutini HIIT dahil



  1. HIIT'in yalnızca 1 ila 2 günü. HIIT, bunun için günlük aerobik egzersizinizi atlamanın mümkün olduğunu düşündüğünüz birçok faydaya sahiptir. Ve yine de, haftada sadece 1 ila 2 HIIT yapmanız gerekir.
    • Kardiyo egzersizleri, kalp atış hızının orta ila yüksek olduğu HIIT'in aksine, kalp atış hızını nispeten sabit bir seviyede tutan aerobik egzersizlerdir.
    • HIIT birçok faydaya sahip olsa da, özellikle günlük bu tür egzersizler yaparsanız, vücudu yorup, çok çalışabilir.
    • Kardiyo egzersizleri kendi yararları ile birlikte gelir: daha iyi dayanıklılık, daha iyi (ve daha hızlı) kas iyileşmesi, yağsız kasların korunması ve uzun vadede daha fazla tutulma şansı.



  2. Diğer düşük ila orta yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapın. Haftada 1 veya 2 gün HIIT yaparsanız, önerilen asgari egzersiz miktarını elde etmek için zamanın kalanını yapmak için diğer aerobik egzersiz türlerini bulmanız gerekecektir.
    • Sağlık çalışanlarının çoğu, haftada yaklaşık 150 dakika veya yaklaşık 2,5 saat ılımlı aerobik aktivite veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite veya 2'nin bir kombinasyonunu önermektedir. Farkı telafi etmek için diğer kardiyo egzersiz formlarını yapmak zorunda kalacaksınız.
    • Düşük veya orta şiddette aerobik egzersizlere odaklanın. Hafta boyunca daha etkili bir şekilde iyileşmenize yardımcı olacaklar.
    • Haftada 150 dakikalık hedefinize ulaşmak için aşağıdaki egzersiz türlerini deneyin: yürüyüş ya da koşma, eliptik, bisiklet ya da bisiklet, yürüyüş, dans ya da yüzme.



  3. 2 gün vücut geliştirme yapın. HIIT ve diğer aerobik aktivite türlerine ek olarak, yeterli miktarda kuvvet antrenmanı dahil etmek önemlidir. Bu, kardiyo egzersizlerine kıyasla size farklı faydalar sağlayacaktır.
    • Vücut geliştirme, yağsız kas yapmanıza ve korumanıza ve metabolizmanızı desteklemenize yardımcı olur. Ayrıca, kemik yoğunluğunu destekleyerek osteoporozu önler.
    • Birçok sağlık uzmanı haftada 1-2 gün vücut geliştirme önermektedir. Her bir ana kas grubu üzerinde çalıştığınızdan ve yaklaşık 20 dakika boyunca antrenman yaptığınızdan emin olun.
    • Kemik yoğunluğunu korumak için vücut geliştirme önemli bir etkiye sahip olmak için haftada iki kez yapılmalıdır.
    • HIIT'iniz koşu bandında değilse ve biraz ağırlık egzersizi içeriyorsa (akciğerler, uyluk fleksiyonları veya şınavlar gibi), kardiyo, HIIT ve ağırlık egzersizi için izin verilen süre dahilinde olabilir. .



  4. Yeterli miktarda dinlenme günü için plan yapın. Doğası gereği, HIIT'i yeterli miktarda dinlenerek takip etmelidir. Herhangi bir yüksek yoğunluklu egzersiz daha fazla kas, eklem ve yeterli miktarda dinlenme gerektiren tüm vücut gerektirir.
    • Dinlenme günleri egzersiz rutini, vücut sağlığı ve genel performans için önemlidir. Dinlenme sırasında kasların güç ve boyut kazanmasıdır.
    • Pazartesi günü HIIT koşu bandı ve ağırlık antrenmanı yaparsanız, Salı günü dinlenme ideal günü olacaktır.
    • Muhtemelen sadece haftada 1 veya 2 gün dinlenmeye ihtiyacınız olacak. Bu yaptığınız HIIT miktarına veya egzersizlerinizin yoğunluğuna bağlı olacaktır.
    • İzin günlerinde tamamen aktif olmamalısınız. Yoga, germe egzersizleri veya sadece yürüyüş gibi daha fazla kurtarma egzersizi yapabilirsiniz.