İçerik
Bu yazıda: Bir duvara pompaları yapmak Egzersizi daha zorlaştırın14 Referanslar
Sağlıklı bir vücuda sahip olmak ve bakımını yapmak, spor yapmak çok önemlidir. Pompalar, kolların, omuzların, göğsün kaslarını güçlendirmek için harika bir yoldur. Ancak, yere yapılan konvansiyonel pompalar birçok insan için çok zordur. Yerden ziyade bir duvara yaslanarak, vücudunuzu almanız ve kaldırmanız daha kolay olacaktır; bu da belinize zarar verme veya düşme riski olmadan kaslarınızı geliştirmenize olanak sağlayacaktır. Hamileyseniz, artrit veya kronik ağrınız varsa veya henüz klasik şınav yapmak için yeterince kas geliştirmediyseniz, duvarda yapmak sırtınızı ve sırtınızı çalıştırmak için çok iyi bir alternatif olacaktır. daha iyi hissetmek
aşamaları
Bölüm 1 Duvara karşı pompa yapın
-
Doğru yeri bul. Pompalarınızı duvara dayamaya başlamadan önce, seçilen duvarın işe yarayacağından emin olmanız gerekir. Uzun, düz bir duvara monte edilecek köşelerden uzakta olmanız gerekir. Ayrıca, üzerinde nesne veya engel bulunmayan bir duvar seçmeniz gerekecektir.- Pompalamak istediğiniz duvarda hiçbir şeyin asılı olmadığından emin olun. Bu fotoğraf çerçeveleri, süslemeler vb. İçerir.
- Pencereler veya duvardaki bir açıklık gibi potansiyel tehlikelerden uzakta (örneğin mutfak ve oturma odası) duvarın serbest bir bölümünü seçin.
-
Ellerinizi ve ayaklarınızı uygun şekilde yerleştirin. Pompaları duvara karşı yapmak için, kendinizi doğru yerleştirmeniz önemlidir. Duvara çok yakınsanız, yeterince kas çalışmayacaksınız ve sırtınıza zarar verebilir. Duvardan çok uzaktaysanız, yere düşebilir veya sırtınızı inciterek, eğilerek yapabilirsiniz. Kendinizi doğru konumlandırmak için hafifçe eğmeniz gerekir. Bir kez yerine, bir pompa yapabilir emin olun.- Duvara dönük, duvardan bir kol uzunluğunda mesafede durun.
- Çoğu insan için, duvardan uygun mesafe 30 ila 45 cm arasında olacaktır.
- Ayaklarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun.
- Her iki elinizin avuçlarını duvarınıza, omuzlarınızın yüksekliğine, omuzlarınızla yaklaşık olarak ayrı olacak şekilde yerleştirin.
-
Kendini duvara indir. Bu tip bir pompa için (veya başka bir tip pompa için) hareketlerinizi kontrol etmeniz önemlidir. Vücudunuzun çok hızlı düşmesine izin verirseniz dengenizi kaybedebilirsiniz. Bununla birlikte, çok yavaş hareket ederek, çok çabuk yorulabilirdiniz.- Ayaklarınızı sıkıca yere sabitlenin. Pompa yaparken ayaklarınızı kaldırmayın ya da eğitmeyin.
- Dirseklerinizi yavaşça bükün ve üst bedeninizi duvara doğru indirin (elbette duvara çarpmadan).
- 4'e kadar sayarak kendinizi düşürün. Bu süre genellikle hareketi tamamlamak için yeterli olacaktır.
- Vücudunu indirirken, nefes al. Bir hareketin "kolay" kısmını gerçekleştirirken ilham almak ve zor fazda nefes vermek çok daha kolaydır.
- Sırtınızı ve kalçalarınızı vücudunuzu alçaltırken düz tutun.
- Çeneniz ve / veya göğsünüz duvara dokunduğunda, duraklayın. Bir veya iki saniye yeterli olmalı.
-
Vücudunu kaldır. Yine, şınav çekerken vücudunuzu kaldırırken dahil olmak üzere hareketlerinizin yavaş ve iyi kontrol altında tutulması önemlidir. Sırtınızı, omuzlarınızı veya dirseklerinizi acele etmeyin veya incitmeyin.- Duvara bastırmaya başladığınızda nefes verin.
- Vücudunuzu, ikiye kadar sayarak kaldırın. Kendinizi indirmek için kalkmak için çok zamana ihtiyacınız olmamalıdır, çünkü başlangıç pozisyonunuza dönerek duvara çarpma riskiniz olmayacaktır.
- Ayaklarınızı daima yere sağlam bir şekilde tutturun, sırtınız ve kalçalarınız pompa boyunca düz olsun.
- Başlangıç pozisyonunuza tam olarak döndüğünüzde pompa bitmiş olacaktır. Kollarınız gerildiğinde veya yaralanabileceğinde dirseklerinizi engellemediğinizden emin olun.
-
Hareketi tekrarlayın. Şimdi doğru pozisyonda bir pompayı doğru şekilde çalıştırdınız. Ama sadece bir pompa yaparak kaslarınızı geliştirmeyeceksiniz! Küçük vücut geliştirme seansınızın etkili olması için, dizi başına tekrarlanan set sayısıyla seri çalışmanız önemlidir.- Bir seri için 10 ila 15 pompa yeterli olacaktır.
- İlk serinizi bitirdikten sonra bir iki dakika dinlenin. Ardından, yapabilirseniz, 10 ila 15 ilave pompa yapmaya çalışın.
2. Bölüm Egzersizi zorlaştırmak
-
İlerlemenizi tahmin edin. Bir duvara karşı pompalamak, göğüs kaslarını ve trisepsleri güçlendirmek için harika bir yoldur. Ancak, bir duvara karşı birkaç pompa seti yapabildiğiniz için, toprak pompalarınızı denemeniz gerektiği anlamına gelmez.- Kas kütlenizi geliştirmek için düzenli zaman ve çabaya ihtiyacınız vardır.
- Bazı kaynaklara göre, gözle görülür bir kas kitlesi gelişmesi 6 ay ile 1 yıl arasında sürebilir.
- Spor rutininizi daha zor bir şeyle değiştirmeye çalışmadan önce yeterince kasınız olduğundan emin olun.
-
Daha alçak bir yüzeye git. Bir duvara bastırarak kaslarınızı geliştirdikten ve birkaç set yapabildikten sonra, daha zor bir harekete geçebilirsiniz. Yerdeki geleneksel pompalara gitmeden önce, alt ve alt yüzeylerde kademeli olarak çalışmak daha iyi olacaktır (ve süreçte kas kütlenizi daha da geliştirmek).- İlk önce tezgahın kenarına bastırmayı deneyin. Yüzey, üzerinde çalıştığınız duvar seviyesinden biraz daha düşük olacaktır, ancak hareketleri çok zorlanmadan yapmanız için yeterince kolay olacaktır.
- Kanepenin kol dayanağına gidin. Bir koltuğun kol dayama yerinden biraz daha düşük olacaktır. Sadece kanepenin sağlam olduğundan emin olun. Size gelme riski varsa, birinden diğer tarafa oturmasını isteyin.
- Son olarak, her yükseklikte birkaç hafta eğitimden sonra, yerde çalışmaya hazır olabilirsiniz. Geleneksel bir toprak pompasını çalıştırmak zordur ve hazır olduğunuzdan emin olmanız gerekir.
- Eğitiminizde gelişmeye hazır olduğunuzu söyleyecek hiçbir nesnel işaret yok. Duvardaki (ve her ara yüzeydeki) pompaların sizin için yeterince kolay olup olmadığını görmek size kalmıştır.
-
Yaslanmış çalışmalar yapmayı düşünün. Son olarak, haftalar sonra, aylar geçmezse farklı tipteki pompalarla çalışmak evriminizde durgunlaşmaya başlayabilir. Güçlenip kas oluştururken, pompalar (herhangi bir yüzeyde) yeterli çaba gerektirmez. Oraya vardığınızda, uzanmak gibi bir ağırlık kaldırma egzersizine gidebilirsiniz.- Teneffüsler, pompalarla aynı kasları çalıştırır, ancak mevcut egzersiz rutininiz çok kolaylaştığında daha fazla ağırlık ekler.
- İlerlemenizi ölçmenin ve kendinize daha zor alıştırmalar için hazır olup olmadığınıza karar vermenin önemli olduğunu unutmayın.
- Ağırlık kaldırırken sizi denetlemesi için güvendiğiniz birinden ağırlık kaldırabilir. Bu nedenle, bir sorun olması durumunda veya ağırlık kaldıramazsanız, spor ortağınız desteğini geri koymanıza yardımcı olabilir.