İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Boynun basit gerilmesini yapın
- Yöntem 2 Hedeflenen boyun uzanıyor mu
- Yöntem 3 Boyun ve omuz kaslarını güçlendirmek
Baş, bir insan vücudunun toplam ağırlığının yaklaşık% 8'ini temsil eder, bu da nihayetinde dar bir boyun tarafından desteklenecek çok şeydir. Boyun bir kaç saat sürdükten veya bir ekranın önünde oturduktan sonra çok meşgul. Küçük ağrı daha sonra, bazen baş ağrıları eşliğinde daha yoğun bir ağrıya dönüşür. Basit, çok yumuşak germe bu durumu düzeltebilir. Bununla birlikte, eğer boyun ağrısı travmatik ise, ne yapacağınızı bilmek için bir doktora danışmalısınız.
aşamaları
Yöntem 1 Boynun basit gerilmesini yapın
-
Ciddi yaralanmalarda doktora başvurunuz. Boynun dokunduğu rutinin bir kazasından sonra veya kolunuzda boğulma hissederseniz, doktorunuza hızlı bir şekilde randevu alın. Bu konuda, bölümü dikkatlice okuyunuz uyarılar makalenin sonunda.- Boynunuza sadece biraz ulaşılması durumunda, bazı gerilmeler diğerlerinden daha karlı olacaktır. Germe daima ağrının altında olmalıdır.
-
Isı uygulayın. Gerdirmeden önce, boyunuza ılık bir kompres (veya ısıtma kesesi) uygulayın. Bununla birlikte, ilk birkaç gün içinde ağrının gerilme sırasında tuttuğunu fark ederseniz, ılıklıktan soğur.- Uygulaması daha kolaydır, sıcak bir duş altında gerilmenizi yapın.
-
Doğru başlangıç pozisyonuna sahip olun. Ayakta kalırsanız, omuzlarınızın dikey çizgisinde ayaklarınız ayrı dursun. Oturuyorsanız, arkaya dokunmadan sırtınızı dik tutun, bacaklar dik açı oluşturur ve eller uylukta olsun. Konumunuz ne olursa olsun, omuzlarınızı ve kalçalarınızı hizalayın, baş başlangıçta düz olmalıdır. -
Çeneyi indir. Boynunuzun arkasındaki kasları gevşetmek için çenenizin ucunu göğsünüze doğru getirin. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.- Germe, her zaman hafif bir gerginlik getirir, ancak acı olmamalıdır.
- Doğru pozisyonu almak için ellerinizi boynun arkasına hafifçe bastırın.
-
Çene kaldırın. Bu hareket ön yüz kaslarını germeye izin verir. Konumu 20 saniye basılı tutun, sonra başlangıç pozisyonuna dönün. -
Yanal gerdirme yapın. Omuzlar hareket etmiyorsa, öne veya öne yaslanmadan önce bir tarafa doğru eğilirsiniz. Konumu 20 saniye basılı tutun, ardından dik konuma getirin. Aynısını diğer tarafta da 20 saniye boyunca yapın. -
Rotasyonda biraz germe yapın. Omuzlarınızı hareket ettirmeden başınızı olabildiğince yavaşça bir tarafa çevirin: pozisyonu 20 saniye basılı tutun. Orta konuma geri dönün, ardından diğer tarafı 20 saniye daha çevirin.- Maksimum dönüş için başınızı elinizle biraz geriye itin: kolay gidin.
-
Lean. Bu travmatik boyun ağrısı için yasak bir pozisyondur. Bu sıradışı konum, boynun kaslarını gevşetmeyi ve baş aşağı egzersizler yapmayı amaçlar. Tabii ki, herhangi bir sırt probleminiz olmamalı, çünkü diken dikilmesi gerekiyor.- Sırtınızı dik tutarak, göğsünüzü bükün ve zemine ellerinizle dokunmaya çalışın. Eğer oraya varamazsan, sadece ellerini kalçalarına koy.
- Başınız havada asılı dururken, boynunuzu ileri, sonra geri veya sağa ve sonra sola doğru yavaş hareket ettirin.
-
Düzenli germe yapın. Günde bir veya iki kez uzatabilirsiniz. İyileşme varsa, doktorunuz (veya fizyoterapist) size ne yapmanız gerektiğini ve ne kadar hızlı olacağını söyleyecektir. Tıpta her zamanki gibi, ağrıyı tetikleme riski çok fazla.- Germe ağrıya neden olmazsa, pozisyonu 20 saniyeden daha uzun süre değil, kademeli olarak bir dakikaya kadar tutun.
-
Durumun düzelip düzelmediğine bakın. Boynunuz ağrı çekmeden fonksiyonuna geri döndüğünde, yavaş yavaş gerilmenizi bırakın. Geçici bir sertlik varsa onları geri alın. Arkasında şiddetli travma olmazsa, bir boğaz boynu bir hafta içinde kaybolur. Herhangi bir iyileşme hissetmezse, doktorunuzu ziyaret edin.- Boyunda bir çekme veya yanma hissi birkaç dakikadan birkaç güne kadar sürebilir, boyun vücudun her yöne aşırı derecede gerilmiş bir parçası olur.
Yöntem 2 Hedeflenen boyun uzanıyor mu
-
Üst vücudun kaslarını gerin. Bu kaslar aynı zamanda boyun ağrısına da neden olurlar, sıklıkla zayıf duruş veya stres nedeniyle kasılma eğilimindedirler. Herhangi bir doğrudan boynu germeden önce, bu bölgedeki kasları gevşeterek başlayın.- Kendinizi bir açıya sokun, ayaklarınızı köşeden 50 veya 60 cm uzakta tutun.
- Kollarınızla "U" oluşturmak için dirseklerinizi omuzlarınızda kaldırın. Ardından, her iki önkol ile her iki duvara da yaslanın.
- Göğüs ve omuzlarda gerginlik hissetmek için ileri doğru hareket edin. Vücudun ağırlığı önkol üzerinde değil bacaklarda olmalıdır.
- Konumu 30 ila 60 saniye basılı tutun.
-
Skalen kaslarını çalıştır. Boynun yanlarında, klavikulalara doğru oldukça ön konumdalar. Bu kasların gerilmesi daha fazla boyun esnekliği sağlar, fakat aynı zamanda daha iyi nefes almayı sağlar. Aşağıda bu skualen kaslarının gevşeme egzersizlerinden birini bulacaksınız.- Sandalyenizin kenarına sırtınız düz olacak şekilde oturun, çenenizi geriye çekin, böylece kulaklarınız omuzda kalsın.
- Daha istikrarlı olmak için sandalyenin koltuğunu sağ elinizle tutun. Hareket ederseniz, sol elinizi sağ köprücük kemiğine yerleştirin.
- Başınız sola doğru yaslanın, böylece kulak omzunuza dokunur.
- Daha belirgin bir gerginlik için çenenizi hafifçe kaldırın ve başınızı sol omzuna doğru çevirin.
- Konumu 30 ila 60 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta da aynısını yapın.
-
Trapezius kaslarını çalıştır. Bu özellikle kronik baş ağrısı durumunda önemlidir. Sırtın üst kısmındaki bu kaslar önemli bir rol oynar ve çok kasılmaları olan baş ağrıları tetikleyenlerdir.Sırtınızı dik tutarken aşağıdaki hareketler yapılabilir:- koltuğunuzu sağ elinizle tutun
- başınızı sol omzuna doğru indirin. Bu hamlenin önce yapılması çok önemlidir.
- sonra çeneni göğsüne doğru getir,
- sol elinizi başınızın sağ tarafına koyun ve hafifçe sol omzuna dokunarak çekin,
- Daha kuvvetli bir gerginlik için büstü de sola doğru bükün,
- pozisyonu bir dakika beklettikten sonra diğer tarafta da aynısını yapın.
-
Kürek kemiğinin levator kaslarını gerin. Bu, özellikle uzun bir seferberlik döneminden sonra geçerlidir. Bunlar omuz bıçaklarını kaldıranlar oldukları için uygun şekilde adlandırılmıştır. Bu derin kas çok fazla düğümlendiyse, çok uzun süre oturduktan sonra meydana gelirse, bıçağın hemen üstünde bir ağrılı noktayla fark edeceksiniz.- Ona dik bir duvar boyunca durun veya oturun.
- Kolu duvarın yanına, başınızın üzerine ve duvara yaslayın. Duvara yassı tutmaya çalışın.
- Çenenizi indirirken başınızı duvara doğru çevirin. Boynun arkasında bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Serbest elinizle hareketi biraz daha ilerleterek vurgulayabilirsiniz.
- Şimdi biliyorsun: pozisyonu 30 ila 60 saniye tut, sonra diğer tarafında da aynı şeyi yap.
Yöntem 3 Boyun ve omuz kaslarını güçlendirmek
-
Bu alıştırmaları ne zaman yapacağınızı bilin. Aslında, bu bölgedeki kaslar çok gevşek veya çok sıkı olabilir: her iki durumda da, yeniden ağrıları düzeltmek ve güçlendirmek için çalışmalıyız, artık boyun ağrısı çekmemek için esastırlar. Birkaç günlük çalışmadan sonra, daha belirgin bir ağrı hissetmiyorsanız, her geçen gün uzatarak kaslarınızı güçlendirmek için iki gün dinlenmeye izin verebilirsiniz. -
Sırtınızı duvara veya kapı pervazına yerleştirin. Ayağınızı, kaide içerisinden altı veya yedi santimetre sıkıca yerleştirin.- Yüksek koltuk arkalığı veya kafalık olan bir sandalyeniz varsa, orada oturabilirsiniz, bu da harika. Bu gerilme, birkaç saat boyunca yolda otururken yapılabilir.
-
Çenenizi yavaşça büstü doğru indirin. Bu basit hareket, boynun arkasını germek ve boyun tabanının küçük kaslarını güçlendirmek için yeterlidir.- Boyundaki tüm kasları iyi hissedin. Başınızı aşağı indirerek, sırtın ve boyun tarafındaki büyük kasların gerginliğini hissetmeniz gerekir. Aksi takdirde, başınızı kaldırın ve hissetmek için başınızı daha yavaş indirin. Pozisyonu korurken, tabanın küçükleri gerildiğinde önemli kaslar gevşeyecektir.
-
Kafanı duvara geri getir. Çenenizi kaldırmadan, başınızı duvara değene kadar kaldırın.- Hareket bir ağrıyı tetiklerse, hareketi durdurun. Birkaç gün içinde daha fazla esneme ile başarılı olmalısınız. Bu hareketin sizin için olmaması da mümkündür ve bu durumda baş ağrınızı diğer egzersizlerle düzeltmeniz gerekecektir.
-
Hareketi tekrarlayın. On saniye bekledikten sonra bırakın. Hareketi on kez tekrarlayın, sonra durun. Bu egzersizi günde birkaç kez yapabilirsiniz.- Alıştığınızda, artık duvara veya koltuk başlığına ihtiyaç duymayacaksınız.
-
Başını salla kendini kas. Sektörün kaslarını gevşetmekten daha fazla güçlenmelerini sağlayan bir egzersizdir. Uygulamaları daha kolay olduğu için bazıları bu egzersizi daha önce belirtilenlere tercih ediyor.- Sert bir yüzeye uzanın, boynunuz yuvarlanmış bir havluyla desteklenir.
- Çeneni göğsüne getir. Egzersizin tehlikeli olduğu yerlerde, başın zeminde ve boynun havlu ile temas halinde olabildiğince temasta kalması gerekir. Çenenin bu hareketini arka arkaya birkaç kez tekrarlayın.
- Bu hareketle herhangi bir acı hissetmiyorsanız, zeminin başını çekerek daha da ileri gidebilirsiniz, ancak yine de havlu açıklığını çıkarmayın.