İçerik
- aşamaları
- Bölüm 1 Yoga başlayın
- Bölüm 2 Bir yoga sınıfına katılın
- Bölüm 3 Yoga uygulamalarında ilerleme
Yoga, Hindu, Budist ve Jainist kökenli ataların bir ruhani disiplinidir. Batı'da, bu uygulama çok daha az manevidir, çünkü “asana” adı verilen duruş dizilerine dayanarak jimnastik seanslarına daha çok gider. Bazı yoga formları vardır: bazıları bedeni güçlendirmek, bazıları rahatlamak veya enerji dolaşımı, germek vb. Konusunda ısrar eder. Aslında, geniş bir stil yelpazesi göz önüne alındığında, her biriniz size en uygun yoga bulacaksınız. Bazı yoga öğretmenleri duruşlara, diğerleri meditasyon veya nefes kontrolüne odaklanabilir.
aşamaları
Bölüm 1 Yoga başlayın
-
Seni yoga yapmaya iten motivasyonları tanımla. Bir sınıfı test etmeden önce, neden yoga yapmak istediğinizi öğrenin. Fiziksel aktivite yapmaya karar verebilir, stresinizi nasıl yöneteceğinizi öğrenebilir, hastalık ve yaralanmayı tedavi etmek için daha terapötik bir yaklaşıma sahip olabilir veya iç huzuru sağlamak için büyüyebilirsiniz.- Sağlık arayışında ne elde etmek istediğinizi düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Esneklik kazanmak, kaslarınızı güçlendirmek, daha fazla dayanıklılık kazanmak, kaygıyı azaltmak, depresyon isteyebilirsiniz. Akılda böyle kesin hedefleri olmayabilir, ama sadece vücudunda daha iyi hissediyorum.
- Yoga uygulamanızda hedefleri belirleyin. Hedeflerinizi düzenli olarak gözden geçirmek için tereddüt etmeyin. Diğer motivasyonel unsurları ekleyin ve hepsinden önemlisi, onlara ulaşmaktan memnuniyet duymak için onları çok sık değiştirmeyin. Örneğin, her gün pratik yapmaya karar verebilir veya hala bir duruş tutabilirsiniz.
-
Diğerlerinden daha iyi yoga stilleri olduğunu düşünmeyin. Farklı yaklaşımlar, yoga görmenin çok farklı yollarını ortaya koyuyor. Ek olarak, bazen kendinizi kendinizden daha deneyimli insanlarla karşı karşıya bulabilirsiniz. Diğer daha geleneksel faaliyetlerden farklı olarak rekabet ruhu bu disiplinde yoktur. Amacınız kişiseldir, tüm vicdan, enerjik ve dinlendirici bir uygulamaya dönüşmüştür. Yaşamınız zenginleşecek ve vücudunuz gerçekleştireceğiniz farklı pozların avantajlarından faydalanacaktır.- Yoga herkese, hatta neofitlere bile erişilebilir. Seanslarınızı rutininize geçirmeyi başarırsanız, hem fiziksel hem de zihinsel olarak, günde sadece 10 dakika bile yararlanabilirsiniz.
- Size uygun yoga bulmak zaman alabilir. Öğretmenleri birkaç kez değiştirebilir ve nihayetinde seçilen disipline uymak için nihayetinde farklı yollar izleyeceksiniz.
- Duruşunuzu yargılamadan karşılayarak açık bir tutum benimseyin. Olumsuz düşüncelerinizi "Ben yoga yapmıyorum, çok katıyım" gibi dönüştürün. "Yoga sayesinde, sonunda esneklik kazanacağım. "
- Unutmayın, yoga yogada rekabet yoktur. Hedefler her birine özeldir. Her uygulayıcı için motivasyonları farklı olduğu için kendinizi ilerlemenizde başkalarıyla karşılaştırmanız gerekmez.
-
Kendi ekipmanın için kendini donat. En azından yoga matı almalısın. Yoga aksesuarları için uygun kayışlar, bloklar, büyük battaniyeler ve destekçiler olarak diğer aksesuarlar da kullanılabilir. Bu tür bir materyali satın almanın gerekli olup olmadığını kendiniz değerlendirin. Bu aksesuarlar genel olarak, duruşları daha rahat ve daha derinlemesine yaparak bu disiplinin uygulanmasını kolaylaştırır.- Yoga aksesuarları spor mağazalarında ve bu etkinliğin sunulduğu çoğu yerde mevcuttur. Tabii ki, bu makaleleri internette bulabilirsiniz.
-
Geniş ve nefes alabilen kıyafetleri benimseyin. Kendinize terlemeyi etkili bir şekilde ortadan kaldırabilecek rahat bir form verin. Yoga hareket için büyük özgürlük gerektirir. Yetersiz kıyafetler, yoganın faydalarını azami seviyeye çıkarmanızı önler.- Özellikle yoga için tasarlanmış kıyafetler almak zorunda değilsiniz. Öğretmen gevşek ve rahat bir kıyafet önerecektir. Kadınlar tozluk, bir tişört ve göğsünü iyi tutan bir sütyen giyebilir. Erkekler diğer spor aktiviteleri ve tişörtlerinde kullandıkları şortları giyebilir.
- Bazı duruşlar, örneğin öne doğru eğildiğinde veya düşerken pantolonu keşfettiğiniz bir üst kısımdan kaçınmak için sıkı oturan giysiler gerektirir.
- Normal sıcaklığa veya jivamukti'ye göre daha sıcak, daha sportif ve yoğun olan odalarda uygulanan bisikletkari yogayı seçtiyseniz, kıyafetiniz mutlaka daha hafif ve emici olacaktır.
-
Rahat bir yere oturun. Evde yoga testi yapmak için ilk önce karar verebilirsiniz. Bu durumda, herhangi bir pasajdan uzakta, yeterli alana sahip huzur ve sessizliği garanti eden bir yer bulun.- Halının her iki tarafında da yer olduğundan emin olun. Duruşlarınızı duvarın yakınında, nesnelerin yanında veya herhangi bir engelin yanında yapmaktan kaçının.
- Evrimleşeceğiniz yer, rahatsız edici herhangi bir kaynaktan kaçınarak aranan huzur ve sükuneti garanti etmek zorunda kalacak. Seçtiğiniz oda rahat hissetmeniz için ideal koşullara sahip olacaktır. Örneğin nemli ve serin bodrumlardan kaçının.
-
Güneşi selamlama ile başlayın. Yoga, kas gerektiren aktiviteler kategorisine girdiğinden, seansa doğru ısınma ile başlamak önemlidir. Sürya namaskar denilen güneşe selamlar. Bu sıra, beden ve ruhu aşağıdaki duruşlarda kusursuz bir şekilde hazırlayacaktır.- Güneşe selamlama 3 farklı şekilde yapılabilir. Farklı ısırmak için surya namaskar'ın farklı çeşitlerini 2 veya 3 kez tekrar edersiniz. Her bir selamlama türü sizi hareketlerinizi sürdürmek için iyi kas koşullarında ve esneklikte bırakacaktır.
-
Bazı duruşları seçerek alıştırma yapın. En basit ve en rahatlatıcıdan en zor ve yoğun olana kadar çok çeşitli ananaslar bulunur. Hepsini test etmeden önce, kendinizi rahat hissetmenizi sağlayacak bir zevk seçin ve zevkle yapın. Daha sonra hedeflerinize zorluk çekmeden erişebileceksiniz.- Pozisyonlar 4 kategoride sınıflandırılabilir: oturma pozisyonları, ters pozisyonlar, postural fleksiyon pozisyonları ve sırt fleksiyon pozisyonları.
- Ayakta dururken yapılacak hareketler arasında dağ (tadasana), ağaç (bhujangasana) ve 3 versiyonda (virabhadrasana) savaşçının duruş dizisi var.
- Ters çevrilmiş ellerde denge (mukha vrksasana) ve baştaki dengeyi (salamba sirsasana) bulacaksınız.
- Geriye doğru bükülmelerde, çekirge (aalabhasana), kobra (bhujangasana) ve köprü (setu bandha sarvangasana) ile tanışacaksınız.
- Sırtınızı ileri ve geri hareketlerle güçlendirmek ve germek için dizilişlerinize döndürülebilir. Bharadvaja'nın (bharadvajasana) duruşunu veya Matsyendra (ardha matsyendrasana) balığının oturma bükümünü ekleyebilirsiniz.
- Sırtın (paschimottanasana) ve yıldızın (tarasana) postürü gerilmesinden önceki bükülmelerde keşfedeceksiniz.
- Seansınızı önceki duruşmaların tüm faydalarını geri getirecek bir duruş olan cesetle (savasana) bitirin.
- Her duruş sizi 3 ila 5 nefes arasında tutacaktır.
- Herhangi bir dengesizliği vurgulamaktan ve böylece tüm vücudunuzu yeniden dengelemekten kaçınmak için vücudun her iki tarafında da aynı şekilde çalıştığınızdan emin olun.
- yeni başlayanlar için mükemmel dersler sunar. Ayrıca internette gezinirken yüzlerce duruş bulacaksınız.
-
Nefese dikkat edin. Pranayama denilen nefes kontrol egzersizleri, yoga temelidir. Bu uygulama duruşların olumlu etkilerini vurgulayacaktır. Nefes almak, hislerinize daha özenli olmanızı sağlayacak ve istediğiniz rahatlama durumuna girmenizi sağlayacaktır.- Pranayama vücudunuza oksijen getirmeye yardımcı olacaktır. Her birindeki havanın geçişinin farkına vararak burun deliklerinden geçen tam ilham ve son kullanımlar sayesinde daha derin bir duruma ulaşacaksınız. Örneğin, uzun süre ve sakince nefes alabilir, birkaç saniye tutabilir, ardından aynı şekilde nefes alabilir ve üst üste 4 kez geçirebilirsiniz. Pranayamanın birçok çeşidi vardır.
- Solunumun kontrolünü optimize etmek istiyorsanız tonozlu pozisyondan kaçınmak için oturun, arkaya yaslanın, omuzlarınızı hafifçe arkaya doğru oturun. Karnınıza ilk dikkatinizle şişerek ve ardından yavaş yavaş ciğerlerinize ve göğüs kafelerinize geri döndüğünüzde sabit bir oranda yavaşça nefes alın.
- Savaşçının nefesini dene ya da ujjayi. Bu nefes alma, duruşların faydalarını büyük ölçüde artıracaktır. Burundan düzenli olarak nefes alıp verin ve boğazınızdan hafif bir ses çıkmasını sağlayın.
-
Yoga yapmak için biraz zaman harcayın. Duruşlar ne olursa olsun, nefes egzersizleri, hedefleriniz, olabildiğince sık çalışmayı unutmayın. Günde 10 ila 15 dakika yeterlidir. Yogaya ne kadar fazla zaman harcarsanız, faydalar da o kadar büyük olur.- Müzikli bir geçmişe ve bazı mumlara sahip bir Zen atmosferine yerleşin. İsterseniz açık havada pratik yapma şansınız var. Kendinizi rahatlamaya uygun bir atmosferde hissedeceksiniz ve tüm endişelerinizi bir kenara bırakacaksınız.
Bölüm 2 Bir yoga sınıfına katılın
-
Hangi yoga tarzını yönlendirmek istediğinizi tanımlayın. Uygulamalar bir kurstan diğerine değişebilir. Birkaç çeşit yoga deneyin ve birkaç öğretmeni test edin, doğal olarak size en uygun olan kursa gidersiniz.- Kendine motivasyonlarını sor. Kendinize bir dizi soru sormakta tereddüt etmeyin, cevaplarınız en iyi seçimi yapmanıza yol açacaktır.
- "Kaslarımı güçlendirmek, tonlamak, sağlıklı olmak ister miyim? Vinyasa, lashtanga veya jivamkuti'yi deneyin.
- “Daha fazla esneklik kazanmak isterdim ama hangi kursun bana uygun olacağını bilmiyorum? Bikram, lyengar, Kundalini veya Lhatha'yı düşünün.
- "Sakinleşmem gerek, nereye kaydolmalıyım? Rejeneratif yoga, yin, sivananda veya jivamukti'yi test edin.
- “Kendime dinamizmi geri vermek istiyorum, ne yapmalı? Çoğu yoga stilleri sizi bu döneme sokar, özellikle kundalini, rejeneratif yoga, sivananda, yin, aynı zamanda jivamukti.
- “Kendime meydan okuyarak güven alanımdan çıkmak istiyorum, hangi yoga bana çok yakışır? "Lashtanga'ya git, jivamukti.
-
Deneyimli bir öğretmene dön. Devlet tarafından tanınan devlet diplomalarının veya federasyonlarının ve hatta Avrupa diplomalarının olmadığını bilin. Kuruluşlar ve federasyonlar genellikle sertifika almaya yönlendiren kurslar sunar. Seçtiğiniz yoga tarzında deneyimli ve nitelikli bir öğretmen seçin. İyi bir öğretmeni niteliklerinden ve güveninden tanıyacaksınız.- Yoga öğretmeni seans boyunca size yardımcı olarak size eşlik edecektir.
- Aynı öğretmen, olumlu, misafirperver ve enerji verici bir tutum benimseyecektir.
- Öğretmen yoga ve özellikle de felsefe, uygulama ve bu disiplinin tarihi ile ilgili her şey hakkında belirli bir bilgi birikimine sahip olacaktır.
- Öğretmen, dilerseniz size tavsiyelerde bulunmak ve uygulamanız hakkında düzenli olarak yorum yapmak için sizinle gerçek bir diyalog kuracaktır.
-
Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yer veya grup bulun. Stiller o kadar çeşitlidir ki, birbiriyle eşleşecek şekilde durması gerekir. Atmosferin enerji sirkülasyonu kavramıyla yoga uygulamasında temel bir unsur olduğunu da bilin. Bir güven ortamı oluşturmak için, bazı kurslar grupta diyaloğu teşvik ederek biraz yiyecek ya da sosyal boyutu geliştirmek için bir şeyler sunmaktadır.- Diğer katılımcıların seviyesini dikkate alın. Başkaları tarafından zorlandığınız bir sınıfa taşınmayı mı tercih edersiniz? Homojen bir seviye grubuna katılmak ister misiniz? İyi bir yapı size başlangıçtan ileri seviyeye kadar çeşitli zorluk dereceleri ve doğum öncesi veya doğum sonrası yoga gibi daha spesifik kurslar sunacaktır.
- Çoğu test seansı ücretsizdir. Birkaç yerde, farklı öğretmenlerle veya aynı yapı içinde, bazı dersleri denemek için tereddüt etmeyin. Sonunda birkaç yoga stiliyle baştan çıkarabilirsiniz ve yeterli zamanınız varsa, bu farklı kurslara kaydolun. Yoga uygulamanızda bundan yararlanacaksınız.
-
Katkınızı yapmaktan çekinmeyin. Ayrıca birçok yapı hizmet biçiminde yardıma ihtiyaç duyar. Resepsiyonu önerebilir, bazı odaları temizleyebilir, vestiyerleri temizleyebilirsin. Stüdyo ekibine sana ihtiyacı olup olmadığını sor. Size çok minnettar olacak, çünkü sayenizde, harcama kalemi daha hafif olacak. Ruh için çok faydalı bir gruba ait olma duygusunu hissedeceksiniz. -
Online kursa ilgi gösterin. Bir yoga dersine fiziksel katılım ve değişim yerine hiçbir şey girmese bile, Internet üzerinden veya uygulamalarla bilgi ve uygulamalarınızı tamamlayabilirsiniz. Hayal bile edemeyeceğiniz pozlara sahip çok çeşitli videoları keşfedeceksiniz.- Hızlı bir arama yaparak, herhangi bir seviye için duruşlar ve ücretsiz erişim bulacaksınız.
- İnternette seçilen yoga öğretmeninin niteliklerini kontrol edin. Bu öğretmenin öğretecek kadar uzun ve kaliteli bir eğitim aldığından emin olun.
- Bazı siteler, bir web kamerası kullanarak nitelikli bir öğretmenle bireysel oturumlar sunar. Fiziksel olarak bir yoga dersine gidemiyorsanız bu alternatifi düşünebilirsiniz.
Bölüm 3 Yoga uygulamalarında ilerleme
-
Niyetini sor. Başka bir deyişle, yoga seansınızın hazırlık ve alım duruşuna kendinizi zihinsel olarak koyun.Bunun için, bu poz dizisini bir şeye ya da birine tahsis etmek için birkaç saniye alacaksınız, oturumun faydalarını daha da artıracaksınız.- Ellerinizi dizlerinize koyarak dua pozisyonuna koyun, avuç içi açın. Daha fazla enerji dolaştırmak için ellerinizi açabilirsiniz.
- Bir niyeti ifade edemiyorsanız, sizi bu ağırlıktan hafifletmek için içinde ortaya çıkarmak istediğiniz bir şey düşünün.
-
Yoga seansınıza harcanan zamanı yavaş yavaş uzatın. Düzenli olarak pratik yaparak, duruşlarınızda kendinize daha fazla güven hissedeceksiniz. Bu, duruşlarınızı daha uzun tutarak seansınızın süresini uzatma zamanı olacak. Her hareketten sonra daha fazla uyum hissedeceksiniz. Mümkünse, daha zor asanalar planlayın.- Kural olarak, sınıflar 60 ila 90 dakika sürer. Bu yüzden bu süreyi oyalamaya çalışın.
-
Yoga seansınızı yoğunlaştırın. Bir çeşit rutine yerleştikten hemen sonra yoğunluğu artırabilirsin. Duruşlarınızı daha uzun süre tutun ve derinlemesine çalışırken güçlüğü artırın.- Yarık veya çömelmiş pozisyonda Asanalar biraz daha kısa tutulabilir.
- Yoğunluğu artırmak için, her bir duruş arasında daha hızlı bağlantı kurabilirsiniz.
- Yapılması gereken daha karmaşık bir duruş, dört temel duruştan birini alarak ve zorluk ekleyerek yoga seansınızı yoğunlaştıracaktır. Örneğin, sirsasana adı verilen baştaki duruş ilk önce bir duvar söylenerek veya ayakların ucunu yerde tutularak gerçekleştirilebilir, daha sonra, bir denge elde edildiğinde, bacaklarınızı kademesiz olarak dikey bir şekilde, yardım olmadan kaldıracaksınız.
-
Seanslarınızın hızını arttırın. Yoga pratiğinize daha derinlemesine gitmenin en iyi yollarından biri yoga zamanınızdan daha fazlasını programınıza dahil etmektir. Her gün yavaş yavaş pratik bile yapabilirsiniz. Yoganız haftanın programına dahilse, zihniniz için ve fiziksel iyiliğiniz için gerçek bir fayda sağlamayı bekleyin. -
Meditasyona başla. Birçok uygulayıcı seanslarına meditasyon veya şarkı söyleyerek başlamak ister. Bu ilk adım, parazit düşünceleri ortadan kaldırmanıza, nefes alıp vermenize ve enerjinize odaklanmanıza ve beden ve zihin bilincini geliştirmenize olanak sağlar.- Meditasyonunuza veya şarkı söylemeye, en basit ama en önemli mantrayı "ohm" sesini telaffuz ederek ve tekrarlayarak başlatabilirsiniz.
- Şarkı söylerseniz, alt karın bölgesinde bu seslerden veya mantralardan gelen titreşimleri hissedeceksiniz. Hiçbir şey farkedilirse, dik oturun.
- Diğer birçok mantrayı keşfedeceksiniz. Örneğin hala büyük maha mantra veya tavşan Krishna olarak adlandırılan maha mantrası, kurtuluş ve zihinsel huzura kavuşmanıza izin verecektir. Aşağıdaki diziyi tekrar edeceksin: tavşan Krişna, tavşan Krişna, Krişna Krişna, tavşan keki, tavşan rama, tavşan rama, rama rama, tavşan hare.
- Her ne zaman ortaya çıkarsa, düşüncelerinizi memnuniyetle karşılayın. Konsantre olmayı ve kontrol edemediğiniz şeyleri bırakmayı öğreneceksiniz.
- Ne zaman konsantre olmanız gerektiğini hissettiğiniz zaman, soluk alıp soluyarak ve “alarak” birkaç kez tekrarlayın.
- Meditasyon yogada önemli bir yer tutar. Düzenli olarak uygulanır. Günlük hayatınızın iyi ve kötü zamanlar tarafından delindiğini kabul edin.
-
Yeni hedefler belirleyin. Başlangıçta, kendinizi tek bir hedef olarak belirlemiş, sağlıklı bir yetişkin olmanız veya tam bilinçte rahatlamanın bir yolunu bulmuş olabilirsiniz. Yeni bir hedef belirlemenin zamanı geldi. İlk hedefiniz yalnızca fiziksel veya zihinsel ise, bir sonraki hedefin her ikisini de kapsadığından emin olun.- Diğer şarkıları veya diğer meditasyon yollarını keşfedin, uygulamanız derinlemesine kazanacaktır.
-
Devam et Yoga, pozlar tam olarak yogilerinki gibi görünmese de oldukça etkileyici bir hazineye sahip. Lessentiel, amacın ne olursa olsun, yoganın tüm uygulayıcılarına gösterdiği yolu bilinçli olarak kabul eder. Zihnini ve kalbini sürekli aç.