İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Temelleri bilmek
- Bölüm 2 Üçlü bir sıçrama yapın
- Bölüm 3 Kas bacaklar ve s sentrainer s
Üçlü zıplama, zıplama kategorisinin bir parçası olan atletizm disiplinidir. Bu spor etkinliğine herkes tarafından erişilebilir. Bir sıçrama yapabilmek ve sınırlarını zorlamaktan zevk alabilmek için, çeşitli egzersizleri sık sık eğitmek ve tekrarlamak gerekir, ve bunu birkaç ay boyunca sürdürün (bakınız: daha yükseğe atlamak).
aşamaları
Bölüm 1 Temelleri bilmek
-
Üçlü zıplamanın temellerini öğrenin. Üçlü zıplamanın, sporcunun iyi bir teknik beceri, hız ve güçlü bacaklara sahip olmasını gerektiren zorlu bir spor olduğunu ve ardından kum havuzundaki zıplamayı gerektiren bir spor olduğunu bilin. Yaralanmalardan kaçınmak için üçlü zıplamanın farklı aşamalarının ustalığı ve koordinasyonu önemlidir. -
Doğru arayanı arayın. Yaş ve cinsiyete bağlı olarak, üçlü atlama için farklı çağrı panoları vardır. En genç için, ilk tahtalar 7 m, 8 m ve 9 m'dir (bakınız: gençler için üçlü atlama). Daha sonra yetişkinler veya deneyimli sporcular için çağrı panoları 10 m, 11 m ve 13 m'dir. Üçlü zıplamaya başlarsanız, yaşınıza ve fiziksel durumunuza bağlı olarak, zıplama tekniğinizi tamamlamak için 7-8 m'lik küçük tahtalarla başlayacaksınız. Sonra, yeteneklerine bağlı olarak, daha büyük tahtalara gidebilirsin. -
Üçlü zıplamanın üç aşamasını bilin. Atlama aşaması üç bölüme ayrılmıştır: ayak bölümü, sınırlayıcı adım ve uzun atlama (bkz: üçlü atlama). Akıntının enerjisinden en iyi şekilde yararlanmak ve yaralanmalardan kaçınmak için sıçramadan üç parçayı gerçekleştirmek gerekir.- İlk atlayış clochepied etmektir. Bu bir gizlenmiş atlayışa uzun, şekilsiz bir atlayış.
- İkinci atlama sınırlayıcı bir adımdır. İlk sıçramanın etkisiyle, zemindeki ikinci temas için mümkün olduğunca ileri gitmelisiniz.
- Üçüncü atlama uzun bir atlama. Bu, sanal alanda biten son atlama. İkinci atlamanın sonunda sporcu iyi karşılandıysa etkili olacaktır.
- Çağrı bacağınıza bağlı olarak, en güçlü sol bacak ise, üç temasınızı yapmak için zemin temasları sağ ayak, sağ ayak ve sol ayak olacaktır. Çağrı bacağınız doğru ise, üç atlayışınız için zemin temaslarınız art arda sol ayak, sol ayak ve sağ ayak olacaktır. Üçlü sıçramaya başlamak için, farkı görmek için dönüşümlü olarak iki bacağı denemek ilginçtir.
Bölüm 2 Üçlü bir sıçrama yapın
Üçlü zıplamanın üç atlayışını elde etmek zordur. Sadece üç atlamadan birini yapmalısınız, böylece kumda daha az bitirme elde edersiniz. Üçlü atlama üç çok özel atlamadan oluşur: bir atlama ayağı, bir sınırlama hareketi ve uzun bir atlama.
-
Bir adım atla. İlk atlama gizli bir atlama. Yarıştan sonra müdahale eder. Diz, uyluk toprağa paralel olacak şekilde tırmanılmalıdır. Diğer bacağın ayağı hafifçe geriye gider. Bacak hareketinizin tamlığını en üst düzeye çıkarmak için mümkün olduğunca rahat kalın. İkinci sıçramayı hemen zincirleyebilmek için ayağınızın ön kısmına geri çekilin. -
Sınırlayıcı bir adım atın. Bu ikinci sıçrama genellikle sporcular için üçün en kötüsüdür. Bu nedenle, atlayışınızın toplam uzunluğunu azaltmaktan kaçınmak için bunu iyi yapmak çok önemlidir. Bu büyük sıçrayan adım son atlama için bir bacak kaymasına yol açar. Kafes, momentumu tarafından taşındığı yere bir sıçrama yapar. Arama ayağı mümkün olduğu kadar poz vermek için gidecektir. Ayağını vücudun hizasına yerleştirecek. Bu ikinci atlama sırasında, sporcunun ezmeye direnmesi ve mümkün olan en yüksek ve en uzağa gitmesi gerekir. -
Uzun bir atlama yap. Bu son atlama ve uzun atlama. Bu uzun atlama ile tek sorun, sadece ikinci atlama iyi yapılırsa iyi bir şekilde yapılabilmesidir. Lathlete, ayak uyluklarını yukarı ve öne kaldırarak havadaki aramasını seçer. Kum havuzunda mümkün olduğunca topuklarla toprağa temas etmeye çalışırken bacaklarını uzatıyor. Ölçülecek olan zıplamada maksimum uzunluk elde etmek için öne, kollara ve bacaklara doğru yaslanmayı unutmayın.
Bölüm 3 Kas bacaklar ve s sentrainer s
-
Bacaklarını kasla. Üçlü zıplama için iyi bir hazırlık için, bacakların kaslarını sıkılaştırma egzersizleri yapmak gerekir. Bu egzersizler size tavsiyelerde bulunmak ve gerekirse size yardımcı olmak için yanınızdaki birisiyle yapılmalıdır. Bir çubukla, squats yapın (bkz: squat bar). Güçlendirme için başka bir yararlı egzersiz, her zaman bir çubukla omuzdan atılan (bkz: atılan) gerçekleştirmektir. Haftada bir ağırlık antrenmanı seansı yaparak birkaç ay sonra kendinizi güçlenmiş hissedeceksiniz. Fazla abartma, vücudun dinlenmesine de izin vermelisin. -
Bazı atlama egzersizleri yapın. Patlama ve uygulama hızını arttırmak için bu bacakların gücünü artırmak, daha büyük sıçrama elde etmek için çok önemlidir. Plyometry, bu ihtiyacı karşılayan bir kas geliştirme disiplinidir (bkz: plyometrics). Plyometrik oturumlarınızı bir yarışmadan iki hafta önce durdurmayı unutmayın. Plyometry çok travmatik ve eğriliklere neden olur. -
Bacaklarının sırt kaslarını çalıştır. Hamstrings ve buzağılarınızı güçlendirmek için kuvvet egzersizleri yapın. -
Hızlı koş. İyi bir üçlü sıçrama yapabilmek için iyi bir koşuya sahip olmalısınız. Koşusu bir s, yani s pratik yapmalısınız. Kısa ivmelenme serileri yapabilirsiniz (20 - 50 m). Böylece, atlayışta daha fazla enerji almak için atlayışlarınıza daha fazla enerji iletebilirsiniz.