İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Yeni başlayanlar için egzersizleri yapın
- Bölüm 2 Klasik hileler yapmak
- Bölüm 3 önlem alın
Çekişler üst gövdeyi güçlendirmek ve labdomenleri çalıştırmak için mükemmel olsalar da, bu tür bir egzersiz için hazırlanmak için zaman ayırmalısınız. Nasıl yapılacağını öğrenmek istiyorsanız, klasik çekişe geçmeden önce yeni başlayanlar için temel egzersizlerle başlamanız gerekir. Her zaman vücudunuza özen gösterin ve sınırlarınızın ötesine geçmeyin.
aşamaları
Bölüm 1 Yeni başlayanlar için egzersizleri yapın
-
Bükülmüş kol süspansiyonlarıyla başlayın. Bu egzersiz omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Çeki çubuğunun üstüne bir kutu getirin ve tırnağınızın tam çubuğun üzerinde durması için yukarı tırmanın. Avuçlarınızı kendinize doğru çevirerek ellerinizi konumlandırın ve kendinizi havada kaldırmak için çekin. Dirsekleriniz bükülmeli ve çeneniz çubuğun üzerinde kalmalıdır. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun ve askıya aldığınız zamanı, daha kolay ve daha kolay hale geldikçe kademeli olarak artırın. -
Cellat çekmeyi deneyin. Bu egzersiz, kolları güçlendirir ve klasik çekişlere hazırlar. Kollarına uzanması için bara bir sandalye getir. Ellerinizi bu kez avucunuzu ileri doğru döndürün. Çekerken dirseklerinizi yana doğru işaret ederek yaklaşık 2,5 cm yükseltin. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı sandalyeden çıkarın ve bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutmaya çalışın.- Bu egzersiz sırasında omuzlarınız hiçbir zaman kaldırılmamalıdır. Bu durumda, klasik çekişlere geçmeden önce kaslara devam etmeniz gerekecek.
-
Kendini yavaşça indir. İniş (veya çekişin negatif fazı) aynı zamanda eğitim gerektiren bir adımdır. Çeki kolunun altına bir sandalye yerleştirin ve ellerinizi omuz genişliğinde ve avuçlarınız size dönük olacak şekilde yerleştirin. Sandalyeyi çıkarırken kaslarınızı kasılın ve sonra yavaşça kendinizi aşağı indirin. Ayaklarınızı sandalyeye koyun ve yeniden başlayın.- Bu egzersizi her gün, yavaşça düşene kadar uygulayın. İniş aşamasında hızınızı kontrol edebilmeniz gerekir. Bu alıştırmada sadece bir kez, klasik çekişlere geçiş yapabileceğinize karar verildi.
-
Bir eğitim programı oluşturun. Klasik çekimlere geçmeden önce, bu alıştırmanın bir yönünü günde bir kez uygulamanız gerekir. Her seans arasında dinlenme günleriyle tüm çekiş aşamalarını değiştirmenize izin verecek kişiselleştirilmiş bir eğitim programı oluşturun.- Süspansiyon alıştırmaları ile başlayın. Örneğin, kaslarınızı geliştirmek için her 2 günde bir, 1-2 dakika ara ile serpiştirilmiş 20 ila 30 saniyelik setler yapabilirsiniz.
- Daha sonra, setler arasında bir dakika ara vererek serpiştirilmiş 2 ila 3 set 8 tekrar yaparak vücudunuzu alçaltın. Bu alıştırmayı 2 günden 1 gün boyunca uygulayın.
- Kas gücünüzü geliştirdikten sonra, her egzersiz arasında mola vermeyi unutmadan süspansiyon ve iniş egzersizlerini birleştirin. Bir anın sonunda, kolayca klasik pull-up'lara kaldırabilir ve taşıyabilirsiniz.
Bölüm 2 Klasik hileler yapmak
-
Çene süspansiyonu ve dümen çekme egzersizleri ile başlayın. Kendinizi çekmeden önce bu alıştırmayı yapın. 20 ila 30 saniyelik 3 ila 5 tekrar arası süre, çeki kolunu tutup havada asılı kalmanız yeterlidir. Sonra bir sandalyenin üzerinde durun ve çenenizi çeki çubuğunun üzerine yerleştirin. Dizlerinizi bükün, böylece çıtayı asabilirsiniz. Bu alıştırmanın 3 ila 5 tekrarını yapın, her tekrarlamada 5 ila 10 saniye boyunca hala devam edin.- Kolayca yapana kadar bu alıştırmayı yapın.
-
Olumsuz çekişler yapın. Olumsuz çekimler, bu alıştırmanın iniş aşamasını öğrenmek için mükemmel. Vücudu alçaltmaktan oluşan sandalyenin egzersizini tekrarlayın, sonra yavaşça kaldırın. Hareketlerinizi tersine çevirmeden vücudunuzu mümkün olduğunca vurun ve süreyi 4 - 6 tekrarlayın.- Negatif çekişlerde sorun yaşamadığınızda, bir sonraki adıma geçebilirsiniz.
-
Çizim alıştırmalarına gidin. Bu alıştırma için çeki çubuğunu bir çömelme rafının üzerinde göğüs yüksekliğine yerleştirin. Ellerinizle tutacağınız barın altına, omuzlarınızın genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin. Şu anda, ters pompa pozisyonunda veya tahta pozisyonundasınız. Kollarınızı uzatın ve kendinizin barın önünde durmasına, ayaklarınızın önünde durmasına izin verin. Sonra göğsünüz çubuğun yanında oluncaya kadar çekin ve bu konumu 3 saniye basılı tutun.- 3 set 15 beraberlik yaptığınızda klasik çekimlere geçebilirsiniz.
-
Şınav yap. Tüm bu alıştırmalara hakim olduktan sonra, biraz şınav çekmeniz gerekecek. Kendinizi askıya alın ve çeki çubuğunu tutun. Avuçlarınızı öne çevirin ve vücudunuzu dik tutun. Sonra çeneniz çubuğa yakın olana kadar çekin, bir saniye bekleyin ve ardından yavaşça indirin. -
Çekme sayısını kademeli olarak artırın. İlk birkaç gün boyunca günde sadece şınav çekebilirsiniz. Çok hızlı gitmekten kaçının, böylece kendinize zarar vermezsiniz. Günde 1 veya 2 daha fazla traksiyondan memnun olun.
Bölüm 3 önlem alın
-
Bir doktora danışın. Yeni bir eğitim programına başlamadan önce bir doktora danışmalısınız. Herhangi bir egzersizden önce tıbbi bir uzman esastır. Altta yatan bir sağlık probleminiz varsa, bu daha önemli. Şınav çekmeden önce, doktorunuza daima bu tür bir egzersizin sizin için güvenli olup olmadığını sorun.- Sırt, boyun, omuz, dirsek veya el bileği ile ilgili herhangi bir problemi doktorunuzla görüşün.
-
Atlama Şınav çeken insanlar vücutlarını kaldırmak için sık sık zıplarlar. Bu, doğru kasları kullanmanızı önler. Sadece kollarınızdaki ve üst vücudunuzdaki kasları kullanmanız gerekir, bu nedenle egzersizlerinizde zıplamamak önemlidir. -
Haftada 2 ila 3 şınav ile yetin. Çekimler veya diğer ağırlık çalışmaları haftada sadece 2-3 kez yapılmalıdır. Aksi takdirde, kaslarınızı yorma riskiniz vardır. Antrenman günleriniz arasında daima bir gün istirahat yapın.