İçerik
Bu makalenin ortak yazarı Alison Buchanan'dır. Alison Buchananan, Seattle'da bir vinyasa güç yoga öğretmenidir. Ünlü yoga eğitmeni Baron Baptiste ile 300 saatten fazla bir süredir eğitim tamamladı. Ayrıca sertifikalı bir Baptist öğretmenidir.Bu makalede atıfta bulunulan 10 kaynak vardır, bunlar sayfanın en altındadır.
- On parmağınızın ve ayak parmaklarınızın yere yaslandığından emin olun. Bu pozisyon için ayak parmaklarınızı asla ayaklarının altına sokmamalısınız.
2 Zemine iki elinizle basın. Avuçlarınızı omuzlardan biraz daha aşağıya koymak istiyorsunuz, böylece parmaklarınızın uçları omuz kaslarının hemen altında olacak. Parmaklarını aç ve avuçlarını yere bastır. Kendinizi yerden birkaç santim bulacaksınız ve sırtınız neredeyse düz olacak.
- Dirseklerinizi yanlara değil, "geriye" doğru işaret ederek vücuda yakın tutmayı unutmayın.
3 Omuzlarını geri getir.
4 Karnını kırarak abs'ini kasıl. Sırtınızı korumak için abs'inizi kullanmalısınız. Egzersiz süresince bu kaslara yoğunlaşın, bu, siz yukarı atarken uyluklarınızı yerde tutmaya yardımcı olacaktır.
- Kalçalarınızın yerden uçtuğunu düşünüyorsanız, pelvisinizi yere doğru itmek için abs'inizi kullanın.
5 Gövdeyi kaldırın. Sırtınızı bükmek için sırt kaslarını ve karın kaslarını kullanarak kobradaki düşük duruştan yükselin. Ellerinizi, kalçalarınızı ve üst ayaklarınızı yere sıkıca tutarak üst gövdeyi kaldırmaya başlayın. Çenenizi öne doğru eğin ve gövdenizi tavana doğru kaldırın, sanki kalbinizi göğe maruz bırakıyormuşsunuz. Şimdi göğsün yerden 20-30 cm yukarıda olması gerekir.
- Ellerinizi, kendinizi desteklemek için kullanabileceğinizi unutmayın, ancak fazladan sarmayın. Sırtınızdan en iyi şekilde yararlanmaya çalışın ve duruşunuzu sabitlemeye devam edin.
- Çenenizi yükseltmekte rahatsızlık hissederseniz, boynunuzu dik tutmaya ve aşağıya bakmaya çalışın. Başın rahat ve rahat olmalı.
6 Duruşu dört ila beş nefes tutun. Zemine yavaşça dönmeden veya sırtınızı daha da germeden önce kobranın duruşunu beş tam nefes için tutmaya çalışın. Sırtta ağrı veya rahatsızlık hissetmeye başlarsanız, derhal duruşunuzu serbest bırakın.
7 Nefes verirken biraz daha yukarı itin. Kollarınızı kullanarak yavaşça geriye doğru itin, gerginlikleri arttırmak için abs ve geri çekin. Her sona erme işleminde, birkaç santim daha geriye doğru arşivlemeye çalışın.Nefesinizi kontrol edin, bir ila iki nefes uzatın, daha belirgin bir kobra duruşu için bastırmaya devam edin.
- Bu duruş sırasında uzunluklarına bağlı olarak uzanabilirsiniz. Eğer pelvisiniz siz uzanırken yerden yükselmeye başlarsa, dirseklerinizi hafifçe bükün. Unutmayın, alt bedeninizi zemine karşı korumak sırtınızı kemere sokmaktan daha önemlidir.
8 İyi bir duruş tutun. İyi duruş, daima gerilmekten daha önemlidir. Şekli ne kadar iyi tutarsanız, poz da o kadar sağlıklı ve faydalı olacaktır. Bu makalede, her kasın ve eklemin nasıl gevşetilmesi ve hizalanmaması gerektiğini açıklayan videoları izleyin. Özetle, işte yapmanız gerekenler.
- Ayak parmaklarını, uyluklarını, kalçalarını ve avuçlarını yerde tut.
- Omuzlarını aşağıda ve kulaklarından uzak tut.
- Dengeyi korumak için parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı ayırın, esnek kalırken, parmakları ayrı ayrı sallayamamanız gerekir.
- Yavaş hareket et, derin ve kontrollü bir şekilde nefes al.
- Hareket etmenize yardımcı olmak için abs ile sözleşme yaparak bagajınıza konsantre olun.
4 Bölüm 2:
Kobra pozisyonuna geçiş
-
1 Dağın duruşunu yapın. Dağın temel duruşuyla ayaklarınız yere diken diken olacak şekilde başlayın. Ellerini kalbine koy. Onları yavaşça başının üstüne getir, sonra aşağıya, sanki parmak uçlarına dokunmak istiyormuşsun. Kalçaların üzerine eğilmeyi unutmayın, bu aşamada yere dokunmanız gerekmez. -
2 Avuçlarını yere koy. Kobra duruşu yapmak istiyormuş gibi onları yere koyun. Gerekirse, dizlerinizi de bükebilirsiniz. Parmaklarınızın omuz altında kalması için öne doğru eğilmelisiniz. Elleriniz omuzlarınız altında az ya da çok hizalı olmalıdır. -
3 Ayağa bas. Bu, zeminde diz pompaları yapmak için yaptığınıza benzer bir pozisyon almanızı sağlar. Yanlarda ve ayaklarda avuç içi olacak şekilde, pompaların pozisyonunda olacaksınız. Parmak uçlarına yaslanmalısın, ancak ayak bileklerine zarar vermezse ayak parmaklarına da basabilirsin. Dizlerin yerde olmalı. -
4 Göğsü yere indirin ve kalçalarınızı havada bırakın. Vücudunuz şimdi ayak ve çene aşağı ve havada kalça ile dalgalı olacaktır. Bu duruş hızlı bir geçiş pozisyonudur. -
5 Kalk. Çeneyi yukarı çekip aşağıya çekerek üst gövdeyi öne ve yukarı doğru sarın. Bu kobranın duruşu, beliniz artarken ve başınız yukarıdayken alt gövde yere çarpacak. Hareketi tamamladığınızda kobra pozisyonunda olmalısınız.- Bu duruş ilk başta oldukça zorsa, kalçalarınızı zemine temas edecek şekilde pelvisi yeterince indirmeyi deneyin. Ardından, konumunuza girdikten sonra ellerinizin ve ayaklarınızın konumunu ayarlayabilirsiniz.
-
6 Gövdeyi indirin. Kobra postüründen çıkmak için göğsünü yere indirin. Genelde, insanlar köpeğin duruş pozisyonuna oradan aşağı hareket eder. Vücudunuzun yere birkaç saniye boyunca değmesi için kendinizi aşağı indirin. -
7 Parmaklarının üstünde dur. Bu sizi tekrar pompa konumuna getirmelidir. -
8 Geri it. Kendinizi köpeğin duruş pozisyonuna sokmak için ellerinizi itin. İlk önce kalçaları kaldırmak için dizleri bastırın. Bacaklarınız düz olana kadar kalkmaya devam edin. Ayaklarınızın avuç içi ve tabanları yere sağlamca oturmalı, vücudunuzla bir üçgen oluşturacak şekilde kalçalar uçmalıdır.- Ayak parmaklarınızı ve parmaklarınızı rahatça ayırın. Parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı hareket ettirebilmelisiniz.
- Kollarınız ve bacaklarınız dizlerde ve dirseklerde düz ve hafifçe bükülmüş olmalıdır.
4 Bölüm 3:
Duruş değiştir
-
1 Sakin ol Kobra duruşunu zor buluyorsanız yavaşça gidin ve yavaşça sırtınızı eğin. Daha kemerli duruş yerine düşük bir duruşta kalabilirsiniz. Acı çekmenize neden olacak şekilde arkanı arkasına sürmeye zorlamamalısınız, çünkü kendinize zarar verebilirsiniz.- Avuçlarınız yerdeyken arkada rahatsızlık hissederseniz, zemindeki ön kollar ve omuzların altına dizilmiş dirsekler sfenks duruşunda dinlenmeye çalışın.
- Ayakta kobra pozisyonunu, ellerinizi duvara yaslayarak ve geleneksel duruş sırasında yere bastırırken bastırarak da alabilirsiniz. Gövdenizi açın ve omuz bıçaklarını birbirine doğru getirerek ve başınızı hafifçe geriye doğru eğerek sırtınızı eğin. Hamileyseniz bu harika bir çözüm.
-
2 Duruşu daha zorlaştırın. Kobra postürü sizin için çok kolay ise, gücünü, esnekliğini ve dengesini değiştirerek geliştirmeye devam edebilirsiniz.- Kobra postürü sırasındaki denge hissinizi egzersiz yapmak için sağ dizinizi bükün ve kurbağanın yarım pozisyonu için sağ elinizle bileğinize tutun. Beş nefes al, rahatla ve tekrar başla. Konumu daha da zorlaştırmak için ayak bileğini elinle tut.
- Eğer sırtınızı biraz daha açmak istiyorsanız, yoga bloklarını ellerinizin altına sokmayı deneyin.
- Dengeleme duyunuzu geliştirmek ve sırtınızdaki kasları çalıştırmak için ellerinizi yerden birkaç santim yukarıda kaldırın.
-
3 Cambrez biraz daha. Duruşun kolay göründüğünden ve daha karmaşık bir şey denemek istemeniz durumunda daha fazla kemer kullanmaya çalışmalısınız. Baş köpeğin duruşu kobraya benzerdir, ancak biraz daha geriye yaslanmasına izin verir, çünkü kalçaları ve yerin üstündeki uylukları yükseltirsiniz ve ellerinize daha fazla ağırlık koyarsınız.- Pek çok insan kobra duruşunu köpeğin pozisyonuyla başını kaldırıp karıştırıyor. Kobra postürü sırasında, uyluklarınızı yerde düz tutmanız ve ellerinize mümkün olduğunca az bastırmanız gerektiğini unutmayın.
- Tekerlek duruş, köprü duruş ve deve duruş gibi birkaç mükemmel sırt pozisyonu vardır. Sizi rahatlatacak olanı seçin ya da yoga uygulamanıza dahil etmeye çalışın.
-
4 Kobra duruşu kullanın. Bunu bir dizi viniye veya güneşin selamlarına ekleyin. Bu duruşu izole olarak yapmak yerine, bir dizi duruşta uygulayın. Bu, çoğu yoga dersinde kobra duruşunu uygulayacağınız yoldur.- Bir dizi vinyāsas, genellikle, köpek kafasının pozisyonuna gitmeden önce, köpeğin kafasının pozisyonundan veya kobra pozisyonundan, bir caturanga'ya, pompaların pozisyonuna benzeyen bir pozisyona geçişi içerir. Bu sırayı art arda birkaç kez veya sınıfta farklı zamanlarda tekrarlamanız gerekebilir.
- Farklı güneşi selamlamalar var ama çoğu öne doğru yatmadan önce dağın duruşu ve ardından bir dizi vinyāsas içerir. Savaşçının duruşunun çeşitli varyasyonları da sıklıkla güneş selamlarına dahil edilir.
4 Bölüm 4:
Hazırlamak
-
3 Rahat bir yer bulun. Yoga sınıfı dışında antrenman yapıyorsanız, dikkatinizi dağıtmadan sessiz bir yer bulmaya çalışın. Yoga matınızı koymak ve hiçbir yöne dokunmadan her yöne uzanmak için yeterli alana sahip olmalısınız. -
4 Yavaş yavaş başla. Kobra duruşu alabilir ve omurganızın esnekliğine ayarlayabilirsiniz. Zaten çok esnek olsanız bile, vücudunuzdaki kasları ısıtmak için yavaşça başlamalısınız.- Kendi sınırlarınızı aşmadığınızdan ve vücudunuzu yaralamaktan kaçınmak için kendinizi başkalarıyla kıyaslamadığınızdan emin olun.
- Yoga dersleri alıyorsanız, eğitmeniniz muhtemelen düşük kobra duruşu ile başlayacak ve yavaş yavaş tam duruşu sağlamak için esnekliğiniz üzerinde çalışacaksınız. Bu ilerleme, omurganızın kademeli olarak ayarlanmasını sağlar.
danışma
- Asla arkanızı rahatsız edici bir şekilde kemere sokmaya zorlamayın. Çok fazla yaslanmamak için, kendinizi desteklemek için ellerinizi kullanın ve fazla geriye eğilmeyin.
- Kalçaları yer üstünde tutmak için itmeyi unutma. Kalçaları kaldırırsanız, başınız yukarı gelecek şekilde köpeğinkine benzer bir pozisyonda olacaksınız.
- Omuzlarını kulaklarından uzakta tutmaya çalış.
- Kemer takarken sırtta asla baskı hissetmemelisiniz. Eğer öyleyse, daha az kemer.