İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Yükseltilmiş pompalarla başlayın
- Bölüm 2 Kendinden Yardımlı Pompalara Sahip Kas
- Bölüm 3 Gerçek tek elle pompalama yapma
Egzersiz rutininiz sıkılıyor ve yapacak bir şey mi arıyorsunuz? Arkadaşlarını etkilemek ister misin? Limitlerinizi neden tek elli pompalarla zorlamıyorsunuz? Bu egzersiz geleneksel pompalara benzer, ancak desteğin yarısı ve iki katı zorluk vardır. Başarılı olmak için, başlamadan önce yükseltilmiş pompalar ve "kendi kendine yardım" yaparak kendinizi eğitmeniz gerekecektir.
aşamaları
Bölüm 1 Yükseltilmiş pompalarla başlayın
-
Yükseltilmiş bir yüzey arayın. Tek elle yükseltilmiş pompalar, başlamak için iyi bir yoldur. Yükseltilmiş bir yüzey kullanarak bacaklarınız daha fazla ağırlığı destekler, bu size mekanik bir avantaj sağlar ve pompaların gerçekleştirilmesini kolaylaştırır.- Tezgah, basamak, kanepe veya duvar kullanmayı tercih edin. Dışarıda pratik yaparsanız, bir tezgah veya tabure işi yapar.
- Vücudunuzu ne kadar eğirseniz, bacaklarınız vücudunuzu ne kadar destekliyorsa ve pompaların o kadar kolay olacağını unutmayın.
- Çok fazla yapmayın. Başlamak için zindelik seviyenize uygun bir yüzey ve eğim arayın.
-
Öne eğil. Öne doğru yatın, ayaklarınızı ayırın. Eğilmeye ek olarak, ayaklarınızı birbirinden uzaklaştırırsanız pompalar daha kolay olacağından ayaklarınız da fark yaratacaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve yavaşça ileriye doğru eğimli bir konumda durmak için öne eğin.- Bazı temizlikçiler, tek elle kullanılan pompaların her iki ayağın birlikte yapılması gerektiğini düşünüyor. Bu kurala uymanız gerekmez. Ayaklarınızla başlayın ve ilerledikçe onları daha da yaklaştırın.
- Hakim kolunuzla başlamanız önerilir. Başka bir deyişle, en sık kullandığınız ve doğal olarak daha güçlü olan kol. Ardından kollarınızı değiştirebilirsiniz.
- Başlangıç pozisyonundayken serbest kolunuzu sırtınıza veya bacaklarınızdan birine koyun.
-
Kendini indirin. Göğsünüz, kaldırılmış yüzeye neredeyse temas edene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Destek kolu 90 dereceden daha az bir açıyla bükülmelidir. İsterseniz bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.- Bazı insanlar vücudu aşağı doğru hareket ederken tamamen gergin tutmanızı tavsiye eder. Bu numara size yardımcı olmanız gerekiyor. Ayrıca omurganızı dik tutar ve yaralanma riskini azaltır.
- Diğer kolunuz katlanmış ve vücudunuza yakın durmalıdır. Tavuk kanadı gibi çıkıntı yapmamalı. Kötü yerleştirilmiş bir dirsek, omuz ve rotator kafta yaralanma riskini artırır.
- Karınlarınıza daralım ve gluteal kasları sıkın, diğer bir deyişle göğsünüzün ve kalçaların etrafındaki kasları sıkın.
-
Yukarı itin. Başlangıç konumunuza dönmek için tümünü bir kerede yumuşak bir hareketle yukarı itin. Bu hareketten önce ve bu sırada oluşan vücut gerginliği geri dönüp ilk tekrarı bitirmenize yardımcı olacaktır.- Vücudunuzu değil zemini ittiğinizi hayal edin. Bu görüntü daha fazla gerginlik yaratmanıza ve daha fazla kas kullanmanıza yardımcı olur.
-
Tekrarlayın. Yanları tekrar et ve değiştir. Bir dizi tekrarı bitirene kadar önceki adımları tekrarlayın. Sonra tarafları değiştirin. Örneğin, sağ kolunuzla başladıysanız, egzersizi sol kolunuzla tekrarlayın. Kollarınızın arasındaki kuvvet farkı arasındaki uyum için uçağın yüksekliğini ayarlayın.- Başlamak için konforlu bir şekilde set başına 6 tekrar yapmayı deneyin. Başka bir deyişle, kolayca tam bir pompa oluşturabilmeniz gerekir.
- Cesaretin varsa, birkaç saat dinlendikten sonra başka provalar yap. Egzersizi dinlendikten sonra devam ettirmek, iyi bir fiziksel durumda kalmanıza ve gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
- Belli bir seviyede ne zaman rahat olursanız, kendi kilonuza karşı direnci artırmak için eğimi düşürün. Zemine ulaşana kadar yukarıdaki tüm adımları tekrarlayın.
Bölüm 2 Kendinden Yardımlı Pompalara Sahip Kas
-
Kendinizi pompa konumuna getirin. Kendinizi iki elinizle pompa konumuna yerleştirin. Kendinden destekli pompalar, ilerlemenizdeki bir sonraki adımdır. Gerçekten tek elle kullanılan bir pompa, ancak daha fazla kas almak için biraz hile yapıyorsunuz. Her şeyden önce, iki elinizle yavaşça indirin. Bu pompalar yükseltilmiş bir yüzey yerine zemine yaslanır.- Kendinizi klasik 2 elli pompalar yapacak gibi konumlandırın.
- Bir kez daha, ayaklarınızın omuz genişliğinden biraz daha geniş olduğundan emin olun.
-
Diğer kolunu dışa doğru uzat. İkincil kolunuzu (vücudunuzu desteklemeyen) gerin (yukarı ve yan). Az miktarda ağırlığı desteklemek için "yardım" olarak kullanılır, ancak çok fazla bağımlı olmadan kullanılır. Zamanla, güçlenecek ve daha az kullanacaksın.- Diğer kolu da hafifçe yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirebilirsiniz.
-
Kendini indirin. Kendinizi indirin ve yukarı itin. Daha önce olduğu gibi, vücudunuzu göğsünüz yere neredeyse değene kadar yavaşça indirin ve dayandığınız kol keskin bir açıda olsun. Sonra hepsini bir seferde sıvı hareketi ile itin.- Hemen geri adım alamayabilirsiniz. Önemli değil. Sadece diğer kola daha fazla ağırlık gönder. Ayrıca ayaklarınızı daha da uzatabilirsiniz.
- Vücudunuzu gergin tutmak ve omurganızı korumak için bir kez daha karnınızın kaslarını sıkın. Dirseğinizi içeride tutun (tavuk kanadı yok) ve omuz bıçaklarınızı aşağı ve geri çekin.
-
"Negatif" el pompalarını deneyin. Negatif pompalar kas yapmanın ve zindeliği arttırmanın başka bir yoludur. Egzersizin olumsuz ya da yokuş aşağı aşamasına odaklanmakla ilgilidir. Bu noktada, egzersiz neredeyse tek elle kullanılan pompalara benziyor.- Bir kolun üzerine yaslanın ve diğerini (serbest kolu) arkanızda tutun.
- Başlangıç konumundan kendini yere indir. Her hareketin kontrolünü koruyarak mümkün olduğunca yavaş hareket edin.
- Aşağı indikten sonra, serbest kolunuzu yere koyun ve itin. Bir dizi olun.
-
Yanları tekrarlayın ve değiştirin. Kendi kendine yardımda veya negatif el pompalarında, kollarınızı ayırmayı unutmayın. Ayrıca, bir dizinin sonunda değil, her bir tekrarlamada kolları değiştirebilirsiniz.- Kas dengesizliği veya zayıf güç dağılımını önlemek için her iki kolun kullanılması önemlidir.
Bölüm 3 Gerçek tek elle pompalama yapma
-
Kendini yerine koy. Ne yapacağını zaten biliyorsun. Kendinizi pompa pozisyonuna koyun: öne doğru eğin, ayaklarınızı birbirinden ayırın ve omuzların hemen altındaki zeminde eller.- Yüksek pozisyondan başlayın, vücut bir kolla kaldı ve desteklendi.
- Ayaklarınızı ayırın. Ancak, daha fazla zorluk için, hiçbir şey onları daha da yakınlaştırmanıza engel olamaz.
- Diğer kolu sırtında tut.
- Dayandığınız kolun dirseği hafifçe bükülmüş ve kilitlenmemiş olmalıdır.
-
Vücudunu indir. Hareketlerinizi mümkün olduğunca kontrol etmeye çalışarak yere yaklaşın. Ani veya sarsıntılı hareketler yapmadan kendinizi yavaşça indirin. Çeneniz yerden yaklaşık 10 santimetre uzakta olana kadar devam edin.- Dengede kalmak için, kolunuzu, ayaklarınızla 2 ayağınız arasında bir üçgen oluşturacak şekilde dayandığınız koldan biraz uzağa hareket ettirin. Bu dengede kalmanıza yardımcı olacaktır. Kalça ve omuzlarınızı paralel tutmak daha zor olacaktır, ancak her durumda kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin.
- Vücudunuzu hareket ettirdiyseniz, çeneniz kabaca diğer elinizin olduğu yerde olmalıdır.
- Dirseğinizi geriye ve vücudunuza yakın tutmayı unutmayın. Omuz bıçaklarını sıkıştır.
-
İtin. Şimdi, tüm gücünle, vücudunu tekrar başlangıç pozisyonuna it. Sırtınızı dik tutun ve dirseğiniz kilitlenmeden hemen önce durun. Tebrikler! Az önce gerçek bir tek elle pompa yaptın!- Yukarı doğru "havaya uçurmak" için kaslarınızı kasılmış gibi kullanın.
- Yapabileceğinizi düşünmüyorsanız, durmaya dikkat edin. Kolunun gitmesine izin verirseniz, incinme riskiniz vardır.
-
Tekrarlayın. Gücün varsa tekrarla. Özetle, ilk gerçek tek elle kullanılan pompanız, uzun serideki ilk pompa olacaktır. Bu alıştırmayı diğer kolla tekrarlamaya çalışın ve bir dizi 2 veya 3 tekrarlama yapıp yapamayacağınıza bakın (veya daha fazla).- Her zaman yavaş yavaş git. 1 veya 2 tekrar ile başlayın ve tekrar denemeden önce dinlenin.
- Zamanla, daha fazla tekrar yapmak mümkün olacak. Kollarınızı ve göğsünüzü doğru şekilde güçlendirmek için tükenmeye kadar devam edin!