Baldır uzantıları nasıl yapılır

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Ayakta buzağıları uzatma
• Yöntem 2 Baldır uzantıları dambıl ile yapmak
• Yöntem 3 danalar dambıl ile yarık genişletmek

Bu yazıda: Buzağıların uzatma işlemlerini yapın Dumbbell ile buzağıların uzantılarını kullanmaBalıkların yarık olarak dana buzağıların uzatma işlemlerini yapın 8 Referanslar

Spor uzmanları baldır kaslarının büyüklüğünün ve şeklinin kalıtsal olduğuna inanmaktadır. Başka bir deyişle, ya iyi tanımlanmış kaslarla doğarız ya da yorgun değiliz. Fakat baldır kasları her şeyden çok estetik bir önceliktir. İyi tanımlanmış ve tonlanmış baldırlar, basketbol veya iyi bir çift topuklu ayakkabı giyiyorsanız iyi bir izlenim bırakacağından emin olabilirsiniz, ancak iskelet hizasını korudukları için rolleri daha da önemlidir.

aşamaları

Yöntem 1 Ayakta buzağıları uzatma

1. Bir merdiven basamağının kenarında durun. Güvende olduğunuz sürece başka bir yerde yapabilirsiniz. Ancak, yürümenin zemine çok uzak veya çok yakın olmadığından emin olun. Yani, bakiyenizi kaybederseniz, düşmeyeceksiniz.

   Bir platform veya aerobik adımı kullanıyorsanız, iki ilave adım ekleyebilirsiniz.

2. 
   

   
   Dik durun, kalçalar sıkı. Üst kaburgalarınızı ve karnınızı döndürerek bagajınızı isteyin. Ayak tabanlarının adımın kenarına sıkıca yerleştirildiğinden emin olun. Bu nedenle topuklu ayakkabılarınız onu geçmelidir.
   • Dengenizi koruyamıyor veya dengede tutamıyorsanız, önce bir duvara veya bir merdiven korkuluğuna bastırın.
   • Ellerinizi duvara veya rampaya yerleştirin.

3. 
   

   
   
   
   Sessizce ayağa kalkana kadar topuklarınızı kaldırın. Ayak parmaklarınızın kemikleri vücudunuzun ağırlığını desteklemeli ve bacaklarınız düz durmalıdır.

4. 
   

   
   Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun. Vücudunuzun ağırlığı ile ayaklarınızın uçlarını dinlendirerek topuklarınızı yavaşça indirin. Topuklularınızı merdivenlerden ya da platformdan çıkana kadar indirmeye devam edin.
   • Topuklarınızı düşürürken buzağılarda bir gerginlik hissetmeniz gerekir.
   • Buzağılarda yorgunluk duyana kadar egzersizi tekrarlayın.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifikalı Özel Antrenör Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'ndaki BCRPA Sertifikalı Özel Antrenördür.2002'den beri özel bir antrenör ve fitness eğitmeni olarak görev yapmaktadır. MD Michele Dolan
   Sertifikalı özel antrenör

   Michele Dolan, sertifikalı koç, şunları öneriyor: Msgstr "Başlamak için 10 ila 15 baldır uzatma kümesi yapın. Kolaylaştığında dene tek ayak üzerinde baldır uzantıları. »

   
   

Yöntem 2 Baldır uzantıları dambıl ile yapmak

1. 
   

   
   Her elinde bir dumbbell tutun. Vücut geliştirmenin temel kurallarından biri, hafif ağırlıklarla başlamak ve daha ağır ağırlıkları kademeli olarak kaldırmak için eğitmektir. Aynı ağırlığa sahip iki dambıl alın ve ayak omuz genişliğiniz birbirinden ayrı olarak dik durun.

2. 
   

   
   Bir sandalyeyi önünüzde ve uzakta tutun. Dengenizi korumakta güçlük çekiyorsanız, yakınlarda oturulacak bir sandalyenin arkasına yaslanmak daha iyidir. Bu alıştırmayı bir duvara da uygulayabilirsiniz.

3. 
   

   
   Kollarınızı vücudunuzun her iki yanında düz tutun. Halter üzerinde sıkı bir şekilde dururken kolları ve omuzları hizalayın.

4. 
   

   
   Sivri tırmanın. Kilo uçlarınız üzerinde hareket ederken bacaklarınızı dik tutunuz. Kollarını vücudun boyunca tut.
   • Bu egzersiz kolların herhangi bir hareketi içermez çünkü halterlerin amacı baldırlarınızı çalıştırmaktır.
   • Bacaklarınızı dik tutmalısınız, ancak dizlerinizdeki çok hafif bir bükülme, daha iyi hareket etmenize yardımcı olacaktır.

5. 
   

   
   Topuklarını yere yasla. Bu alıştırmanın iyi kontrollü bir şekilde yapılması önemlidir.

   Özellikle bacaklarda ve baldırlarınızda hoş bir gerginlik ve hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.

6. 
   

   
   12 ila 15 tekrardan oluşan setler yapmaya çalışın. Bu egzersizleri düzenli olarak yaparsanız, buzağıların kademeli olarak güçlendiğini hissetmelisiniz.

Yöntem 3 danalar dambıl ile yarık genişletmek

1. 
   

   
   Hafif bir ağırlıkla başlayın. Bu yöntemle en iyi sonucu elde etmek için, spor salonlarında bulunanlar gibi bir ağırlık plakasına veya diske ihtiyacınız olacaktır. Kaldırabileceğiniz daha ağır ağırlık alma dürtüsüne direnç gösterin. Daha hafif bir ağırlıkla başlamak ve ilerledikçe ilerlemek en iyisidir.

2. 
   

   
   Diski iki elinizle başınızın üzerinde tutun. Ağırlığı tahmin edin ve seçiminizi buna göre değiştirin. Dikkatli olun ve daha hafif bir ağırlık tercih edin.

3. 
   

   
   Bir ayağı diğerinin önünde durun. Başka bir deyişle, yuva pozisyonunda olmanız ve ayaklarınızın arasında yaklaşık 30 santimetre bırakmanız gerekir.

4. 
   

   
   Ön dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutarak bükün. Arka dizinizi hafifçe aşağı indirin, böylece arka bacak neredeyse düz olur. Sırt topuğunuzu kaldırın ve arka ayağınızın ucuna sürün.

5. 
   

   
   Ön uca tırmanın. İki topuğun yerden kalkmış olmalı. Ön ayağınızın topuğunu yavaş yavaş yere değene kadar indirin. Sırt topuğunuz her zaman yerden uzak kalacaktır. Ön ayağınızın ucuna tekrar monte edin, bir an için pozisyonu tutun, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

6. 
   

   
   Tekrarlayın. Eğer gözle görülür sonuçlar elde etmek istiyorsanız, bu egzersizleri haftada birkaç kez yapmayı deneyin.

• Halterler (isteğe bağlı)
• Bir havlu (isteğe bağlı)
• Ağırlık plakası veya disk (isteğe bağlı)