Bilgi

Vücudunuzdaki yağ indeksini nasıl azaltır

Posted on
Yazar: Randy Alexander
Yaratılış Tarihi: 28 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi: 1 Temmuz 2024
Anonim
Vücudunuzdaki yağ indeksini nasıl azaltır - Bilgi
Vücudunuzdaki yağ indeksini nasıl azaltır - Bilgi

İçerik

Bu makalede: Diyet ile vücut yağını azaltınFiziksel aktivite ile vücut yağını azaltınDaha dengeli bir yaşam tarzı benimsemek7 Referanslar

Formun takipçileri, ölçekteki sayı değil, yağ kütlesi indeksi olduğunu bilirler. "İyi fiziksel durumdaki" insanlar için bu endeks, kadınlar için% 21 ila 24 arasında ve erkekler için% 14 ila 17 arasındadır, fakat hepimizin başarması gereken hedefler vardır. Endeksiniz ne olursa olsun, yağdan kurtulmak çok zordur, ancak bir diyeti fiziksel aktiviteler ve iyi çözünürlüklerle birleştirerek ideal yüzdeye ulaşılabilir.


aşamaları

Yöntem 1 Bir diyet ile vücut yağ azaltmak



  1. Her şeyi protein ve lif üzerine yerleştirin. Şüphesiz zaten söylemiştiniz: Bu yağdan kurtulmak ve kas ile değiştirmek için proteine ​​ihtiyacınız var. Vücut, hayatta kalmak için proteinleri yakabilir, ancak karbonhidratları ve lipidleri tercih eder. Bu yüzden ona proteinden başka bir şey vermezseniz, depolanmış olanlarda karbonhidrat ve yağları alacaktır. Proteinlerin kasları güçlendirmeye ve onarmaya yardımcı olduğu gerçeğini de unutmayalım!
    • Balık ve tavuğu bulacaksınız, ancak genel olarak beyaz et ve yağsız yemek daha iyidir. Bunları ayrıca yağsız süt ürünlerinde, baklagillerde ve yumurtada bulabilirsiniz. Bir kişi günlük kalori tüketiminde en az% 10 protein tüketmelidir, ancak yağ yakmak istiyorsanız% 25 ila 30 arasında yemek daha iyidir.
    • Ve lifleri unutma! Daha yavaş sindirilirler ve su ve yağ için bir sünger gibi doyurup hareket ederek kilo vermenize yardımcı olurlar. Böylece, fasulye, fasulye, kepekli tahıllar, kepekli pirinç, fındık ve çilek yiyin.




  2. Hala iyi yağlar yemelisin. Bazı insanlar yağsız veya az yağlı bir diyetin otomatik olarak iyi bir diyet olduğuna inanır. Bu düşük yağlı diyet için geçerlidir, ancak sadece iyi yaparsak (evet, çok kötü yapabiliriz). "İyi yağlar" yemek zorundasın. Doymuş yağlardır (omega 3 ve 6), metabolizmanızda yağ yakacak bir artışa neden olabilir.
    • Diyetinizde "tutmak" için yağlar, somon, zeytin yağı, avokado ve fındık gibi yağlı balıklarda bulunur. Ancak bu, istismar edilmesi gereken iyi yağlar oldukları için değildir. Her zaman ılımlı yiyecek yiyin.
    • Net olmadığı takdirde, kaçınılması gereken yağlar paketlenmiş ürünlerde bulunur. Ve bu donmuş ürünler içeriyor! Kurabiye, kek, cips, fast-foodlarda servis edilen yemekler ve yağda kızartılmış yiyeceklerden uzak durun. Çok fazla kalori için buna değmez.
    • Oda sıcaklığında katı olan yağlar çok fazla doymuş yağ içerir, bu yüzden onlardan kaçınmalısınız. Bunlara pastırma, tereyağı ve hindistancevizi yağı dahildir.




  3. Karbonhidrat tüketiminize dikkat edin. Burası işlerin karmaşıklaştığı yer. Konuyla ilgili birçok farklı düşünce okulu var. Atkins yandaşlarının yanında, hiç karbonhidrat olmadığını söylüyorlar. Tabii ki, yağ yakacaksınız, ancak tamamen yenilmez bir diyet. Ek olarak, vücudun en sevdiği enerjinin% 60'ını gideren bir diyet tavsiye edilmeyebilir. Bunun yerine, diğer seçeneklerimizi görün.
    • Karbonhidrat dönme rejimi. İki gün boyunca, vücudunuzu yağ yakacak katabolik bir duruma getirecek ve ardından bir günlüğüne katabolik bir duruma getirecek olan karbonhidratlarda düşük bir diyetin (vücudunuzun ağırlığının 500 g'ı başına yaklaşık 1 g karbonhidrat) yapılmasından oluşur. Metabolizmanızın çalışmasını sağlayacak yüksek karbonhidrat diyeti. Bu gün karbonhidrat bakımından zengin olmadan metabolizma durur.
    • Günün programlarına göre yiyecek tüketimi. Kompleks karbonhidratlar (bütün pirinç, fasulye, yulaf gevreği) akşam 6'dan önce tüketilebilir (çok geç yemeyi tavsiye etmiyoruz). Basit karbonhidratlar sadece spor sonrası tüketilmelidir. Vücut beden eğitimi dersinden sonra hala tam hızda çalıştığında, basit karbonhidratları (yani şekeri) glikojen olarak ve yağ olarak depolayamaz. Aksi takdirde, ne pahasına olursa olsun onlardan kaçınmalısınız.



  4. Ayrıca kalori dönüşünü de göz önünde bulundurun. Karbonhidrat dönüşü hakkında zaten konuştuk ve ayrıca kaloriler için de bir tane var. Ve bu aynı teoridir: Yeteri kadar kalori almazsanız, vücudunuz esecek, durmaya ve kaslarınızı eritmeye başlar. Ve böylece, düşük kalorili bir diyete girdiğinizde, metabolizmanızın iyi çalışmaya devam etmesi için çok daha fazla kalori tükettiğiniz günler gerekir.
    • Vücut bu "açlık" moduna 1.200 kaloriden ve daha düşük seviyeden girmeye başlar. Bu kalori rotasyonu ile ilgileniyorsanız, sayılarla oynamadan önce vücudunuzun kaç kalori istediğini öğrenin. Bu numaranın altında günler yapabilirsiniz, ancak ardışık olmadıklarından emin olun.
      • Kilo kaybında bir platoya ulaşan insanlar için bu iyi bir yöntemdir. Kaybedecek biraz yağınız varsa deneyin.
      • Günlük kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışın.



  5. Sık sık ye. Özellikle kaybetmek için 2 veya 3 poundunuz olduğunda, yağdan kurtulmanızı sağlayan metabolizmanızdır. Ve bu metabolizmanın işe yaraması için sürekli yemek zorundasınız. Ama bekle! Muhtemelen, anahtarın günde 5-6 küçük öğün yemek olduğu söylenmişti. Neredeyse bu. Ama tamamen değil. Bu nasıl yapılır.
    • Her zaman küçük öğünler yediğinizde, vücudunuz sürekli insülin üretir ve hiçbir şey yakmaz. Ve ayrıca asla% 100 doygun olmamanız da var. Bu yüzden günde 5 ila 6 küçük öğün yemek yerine, üç öğün tam öğünü ve iki öğün atıştır. Aynı fikir, ancak daha etkili oldu.
    • Bir kahvaltı! Benden sonra tekrarlayın: bir kahvaltı! Bu çok önemli. Vücudunuzun kalorileri yakmaya başladığını ve kahvaltı ile gönderilen sinyal olduğunu bilmesi gerekir.
    • Otomatik olarak yağ yakan sihirli bir yiyecek yoktur. Sağlıklı bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak yalnızca egzersiz yapmak kasları yağa çevirebilir.

Yöntem 2 Fiziksel aktivite ile vücut yağını azaltın



  1. Kardiyo ve ağırlık antrenmanı egzersizleri yapın. Kardiyo egzersizleri kalorileri vücut geliştirmeden daha hızlı yakarken, mümkün olduğu kadar fazla yağ yakmak istiyorsanız, ikisini birden yapmanız gerekir. Sertleşmek istiyorsanız, daha az ağırlık kaldırın, ancak daha çok vücut geliştirme egzersizlerini tekrarlayın. Ve eğer kas arıyorsanız, tam tersini yapın, daha fazla kilo verin, fakat daha az tekrar yapın. Her durumda size iyi gelir!
    • Yüzme, boks, koşma, en çok bisiklete binme, bisiklete binme gibi çeşitli etkinlik türleriyle kardiyo egzersizi yapabilirsiniz, fakat basketbolu, çocuklardan sonra koşma, köpeği gezme ve dans etmeyi unutmayın! Kalbinin daha hızlı atmasını sağlıyorsa, önemli.



  2. Çeşitli aktiviteler yapın. İki şeye hazırlık yapmalısınız: iniş yapmak ve sıkılmak için. Ve bunlar kendi tarzlarında iki korkunç şey. Onlarla savaşmanın en iyi yolu (eğer tek yol değilse) çeşitli aktiviteler yapmaktır. Bu da sık sık değiştirmek ve farklı etkinlikler yapmak anlamına gelir, bu yüzden asla buna alışmaz ve sıkılmazsınız. Bu şekilde düşünmezsin, "Yine mi? Ve kaslarınız gerilme olmadan bu egzersizi yapmaya alışmayacak.
    • Yani Pazartesi koşuyorsunuz, salı yüzüyorsunuz, çarşamba dinleniyorsunuz, perşembe eliptik bisiklete biniyorsunuz ve cuma bisiklete biniyorsunuz. Burunda parmak var! Ayrıca bir günde birkaç aktiviteyi birleştirebilirsiniz.



  3. Belirli zamanlarda pratik yapın. Daha da fazla tartışma. Böyle bir zamanın veya zamanın kardiyo egzersizi ve hatta ağırlık egzersizi için daha iyi olduğu söylenecek. Veya “hissettiğinizde” yapmanız istenir. İşte bazı açıklamalar.
    • Bazıları, sabahları aç karnına kardiyo egzersizi yapmanın daha iyi olduğunu söylüyor. Vücudun bütün gece çaldı ve doğrudan yağ depolarına gidecek. Diğerleri vücudun yerine gidip girmeyeceğini söylüyor kaslar. Karar? Eğer mide bulantınız ve baş dönmesi varsa, diyelim ki ikinci açıklamanın iyi olduğunu söyleyelim.
    • Bazıları kardiyo egzersizini yapmak için "önce" ağırlık egzersizini yapmanız gerektiğini söylüyor. Bunlar glikojen depolarınıza saldırır, böylece vücut geliştirmeye giderken ağırlık kaldıramazsınız. Ve oraya varmadığınızda, kas alamazsınız. Ancak bu, vücut geliştiriciler için "sadece şamandıralarından kurtulmak isteyen" insanlardan daha önemlidir.
    • Yine de diğerleri, her iki egzersiz türünü de (vücut geliştirme ve kardiyo egzersizi) ayrı zamanlarda yapmanız gerektiğini söylüyor. Veya amacınıza göre değişir (kilo vermek, kardiyo egzersizleriyle başlamak). Diğerleri nihayet önemli olmadığı konusunda hemfikirdir, sadece yapmanız gerekir. Başka bir deyişle? Size en iyi görünen şeyi yapın, tüm bu düşünme biçimlerinin değerine sahip.



  4. Yoğunluk aralıklarında uygulayın. Bu en son moda eğitimi. Araştırmalar daha az zamanda daha fazla kalori yaktığını ve herkesin yaptığını göstermiştir. Metabolizmanızı hemen artırır ve uzun süre devam etmesini sağlar, yani vücudunuz çaba bittikten sonra bile kalori yakmaya devam eder. Eğitmek için sadece 15 dakikanız olsa bile, mazeret yok!
    • Mermerde yoğunluk aralıklarında eğitim almak için oyulmuş kurallar yoktur. Sadece yoğun bir çabayla orta derecede bir çabayı değiştirmelisin. Örneğin: Koşu bandında 1 dakika yürüyüş, ardından 30 saniye s. Ancak aralıkların süresini seçmek size kalmış.



  5. Dinlenmeyi unutma. Gerçekten. Harika hissedebilirsiniz, ancak vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı vardır. Özellikle düzenli olarak vücut geliştiriyorsanız, kaslarınızın iyileşmesi için dinlenmeye ihtiyacınız var. Öyleyse, başarılı bir gün geçir. Bütün gün kanepede oturmanız gerekmez, ancak vücudunuza dinlenmesi için zaman verin.
    • Ağırlıklar ile çalışmak, sadece farklı kas gruplarında çalışıyorsanız (örneğin bir gün bacaklar, diğeri kollar ve omuzlar) vücut parçaları tarafından yapılmalıdır. Buna karşılık, kardiyo egzersizleri neredeyse her gün yapılabilir (ve yapılmalıdır).

Yöntem 3 Daha dengeli bir yaşam tarzı benimseyin



  1. uyku. Vücudunuzun normal çalışması için ihtiyacı var. Çalışmalar, bir gecede 7-8 saatten daha az uyuyan insanların daha yüksek bir ağırlığa sahip olduğunu göstermiştir. Sebep mi? Hormonların. İstediğiniz kadar dengeli yiyebilirsiniz, ancak hormonlarınızı kontrol edemezsiniz!



  2. Çok su iç. Bu en kolay diyet taktiğidir. Daha fazla su içtiğinizde vücudunuz toksinlerinden kurtulur "ve" artık yemek istemiyor. Ve bu organlara, cildinize, saçınıza ve tırnaklarınıza sağladığı faydalara ek olarak.
    • Kadınlar günde yaklaşık 3 litre su, erkekler ise 4 litre su içmelidir. Ve soğuk su iç! İki bardak soğuk su metabolizmanızı yarım saat artırabilir.



  3. Spor yapmadan önce biraz kahve için. Araştırmalar, kafeinin sinir sistemini uyardığını (şaka yapılmadığını!) Ve adrenalin seviyemizi arttırdığını göstermiştir. Bu adrenalin yükselişi vücuda depolanan yağa saldırma sinyali gönderir. Sonra bu yağ asitleri serbest bırakılır ve kanda kullanılır. Evde çalıştığını kontrol etmek istiyorsanız, herhangi bir spor aktivitesine başlamadan önce bir fincan kahve için.
    • Mideniz zaten yiyecekle doluysa daha az etkilidir, bu nedenle sadece bir fincan kahve veya hafif bir aperatif alın. İşleyen ve kahvenin kendisi değil, kafeinli içeceklerin çoğu sağlık için iyi değil (burada gazlı içecekler hakkında konuşuyorum). Bununla birlikte, bir kare koyu çikolata size zarar veremez ve ayrıca kafein içerir!



  4. Açlıktan ölecek diyetlerden kaçının. Bu bir bitiş tarihi ise sağlığınız için iyi değil. Sadece sıvı içmeniz, oruç tutmanız veya bir tür yemek yemeniz, buna yetişmek mümkün değilse, sağlığınız için iyi değildir. İlk başta iyi sonuçlar alabilirsiniz, ancak uzun vadede metabolizmanızı ve vücudunuzu bozar. Yani, bunu yapmaktan kaçının. Sağlıklı kalın ve tüm bu diyetlerden kaçının.



  5. Bu vücut yağını ölçmek için birkaç teknik kullanın. Yağ kütlesi indeksini ölçmek için bir düzine yol var, ancak hepsi her zaman kesin değil. Vücudunuzun yağını her zaman aynı koşullarda ölçtüğünüzden emin olun (pazartesi sabahı, kahvaltı sonrası, spor aktivitesi yapmadan önce) ve birkaç yöntem deneyin.
    • Deri kıvrımını ölçmek için empedans metre ve pense vardır (ayrıca kaliperler de denir). Ayrıca, bileğinizin boyutunu ölçebilir, bir DEXA tarayıcı yapabilir veya su deplasmanı yöntemini kullanabilirsiniz. Genel olarak, en pahalı yöntem size en doğru sonuçları verecektir. Ödeyebiliyorsanız, mümkün olan en doğru sonuçları almak için farklı yöntemler deneyin. % 2 fark çok büyük!
    • Kişisel bir eğitmen veya kayıtlı bir diyetisyen, vücut yağınızı ölçümler, ölçekler veya mermiler kullanarak hesaplamanıza yardımcı olabilir. Bazı spor salonları, bunu yapmak için oldukça pahalı tekniklere sahiptir. Bod Pods, su deplasmanı veya DEXA taraması.
    • "İyi durumda" olan bir kadın% 21 ila 24 arasında vücut yağına sahiptir, ancak aynı zamanda% 31'e kadar da kabul edilebilir. Bir erkek için% 14 ila 17 arasında ve hala% 25'e kadar kabul edilebilir. Herkesin kendine zarar vermeden kurtulamayacağı bir uçucu yağ seviyesi vardır (erkekler için daha düşüktür). Peki, sana neyin uygun olduğunu biliyorsun! Ve gerçekçi olan şey.