İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Bir egzersiz rutini oluşturma
- 2. Bölüm Aerobik Egzersizleri Yapın
- Bölüm 3 Vücut Geliştirme Egzersizlerini Öğrenin
- 4. Bölüm Denge ve esnekliğin iyileştirilmesi
- Bölüm 5 Yoğun bir programa alıştırmalar dahil edin
- Bölüm 6 Güvenli bir şekilde egzersiz yapın
Fiziksel aktivite sağlıklı kalmak için esastır, ancak nasıl daha aktif olacağınızı bilmek zor olabilir. Alıştırmalara alışkın değilseniz, adım adım ilerleyin. Günlük tempolu yürüyüş veya koşulara 30 dakika kala gitmeden önce 10 ila 15 dakikalık bir yürüyüşle başlayın. Vücut geliştirme egzersizlerine haftada 2 veya 3 gün ekleyin ve yoga veya Pilates dersleriyle esnekliğinizi artırın. Her seansta, her zaman vücudunuzun sınırlarını dinlemeli ve tıbbi bir sorun geçmişiniz varsa doktorunuzdan tavsiye almalısınız.
aşamaları
Bölüm 1 Bir egzersiz rutini oluşturma
- Deneyim seviyenize uygun bir rutin oluşturun. Fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz ve bir egzersiz rutini geliştirmek istiyorsanız, yavaşça başlamalısınız. Deneyim kazandıkça egzersizinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
- Örneğin, 10 ila 15 dakikalık bir yürüyüşle başlayabilir, ardından 1 ila 2 hafta sonra 30 dakikaya gidebilirsiniz. Ayrıca 15 dakika içinde 800 m'den başlayıp daha sonra 30 dakika içinde 3 ila 5 km mesafeden seyahat etmeye çalışmalısınız.
- Ağırlık antrenmanı yaparken, 2 set 8 tekrarla (örneğin 8 pompa) ile başlayın, ardından 12 ila 14 tekrar serisi yapana kadar haftada 1 ila 2 ilave tekrar ekleyin.
-
Egzersiz yapmadan önce 5-10 dakika ısın. Isınmanız, çalışmayı planladığınız kasları hedeflemelidir, ancak hareketleriniz daha az yoğun olmalıdır. Örneğin, jogging yapmadan veya alt bedeninizi çalıştırmadan önce 5 ila 10 dakika yürüyebilirsiniz.- Yüzerseniz yavaş başlayın ve hızınızı kademeli olarak artırın. Vücudunuzu egzersizden önce, kalp atışınızı ve kan dolaşımınızı artırmak için yürüyün veya koşun ve dikey zıplamayı, bacakları ve kolları ayırın.
-
Günde 30 dakika aerobik egzersizi yapın. Genel bir kural olarak, günde en az 30 dakika orta şiddette aerobik egzersizi yapmalısınız. Hızlı yürüyüş, koşu, koşu, bisiklete binme veya yüzme yapabilirsiniz.- Orta yoğunlukta egzersiz yaptığınızda, kalp atış hızınız artar ve nefes alma daha yoğunlaşır. Hala konuşabileceksiniz, ama şarkı söyleyemediğiniz noktaya nefessiz kalmalısınız.
- Antrenmanınızı gün boyunca çoklu seanslara ayırabileceğinizi unutmayın. Bir seferde 5 ila 10 dakika aktif olmak, daha önce hiç yapmadıysanız, egzersizlere başlamak için iyi bir yoldur.
-
Haftada en az 2 gün egzersiz yapın. Kuvvet antrenmanı veya direnç antrenmanı kasları güçlendirmek için yükler, direnç bantları veya vücudun ağırlığını kullanmaktan ibarettir. Başlıyorsanız, üst ve alt vücut için egzersizler yapmayı deneyin (üst vücut için 1 gün ve alt için 1 gün). Zamanla, haftalık rutininize 3 ila 4 gün vücut geliştirme dahil etmek için egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.- Üst beden eğitimine bir örnek 2 set 30 saniyelik tahta ve 2 set 12 vertebral bobin, pompa, dambıl ve önkol omuzları ile ön kol fleksiyonları içerebilir.
- Bacaklarınızı güçlendirmek için 12 takım uyluk fleksiyonu, köprü, baldır uzatma ve yarıklardan oluşan tekrarlayın.
- Her set arasında 30 ila 60 saniye dinlenin. Amacınız kas gücünüzü arttırmak ve yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak istiyorsanız, 3 dakikalık bir dinlenme gücünüzü artırmak için idealdir.
- Evde spor yapabilir veya spor salonunda direnç makineleri kullanabilirsiniz.
-
Sıkılmamak için rutininizi değiştirin. Egzersiziniz sırasında sıkılmamak ve motive olmanıza yardımcı olmak için egzersizlerinizi değiştirmeyi deneyin. Egzersizlerinizi ters çevirmek, tüm vücudunuzu çalıştırmanıza ve yaralanmaları önlemenize izin verir.- Örneğin, pazartesi günleri koşabilir, salı günleri üst beden egzersiz yapabilir, çarşamba günleri tur yapabilir, perşembe günleri alt beden egzersiz yapabilir, cuma günleri yoga yapabilir, cumartesi günleri bisiklete binebilir ve yürüyebilirsiniz Pazar.
- Vücut geliştirme günlerinde, hızlı yürüyüşle, kollarınızla ve bacaklarınızla dikey olarak atlayarak veya ip atlayarak kendinizi ısıtarak ve soğutarak aerobik egzersizlerinizi yapın.Merdivenleri tırmanmak ve öğle yemeği molasında yürüyüşe çıkmak, 5 ya da 10 dakikalık ek aerobik egzersizleri yapmanıza yardımcı olacaktır.
- Aynı kas grubunu arka arkaya 2 gün çalıştırmaktan kaçının. Örneğin, pazı ve omuzlarınızı arka arkaya 2 gün boyunca bükmemelisiniz. Kaslar iyileşmek için zamana ihtiyaç duyar ve fazla çalışma onları incitebilir.
-
Soğutmak için 5 ila 10 dakika yürüyün. Egzersizlerinizden sonra, 5-10 dakika yürüyün ve soğumaya gerin. Soğutma, ısınma gibi, vücudun dinlendirici aktiviteden dinlenmeye geçmesine yardımcı olmak için tasarlanmış daha hafif bir egzersiz şeklidir. 5 ila 10 dakika yürüyün ve antrenmanınızın hedeflediği kasları gerin.- Tek tek kasları toplam 30 ila 60 saniye boyunca gerin. Örneğin, bacak başına 3-4 kuadriseps uzatması yapabilir ve uzatmayı 10 saniye boyunca koruyabilirsiniz.
- Yaralanma riskini önlemek için egzersizden önce germekten kaçının. Esneklik kazanmanıza ve iyileştirmenize yardımcı olmak için kaslarınız sıcak olduğunda daha sonra gerin.
2. Bölüm Aerobik Egzersizleri Yapın
-
Yapmak hızlı yürüyüş veya her gün koş. Yürümek ve koşmak, özellikle ilk kez egzersiz yapıyorsanız aktif kalmak için iyi bir yoldur. Öğle yemeği molası sırasında 15 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapmayı tercih edin ve yemekten sonra 15 dakika boyunca blok boyunca yürüyün veya koşun.- Yaşlılar için veya eklem problemi öyküsü olan ırk, dizler, kalçalar ve ayak bilekleri için çok zor olabilir. Vücudunuzun sınırlarına saygı gösterin ve gerekirse yürüyün.
-
İp atlama 5 ila 15 dakika boyunca. İp atlamak çocuklar için eğlenceli bir oyun değil, aynı zamanda harika bir kardiyo egzersizi. Bir ip yakala ve üst üste 5 dakika atlamaya çalış. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, sadece 1 dakika boyunca atlayabilirsiniz.- Durmanız gerekirse, bir mola verin ve nefes alıp vermeye devam edin. İp atlamak için harcadığınız zamanı yavaş yavaş artırmaya çalışın. En az 5 dakika üst üste atlayabilene kadar bu süreye 30 saniyelik veya 1 dakikalık bir zaman ayırabilirsiniz.
-
Kollarınızı ve bacaklarınızı ayırmadan dikey zıplamayı deneyin. Ayaklarınızla birlikte durun ve vücudunuz boyunca kollarınızı tutun. Ardından bacakları açarken ve kollarınızı başınızın üstünde kaldırarak noktaya atlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar başlayın.- İp atlama ipinde olduğu gibi, kendinizi çok nefessiz hissediyorsanız duraklatabilir ve bu egzersizi yapmak için harcadığınız zamanı kademeli olarak artırabilirsiniz.
-
Bisiklete binin. Başlarsanız bloğun etrafında, bir bisiklet yolunda veya bir parkta bisiklet sürebilirsiniz. Başlangıçta, hızınızı ve mesafenizi kademeli olarak arttırmadan önce 30 dakika içinde 5 km yol almayı deneyin.- Daha aktif hale geldikçe, mesafeyi 30 dakika içinde 8 km'ye çıkarabilirsiniz. Sonunda, 15 dakika içinde 6 km'yi kapatmayı deneyebilirsiniz.
-
Uzunlukları yapmak bir havuzda. Yüzme tüm vücut için mükemmel bir egzersizdir, rutininizi değiştirmenize yardımcı olacağından bahsetmiyorum. 20 dakika boyunca veya fazla nefes almadan alabildiğiniz kadar tur yapmaya çalışın. Gerekirse, özellikle egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, bir ara verebilirsiniz.- Tur yapmaya ek olarak, suda aerobik egzersizleri yapabilir veya sadece havuza girebilirsiniz. Bu tür bir aktivite, eklem sorunları olan veya aşırı kilo çeken kişiler için mükemmeldir.
-
Yarışta şımartın. Fiziksel aktiviteye alışınca bloğun etrafında koşun ya da spor salonunda ya da pistte koşun. Arka arkaya 15 ila 30 dakika koymayı deneyin, ancak daha aktif olmaya başlarsanız kendinizi zorlamayın.- Her hafta, çalışma sürenize ekstra bir dakika ekleyin. Sonunda, bir seferde 1,5 km koşup koşamayacağınıza bakın ve her koşarken kendi rekorunuzu kırmaya çalışın.
- Yaşlılar için veya kemik veya eklem problemi öyküsü olan kişiler için koşu bacaklarda çok zor olabilir. Vücuduna bağlı kalmayı unutma.
-
Vücudunuzu bölünmüş bir eğitim ile teste alın. Kesirli eğitim, değişen yüksek yoğunluklu egzersizlerden ve düşük yoğunluklu egzersizlerden oluşur. Aynı zamanda kalori yakmak için iyi bir yoldur. Koşma veya koşma gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler içerdiğinden, zaten egzersiz yapmaya alışkınsanız, egzersiz rutininize dahil etmek en iyisidir. Temel bölünmüş eğitimin güzel bir örneği, koşma ve yürümeyi değiştirmektir.- 5 ila 10 dakika tempolu yürüyüş ve 5 ila 10 dakika koşu için ısının. Koşudan sonra, koşudan 30 ila 60 saniye sonra 5 dakikalık koşu yapın. Alternatif olarak en az 2 veya 3 kez 30 ila 60 saniyelik koşu ve 5 dakikalık koşu süresi. Sonra 5 ila 10 dakikalık bir yürüyüşle soğutun.
Bölüm 3 Vücut Geliştirme Egzersizlerini Öğrenin
-
Pompa yapmak Kollarını ve göğsünü güçlendirmek için. Yüzü yere yat, yerde düz bir şekilde ve doğrudan omuzlarının altında avuç içi. Başınızı, boynunuzu, sırtınızı ve bacaklarınızı hizalı tutarak, vücudunuzu kollarınızla iterek nefes verin ve kaldırın. Elleriniz ve ayak parmaklarınız vücudunuzun ağırlığını desteklemelidir.- Kollarınızı uzatın, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Bir saniye boyunca yüksek kalın, ardından burnunuz neredeyse yere değene kadar yavaşça alçalırken nefes alın. 2 set 12 tekrar yap.
- Egzersizlerinizi çeşitlendirmek için iterek avuçlarınızı daha da açın. Ayrıca göğsünüzden ziyade trisepsiniz üzerinde çalışmak için kollarınızı vücudunuza yakın tutabilirsiniz.
-
Tahta konumunda 30 ila 45 saniye kalmaya çalışın. Kendinizi yatar bir pozisyona sokarak başlayın, sanki bir pompa yapacak gibi yüzünü aşağı doğru çevirin. Vücudunuzu önkol ve ayak parmaklarınızla çıkarın. Bu pozisyonu en az 30 saniye tutmaya çalışın, kendinizi alçaltın ve 30 ila 60 saniye bekleyin, ardından tekrar deneyin.- Başınızı, boynunuzu ve sırtınızı düz bir çizgi halinde tutun. Başınızı kaldırmayın, ancak yüzünüz yere dönecek şekilde nötr konumda tutun.
- 30 saniye çok kolay görünüyorsa, tahta konumunda 1 dakika veya daha uzun bir süre kalmaya çalışın.
- Tahta konumunda normal nefes almaya devam etmeyi unutmayın.
-
Abs ile çalışın omur sargıları. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü yatarak başlayın. Ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun veya başınızın arkasına koyun, karın kaslarınızı çekin ve yavaşça gövdenin tepesini yerden çekerken nefes verin.- Omuz bıçaklarınızı yerden çıkarmak için gövdenizi yükseltin, bu pozisyonu 1 ila 2 saniye tutun, ardından yavaşça alçaltırken çekin. 2 set 12 tekrar yap.
- Kendinizi incitmekten ve kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlamak için yavaş ve kontrollü hareketler kullanın.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyarsanız, başınızı ve boynunuzu yukarı çekmek için kullanmayın. Yaralanmaları önlemek için parmak uçlarınızı başınızın arkasına koyun veya ellerinizi göğsünüzün üzerinden geçirin.
-
Bağırsaklarınızı ve karın kaslarınızı hedeflemek için köprüyü kullanın. Dizleriniz bükülmüş, yerde ayak düz ve yanlarda kollarınızla sırtüstü uzanın. Kalçalarınızı yavaşça çıkarmadan ve belinizi aşağı çekmeden önce karın kaslarınızı çekerken nefes verin ve nefes verin. Omuzlarınız ve dizleriniz düz bir çizgi oluşturana kadar yükseltin. Dengenizi korumak için kollarınızı yerde düz tutun.- Bu pozisyonu 1 ila 2 saniye tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri indirirken nefesinizi verin. 2 köprü 12 set yapmak için bu adımları tekrarlayın.
- Egzersizin zorluğunu arttırmak için üst konumda kalmaya çalışın ve ardından bir bacak gerin. Sırtınızı yere dayayın, diğer bacakla tekrar başlayın ve sonra yere inin.
-
Uyluk bükme yapın. Ayakları omuz genişliğinde, ayakları hafifçe dışa, sırt sırta ve yanlara doğru ya da göğsün üstünde çapraz olacak şekilde durun. Gövde düz ve karın kasları kapalıyken, dizlerinizi yavaşça bükün ve kalçalarınızı, sanki oturacaksınız gibi indirin.- Kalçalarınızı düşürürken kalçalarınızı geriye doğru itin, böylece kilonuz topuklarınıza dayanır. Dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı hizalı tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun.
- Uyluklarınız yere neredeyse paralel oluncaya kadar alçaltmaya devam edin, ardından yukarı kaldırmak için topuklarınızı yukarı bastırarak başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Aşağı indiğinizde nefesinizi verin ve bacaklarınızı kaldırmak için kullandığınızda nefes verin. 2 adet 12 uyluk fleksiyonu yapın.
-
Dene Burpee tüm vücudunu çalıştırmak için. Ayaklarınız omuz genişliğiyle ayrı durmaya başlayın, sonra çömelmek için ileriye doğru atlayın. Avuçlarınızı yere düz bir şekilde koyun ve bacaklarınızı geriye doğru gererek kendinizi pompa konumuna getirin, sonra bir pompa yapın.- Pompadan sonra, çömelme pozisyonuna devam etmek için bacaklarınızı öne getirin ve ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için ellerinizle dikey olarak zıplayın. 12 kişilik 2 set hazırlayın burpees.
-
Serbest ağırlık alın veya spor salonuna abone olun. Çeşitli ağırlıksız ağırlık kaldırma egzersizleri yapmak mümkün olsa da, halter, çubuk ve direnç makineleri egzersizlerinize yoğunluk katacaktır. Kendinizi incitmekten kaçınmak için daha hafif yüklerle başlayın ve vücudunuzu sınırlarının ötesine itmekten kaçının.- Biraz direnç sunan yükleri seçin, ancak iyi duruş korumanıza izin verin. Aynaya bakın ve tekrarlarınızın düzgün, düzenli ve kontrollü olduğundan emin olun. Dengesiz görünüyorsa veya bir seriyi bitirmekte zorlanıyorsanız, daha hafif yükler alın.
- Pazı 12 fleksiyon 2 takım yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve her iki taraftan da bir elinizle bir halter alın. Halterleri omuzlarınıza kadar kaldırmak için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak bükün. Yükleri alçalttığınız zaman başlangıç konumunuza geri dönün ve pazı bükerken nefes verin.
- Omuzlarınızı dirsekleriniz bükülmüş olarak omuzlarınızdaki halterleri kaldırarak yapın. Kollarınızı başınızın üzerine uzattığınızda nefes verin, dambıllarınızı omuzlarınızda indirin ve sonra 2 tekrar için 12 set tekrarlayın.
- Hareketin düzgün çalıştığından emin olmak için deneyimli bir eğitmen veya arkadaşınıza danışın. Spor salonunda direnç makineleri kullanıyorsanız, bir koçtan size nasıl iyi kullanacaklarını göstermesini isteyin.
4. Bölüm Denge ve esnekliğin iyileştirilmesi
-
germek kasları ısıtdıktan sonra. Yalnızca aktif olan ve daha büyük bir kan akımı almış olan kasları germelisiniz. Soğuk ve hareketsiz kasların gerilmesi yaralanma riskini arttırır. Ne zaman gerilirseniz, ileri geri hareketler yapmak yerine pozu sürekli tutmalısınız. Kası uzatırken nefes verin ve pozu tutarken nefes verin.- Hamstrings germek için, önünde önünüzde bacaklarını uzanmış yere oturun. Öne doğru yaslanın, bacaklarınızın arkasında gerginlik hissedene kadar parmaklarınızı mümkün olduğunca hafifçe vurun, sonra bu pozisyonu 15 ila 20 saniye basılı tutun.
- Kuadrisepsinizi uzatmak için bir sandalyeye veya duvara yaslanın. Sağ ayağınızı kalçalara doğru kaldırın, ayak parmaklarınızı sağ elinizle kavrayın ve uyluğunuzun önündeki gerginliği hissedene kadar yavaşça çekin. 15-20 saniye beklemeye devam edin, sonra sol bacağınızla tekrar başlayın.
- Omzun temel gerilmesi için, sağ omzunuzda ve sırtınızda gerginlik hissedene kadar sağ dirseği diğer omzuna doğru hafifçe çekin. Bu pozisyonda 15 ila 20 saniye kalın, daha sonra diğer kolla tekrar başlayın.
- Avuçlarınızı ayakta durup duvara ve omuz yüksekliğine yassı olarak yerleştirerek baldırlarınızı esnetin. Kollarınızı dik ve ayaklarınızı yere basıp, sağ bacağınızı geriye doğru gerin ve sol dizinizi hafifçe bükün. Sağ baldırda bir gerginlik hissedene kadar duvara bastırın, pozu 15 ila 20 saniye tutun, ardından diğer taraftan tekrar başlayın.
-
Yoga yapmaya başla. Dengeyi ve esnekliği arttırmaya ek olarak, yoga konsantrasyonu uyarır ve stres seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Spor salonunda, topluluk merkezinde veya yoga stüdyosunda dersler alabilirsiniz. Çevrimiçi rehberleri veya DVD'leri kullanarak da evde yapabilirsiniz.- İster yoga ister taichi olsun, grup dersleri egzersiz rutinine bağlı kalmak için iyi bir yoldur. Sosyal bir bileşen eklemek bu anı daha eğlenceli hale getirebilir ve yolda vazgeçme olasılığınız azalır.
-
Dene Pilates. Pilates aerobik, denge ve esnekliği birleştiren bir dizi yoga ve danstan ilham alan hareketler. Yoga gelince, grup olarak pratik yapabilir veya spor salonunda ya da stüdyoda derslere katılabilirsiniz.- Her ne kadar grup dersleri egzersiz rutininizi arttırmak için bir fırsat olsa da, size yardımcı olmak için Pilates DVD'lerini veya Internet videolarını da arayabilirsiniz.
-
Dans ederken aktif kalın. Bale veya flamenko olsa da, dans zorlu bir egzersiz şekli olabilir. Esnekliği, aerobik ve dayanıklılık eğitimini geliştirir, ancak koordinasyonu da geliştirir. Yerel bir dans grubuyla pratik yapabilir veya spor salonunda veya en yakın topluluk merkezinde dersler alabilirsiniz.- Çevrimiçi dans etmeyi öğrenmek veya dans derslerine katılmak eğlenceli olabilir, ancak sevdiğiniz şarkıları dinleyebilir ve evinizin rahatlığında dans edebilirsiniz.
-
Egzersiz rutininize taichi ekleyin. Taichi yavaş hareket dizileri içeren bir Çin savaş sanatıdır. Denge, esneklik ve konsantrasyonu geliştirir ve stresi yönetmek için iyi bir yoldur. Bu, düşük etkili bir egzersiz şekli olduğundan taichi, tıbbi sorunları olan veya yakın zamanda yaralanan yaşlılar için ideal bir seçenektir.- Yerel spor salonunda veya özel bir merkezde taichi dersleri arayın. İnternette video da arayabilirsiniz.
Bölüm 5 Yoğun bir programa alıştırmalar dahil edin
-
Gün boyunca aktif kalmaya çalışın. Günün birkaç saatini egzersizlere ayırmanız gerekmez. Yerleşik bir yaşam tarzını önlemek için onları birkaç seansa bölme olanağınız var.- Örneğin, suyunuz kaynayana veya kahven hazır olana kadar uyluklarınızı bükebilirsiniz.
- Yataktan kalkarken tahtayı yapmak için bir dakikanızı ayırın.
- İş yerinde, birkaç adım atıp germek için her saat 5 dakikalık bir mola verin.
-
Otururken daha az zaman harcayın. Bir ofis sandalyesinde oturarak birkaç saat geçirmek vücut için streslidir. Bir koşu bandı veya bir koşu bandı ile birleştirilmiş bir çalışma masası kullanmayı deneyin. Bu çözüm size hiçbir şey söylemezse, kalkıp birkaç adım atmak için düzenli ara vermeye çalışın.- Ofis koltuğu yerine egzersiz minderi üzerinde oturmayı da deneyebilirsiniz. Topun üzerinde dengelemek için karın kaslarınızı çalıştırmanız gerekeceğinden, otururken bile egzersiz yapmak gibi bir şey olacaktır.
-
Asansör yerine merdivenleri kullan. Eve ya da işe gittiğinizde asansör yerine merdivenleri kullanmayı deneyin. Tüm merdivenleri aynı anda çıkaramazsanız, başlamak için sadece 1 veya 2 kat, ardından her hafta 1 ilave kat ekleyin.- Merdivenleri tırmanmak, aynı miktarda yürüdüğünüzden 2 kat daha fazla kalori yakmanıza izin verecektir.
-
Yürüyün veya bisiklet sürün. Bir yere gitmek zorunda olduğunuzda aracı kullanmak yerine, yürüyerek gitmek veya mümkün olduğunca bisiklete binin. Örneğin, haftada birkaç kez süpermarkete yürüyerek basit bir koşuyu bir egzersize dönüştürebilirsiniz.- Eğer iş yeriniz bisiklet sürmek için çok uzaktaysa, otobüse binebilir ve yolun geri kalan kısmını yürümek için birkaç durak daha aşağı inebilirsiniz.
- Bazı otobüsler bisiklet raflarıyla donatılmıştır veya gemide katlanır bisikletlere izin verir. Böylece bisiklete binmenin bir kısmını, diğerlerini ise otobüsle yapabilirsiniz.
- Arabanıza giderken gideceğiniz yerden bir kaç blok ötede ya da süpermarketten en uzaktaki park yerine park etmeye çalışın.
Bölüm 6 Güvenli bir şekilde egzersiz yapın
-
Doktorunuzdan tavsiye isteyin. Bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle kalp, kemik, kas, eklem veya başka durumlar varsa, doktorunuzun tavsiyesine başvurmalısınız. Eğitime nasıl güvenle başlayacağınızı ve sizin için en iyi egzersizlerin ne olduğunu sorun.- Ağrı, baş dönmesi, nefes alamaması veya egzersiz yaparken başka semptomlar yaşarsanız, doktorunuzla konuşun.
-
Çok iç su. Antrenmandan önce 450 ml su ve antrenman sırasında her 15 ila 20 dakikada bir 250 ml içmelisin. Vücudunuzun kasların çalışmasına yardımcı olmak ve terleyerek kaybolan sıvıları değiştirmek için daha fazla suya ihtiyacı vardır.- Enerji içecekleri ayrıca terleyerek kaybedilen tuzları ve mineralleri de değiştirebilir. Bununla birlikte, amacınız kilo vermekse, fazla miktarda şeker içerdiklerinden ve diyetinize fazladan kalori katabildiklerinden, enerji içecekleri tüketiminizi sınırlamanız gerekir.
- Ayrıca, egzersiz yapmadan önce sağlıklı bir protein kaynağı veya kompleks karbonhidrat tüketmeniz önerilir. Örneğin, bir meyve, fındık, fıstık ezmeli sandviç, yağsız et, peynir, kepekli kraker veya protein çubuğu yiyebilirsiniz.
-
Faaliyetiniz için uygun kıyafetler giyin. Genel olarak, hareket veya kan dolaşımını etkilemeyen giysiler giymeniz önerilir. Bisiklete binme gibi bazı etkinlik biçimleri için, çok sıkı olmaması gereken dar kıyafetler giyebilirsiniz. Gevşek egzersiz kıyafetleri vücut geliştirme, hızlı yürüyüş ve basketbol ya da futbol gibi takım sporları için daha iyidir.- Kıyafetinizin hava şartlarına uygun olduğundan emin olun. Havanın sıcakken dışarı çıkmasını sağlayan hafif ve kısa kollu giysiler giyin, soğuk olduğunda ise farklı kıyafet katmanları kullanın.
-
İyi destek ve yastıklama sunan ayakkabıları seçin. Spor ayakkabı seçerken, katı lastik tabanlı modelleri tercih etmelisiniz. Doğru ayakkabılar 2 bükülmemelidir. Sizi ilgilendiren topuklu ve ayak parmağından çekenleri alabilir ve tabanlarının basınca dayanıklı olup olmadığını görmeye çalışabilirsiniz.- Ayakkabılar rahat olmalı. Sizi sıkmamalı ve parmak uçlarınız sözleşme yapmadan uçlarına ulaşmalıdır. Size uygun olduklarından emin olmak için daima her iki ayakkabısını da deneyin.
- Koşu ayakkabısı veya basketbol ayakkabısı gibi aktivite türünüze uygun ayakkabılar giyin. Her aktivite ayağa farklı baskılar uygular. Örneğin, koşu ayakkabıları yürüyüşü kolaylaştıracak kadar esnektir, ancak tenis veya basketbol için gereken ayak bileği desteğini sağlamaz.
-
Acı durumunda egzersiz yapmayı bırakın. “Hiçbir şey olmadan hiçbir şey”, spor söz konusu olduğunda, gerçekten ideal bir atasözü değildir. Eğer acı hissederseniz veya çok kötü hissediyorsanız, hemen durun. Ağrı solmaya başlayana kadar boğaz bölgesini dinlendirmeye çalışın.- Kendine zarar verdiğini düşünüyorsanız, evde kendinize davranmayı deneyebilirsiniz. Dinlenin, her 3 ila 4 saatte bir 20 dakika boyunca buz uygulayın, boğaz bölgesini atletik bantla sıkın ve kalbin seviyesinin üzerine çıkarmaya çalışın. Ağrıyı tedavi etmek için ibuprofen gibi reçetesiz ilaçları alın.
- Bir ses duyarsanız, şiddetli ağrı hissederseniz, çok kanarsanız, hareket edemiyorsanız, kilonunuz bir eklem üzerinde hareket ediyorsa veya hafif veya orta semptomlar varsa 1-2 hafta sonra düzelme.
- Egzersiz sırasında müzik dinlemek eğlenmek ve motive olmak için iyi bir yol olabilir.
- Tutarlılık, egzersiz rutininin en önemli parçasıdır. Sonuçlar ilk günlerden itibaren görünmeyecek. Egzersizleriniz alışkanlık haline gelmeli ve rutininizin sağlıklı kalması için çaba göstermelisiniz.
- Vücudun belirli bir yerinde yağ kaybetmek için hedeflenen egzersizleri kullanamazsınız. Örneğin, karın veya dörtlüleri hedef alan egzersizlerle mide veya uyluk bölgelerinde yağ kaybetmek mümkün değildir. Genel vücut yağını azaltmak için, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.
- Egzersizler sizi daha sağlıklı tutmak için tasarlanmıştır, bir dergide gördüğünüz birine benzememenizi sağlar. Sağlıklı alışkanlıklar geliştirmeye gayret edin ve çok çaba sarf ettiğiniz için kendinizi tebrik edin.
- Eğer genç ya da genç iseniz, vücudunuz hala büyüyor ve bazı egzersizler kemikleriniz ve eklemleriniz için uygun olmayabilir. Vücut geliştirme ile ilgileniyorsanız, risk almamak için doktorunuzdan tavsiye isteyin.
- Aynı kas grubunu art arda 2 gün egzersiz yapmamalısınız. Ayrıca kas veya eklem ağrısı durumunda egzersiz yapmaktan kaçının.
- Daha önce hiç fiziksel aktiviteniz olmadıysa veya tıbbi bir probleminiz varsa, egzersiz yapmadan önce doktorunuzun tavsiyesine danışın. Egzersizlerinize devam etmeden önce, yakın zamanda bir yaralanma geçirdiyseniz bir doktora veya fizyoterapiste danışın.