Abs nasıl yapılır

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Temel bir crunch yapın
• Yöntem 2 ters bir crunch çalıştırın
• Yöntem 3 Diğer değişkenleri deneyin

Bu makalede: Basit bir crunch yapınBir ters bir crunch yapın Diğer varyantları deneyin17 Referanslar

Karın kaslarınızı güçlendirmek mi istiyorsunuz? Egzersizi, bunu başarmanın kolay ve etkili bir yoludur. Egzersiz çok benzer sit-upancak sırtınızı tamamen yerden kaldırmak yerine sadece sırtınızın üst kısmını kaldıracaksınız. Kalçalarınızın kaslarını çekmeden kendinize zarar verme ve absinizi çalıştırma olasılığınız daha düşük olacaktır. Temel egzersizlerle işiniz bittiğinde, vücut geliştirme oturumunuzu ters egzersizlerle, bisiklet egzersizleriyle ve daha birçok şeyle tamamlayın.

aşamaları

Yöntem 1 Temel bir crunch yapın

1. 
   

   
   Bir egzersiz minderi üzerinde arkanıza yaslanın. Halı, halı veya kalın bir havluya oturmak sert bir zeminden çok daha rahat.
   • Egzersizinizi genişletmek ve tüm karın çalışmanıza yardımcı olmak için egzersiz topunda egzersiz de yapabilirsiniz.
   • Daha fazla direnç için, eğimli bir egzersiz bankında çırpın.

2. 
   

   
   Dizlerinizi esnetin ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Dizleriniz ve ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada yerleştirilmelidir. Ayağınızı, topuklarınızın kuyruk kemiğinizden yaklaşık 30 ila 45 cm uzakta olacak şekilde yerleştirin.

3. 
   

   
   
   
   Kollarını göğsüne geç. Bu pozisyonu daha rahat bulursanız parmaklarınızın uçlarını boynunuzun veya başınızın arkasına koyabilirsiniz. Hareketi gerçekleştirirken başınızı veya boynunuzu öne sokmamaya dikkat edin.
   • Başınızı veya boynunuzu sokarak, belinize zarar verebilir. Bundan kaçınmak için kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçmek en iyisidir.
   • Egzersizi daha da zorlaştırmak için göğsünüzde 2 ila 4 kg ağırlık tutun.
   • Ellerinizi başınızın veya boynunuzun arkasına yerleştirirseniz, dirseklerinizi kulaklarınızın hizasında dışa doğru bükülmüş halde tutun. Kollarınızı başınızın üstünde tutarak başınızı öne doğru eğme eğiliminde olursunuz.

4. 
   

   
   Omuz bıçaklarınızı halıdan kaldırın. Nefes verin, sonra nefesinizi verin, çünkü absinizi kasıltır ve vücudunuzu kaldırırsınız. Vücudunuzu sabit, kontrollü bir hareketle, omuz bıçaklarınız yerden kalkacak kadar yükseltin. Omuzlarınız kalktıktan sonra 1 ila 2 saniye duraklatın ve basılı tutun.
   • Gövdenizi tamamen yerden kaldırarak belinize zarar verebilir. Ek olarak, tamamen oturarak, esasen kalçalarınızın gerdirmelerinde çalışırsınız. Bir çıtırtı abs'i tam oturuştan daha etkili bir şekilde hedefler.
   • Alt bel, kuyruk kemiği ve ayaklarınız paspas ile sürekli temas halinde olmalıdır.
   • Boynunu gevşet. Çenenizle göğsünüz arasında elmalı bir boşluk bırakmaya çalışın. Tavana bakmak boynunuzu çok fazla bükmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

5. 
   

   
   
   
   Vücudunun üstünü indir. Vücudunuzu yavaşça indirirken yavaşça nefes verin. Üst vücudunuzun aniden halının üzerine düşmesine izin vermeyin. Düzenli ve kontrollü hareketler yaparak, abs'inizi daha etkili bir şekilde çalışacak ve kendinize zarar vermekten kaçınacaksınız.
   • Vücudunuzu paspasın karşısına yerleştirdikten sonra bir sonraki çarpışmadan önce kısa bir duraklama işaretleyin. Acele ettikçe, vücudunuzu enerjinizle kaldıracaksınız, kaslarınızın gücü ile değil. Hareketleri çok hızlı yapmak da belinize zarar verebilir.
   • Bir dizi 12 egzersiz yapın.ABS'nizi derinlemesine çalışmak için, 3 set 12 klasik egzersizi, 3 set ters egzersizi ve 3 set yan egzersizi veya bisikle egzersizi yapın.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifikalı Özel Eğitmen Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'ndaki BCRPA Sertifikalı Özel Eğitmendir. 2002'den beri özel bir antrenör ve fitness eğitmeni olarak görev yapmaktadır. MD Michele Dolan
   Sertifikalı özel antrenör

   Sertifikalı Kişisel Antrenör Michele Dolan şunları önerir: "Öne doğru kıvrılırken nefes verin ve vücudunuzu aşağı indirerek nefes alın. "

Yöntem 2 ters bir crunch çalıştırın

1. 
   

   
   Sırtına yat, vücudunu aşağı indir. Başlamak için, kollarınız vücudunuzun etrafında ve avuç içilarınız yere değecek şekilde halıya veya havluya uzanın. Daha fazla destek için, kollarınızı vücudunuzun her bir yanında uzatın (böylece bir T oluşturacaksınız).
   • Kollarınız vücudunuz boyunca mı yoksa dik olarak mı olsun, avuçlarınız her durumda yere karşı düz olmalıdır.

2. 
   

   
   Dizlerini kalçalarının üstüne getir. Nefes alın, sonra absinizi sıkarken ve ayaklarınızı yerden çekerken nefes verin. Dizlerinizi 90 ° açıyla bükün ve doğrudan kalçalarınızın üzerinde tutun.
   • Kontrollü ve düzenli hareketler yapın. Dengenizi korumak için kollarınızı kullanın.

3. 
   

   
   Kalçanızı ve kuyruk kemiğinizi halıdan çıkarın. Nefes alın, sonra kalçalarınızı kaldırırken nefes verin. Dizlerinizi başınıza doğru getirin, 90 derece bükülmüş halde tutun. Ccyx yerden kalktıktan sonra, pozisyonu 1 ila 2 saniye basılı tutun.
   • Başınız, üst gövdeniz ve kollarınız zemine temas etmelidir. Dengenizi korumak için kollarınızı kullanın, ancak vücudunuzu kaldırmak için değil. Karnınızın kasları bütün işi yapmak zorunda kalacak.

4. 
   

   
   Kalçalarını yere indir. Nefesinizi, kalçanızı yere indirirken, yavaş ve sabit bir hareketle. Dizlerinizi 90 ° açıyla bükülmüş halde tutun ve doğrudan kalçalarınızın üzerine yerleştirin. Bu pozisyonu bir süre basılı tutun, sonra tekrarlama yapmak için kalçalarınızı tekrar kaldırın.
   • 12 ters egzersizi tam bir set yapmak için hareketi tekrarlayın. Son tekrarı bitirdikten sonra, ayaklarınızı yere hafifçe bastırın.

Yöntem 3 Diğer değişkenleri deneyin

1. 
   

   
   Obliklerinizi yan egzersizlerle çalışın. Dizleriniz bükülmüş olarak sırtınıza yatın. Ardından, iki bacağınızı sol taraftaki yere koyun. Ellerinizi göğsünüzün üzerine veya başınızın arkasına yerleştirin, ardından klasik bir çatırtı ile aynı tekniği kullanarak sırtınızın üst kısmını halıdan kaldırın.
   • Bacaklar sol tarafta dururken 12 egzersiz yapın, ardından sağ tarafınıza ikinci bir set yapmak için aynı adımları tekrarlayın.

2. 
   

   
   Zorluk artırın. Dizleriniz bükülmüş olarak sırtüstü uzanın ve kollarınızı başınızın üstünde uzatın ben). Klasik bir çatırtı ile aynı tekniği kullanarak, kollarınızı yukarıdan kaldırırken düz tutun.
   • Kollarınızı bu şekilde germek, egzersizi daha zorlaştıracak ve abs'iniz daha çok çalışacaktır. Hareketi daha da zorlaştırmak için ellerinizde bir ağırlık tutabilirsiniz.

3. 
   

   
   Bisiklet egzersizi deneyin. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtınıza uzanın. Bacağını göğsüne kaldır ve sağ bacağını uzat, sanki bisiklet sürüyormuş gibi. Parmak uçlarınızı başınızın arkasına yerleştirin, paspasın arkasını soyun ve sağ dirseğinizi sol dizinize getirmek için gövdesinizi döndürün.
   • Ardından sağ bacağınızı göğsünüze getirirken sol bacağınızı gerin. Aynı zamanda, sol dirseğinizi sağ dizinize getirmek için gövdenizi döndürün.
   • Bu yüzden, gövdenizde pedal çevirmeye ve döndürmeye devam edin ve her iki tarafta da 12 tekrar yapın.
   • Yavaş ve sabit hareketler yapmayı unutmayın ve boynunuzu veya başınızı elinizle çekmeyin.

4. 
   

   
   Bir kablo kullanarak alışkanlıklarınızı değiştirin. Kabloları ile bir ağırlık makinenin altında diz çök. Kolları tutun, dirseklerinizi yukarı çekme pozisyonuna getirin ve yüzünüzle aynı hizada oluncaya kadar kollarınızı çekin. Nefes aldığınızda ve absinizi kasılırken kalçalarınızı hareketsiz tutun, arkanızı bükün ve dirseklerinizi uyluklarınıza geri getirin.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes verin, ardından hareketi 12 kez tekrarlayın. Düzenli ve kontrollü hareketler yapmayı unutmayın. Her tekrardan sonra duraklayın, böylece hareketleriniz momentumunuz tarafından yönlendirilmez.
   • Boynunu gevşet ve çeneni sıkma. Göğsünüzle çeneniz arasında daima elma boyunda bir boşluk bırakın.